От чего отказаться, чтобы похудеть – список вредных продуктов питания и результаты

От чего отказаться, чтобы похудеть – список вредных продуктов, как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Диетологи твердят – не каждая диета помогает похудеть надолго. Нередко сброшенные килограммы очень быстро возвращаются обратно. От чего отказаться, чтобы похудеть навсегда, ведь совсем убирать из рациона углеводы, жиры или белки нельзя, ведь человеку нужно сбалансированное питание. Чтобы убрать лишний вес, надо из привычного рациона исключить некоторые продукты и соблюдать правила приема пищи.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Люди набирают лишние килограммы, не только употребляя макароны и сладости. Нарушают стройность фигуры и другие продукты, безобидные на первый взгляд. Что исключить из рациона, чтобы похудеть? Для эффективного снижения веса надо убрать не столько высококалорийные продукты, сколько те, которые приводят к отложению жиров, способствуют повышению аппетита, замедляют обменные процессы. В этой категории даже диетические блюда могут не помочь похудеть. Чрезвычайно вредной и самой калорийной является пища, обогащенная насыщенными жирами и простыми углеводами.

10 вредных продуктов, от которых нужно отказаться

Чтобы навсегда убрать лишние килограммы, следует исключить некоторый, безобидный на первый взгляд, провиант. Итак, вредные продукты при похудении:

  1. Макаронные изделия, сдобренные соусами и мясом. Сочетание простых углеводов и жиров очень вредно для фигуры. Чтобы похудеть, лучше использовать макароны из твердых сортов пшеницы с сырыми или отварными овощами, заправляя малым количеством растительного масла.
  2. Сладкие или газированные напитки. Это источники пустых калорий (примерно 45 Ккал/100 г). Помимо того, что таких напитков портится зубная эмаль, лимонная кислота, которая является обязательным их компонентом, нарушает кислотно-щелочное равновесие пищеварительного тракта, поэтому от них лучше вообще отказаться.
  3. Кондитерские изделия. Торты, печенье, шоколад, мороженое богаты транс-жирами, превращающиеся в простые углеводы при переваривании. Помимо этого в такие изделия добавляют вкусовые добавки, провоцирующие переедание, поэтому похудеть с ними трудно.
  4. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки. Эта пища делает вялым кишечник, способствует быстрому набору жировой массы. Если совсем от нее отказаться не сможете, лучше выбирать зерновой хлеб, который содержит отруби.
  5. Продукты быстрого приготовления. Чипсы, кукурузные хлопья, быстросупы, каши, картофельные пюре и другие подобные закуски – это пища, содержащая жиры, крахмал, усилители вкуса и красители. Фаст-фуд – идеальное средство для увеличения массы тела, которое никогда не позволит похудеть.
  6. Колбасы. Эти изделия не смогут заменить кусок мяса и не помогут похудеть. Они содержат много белка, жира, соли, специй. Калорийность колбас превышает 300 кал/100 грамм, тогда как, к примеру, куриное мясо имеет в два раза меньше.
  7. Белый рис. Усваивается очень быстро, но не помогает похудеть, так как вызывает в крови скачок уровня сахара. В результате наблюдается энергетический спад в организме, который вызывает желание поесть еще чего-нибудь.
  8. Виноград. Содержит очень много сахара в составе. Если вы хотите похудеть, нужно есть в ограниченном количестве.
  9. Алкоголь. Даже слабоалкогольные напитки провоцируют аппетит, заставляя закусывать жирной пищей или сладкой едой. Вы не сможете похудеть, не отказавшись от алкоголя.
  10. Соусы. Майонез, сливочная заправка и другие подливки способствуют набору веса, ведь они высококалорийны. Чтобы похудеть, лучше заменить соусы растительным маслом и уксусом.

От какой еды отказаться, чтобы похудеть

Какие продукты исключить для похудения лучше полностью из рациона – уже разобрались. Однако для стойкого снижения веса мало отказываться от сахара, жирной свинины или сдобы. Если принято решение навсегда отказаться от избыточной массы тела, нужно заботиться о здоровье в целом. Важный аспект правильного рациона – приготовление блюда при похудении. Сначала необходимо:

  • отказаться от жира во время готовки: использовать посуду с антипригарным покрытием, не жарить продукты на большом количестве масла;
  • снизить калорийность мясных блюд, удаляя видимый жир и кожу.

Способ приготовления блюда

От чего еще отказаться, чтобы похудеть? Требуется снизить количество потребляемой соли и всевозможных приправ, увеличивающих чувство голода. Употребляя несоленые блюда, человек сможет быстрее похудеть, ведь не будет переедать. Известно, что белые кристаллы раскрывают вкус пищи. Приготовление диетических блюд без соли поможет похудеть еще и потому, что вода не будет скапливаться в организме, как бывает после соленой еды. Лишняя жидкость, как известно, способствует набору килограммов.

Калорийность блюд для похудения

Понизить калорийность любого блюда можно, если его готовить на гриле, в духовке, на открытом огне, в воде или на пару. Последний вариант более всего поможет похудеть, ведь при нем отсутствует необходимость в добавлении какого-либо жира. Температура при этом методе готовки не поднимается до больших величин, поэтому не образовываются канцерогенные вещества, опасные для здоровья. Даже высококалорийные блюда не слишком навредят фигуре, если использовать такие устройства, как пароварка или мультиварка, и полностью отказаться от жарки.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока

Образование жировых отложений в районе боков и талии – это последствие неправильного питания. Какая диета чтоб убрать живот у любой девушки? Это 70% углеводов, 15% жиров и 15% белков. Они бояться кушать мясо, пьют обезжиренные йогурты, едят сладкие фрукты, ужинают конфетками, запивая их чайком. От чего же отказаться, чтобы похудеть в районе талии? Помимо ограничения количества еды, необходимо придерживаться сбалансированного рациона:

  • 50% углеводов;
  • 30% белков;
  • 20% жиров.

  • Как поливать клубнику
  • Как очистить легкие от никотина
  • Что показывает дуплексное сканирование сосудов

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Главный враг лишних килограммов – это быстрые углеводы. К ним относятся продукты, жареные во фритюре, выпечка, фастфуд, сладкие блюда. От них надо отказаться, ведь все являются соединением молекул моносахаридов, которые имеют высокий гликемический индекс. Быстрые углеводы не несут пользы, особенно, если хочется похудеть. Единственный случай, когда они могут быть полезны – набор массы тела. Какие углеводы нельзя есть при похудении:

  • сахар (фруктоза, глюкоза);
  • натуральный мед;
  • шоколад;
  • варенье;
  • сладкие фрукты, ягоды (арбуз, ананас, манго, дыня, банан, изюм и другие сухофрукты);
  • картофель;
  • пшеничный хлеб.

Как перестать есть сладкое и мучное навсегда

Диетологи утверждают, первое, от чего отказаться, чтобы похудеть – мучные и сладкие блюда. Сделать этот шаг сложно, поэтому нужно обзавестись мотивацией. Это красивая фигура и здоровые зубы. Также следует помнить, что злоупотребление сахаром приводит к сахарному диабету и даже к онкологии. Советы, как отказаться от сахара навсегда:

  • кондитерские отделы посещайте реже;
  • сладкое замените протеином;
  • для борьбы с депрессией употребляйте не мучное, а орехи и фрукты, богатые витамином С;
  • покупайте десерты в отделах для диабетиков;
  • выработке гормона счастья способствуют грибы, молоко, яйца, творог – замените ими сладкое;
  • занимайтесь любимым делом, оно поможет забыть о сладостях;
  • быстрее похудеете, если пересмотрите рацион, чтобы он состоял из 6 порций, в которых нет места сладким перекусам.

На сколько можно похудеть, отказавшись от сладкого

Если резко ограничить или вовсе отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара, то уже через месяц вы не сможете себя узнать по старым фото. В среднем процесс снижения веса без жесткой диеты проходит – минус 1-2 килограмма в неделю. Чтобы быстрее похудеть без сладкого без вреда своего для здоровья, делайте упор на каши, которые нормализуют глюкозу в крови. В списке разрешенных круп: пшеничная, кукурузная, овсянка, гречка, коричневый рис.

Можно ли похудеть, отказавшись от ужина

Прежде чем радикально менять рацион, нужно проконсультироваться с доктором, ведь существуют болезни, при которых воздерживаться долго от пищи – табу. Если желудок другие органы ЖКТ в порядке, то ненадолго можно отказаться от ужина, чтобы похудеть. Вместо полноценного приема пищи, можно съесть крупный фрукт, маленькую тарелку овощного салата или выпить стакан кефира с ложкой меда.

При таком образе жизни килограммы уходят медленно, но не возвращаются – это научно доказанный факт. Если победить привычку наедаться перед сном, то хороший сон и прекрасное настроение утром вам будут обеспечены. Все необходимые вещества организм будет получать во время завтрака и обеда, а вечером лучше уделить время просмотру любимого фильма или интересному хобби, чтобы мысли о еде вас не посещали.

Видео: Что надо исключить из рациона, чтобы похудеть

Вредные продукты питания: врага надо знать в лицо

Известно, что от рациона зависит не только наш вес, но и здоровье практически всех систем организма. Врачи и диетологи постоянно напоминают о том, как важно питаться правильно и сбалансированно. Но мы все равно не можем отказаться от продуктов, которые считаются вредными. Для того, чтобы забыть о любимых чипсах, сладостях и гамбургерах раз и навсегда, нужна недюжинная сила воли. Но, если вы не можете отказаться от них полностью, постарайтесь хотя бы исключить наиболее вредные продукты питания или как минимум включать их в меню как можно реже.

Список самых вредных продуктов: берем на заметку

Какой вред нашему организму могут нанести популярные лакомства и деликатесы? Разбираемся в самых вредных продуктах.

Сладкая газировка. Пузырьки газа, за которые мы и любим газированные напитки, вызывают вздутие живота, изжогу, отрыжку и метеоризм. Эти симптомы наблюдаются примерно у четверти любителей «Кока-Колы» и подобных напитков. Кстати, тот же эффект оказывают и газированные алкогольные напитки. Кроме того, сладкая газировка, действительно, очень сладкая каждый стакан содержит 100–150 лишних калорий. Никакой питательной ценности в них нет, это чистый сахар.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли. Соль задерживает жидкость в организме, что приводит к образованию отеков. Антиокислители, которые часто присутствуют в таких продуктах, негативно сказываются на микрофлоре ЖКТ. К тому же копчености нередко очень жирные, а употребление избыточного количества жира — это дополнительная нагрузка на органы пищеварения.

Чипсы. По сути, картофельные чипсы — это крахмал, жир и соль. В одном пакетике чипсов содержится до одной столовой ложки масла. Поступление такого «топлива», раздражающего желудок, может вызвать изжогу, которая ощущается как жжение и неприятный привкус во рту.

Шоколад. Это лакомство тоже очень жирное, а избыток жиров, как мы рассказали выше, может вызвать кислотный рефлюкс. Такой же эффект оказывает и теобромин — вещество, которое в избытке содержится в шоколаде.

Трансжиры. Например, маргарин — продукт, совершенно неестественный для нас. Трансжиры плохо усваиваются и вызывают раздражение и воспаление ЖКТ. Результатом их употребления могут стать диарея, боль в желудке и тошнота.

Пряности и острые соусы. Регулярное раздражение острыми продуктами стенок желудка может привести к снижению их защитного барьера и развитию гастрита — воспалению слизистой желудка. Также пряная и острая пища стимулирует производство желудочного сока и может привести к изжоге — забрасыванию содержимого желудка в пищевод — особенно после обильных трапез.

Жирное мясо. Бекон, сочные котлеты, отбивные с хрустящей корочкой — все это, конечно, очень вкусно. Однако жирная пища — тяжелое испытание для пищеварительной системы. Она переваривается очень долго. Чтобы справиться с лишним жиром, желудок выделяет повышенные дозы желудочного сока. От этого нередко появляются изжога и боль в животе.

Белый хлеб. В давние времена белый хлеб могли позволить себе лишь очень богатые люди — бедняки питались серым грубым хлебом с отрубями. Сегодня все наоборот: хлебцы из цельнозерновой муки стоят достаточно дорого, а самый дешевый хлеб для тостов — белый. В таком хлебе почти нет питательных веществ — он беден витаминами, минералами и практически не содержит белка и клетчатки. Зато он калорийный, в нем много сахара и крахмала. Нежный мягкий хлеб тяжело переваривается. В кишечнике он разбухает, что приводит к запорам, тяжести в животе и метеоризму.

Последствия употребления вредных продуктов

Употребляя вредные продукты, мы практически гарантированно наживаем себе неприятности — повышенное газообразование и метеоризм, боль и тяжесть в желудке, запоры или диарею, тошноту, отрыжку, постоянный неприятный привкус во рту. Избыток жиров создает лишнюю нагрузку на печень и поджелудочную железу, ухудшает работу сердечно-сосудистой системы и приводит к появлению лишнего веса. Соль в неумеренных количествах заставляет почки работать на пределе возможностей и является одной из основных причин отеков. Сахар приводит к брожению, способствует ожирению и вредит зубам — бактерии, вызывающие кариес, очень «любят» сладкое.

Если же питаться вредными продуктами регулярно, можно нарушить работу пищеварительной системы: организм, пытаясь адаптироваться к такому рациону, начнет вырабатывать много одних ферментов и мало других. Пострадает и полезная микрофлора — количество бактерий-помощников сократится и, как и в любой экосистеме, их место займут другие микроорганизмы, не столь полезные.

Однако даже самые полезные продукты могут стать причиной неприятностей. Ведь важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем.

Например, и врачи, и диетологи согласны с тем, что фрукты и овощи — обязательная часть здорового рациона. Они содержат витамины, минералы и клетчатку, которая необходима для пищеварения. Клетчатка — основная питательная среда для бактерий, формирующих естественную микрофлору кишечника. Но, если слишком увлекаться продуктами с высоким содержанием пищевых волокон, можно навредить себе. Организму непросто «совладать» с большим количеством клетчатки, на которое он реагирует повышенным газообразованием и замедлением пищеварительного процесса. Это не значит, что от овощей и фруктов нужно отказываться. Просто старайтесь не злоупотреблять сырыми овощами и выбирайте полностью созревшие фрукты.

Впрочем, умеренность никогда не будет лишней. Даже люди со здоровой пищеварительной системой могут испытывать существенный дискомфорт от переедания. Наш желудок невелик — его объем составляет примерно пол-литра — и может вместить количество пищи, визуально примерно равное двум кулакам. Если съесть значительно больше, нагрузка на желудок возрастет, а процесс переваривания затруднится и замедлится. Для этого просто не хватит пищеварительных ферментов. Пища начнет бродить и выделять токсины. Последствия могут быть самыми неприятными — от вздутия живота и чувства тяжести до пищевого отравления.

Пищеварение регулируется вегетативной нервной системой, которая состоит из двух отделов: симпатического (система «борьбы или бегства») и парасимпатического («отдых и усвоение»). Переваривание и усвоение пищи наиболее эффективно под действием отдела «усвоения». Поэтому врачи не советуют есть слишком быстро, «на бегу» и разговаривать во время приема пищи: при таком способе питания пищеварительная система находится под влиянием системы «борьбы или бегства». Очень важно тщательно пережевывать пищу, ведь обработка слюной — первая ступень пищеварения. Отправляя в желудок неподготовленную еду, вы заставляете его выполнять двойную работу. Самое невинное последствие этого — отрыжка, но привычка есть быстро может стать причиной метеоризма, несварения и других, более серьезных нарушений.

Привычка питаться непродуманно, регулярное переедание, пристрастие к жирному, сладкому и соленому — все это опасно для здоровья и может иметь далеко идущие последствия. Гастрит, язвенная болезнь, синдром раздраженного кишечника, растяжение желудка, панкреатит и другие заболевания поджелудочной железы и печени, дисбактериоз, лишний вес и ожирение — далеко не полный список типичных проблем тех, кто часто употребляет вредные продукты и не следит за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. И людей, страдающих этими болезнями, очень много. По статистике, собранной экспертами Высшей школы экономики в 2014 году, около 48% россиян, достигших 18 лет, имеет лишний вес, и не менее 21% — страдает ожирением [1] . Примечательно, что многие люди с избыточным весом считают свой рацион правильным и сбалансированным. При этом часть их них страдает теми или иными заболеваниями органов пищеварения — чаще всего врачи диагностируют болезни желчного пузыря и поджелудочной железы.

В последнее время неправильное питание становится национальной проблемой. Эта печальная статистика — повод пересмотреть свои привычки в питании и обратить внимание на собственное здоровье.

Как помочь организму переварить вредную еду?

Конечно, полностью избежать употребления вредных продуктов сложно. Поэтому лучше руководствоваться принципом «можно, но осторожно». Если врачи не запрещают вам есть определенные продукты — радовать себя можно, но все же стоит принять меры для поддержки организма.

Что делать, если вы увлеклись и съели больше, чем рассчитывали, или позволили себе что-то из списка неполезных продуктов? Есть несколько способов поддержать организм и помочь ему справиться с погрешностями в диете.

Прогуляйтесь. Небольшие физические нагрузки и свежий воздух улучшат кровообращение (в том числе и в органах ЖКТ), помогут пищеварительной системе работать эффективнее и улучшат перистальтику кишечника. Заодно вы израсходуете небольшую часть лишних калорий. Получасовая прогулка после плотного обеда — это хорошая идея.

Устройте разгрузочный день. Наутро после обильного угощения выпейте стакан не очень холодной воды с долькой лимона или ложкой меда. Старайтесь в этот день не есть ничего тяжелого — идеально подойдут полужидкие каши с отрубями, запеченная нежирная рыба с овощами, пара яблок. Овощи и фрукты помогут очистить кишечник и нормализовать пищеварение.

Читайте также:  Шампунь без SLS: видео-инструкция по выбору своими руками, особенности сульфатов, парабенов, что это такое, список, цена, фото

Могут помочь ферменты. Это препараты, которые помогают переварить обильную трапезу при недостаточности ферментов, которые вырабатываются в нашем организме и служат для расщепления пищи. Если собственных ферментов недостаточно, имеет смысл принять их дополнительно.

Попадая в ЖКТ, ферментные препараты действуют точно так же, как собственные ферменты, помогая желудку и поджелудочной железе выполнять свою работу. Хороший пример таких препаратов — Микразим ® . Это современное средство в удобной форме — в желатиновых капсулах, которые содержат гранулы ферментов, покрытые специальной оболочкой. Эта оболочка устойчива в кислой среде, характерной для желудка, и позволяет доставить ферменты в целости и сохранности в кишечник. На прием пищи обычно нужна всего одна капсула Микразим ® , так как в ней содержится оптимальное количество ферментов для помощи пищеварению (10 000 ЕД — при перекусах, 25 000 ЕД — на основной прием пищи) [2] .

Отдельно стоит отметить скорость действия Микразим ® : ферментативная активность проявляется максимально через 30 минут после приема внутрь.

Как и любой медицинский препарат, Микразим ® рекомендовано использовать только после консультации с лечащим врачом.

* Регистрационный номер препарата Микразим ® в Государственном реестре лекарственных средств — ЛС-000995 от 18 октября 2011 года, переоформлен 26 сентября 2019 года [3] .

Употребление чрезмерно жирной, тяжелой пищи в большом количестве может вызвать чувство тяжести и переполнения в животе.

Для хорошего пищеварения важно сбалансированное питание, поэтому следует контролировать количество жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей.

Неправильное питание — переедание, чрезмерное употребление жирной, жареной пищи, отсутствие в рационе свежих растительных продуктов — зачастую становится причиной нарушения работы кишечника.

Некоторые ферментные препараты способствуют более полному перевариванию белков, жиров, углеводов.

Пройдите тест и узнайте больше о своем рационе, а также получите рекомендации по его корректировке.

В состав Микразим ® входят ферменты амилаза, липаза и протеаза, которые способны расщеплять углеводы, белки и жиры, помогая избавиться от неприятных ощущений тяжести после еды.

  • 1 https://www.kommersant.ru/doc/3100369
  • 2 М. А. Ливзан, Е. А. Лялюкова. Патоморфоз хронического панкреатита:
    новое в привычном (по материалам Европейского консенсуса 2013). Лечащий врач 08/14.
  • 3 https://clck.ru/M6efZ

Каадзе Анастасия Геннадьевна Ответственный редактор

Ус­та­лость и хро­ни­чес­кий стресс то­же мо­гут на­ру­шить ра­бо­ту пи­ще­ва­ри­тель­ной сис­те­мы и за­мед­лить пе­ре­ва­ри­ва­ние пи­щи. В кон­це тя­же­ло­го дня луч­ше не за­едать пло­хое на­стро­е­ние сла­дос­тя­ми и жир­ной пи­щей, а огра­ни­чить­ся лег­ким ужи­ном, ина­че из­жо­га и взду­тие жи­во­та прак­ти­чес­ки обес­пе­че­ны.

Правильное питание для похудения

Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово «очищаются» голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% «жирострадальцев» остаётся только переход на правильное питание. Так узнайте прямо сейчас, как можно легко, быстро и надолго похудеть, не нанеся вреда собственному здоровью!

Что такое правильное питание при похудении

А вы знаете человека, который не мечтал бы кушать все, что хочет, не набирая лишние килограммы? Наверное, подобных не существует. Все мечтают питаться любимой пищей, не поправляясь. Стремясь к идеальной фигуре, женщины истязают собственный организм самыми жесткими диетами. Возможно провести пару недель, употребляя исключительно кефир, и, конечно, заметить результат. Но, он пропадет также быстро, как появился. Всего лишь из-за того, что после окончания диеты не все соблюдают принципы правильного питания (ПП), драгоценные формы, добытые в долгой и напряжённой борьбе с собой, снова начинают увеличиваться. Лишние килограммы не заставляют себя долго ждать. Но это далеко не единственный недостаток жестких ограничений в питании. Давайте посмотрим, какие у них еще могут быть негативные стороны.

Стоит отметить, что вернувшиеся лишние килограммы – не самое страшное. При подобных жестких диетах существенно портится здоровье. Скачки веса не могут не сказаться на работе иммунной системы. Иммунитет заметно снижается, и организм становится подверженным любым заболеваниям. Человек начинает часто болеть. Иногда исправить ситуацию не удается.

Параллельно нарушается метаболизм, вследствие чего избыточный вес становится постоянной проблемой. Непоправимый вред наносится внутренним органам: сердцу, почкам, печени, поджелудочной железе и др. Но как же быть? Как всё-таки привести собственное тело в порядок без ущерба здоровью?

Каждый из нас хоть раз серьезно задумывался, что такое правильное питание. Существует множество разнообразных мнений по данному поводу. Давайте разберемся, что это на самом деле и насколько оно актуально при похудении.

Задача клиники – помочь сбросить лишний вес, оздоровить организм пациента. Врачам приходится тщательно изучать продукты питания, их влияние на человеческий организм.

ПП должно обеспечивать полноценную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляя его здоровье, иммунитет и энергетику. Поступающие в организм продукты должны содержать все необходимые ему полезные вещества, микроэлементы и витамины.

Понятно, что правильное питание должно быть сбалансированным, содержащим в себе и белки, и сложные углеводы, и клетчатку, и многое прочее. Невозможно заменить один компонент пищи другим, потому что они все «отвечают» за разное и гармонично дополняют друг друга. Комплексная работа этих полезных веществ внутри человека обеспечивает чуть ли не 80% его здоровья (оставим 20% на воздух и прочую экологию). И недостаточное количество каких-то элементов рано или поздно приведет к заметному, а то и к резкому ухудшению здоровья.

Кроме необходимости обеспечения присутствия в рационе перечисленных веществ, нужно обратить внимание на его калорийность. Ведь, как мы помним, если организм получает с пищей больше энергии, чем тратит — он её складирует в виде жира. Если меньше — начинает использовать ранее отложенные запасы. Поэтому низкокалорийное питание – немаловажный фактор, без которого вряд ли удастся избавиться от ненавистных килограммов.

Если следовать принципам ПП, то человек, решивший похудеть, должен питаться часто и небольшими порциями. Почему? Во-первых, дробные приёмы пищи ускоряют метаболизм, что способствует быстрому, но безвредному снижению веса. Во-вторых, из-за них чувство голода просто не успевает наступить, а аппетит ими полностью удовлетворяется. Благодаря этому снижается риск срывов и переедания. Согласитесь — ведь на сытый желудок гораздо проще отказаться от лакомого кусочка торта или пиццы, чем натощак.

Можно ли похудеть на правильном питании

Однозначно, да! Правильно питаясь, возможно похудеть. Чтобы достичь желаемого результата быстрее, придется добавить физические нагрузки. Но без них похудеть тоже получится, только процесс будет менее скорым.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Решив правильно питаться, встает вопрос, как это воплотить в реальность? Что представляет собой здоровая пища?

Запомните, здоровое питание не заключается в строгом соблюдении диеты или голодании. Это определенный образ жизни. Чтобы получить желаемый результат и сохранить его надолго, придется полностью изменить пищевое поведение.

Например, вот вам не самый оптимистичный пример. Заболевшему сахарным диабетом человеку приходится полностью пересматривать собственный образ жизни и пищевое поведение. Но правильное питание совсем не подразумевает полнейший отказ от вкусной пищи. Придётся понять лишь несколько принципов и какое-то время обращать внимание на соблюдение ряда несложных правил. А когда это войдёт в привычку — человек просто перестанет ощущать от своих действий малейшее напряжение, действуя автоматически.

Правила

Если вы задались целью нужно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание, включающее в себя не менее, чем пять приемов пищи в день;
  • Отказ от фаст-фуда, готовой магазинной еды. Приучитесь готовить самостоятельно. Согласитесь, несколько десятилетий назад все готовили из натуральных продуктов дома — и не было столько людей, страдающих лишним весом;
  • Составьте рацион из натуральных продуктов: мяса, рыбы, молочной продукции, фруктов, овощей;
  • Постарайтесь отказаться от магазинных колбасных изделий;
  • Соблюдайте индивидуальный питьевой режим;
  • Откажитесь от спиртного, которое замедляет метаболизм, задерживает лишнюю жидкость в организме;
  • Уделяйте пристальное внимание сбалансированности рациона по белкам, углеводам, клетчатке, жирам, витаминам, макро- и микро- элементам;
  • Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
  • Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
  • Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
  • Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
  • Если трудно отказаться от искусственных соусов, ограничьте количество до 80 ккал при каждом приеме пищи;
  • Старайтесь избегать мелких перекусов между основными приемами еды;
  • Откажитесь от привычки кушать перед телевизором или компьютером;
  • Очень полезно вести дневник похудения, куда будете записывать результаты.

Режим правильного питания для похудения

Важно придерживаться режима. Он заключается в следующем:

  • Завтрак должен быть в течение первого часа бодрствования. Отлично подойдет омлет;
  • Обед – самый сытный прием пищи;
  • Идеальный перерыв между приемами пищи не должен составлять больше трех часов. Получится примерно пять раз покушать;
  • Ужинать лучше за два часа до сна. Так получится повлиять на продолжение жиросжигания, сохранив чувство сытости.

Как перейти на правильное питание

Наконец-то мы разобрались в сути здорового питания, изучили правила и режим. Теперь осталось перейти к нему, но как это сделать? Здесь нет ничего трудного. Убедитесь сами:

  • Каждый прием пищи, как уже говорилось выше, должен включать следующие компоненты: белок (мясо, рыба, морские продукты, кисломолочная продукция), клетчатка (свежие фрукты, овощи, грибы, ягоды и зелень), сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы);
  • Обязательно кушать жидкую пищу, хотя бы раз в сутки. Отлично подойдут супы;
  • Занимайтесь готовкой пищи , используя духовку, гриль. Постарайтесь избавиться от привычки добавлять масло. Поверьте, это ничуть не испортит вкусовых ощущений домашних блюд, зато существенно снизит калорийность. Старайтесь чаще проводить эксперименты с разными вариантами приготовления еды;
  • Постарайтесь убрать из холодильника продукты, которые нельзя употреблять. Иногда трудно остановиться при виде любимого десерта, колбасы. Поэтому лучше убрать подобную еду с глаз долой ;
  • Чтобы не забывать вовремя есть, установите на мобильный телефон специальное приложение-напоминалку, поставьте будильники по времени;
  • Чтобы добиться максимального эффекта жиросжигания в ночное время, включите в меню ужина схему, состоящую из двух компонентов: белок + клетчатка.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут:

  • Утренний прием пищи – обязательное условие. Некоторые люди серьезно ошибаются, когда пренебрегают завтраком, думая, что это поможет быстрее похудеть. Какое глупое заблуждение! Ведь именно в утренние часы организм запускает процессы метаболизма. Регулярные завтраки обеспечивают сжигание подкожного жира;
  • Необходимо разделить дневное питание на несколько приемов. Мифом является мнение людей, думающих, что редко кушая, получится быстро избавиться от лишних килограммов. Редкие приемы пищи совсем не обозначают маленькие объемы, или тем более низкое содержание калорий;
  • В дневное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы. Не бойтесь употреблять макаронные изделия, хлеб, картошку. Правильно составленное меню, содержащее углеводы, поможет быстро сжечь жировые запасы. Ведь не зря гласит известное изречение: «жиры горят в топке углеводов»;
  • Овощи – незаменимая, важная составляющая любого рациона. Они создают большой объем пищи, содержа минимальное количество калорий;
  • Нельзя забывать про белок, который помимо чувства насыщения является основным материалом для построения мышечной ткани. Поэтому, если необходимо снизить вес и подтянуть кожу, придав ей эластичный вид, не обходите белок стороной;
  • Важный элемент нормальной жизнедеятельности – вода! Именно она выводит продукты распада, вредные вещества из организма. Суточная норма воды для взрослого человека составляет 1,5-2 литра. Чем больше пьете чистой воды, тем быстрее избавитесь от надоевших лишних килограмм.

Режим питания для похудения

Правильно составленный режим питания – один из главных аспектов при похудении. Четкое его соблюдение, независимо от выбранной диетической программы, приносит плоды в короткие сроки. О том, какие продукты стоит исключить, а какие кушать рекомендуется, поговорим ниже.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Для достижения максимальных результатов похудения, отнеситесь внимательно к составлению собственного рациона. Вот список того, что необходимо кушать:

  • Белок. Именно он приносит чувство сытости примерно на 3,5 часа. Являясь основной мышечной ткани, белок сохраняет ее и увеличивает. В состав белка входит аминокислота, называемая триптофаном – настоящий природный антидепрессант. Антидепрессивные свойства необходимы в период диеты. L-карнитин, также содержащийся в белке, улучшает метаболизм и ускоряет жиросжигание.
  • Сложные углеводы. Благодаря им, чувство голода не беспокоит человека примерно пару часов после очередного приема пищи. Помогают сохранять мышечный каркас. Под их влиянием значительно уменьшается тяга к сладостям. Из углеводов в организме образуется энергетический запас. Самое главное, что большое содержание их способствует активному сжиганию жировых запасов;
  • Клетчатка. Чувство голода после употребления еды, которая содержит клетчатку, наступает примерно через час. Подобные продукты предполагают большой объем пищи, содержащий минимальное количество калорий. Клетчатка благоприятно сказывается на улучшении деятельности желудочно-кишечного тракта. Кишечник постоянно очищается. Благодаря этому состояние кожных покровов заметно улучшается;
  • Супы. Жидкая пища, как правило, является хорошей профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу супов поможет справиться с депрессивным состоянием. Суточная калорийность быстро оптимизируется. Значительно ускорятся процессы метаболизма;
  • Соусы аналогично супам, помогают разнообразить вкусовые ощущения. Острые добавки существенно ускоряют обменные процессы.

Бесплатно подобрать рецепты интересных блюд получится, используя любой сайт.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Разобрались со списком разрешенных продуктов, теперь поговорим о тех, которые следует полностью исключить:

  • Продукты со скрытым содержанием жиров (колбасные изделия, орехи, семечки);
  • Сладкие газированные напитки, какао, компоты, кисели;
  • Спиртное;
  • Пища пюреообразной консистенции;
  • Жирные продукты, например, сало;
  • Сдоба;
  • Жирное мясо, рыба;
  • Искусственные соусы. Их потребление должно быть ограничено двумя чайными ложками в день;
  • Манка;
  • Кисломолочная продукция свыше 2% жирности.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Ведение дневника похудения существенно поможет в становлении привычки правильно питаться. Подобное занятие поможет научиться самодисциплине, самоконтролю, а также самоорганизованности. Обязательно записывайте, что съели, когда и в каком количестве. Удобно записывать данные в виде таблицы. Не помешает делать регулярные фото для наглядного примера. Пользуясь услугами диетолога, дневник заменит собрание анализов. Врач, ознакомившись с точным рационом, поможет добавить корректировки в него, чтобы процесс получения положительного результата похудения стал интенсивнее.

Как правильно вести дневник:

  • Дата (в формате число, месяц, год);
  • Время пробуждения (фиксируйте время, когда проснулись, а не когда встали с кровати);
  • Вес (вставайте на весы каждое утро после пробуждения);
  • Объемы (еженедельно измеряйте в сантиметрах обхват груди, бедер и талии);
  • Приемы пищи (указывайте время, когда собрались позавтракать, пообедать или поужинать);
  • Состав приема пищи (фиксируйте все, что съели);
  • Объем, количество калорий (рассчитывайте калории на каждый продукт отдельно);

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

  • ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
  • сахарный диабет;
  • снижение иммунитета;
  • атеросклероз;
  • повреждение стенок сосудов;
  • уменьшение прочности костных тканей;
  • размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Читайте также:  Салаты из сельдерея: как приготовить, советыСалаты из сельдерея: как приготовить, советы: как приготовить, советы

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

  • раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
  • снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
  • головные боли;
  • бессонницу;
  • боли в мышцах;
  • нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

  • эффективная профилактика сахарного диабета;
  • облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
  • уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
  • люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
  • в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Сколько «вредного» можно есть на диете?

Один из основных подводных камней «чистого питания» — деление продуктов на хорошие и плохие, «чистые» и «грязные». Это может привести к нездоровым отношениям с едой. В 1997 году появился термин «нервная орторексия» — нездоровая одержимость употреблять здоровую пищу. Этот диетический перфекционизм встречается среди многих спортсменов, тренеров и обычных худеющих. Но нужно ли питаться идеально чисто, чтобы похудеть и оставаться в форме?

Ученые обнаружили, что гибкая диета показала много преимуществ: меньше эпизодов переедания и срывов, более низкий вес тела из-за возможности соблюдать диету дольше, а также отсутствие депрессии и тревоги. А строгий подход к диете «все или ничего», наоборот, — связь с перееданием и увеличением веса (1). Другое исследование показало, что жесткая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, плохим настроением и тревогой (2).

Есть ли что-то лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе, чем «чистое» питание и строгая диета без права на ошибку?

Принцип 10-20%

Быть гибким в диете и разрешать себе есть разное, но в меру — рецепт идеальной диеты, ведь лучшая диета — та, которой можно придерживаться долго, чтобы увидеть результаты. Этот подход очень помогает психологически. По данным разных организаций, до 10-20% от дневной нормы калорий можно «потратить» на любимую вредную еду без ущерба для здоровья и фигуры.

Доклад Dietary Reference Intakes report by Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine от 2005 года называет верхний предел рафинированных сахаров в диете в 25% от общего количества калорий (3).

Обзор литературы Гибсоном и его коллегами показал, что 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров — максимальное их количество, которое не будет влиять отрицательно (4).

О тех же 10-20% для переработанных сахаров говорит и Министерство сельского хозяйства США (5). ВОЗ говорит о 10% и единственное, что рекомендует снизить в питании максимально, — это трансжиры.

Обратите внимание: «свободные» калории не ограничиваются только сахаром. Любая еда, напиток и даже алкоголь — подходят. Но у бедитесь, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Больше — нежелательно, вы не сможете получить норму белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Главная задача — сохранять норму калорий и обеспечить организм достаточным количеством белка.

Сколько выбрать: 10% или 20%

Почему такой диапазон? Потому что многое зависит от нормы калорий. Если человек набирает мышцы, 20% за счет вредной еды могут заставить тело копить жир вместо мышц. П оэтому предел в 20% больше подходит для худеющих. Те, кто набирают мышцы, но хотят избежать увеличения жира, должны придерживаться 10%.

Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог — уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество «вредных» калорий можно себе позволить (6).

В любом случае, подход должен быть индивидуальным: кому-то проще начать диету с более комфортных 20% вредного и постепенно сокращать. Кому-то эффективнее придерживаться 10%.

Н е существует универсального варианта для всех. Учет л ичных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик достижения и здоровья, и красивой фигуры.

Как лучше употребить свободные калории?

Alan Aragon рассказывает про два варианта: линейный и нелинейный.

Если мы возьмем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 калорий в день могут придти от любых вредных продуктов — шоколад, чипсы, печенье и тому подобное. В неделю в сумме это составляет 1400-2800 калорий.

Нелинейный вариант: два дня в неделю вы едите 700-1400 «вредных» калорий из любимых продуктов (при этом, норма калорий сохраняется на уровне 2000), а остальные пять дней недели — более спартанские в плане выбора продуктов.

Выводы

На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.

Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Но для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Читайте также:  Матирующий Гель-Крем: отзывы, обзор продукта на Beauty HIT

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

ТОП продуктов для похудения

Для поддержания хорошей физической формы и для сохранения здоровья нужно контролировать свой вес. Важнейшую роль в этом играет сбалансированное питание. В рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества.

Пища не должна быть слишком калорийной, иначе человек быстро наберёт лишний вес. Есть множество полезных продуктов, которые позволят не только поддерживать вес в норме, но и избавиться от лишних килограммов.

Ещё несколько лет назад считалось, что нельзя есть слишком много яиц из-за того, что в них содержится холестерин. Результаты современных исследований показали, что яйца не вредят сердечно-сосудистой системе и не повышают содержание холестерина в крови. Этот низкокалорийный продукт богат белками, жирами, минералами и витаминами, поэтому он быстро создаёт чувство насыщения, а значит, способствует похудению.

Доктор Дж. У. Вандер провёл в 2008 году исследование, в ходе которого 30 женщин с ожирением съедали на завтрак по одному яйцу вместо булочек и бутербродов. Легко утолив голод утром, они съедали меньше пищи в течение 36 часов. Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале «Ожирение».

В другом исследовании, занявшем 8 недель, приняли люди, сидящие на низкокалорийной диете. Они стали быстрее терять лишние килограммы с тех пор, как в их рационе появились яйца.

Зелень

Петрушка, укроп, сельдерей, салат, шпинат, базилик, щавель, кориандр и другие травы — настоящая кладезь целебных веществ, способных утолить голод. Ежедневно питаясь зеленью, человек увеличивает общее количество пищи, но не потребляет лишние калории. Зелень богата всеми витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонцидами. В ней содержится кальций, который не только укрепляет кости, но и влияет на массу тела. Доктор Д. Тигарден утверждает, что кальций способствует сжиганию жиров в организме.

Лосось

Не очень калорийная, но жирная рыба помогает насыщаться, но не набирать вес. Лосось богат полезными жирами и белками, а также другими важными компонентами, среди которых особенно полезны йод и жирная кислота Омега-3. Именно эти элементы положительно влияют на работу щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и массу тела человека. Многие случаи ожирения возникли из-за сбоя в щитовидке. Лосось, форель, скумбрия, сельдь содержат Омегу-3 и йод, поэтому помогают нормализовать обмен веществ.

Все виды капусты

Брокколи, белокочанная и цветная капуста относятся к семейству Крестоцветных. Эти овощи быстро дарят ощущение сытости и питают организм клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и белками. В капусте много протеинов: больше, чем в других овощах. По уровню белков она уступает только бобовым и мясу. Низкая калорийность позволяет крестоцветным эффективно сжигать жир.

Нежирное мясо

Новые исследования доказали, что красное мясо не влияет на возникновение онкологии. Оно содержит много белка, поэтому снижает аппетит, что приводит к потере веса.

Варёный картофель

Картошка содержит все целебные вещества, поэтому она невероятно полезна для здоровья. В ней много калия, который нормализует артериальное давление. Картофель помогает насытиться быстрее, чем все остальные продукты. Желательно есть его в отварном виде. Нужно приготовить отварную картошку и дать ей немного остыть. Тогда в ней образуется резистентный крахмал — низкокалорийный пребиотик, полезный для ЖКТ и метаболизма. Подобными полезными свойствами обладают другие корнеплоды: репа, батат (сладкий картофель), свёкла.

Тунец

Тунец содержит много белка и мало жира, поэтому им питаются спортсмены и те, кто стремится похудеть. При выборе рыбных консервов надо отдать предпочтение тунцу, консервированному не в масле, а в собственном соку.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые способствуют сжиганию жиров. Они содержат очень много белков и клетчатки, поэтому способны полностью заменить мясо и рыбу. В них есть достаточное количество резистентного крахмала, улучшающего обмен веществ. Бобовые помогают восполнить уровень железа в организме, поэтому необходимы при железодефицитной анемии.

Овощные супы и другие жидкие блюда содержат много воды, поэтому быстро дают ощущение сытости. Это позволяет человеку съедать меньше пищи, а значит, употреблять меньше калорий.

Йогурт

Кисломолочные продукты, особенно йогурты, содержат много пробиотиков, необходимых для здоровья ЖКТ. Йогурт помогает восполнить достаточное количество лептина — гормона, который подавляет чувство голода. При недостатке лептина развивается ожирение. Лучше выбирать необезжиренный йогурт, потому что при обезжиривании в него добавляют много сахара.

Авокадо

В отличие от многих других фруктов авокадо содержит много полезных жиров и жирных кислот. Важнейший компонент этого фрукта — олеиновая кислота, которая содержится в авокадо в больших количествах. В этом фрукте много воды, что легко создаёт чувство сытости. Авокадо великолепно сочетается с овощами и зеленью. Если из них приготовить салат, то питательные компоненты усвоятся в 2,6–15 раз быстрее и качественнее.

Яблочный уксус

В рацион с большим количеством углеводов нужно включить яблочный уксус. Этот продукт широко распространён среди сторонников правильного питания. Он снижает уровень сахара в крови. Уксус добавляют в салаты и винегреты. Достаточно потреблять по 15–30 мл яблочного уксуса в день. На такой диете участники эксперимента потеряли около 1,5 кг за 12 недель.

Орехи

Орехи содержат много жира, но не всегда способствуют ожирению. Они богаты клетчаткой и белками. Этот сытный продукт идеально подходит для завтрака и лёгких перекусов.

Цельные злаки

Бурый рис, овсянка и киноа содержат белки и клетчатку, поэтому их можно кушать даже на низкоуглеводной диете. Эти продукты питают организм резистентным крахмалом и другими питательными элементами.

Перец чили

В красном остром перце чили содержится капсаицин, способный уменьшать аппетит и поддерживать вес на нормальном уровне. Если человек, который не увлекается острой пищей, будет съедать хотя бы по 1 грамму перца, у него снизится аппетит и ускорится процесс сжигания жира. Но если человек ест много острой пищи, перец чили не окажет никакого эффекта.

Фрукты

Настоящая кладезь витаминов и минералов — это фрукты. Худеть на фруктовой диете приятно и полезно. Фрукты восполнят потребность организма в углеводах и сахаре. Они не повышают уровень сахара в крови и отличаются низким содержанием калорий.

Грейпфрут

Диетологи рекомендуют съедать половину грейпфрута за 30 минут до еды. Это поможет сбросить примерно 1,6 кг за 12 недель. Кроме того, грейпфрут уменьшает резистентность к инсулину и улучшает самочувствие людей, страдающих хроническими нарушениями обмена веществ.

Семена чиа

Благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки семена чиа быстро позволяют насытиться и легко впитывают воду. Это снижает аппетит и позволяет восполнить недостаток питательных элементов.

Кокосовое и оливковое масла

Небольшое количество кокосового масла поможет избавиться от жировых отложений на животе. Это калорийный продукт, но в нём содержатся среднецепочечные триглицериды — полезные, «здоровые» жиры. Оливковое масло не приводит к ожирению, но дарит весь спектр питательных веществ, нужных организму.

Творог

Помимо йогурта и других кисломолочных продуктов, для сжигания жира понадобится творог. В нём много кальция, необходимого для эффективного похудения. Белок позволяет быстро насытиться и съесть меньше пищи, чем обычно.

Эти 20 продуктов по-разному влияют на организм, но всегда приносят пользу. Поэтому их нужно включить в свой рацион и, по возможности, кушать их ежедневно.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Ссылка на основную публикацию