Кэндис Свейнпол о питании, спорте и принятии своего тела после рождения двоих детей

В интервью топ-модель рассказала, как одна воспитывает детей, строит бизнес и находит уединение в красоте природы

За время пандемии я привыкла к тому, что на встречи в зуме все приходят с отросшими волосами и в домашней одежде. Поэтому, увидев на экране Кэндис Свейнпол, пораженно замираю. На зум-интервью она является в ослепительном виде: элегантная белая рубашка, крупные капельки жемчуга в ушах и безупречный макияж. Благодаря ему кожа ее источает естественное сияние. А может, это просто удачное освещение? В голову мне приходит третий вариант: что если в то время, пока простые смертные ждали открытия салонов, к Свейнпол ходил косметолог и делал ей процедуры? На прямой вопрос модель смеется: «Я не виделась с косметологом с начала пандемии, а до этого ходила регулярно — хотя бы раз в месяц. В Нью-Йорке у меня два любимых специалиста. Джоанна Чек невероятная — навещаю ее перед мероприятиями. Она использует LED-лампы, свет которых успокаивает кожу, и делает подтягивающий массаж — эффект мгновенный. А к другому мастеру хожу на легкие пилинги: два дня кожа немного шелушится, а потом становится гладкой. Жду не дождусь, когда снова попаду к ним!»

Тональное средство Dior Forever Skin Glow, 2N; палетка хайлайтеров Dior Backstage Glow Face Palette, 004; тушь для бровей Diorshow Pump ’n’ Brow, 002; бальзам для губ Dior Lip Maximizer, 012, — все Dior.

Кэндис располагает к себе с первой же минуты: мы общаемся так, будто встретились у друзей. В ее манерах нет и следа надменности или страха сказать что-нибудь не то. Возможно, сказывается то, что она росла на ферме в Южной Африке и с тех пор не так уж сильно изменилась. Скаут из модельного агентства заметил ее на блошином рынке в Дурбане, когда Свейнпол было всего пятнадцать; уже через два года она переехала в Нью-Йорк и вскоре стала одной из самых высокооплачиваемых моделей мира. На ее счету сотни журнальных обложек и рекламных кампаний, а с 2009 по 2017 годы она была «ангелом» Victoria’s Secret. Я спрашиваю ее, правда ли, что некоторые из «ангелов», готовясь к очередному шоу, морили себя голодом и трижды в день занимались спортом. «Быть моделью, демонстрирующей белье, — все равно что быть профессиональным атлетом, — объясняет Кэндис. — Ты должна оставаться в идеальной форме. Чтобы ее добиться, некоторые девушки действительно занимались спортом несколько раз в день или сидели на специальной диете: каждая из нас точно знала, что требуется именно ее телу. Мне всегда казалось, что на подиуме надо выглядеть сильной, чтобы были рельефные ноги и круглая попа, поэтому я старалась нарастить побольше мышц и начинала готовиться заранее». Кэндис рассказывает, что с детства была очень худой — из-за этого ее постоянно дразнили в школе — и что научиться наращивать мышечную массу ей пришлось в совсем юном возрасте. «Когда я начала работать, стала летать по всему миру. Работы было очень много, и я бы просто не выдержала, если бы мое тело оставалось худым и слабым. Я стала есть много белковых продуктов и пить по два протеиновых коктейля в день». Но главное, чему она тогда научилась, — слушать свой организм: «Я пробовала заниматься спортом ежедневно, но быстро поняла, что наилучших результатов добиваюсь, появляясь в спортзале через день. Я уверена, что в этом и состоит секрет здоровья и красоты: понять, как работает именно твой организм».

Кэндис говорит, что в последние годы у нее остается мало времени на спорт и уход за собой, — ведь она мама двоих малышей. «С началом пандемии я прошла несколько стадий. В первые недели интенсивно тренировалась, просто чтобы снять стресс и разгрузить мозг: бегала и ездила на велосипеде. Потом наступила другая стадия, когда мне вообще ничего не хотелось и я разрешила себе ничего не делать. Мне кажется, это важно — дать себе возможность отдохнуть. А сейчас я вступила в третью фазу. Из-за того что у меня нет важных съемок или показов, к которым надо готовиться, я упражняюсь, но не так много. Тренер приходит ко мне домой раз или два в неделю, и еще я занимаюсь танцами онлайн. Это гораздо веселее, чем обычные тренировки, и очень поднимает настроение». Больше всего ей нравится зумба, а также африканские или бразильские танцы.

Я выросла в Африке, среди оглушающей красоты. Поэтому черпаю энергию только там, где есть деревья и свежий воздух.

Кэндис Свейнпол: диета ангела Victoria`s Secret

Все модели Victoria ` s Secret изящные, легкие и воздушные как на подбор, но она на подиуме – одна из самых ярких и эффектных. Поэтому многих начинающих моделей интересует все о Кэндис Свейнпол: диета звездного «ангела», как она держит вес в 55 кг и секреты ее осиной талии, плоского живота после родов и роскошных соблазнительных форм.

Кэндис Свейнпол: диета и спорт ангела

С детства девочка была объектом насмешек ровесников за высокий рост и чрезмерную худобу. Но зато отсутствие предрасположенности к полноте и хороший метаболизм в силу юного возраста позволяли юной Кэндис с удовольствием уплетать домашние фермерские продуты и не знать, в отличие от сверстниц, что такое проблемы похудения .

Единственное, в чем девушке приходилось себя ограничивать – это сладкое, включая и любимую сладкую газировку. Избыток легких углеводов в подростковом возрасте приводил к регулярному появлению кожных высыпаний, которые, конечно же, не добавляли красоты. Именно в юности Кэндис Свейнпол впервые поняла, что диету соблюдать придется, если хочешь привлекательно выглядеть.

Звезде подиума не чуждо ничто человеческое и она, будучи дочерью обычных фермеров, до сих пор обожает мясо. Но старается употреблять его не чаще 3 раз в неделю, отдавая остальные приемы пищи рыбе, птице и морепродуктам, а также самым разным свежим салатам, овощным и ягодным смузи.

Перед очередными показами и съемками Кэндис Свейнпол сажает себя на строгую диету, в которую входят:

И, конечно, садясь на диету перед дефиле, Кэндис Свейнпол не забывает про спорт. Она увеличивает физическую активность и нагрузки, занимаясь с личным тренером каждый день (иногда и по два раза в день). Свой выбор при оттачивании фигуры модель остановила на кардио- и анаэробных нагрузках (тренажеры, гантели, штанга), которые сочетает с боди-балетом и боксом.

Личный тренер девушек-ангелов, и Кендис в том числе, Джастин Гелбанд говорит:

Активные тренировки на пределе сил – это лишь небольшая часть программы по формированию красивого тела и рельефной фигуры у моделей. Главное значение имеет их повседневное питание. В частности, очень важно отказаться от легких углеводов, сократить количество сложных углеводов и увеличить продукты-источники жира: рыбу, нерафинированные масла, орехи, нежирное мясо. А также, съедать побольше овощей и фруктов.

Следуя рекомендациям любимого тренера Кэндис Свейнпол на диете отказывается от сахара и рафинированных продуктов, алкогольных напитков и газировки, полуфабрикатов и продуктов, содержащих трансжиры , бобовых.

Единственное, от чего модель не может отказаться даже на диете для похудения – это обычное молоко. Хотя в рационе модели присутствуют и растительные аналоги, прелесть и пользу которых уже давно открыли для себя наши звезды ТВ и кино: Алина Астровская , Мария Горбань , Валерия, Мария Ивакова , Алена Водонаева и многие другие.

При этом в меню супермодели на диете увеличивается количество рыбы и овощей, хотя в повседневной жизни ежедневно Кэндис Свейнпол употребляет не только смузи, но и съедает половинку авокадо и другие фрукты (особенно, цитрусовые).

А вот популярная среди селебрити диета на детских пюре от Трейси Андерсон модели не подошла. По ее словам, от такой еды начиналась жуткая усталость и все время клонило в сон. Хотя, по признанию Кендис, многие девочки перед показом сгоняют вес именно на детском питании и соках.

Все о диете Кэндис Свейнпол в жизни

По-настоящему расслабиться в отношении еды и позволить себе что-то калорийное или не особо полезное с точки зрения диетологии звезда может только на отдыхе от показов или в отпуске. Тогда она позволяет себе и любимую сливочную пасту с морепродуктами, и шоколадные десерты, которые уплетает вместе с детьми, и хороший говяжий стейк.

Однако всю еду супермодель честно «отрабатывает» спортивными нагрузками, занимаясь не менее 3 раз в неделю. В жизни она обожает танцы. По ее словам, этот вид физической нагрузки восстанавливает душевное равновесие, отлично поднимает настроение и тонус. Кроме танцев модель посвящает определенное время боксу, йоге и пилатесу.

Обычное ежедневное меню супермодели состоит из 5 приемов пищи небольшими порциями и выглядит следующим образом.

Иногда на завтрак звезда выбирает яичницу с беконом, тост с джемом, фруктовый смузи и жареный сыр, а во время ланча позволяет себе не только ЗОЖ сладости, но и обычные десерты: пончик, небольшое пирожное или кусочек торта, круассан, горький шоколад. Как говорит сама Свейнпол:

Если я не позавтракаю как следует, то уже через пару часов чувствую усталость и неприятные ощущения со стороны желудка. Поэтому мой самый плотный и самый любимый прием пищи – завтрак.

Один из фактов, почему диета Кэндис Свейнпол (особенно, после родов) вызывает такой острый интерес в том, что она служит примером для подражания тысячам юных моделей по всему миру. Что уж далеко ходить: одной из самых известных поклонниц великолепной Кендис является Джиджи Хадид.

Для того чтобы юные модели не натворили глупостей при похудении Свейнпол дает несколько советов будущим звездам подиумов.

Советы, как похудеть от Кэндис Свейнпол.
  1. Не выбирать неправильные диеты. Если от диет-питания портится настроение, присутствует упадок сил и апатия, нет желания что-либо делать, нарушается сон и появляются неприятные ощущения со стороны органов ЖКТ – с такой диетой нужно срочно завязывать. И здесь супермодель целиком и полностью поддерживает наш известный диетолог Михаил Моисеевич Гинзбург .
  2. Ориентироваться не на вес, а на свой внешний вид. Красиво выглядит подтянутая, рельефная фигура, а не тощее сухое тело.
  3. Диета даст результат если подкрепить ее посильными тренировками, постепенно выходя из зоны комфорта и увеличивая физические нагрузки. (Кстати, о необходимости выхода из зоны комфорта для похудения говорил Максим Рыков – врач, который на своей диете сбросил 30 кг).
  4. Питание должно быть частым, а порции – небольшими, чтобы не растягивать стенки желудка.
  5. Обязательно выпивать не менее 2 л воды в сутки.
  6. Не пропускать время завтрака и делать этот прием пищи максимально сытным. Плотный и правильный завтрак, по мнению супермодели, способен надолго зарядить энергией, обеспечить продолжительную сытость, чтобы не перекусывать случайными продуктами.
  7. Исключить алкогольные напитки, сигареты и кофе в больших количествах (не более пары стаканчиков в день).
  8. Не запрещать себе определенные продукты из-за высокой калорийности, просто съедать половинку или треть порции и обязательно изредка устраивать себе чит-мил . Фигуре редкое баловство вкусненьким не повредит.
Читайте также:  Свадебное платье Принцессы фото

Именно соблюдение своих несложных правил помогает держать самой Кэндис Свейнпол вес в 55 кг и без диеты, а также потрясающе выглядеть, быть всегда «на подъеме» и в хорошем лучезарном настроении.

Диета Кэндис Свейнпол: питание и тренировки сейчас

Последние годы супермодель не так свободна в еде, как в 20 лет, когда она могла себе позволить и аппетитный бургер, и хороший стейк поздним вечером, и большую порцию картошки фри с колой. И даже перебрать по калориям, не опасаясь, что отнюдь недиетическая еда вылезет предательским жирком на животе или бедрах.

После рождения детей Кэндис Свейнпол тщательно следит за тем, что и сколько у нее в тарелке. Она весьма скрупулезно соблюдает размер одной порции , ест понемногу и почти не ужинает, предпочитая вечером легкоусвояемый белок. Кроме этого, будучи в первую очередь мамой, супермодель старается соблюдать основные принципы здорового питания и приучать к этому своих сынишек.

Правильное и здоровое питание, скрупулезный выбор продуктов – одна из основных причин, которая позволила модели уже через месяц после родов хвастаться с подиума завидной стройностью и подтянутостью фигуры. И только вторая и третья – это диета Кэндис Свейнпол и тренировки.

Будучи сторонницей ПП питания и ЗОЖ, модель включает в свой повседневный рацион блюда с суперфудами. Для приготовления полезных салатов, гарниров и ЗОЖ десертов модель использует зернышки и масло льна, семена чиа , спирулину, кокосы и кокосовое молоко , пользуясь рецептами популярных сайтов и бьюти-блогов.

В повседневной жизни супермодель Кэндис Свейнпол забывает про диету и проводит время как обычная мама, но от этого она не становится менее очаровательной. И даже, наоборот, позволяет каждой поверить в себя и в то, что все в этом мире (особенно, фигуру) возможно изменить так, как хочется.

Готовность № 1: как модели Victoria’s Secret тренируются перед шоу

До 20-го юбилейного шоу Victoria’s Secret в Нью-Йорке остаются считанные часы. Самые сексуальные и красивые модели выйдут на подиум в нижнее белье из новой коллекции бренда. Ни для кого не секрет, что ради стройной фигуры «ангелам» приходится усердно потеть в спортзале, не жалея ни времени, ни сил. А перед шоу тренировки проходят еще интенсивнее.

Ежегодное шоу Victoria’s Secret с нетерпением ждут тысячи поклонников по всему миру. Не преувеличим, если скажем, что по большей части не из-за соблазнительного нижнего белья, а из-за моделей, которые будут его демонстрировать на подиуме. Девушки бьются за идеальную фигуру не на жизнь, а на смерть: пока одни по несколько часов в день боксируют на ринге, прыгают через скакалку и наворачивают десятки километров на беговой дорожке, другие занимаются аэройогой и зумбой.

Кэндис Свейнпол

27-летняя модель Кэндис Свейнпол — известная любительница йоги. Девушка берет с собой коврик для занятий даже на отдых. Однако последнее время знаменитость увлеклась аэройогой. Такие занятия оказывают положительное воздействие на пищеварительную, эндокринную, лимфатическую, репродуктивную, дыхательную и сосудистую систему организма. При выполнении упражнений в гамаках тренируются не только основные крупные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы — создается крепкий мышечный каркас всего тела.

«Даже просто прогуливаясь по песку или воде, вы приносите своим ягодицам ощутимую пользу, бессознательно напрягая мышцы и сжигая жиры, — говорит Кэндис. А вот оголтелых тренировок на тренажерах я не признаю. Ягодицы хоть и делаются крепче, но заметно меняют форму, становясь по-мужски квадратными и мускулистыми», — призналась в одном из интервью модель.

Джиджи Хадид

20-летняя модель Джиджи Хадид узнала, что примет участие в шоу всего пару недель назад, поэтому начала активно приводить себя в форму.

«Бокс — мое новое увлечение, мой новый вид спорта, который помогает мне держать тело в тонусе», — призналась в интервью журналу Vogue Джиджи.

Традиционно бокс считается мужским видом спорта. Однако если речь идет о том, что нужно быстро похудеть и привести мышцы в тонус, то и представительницам прекрасного пола стоит обратить на него внимание. Во время тренировок задействуются мышцы рук, ног и пресса, повышается координация и скорость реакции. Не говорим уже о том, что, стоя на ринге, вы забудете о повседневных проблемах. Ведь во время спарринга требуется полная концентрация на процессе боя, а посторонние мысли приводят к моментальному поражению.

Шанина Шейк

24-летняя австралийская модель Шанина Шейк как никто другой знает, что красивая фигура требует серьезной работы. Ее вклад в развитие собственного тела — 500 приседаний в день.

«Я от природы не мускулистая, так что мне приходится трудиться вдвойне, чтобы приобрести рельеф. Я занималась зумбой (прим. Woman.ru: фитнес-тренировка под зажигательные латиноамериканские ритмы с простой в исполнении хореографией) раз в неделю и силовыми тренировками два раза в неделю», — призналась модель в одном из интервью.

Но любимое упражнение для тонуса мышц модели — приседания. «Они могут изменить ваше тело в течение одной ночи. Главное — делать медленно», — говорит Шейк.

Кендалл Дженнер

Модель, которой на днях исполнилось 20 лет, считает, что лучшая тренировка — это бег, однако она не всегда находит для него время.

«Я люблю бегать и даже пыталась возобновить свои пробежки. Но при таком плотном рабочем графике это не так-то просто», — говорит Кендалл. Помимо занятий фитнесом, есть еще один нехитрый метод:

«Мой рецепт красоты для поддержания формы во время Недель моды — стараться как следует высыпаться. Несмотря ни на что. Лично мне, чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо минимум семь, оптимально восемь часов сна», — рассказала Кендалл.

Советы тренера «ангелов»

Джастин Гелбанд, звездный фитнес-инструктор ангелов Victoria’s Secret, считает, что успех тренировки не зависит от количества часов, проведенных в спортзале!

«Мои тренировки длятся от 15 минут до часа. Вместо выпадов и использования гирь, утяжелителей и любого веса более пяти фунтов (= 2.26 кг) я предлагаю сосредоточиться на «внутренних» группах мышц. Используйте стрейч-полосы и балансировочный тренажер Bosu. Самое важное в тренировках —комбинировать воздействие на разные группы мышц», — объясняет Джастин Гелбанд. После занятий, как считает тренер, вы должны чувствовать себя сексуальной, а не уставшей. Также стоит уделять особое внимание упражнениям на баланс и равновесие.

«Крылья моделей на показе могут весить до 13 килограммов, при этом девушки ходят на высоченных каблуках. Поэтому иногда и наши тренировки проходят не в кроссовках, а на шпильках», — рассказал Гелбанд. Кстати, он считает, что все сугубо индивидуально: «Вы можете выполнять такие же упражнения, как Карли Клосс или Кэндис Свейнпол, но вы не будете выглядеть как они». Джастин советует подбирать упражнения, исходя из типа фигуры, именно тогда тренировки будут наиболее эффективными.

Кстати, в Интернете можно найти массу роликов, посвященных тренировкам «ангелов». Джастин Гелбанд, разработавший программу для подготовки моделей к показу Victoria’s Secret, рассказывает и показывает в своих видео, какие упражнения способствуют подкачиванию ягодичных мышц и мышц ног.

Секреты красоты Кэндис Свейнпол

Профессиональный стилист, блогер, автор-эксперт Colady

Время на чтение: 4 минуты

Южноафриканская модель Кэндис Свейнпол по праву считается одной из самых востребованных и красивых моделей современности и уже много лет является «ангелом» бренда Victoria’s Secret. Она регулярно появляется на мировых подиумах, светских мероприятиях, мелькает на обложках журналов и в Инстаграм, демонстрируя точёную фигуру, роскошную шевелюру и очаровательное личико. В чём же секреты красоты обольстительной блондинки?

Спорт и ПП = красивая фигура

Несмотря на то, что у звезды двое детей, её сногсшибательной фигуре можно только позавидовать: удивительно тонкая талия, плоский живот, упругие ягодицы и стройные ножки. Разумеется, за такой красотой стоят огромные усилия и строгая дисциплина.

Модель настоящая фанатка спорта: она посещает спортзал четыре раза в неделю и проводит там не меньше полутора часов, занимаясь по индивидуальной программе, которую составил для неё Джастин Гелбанд. Тренировки включают в себя силовые упражнения со свободным весом, кикбоксинг, бокс, упражнения на растяжку, и, разумеется, приседания, ведь безупречные ягодицы – визитная карточка модели.

«Бокс — это отличный способ выпустить пар. Прыжки на батуте укрепляют абсолютно все мышцы. Упражнения со штангой и другими весами тренируют силу — становясь сильнее, я увеличиваю вес. А пилатес подходит, когда я очень устала, потому что можно поработать лёжа».

Но и в свободное время Кэндис предпочитает не сидеть, сложа руки, а вести активный образ жизни: пробежки, велосипед, йога, сёрфинг, скейтборд и даже простая скакалка помогают модели поддерживать себя в форме и получать заряд бодрости и позитива.

«Нет ничего лучше того чувства, когда понимаешь, что ты находишься в своей лучшей форме. Мне нравится делать физические упражнения, которые приносят удовольствие. Поэтому я не устаю».

Не меньшее внимание Кэндис уделяет и питанию. В её рационе нет газированных напитков, фастфуда, минимум сахара и соли. А вот в остальном модель не ограничивает себя и с удовольствием позволяет себе итальянскую и бразильскую кухню. Единственное ограничение – маленькие порции размером с ладонь.

«Я ем всё, но в меру. Жёсткие диеты и прочие крайности вредны для здоровья. Не понимаю одержимости соками, детоксами, соевым молоком».

Но спорт и питание для поддержания стройности – это ещё не всё. Всегда потрясающе выглядеть на снимках Кэндис помогает хорошее знание собственного тела и опыт позирования. Модель умеет преподнести себя с лучшей стороны, демонстрируя достоинства и нивелируя недостатки. Например, довольно широкие плечи она скрывает при помощи уложенных на одну сторону длинных волос, либо встает так, чтобы они не были на одной линии – поднимает или отводит одну руку. Сделать акцент на тонкой талии тоже помогает правильный ракурс – Кэндис просто отводит бедра назад. Таким образом, удачная поза – половина успеха!

Правильная забота о коже

Здоровая сияющая кожа – обязательное условие привлекательной внешности, и Кэндис это знает. Она ежедневно очищает кожу от косметики органическим кокосовым маслом и умывается натуральным средством с маслом чайного дерева и экстрактом зелёного чая. Также среди её фаворитов средств по уходу за кожей масло Bio-Oil, которое увлажняет и питает кожу, борется с растяжками и пигментацией.

Ещё один секрет здоровой и упругой кожи тела Кэндис – контрастный душ, который модель принимает по утрам и после тренировок.

«Главное, чему меня научила мама – ты не можешь быть слишком молодой для того, чтобы начать ухаживать за кожей».

Волосы – визитная карточка модели

Сегодня уже невозможно представить Кэндис без её золотистого блонда, а ведь в самом начале своей карьеры она была русоволосой. К счастью, модель быстро поняла, что блонд идёт ей куда больше и перекрасилась. Поддерживать волосы в здоровом состоянии ей помогает использование натуральных масел: масло авокадо, аргановое масло и оливковое масло холодного отжима.

«Я миксую уход за волосами в зависимости от настроения, но всегда использую кондиционер и думаю о том, как лучше всего увлажнить мои сухие кончики».

Главное – правильный макияж и прическа

Глядя на ангельское лицо Кэндис, трудно поверить, что когда-то она выглядела иначе. Модель не прибегала к услугам пластических хирургов, а скорректировала овал и черты лица при помощи правильного макияжа и причёски. Падающие на лицо пряди помогают визуально сузить овал и скрыть высокий и широкий лоб. Правильный изгиб бровей и удачный макияж могут увеличить и «распахнуть» глаза, цветокоррекция подчеркнёт скулы и уменьшит нос.

«Если контурирование выполнено правильно, то эффект потрясающий. Единственноеочень важно подобрать цвета и оттенки для своего тона кожи».

При этом модель старается не перебарщивать и делает ставку на естественность. Только на мероприятиях её можно увидеть с красной помадой и выразительными стрелками. Кэндис Свейнпол – не просто модель, но и прекрасный мотиватор для многих женщин. На своём примере она доказывает, что упорная работа над собой позволяет выглядеть прекрасно без вмешательства пластических хирургов и использования фотошопа.

Читайте также:  Собираемся на новогоднюю вечеринку

Утяжелители для ног, скакалка и кофе: как Кэндис Свейнпол «сделала» свой пресс

М ожно бесконечно смотреть на три вещи: огонь, воду и Кэндис Свейнпол, загорающую на пляже. К счастью, 31-летняя модель регулярно подкидывает нам поводы и публикует откровенные снимки в бикини. К личным фотосессиям у моря недавно добавилась и профессиональная. Экс-ангел Victoria’s Secret представила новую рекламную кампанию собственной марки TropicofC.

На снимках одна из самых красивых женщин планеты демонстрирует слитные и раздельные купальники, футболки, банданы и аксессуары. Выглядит, как всегда, шикарно: тонкая талия, стройные ноги. И это при том, что Кэндис – мама двоих детей, младшему из сыновей еще и двух лет нет. Ведьма? Вряд ли. Она говорит, что идеальной формой обязана вовсе не генетике, а уходу за собой и спорту. Берем на вооружение ее советы и тренировки!

Питание

С детства светловолосая южноамериканка строго следила за тем, что ест. Но тогда дело было не в правильном питании, а в особенностях организма. Стоило Свейнпол взять торт или шоколадку, как на коже появлялись высыпания. С тех пор она предпочитает только натуральную пищу, много овощей и фруктов.

«Утро я начинаю очень рано, часов в 5-6. Принимаю душ, пью кофе. На завтрак делаю что-то разное, в зависимости от настроения. Но всегда полезное. Иногда яркий смузи из банана, черники, клубники с кокосовым, ореховым и льняным маслом. Иногда яйца и сыр. Я часто читаю научные исследования об антиоксидантах, ресвератроле, витаминах, о том, что помогает нам стать здоровее и лучше. Это вдохновляет. Не обязательно есть что-то невкусное и скучное, чтобы быть в форме. Вариантов масса. Ну а если нужно быстро привести себя в форму, устраиваю себе детокс на пару дней. Пью только коктейли и воду», – объясняет модель.

Спорт

Три дня в неделю Кэндис занимается с тренером Victoria’s Secret Джастином Гелбандом. Благодаря этому всего через восемь месяцев после родов она вышла из декрета и снялась для рекламы нижнего белья. Основной упор все это время она делала на силовые упражнения со свободным весом и кикбоксинг. Это позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

За гибкость и стройность отвечают йога, пилатес и стретчинг. Самая дорогая бикини-модель в Instagram уверена, что отличная растяжка – результат ее женственности и плавной походки.

«День расписан по минутам, иногда приходится тренироваться ночью. Когда я в поездках и рядом нет фитнес-клуба, занимаюсь в номере отеля. Всегда беру с собой утяжелители для лодыжек, они удваивают вес, как гантели. И захватываю скакалку, тоже пригождается. Когда есть желание, можно найти и время, и место для спорта».

Уход за телом

Кроме процедур в салоне Свейнпол любит домашний скраб из кофе, сахара и кокосового масла для тела. Она наносит его на распаренную кожу и круговыми движениями втирает, после этого не нужен даже увлажняющий крем.

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Читайте также:  Что такое фенечки и как их плести из ленточек

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:

• физиологическая форма таза;

• неправильная техника выполнений упражнений.

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Как накачать ягодицы (руководство)

Содержание

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) [ править | править код ]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости. [1]

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела. [2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

Анатомия ягодиц и таза [ править | править код ]

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *