Формирование правильной и здоровой осанки

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим. На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется. Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот. И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут

Сделайте подарок своему телу.

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс Why good posture matters : одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain , увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms , что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются Back pain — Treatment в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ Thoracic Posture and Mobility in Mechanical Neck Pain Population: A Review of the Literature 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также:  Юбка со встречными складками, в мелкую и крупную складку, на талии, гофре, длинная, ниже колена, короткая, теплая

Хватит сутулиться! 5 упражнений для красивой осанки и другие полезные лайфхаки

Ровный грациозный стан — это очень красиво! Если ваша спина предательски округляется и портит силуэт — не беда. Совсем не обязательно изнурять себя тяжелыми тренировками. Главное — найти немного времени для несложных упражнений и выработать привычку помнить о том, что нужно держать спину. Как это сделать? Рассказывает и показывает фитнес-инструктор Елена Цыбулька.

Почему человек сутулится?

— Помимо слабости мышечного корсета и различных серьезных проблем с позвоночником, очень важно, как человек себя ощущает. Внутренний дискомфорт, стеснение, печаль и грусть — все это будто кладет груз на наши плечи. Голова опускается, спина округляется, а потом тело просто привыкает к такому положению.

Но давайте представим другую картину: когда человек испытывает радость, когда он влюблен, чем-то вдохновлен, осанка у него распрямляется автоматически.

Что касается физиологии, есть мышцы, которые так и называют — «разгибатели спины». Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Однако, слава Богу, это можно исправить.

Физиология и психология тесно связаны. Поэтому, расправляя плечи, мы не только становимся красивее, но и добавляем себе внутренней уверенности.

Можно ли самостоятельно проверить, ровный ли позвоночник?

— Конечно, лучше, чтобы это определял специалист, но на глаз отклонения все же выявить можно. Встаньте перед зеркалом боком. Затем нарисуйте мысленную линию от верхней точки плеча через тазобедренный сустав и колено до середины стопы. Если осанка идеальна, эта линия должна быть абсолютно прямой.

Можно также попросить кого-то посмотреть на вас сзади. Позвоночный столб должен быть ровным, ямочки на ягодицах — симметричны, колени — на одном уровне. Любые отклонения могут говорить об искривлении. Но, повторяю, подобные исследования нужны лишь для того, чтобы вовремя отправиться на консультацию к врачу. Не ставьте себе диагнозов самостоятельно.

Лайфхаки в помощь спине на каждый день

— Вспомните старое доброе упражнение — ходить с книгой на голове. Это действительно работает. Совмещайте эту привычку с повседневными действиями. Протирайте пыль, читайте, поливайте цветы с грузом на голове. Так интереснее. В данном положении тело само примет правильную позицию и постепенно привыкнет к ней.

Еще один хороший вариант. Прижмитесь к стене спиной (икры, пятки, ягодицы, плечи и затылок должны касаться стены). Постойте так немного, зафиксируйте положение и постарайтесь оставаться в нем как можно дольше.

Хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника «ходьба на ягодицах». Это упражнение, когда, сидя на полу, выпрямив ноги и спину, человек передвигается вперед и назад только с помощью ягодиц. Это хорошая профилактика радикулита и очень полезное упражнение для женщин, ведь улучшается кровообращение в области органов малого таза. А поскольку упражнение несложное и веселое, оно улучшает настроение.

Никогда не поднимайте тяжести резко. Это чревато серьезными повреждениями как позвоночника, так и мышц. «Сорвать спину» ничего не стоит, а вот восстановить крайне сложно. Поднимать груз с помощью мышц спины — это неверно. Вашим рычагом должны быть ноги. Мышцы здесь самые сильные. Поэтому: присели, захватили свою ношу и с ровной спиной встали. Банальная техника безопасности.

Важно также и правильно спать. Выбросьте старый матрас, который продавлен в нескольких местах. Хороший ортопедический матрас — залог здорового тела. На неровной поверхности далеко не все мышцы расслабляются, происходят «зажимы», ухудшается кровообращение и так далее. Хорошо, если и подушка будет ортопедической.

Спать лучше всего на спине. Ведь ее не зря так и называют: «спи-НА». Это самое удобное положение для всех процессов, происходящих в нашем организме ночью. Дополнительный бонус — не заработаете лишних морщин на лице.

Очень рекомендую использовать коврики со специальными шипами или иголочками, на которых нужно лежать. Они бывают разными, выбирайте тот, что вам больше всего подходит. Такие процедуры порой заменяют даже массаж специалиста, если цель массажа — расслабление мышц, так как иголочки глубоко влияют на все нервные окончания.

Я лично совсем недавно и вовсе начала спать на доске с гвоздями. Но, конечно, практиковать такой вариант первое время можно только под руководством инструктора.

Не сидите «нога за ногу», заваливаясь на одну ягодицу. Мало того, что вы ухудшаете кровообращение, так еще и искривляете позвоночник, заставляя его долго находиться в неудобном положении.

Во время ходьбы не задирайте голову. Многие почему-то считают, что при прямой осанке нужно смотреть куда-то вверх. Правильное положение головы: подбородок — параллельно земле, взгляд — на горизонт.

Заставляйте мозг работать на вас. Что я имею в виду — очень важно всегда помнить о том, что нужно держать спину. Поставьте себе несколько мысленных галочек, которые будут вам говорить, что пора выпрямиться. Например, дайте себе обещание, что каждый раз, когда садитесь и встаете, вы будете вспоминать об осанке. Сигналом может быть что угодно: глоток воды из кружки, взгляд на часы, что-то еще… Так вы не забудете о своей осанке и будете ее контролировать, а это 50% успеха. Совсем ленивые могут установить «напоминалки» в телефоне.

Хорошая профилактика проблем со спиной — плавание! В воде мышцы и сам позвоночник хорошо расслабляются.

5 простых упражнений для красивой осанки

1. Подъем корпуса «Рыбка»

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Ноги во время выполнения упражнения плотно прижаты к полу, не отрываются. Руки кладем на затылок, локти разведены в стороны.

1. На выдохе отрываем от пола верхнюю часть корпуса.

2. В верхней точке упражнения стараемся сделать небольшую паузу.

4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

2. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Исходное положение. Ложимся на спину. Корпус прижат к полу. Ноги поднимаем верх. Руки кладем за голову.

1. На выдохе начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, выполняя скручивание.

2. Напрягая пресс, пытаемся немного оторвать от пола лопатки.

3. Задерживаемся в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

4. Не прижимаем подбородок к груди..

5. В нижней точке движения стараемся не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении и упражнение будет более эффективным.

Исходное положение. Становимся на четвереньки. Плечевой и тазобедренный суставы под прямым углом. Живот подтянут, спина ровная.

1. На выдохе поднимаем разноименные руку и ногу.

2. Удерживаем баланс.

3. Возвращаемся в исходное положение.

4. Повторяем все противоположной рукой и ногой.

4. «Ножницы» лежа на животе

Исходное положение. Ложимся на живот. Выпрямляем ноги в коленях, тянем носочки. Руки кладем под голову.

1. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем движение ногами, имитируя ножницы.

2. Дышим произвольно.

5. «Живая» планка

Исходное положение. Принимаем позу планки (упор лежа). Руки прямые, ладони под плечевыми суставами. Живот подтянут, спина ровная, ноги ровные.

1. На выдохе сгибаем поочередно руки в локтях. Положение корпуса стараемся не менять — не прогибаться и не провисать в пояснице.

2. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Если во время выполнения упражнения сложно удерживать корпус на прямых ногах, можно встать на колени.

За помощь в организации материала благодарим Женский клуб «СамаЯ» (@sorry_ne_devochka)

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

Читайте также:  Польза имбиря для человека

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Правила и упражнения для формирования правильной осанки

Неправильная осанка – первый шаг к развитию болезней опорно-двигательного аппарата. На начальном этапе исправить дело самостоятельно несложно, главное – задаться целью и настойчиво к ней следовать. Упражнения для исправления осанки – важный шаг на пути к здоровью.

С чего начать: общие рекомендации

Нарушения осанки у взрослых часто уходит корнями в детство: неправильная поза за партой, тяжелый ранец, оттягивающий одно плечо, отсутствие достаточной физической нагрузки приводит к лордозу и сколиозу. Нормализация осанки в домашних условиях возможна при соблюдении общих рекомендаций и жесткой работы над собой.

  1. Избыточная масса тела при нарушении осанки – первый враг. Приводить вес в порядок надо обязательно;
  2. Мышцы спины не должны быть напряжены, правильная осанка – удобная и комфортная, просто не привычная. Излишнее перенапряжение вызовет боль и усугубит ситуацию;
  3. Голову нужно держать так, чтобы глаза смотрели прямо перед собой, плечи – расправить в стороны и слегка отвести назад, спину держать ровно. Важно следить за осанкой не только во время ходьбы, но и сидя, стоя (в покое), при подъеме тяжестей, обеспечить правильное положение во время сна.

Основа занятий

Есть несколько простых приемов, известных давно, но от этого не ставших менее действенными:

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Основные задачи, которые ставит перед собой корригирующая гимнастика:

Простые и эффективные

  1. Вариации на тему «стены». Стать у стены, прижаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками, замереть в таком положении на 30 секунд. Затем постепенно наклониться, округляя позвоночник. В идеале – коснуться носом ног, если такой результат не достижим – стремится максимально скрутить туловище. Распрямляться нужно аккуратно, поэтапно, вновь замереть в правильной позе на 30-60 секунд.
  2. Положить ладонь на голову, вторую руку завести за спину. Наклонить голову к плечу, помогая рукой. Затем вернуться в исходное положение, сменить руки и повторить в другую сторону.
  3. Руки соединить за спиной в замок и отводить их назад, медленно прогибая туловище вперед. Упражнение повторяют 8-10 раз.
  4. Правую руку завести за голову (согнутую в локте), левую – за спину. Соединить руки в замок и вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  5. Выгнуть грудь «колесом», плечи отвести назад. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  6. На вдохе расслабить мышцы живота, на выдохе – как можно сильнее втянуть живот. Повторять как можно чаще.
  7. Мостик. Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, пятки на полу. Вдохнуть, выдыхая постепенно, очень аккуратно и медленно отрывать от пола спину, поднимая позвоночник от крестцового к шейному отделу. Это упражнение способствует восстановлению инервации и кровообращения, разрабатывает позвоночные соединения.
  8. Встать к стене, чтобы основные точки касались вертикальной поверхности. Медленно опуститься вдоль стены, сесть положение «по-турецки», не сгибая спины, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
  9. Для выполнения упражнения потребуется невысокая устойчивая скамейка. Распрямить спину, плечи отвести назад, руки опустить вдоль туловища. 25 раз подняться на скамейку и спуститься с нее, не меняя положения позвоночника.
  10. Упражнение с гимнастической палкой. Руки согнуть в локтях, слегка отвести назад. В локтевые сгибы поместить гимнастическую палку, расположив ее перпендикулярно позвоночнику. С палкой можно не только стоять, но и ходить, формируя правильное положение спины и красивую осанку (до 30 минут ежедневно, начиная с 10 минут и наращивая время постепенно).
  11. Сесть на пол, ноги согнуть и обхватить колени руками, голову пригнуть к коленям. Глубокий вдох, на выдохе – медленно перекатиться на спину не меняя положения тела, затем вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения происходит массаж позвоночника, оно полезно для выпрямления лордоза (излишнего прогибания в поясничном отделе).
  12. Заведение ног за голову в положении лежа. Упражнение очень редко удается выполнить с первого раза. Постепенная разработка отделов позвоночника позволяет увеличивать амплитуду движения, однако резкое усилие может привести к боли и даже – травмам, поэтому торопиться не следует. Исходное положение – лежа, руки вытянуты над головой. Медленно и аккуратно поднимать ноги, прогибая позвоночник, и заводить их за голову, к рукам. Затем так же постепенно вернуться в исходное положение.
  13. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть, обхватить колени руками. Спину нужно выпрямить и свести лопатки максимально близко. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь достать спину, вытянуть шею. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10-12 раз.
  14. В положении сидя (можно сеть по-турецки) распрямить спину, вытянуть шею и поворачивать ее рывками на три счета вправо, затем вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. При шейном остеохондрозе и болях в шее упражнение противопоказано.
  15. Встать на четвереньки, упор на руки ноги, расположенные перпендикулярно полу. Выполнять круговые движения шеей: вниз-влево-назад-вправо, затем в обратную сторону. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
  16. Исходное положение – лежа на животе, упершись лбом в пол руки сцепить за головой в замок. Локти отвести назад и постараться соединить лопатки. На вдохе поднимать голову, а руками тянуть ее к полу (создавать сопротивление). Повторить 10 раз.
  17. Исходное положение – лежа на полу, руки сложить под головой, подбородок положить на кисти рук. На вдохе поднять верхнюю половину туловища, запрокинув голову назад, руки развести в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
  18. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, руки – в стороны. На вдохе прогнуть грудной отдел позвоночника, опора на затылок и руки. На выдохе принять исхо
    дное положение. Повторить 6-8 раз.
  19. Встать на четвереньки, руки и ноги поставить на ширине плеч перпендикулярно полу. Отвести вверх к потолку правую руку и левую ногу (на вдохе), стараясь не сгибать. Затем вернуться в исходное положение на выдохе. Со следующим вдохом поменять руку и ногу (левая рука – правая нога) и повторить упражнение. Выполнить 5-10 раз каждой рукой.
  20. Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, руки вытянуты к потолку. Не сгибая спины и рук, наклониться вперед, так, чтобы грудь коснулась коленей (присесть на пятки). Согнувшись, расслабить мышцы плечевого пояса, положить голову на пол. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнения для избавления от сутулости

Для формирования правильной осанки при сутулости рекомендуется выполнять комплекс упражнений:

При серьезных нарушениях осанки нужно заниматься под присмотром тренера. Но даже выполняя силовые упражнения в тренажерном зале, нужно обязательно начинать с разминки, позволяя мышцам и связкам согреться.

Помощь детям

Для исправления осанки ребенку нужно освоить несложный комплекс:

Для поддержания позвоночника детям и взрослым рекомендуется использовать корсет, не позволяющий принимать неправильную позу. Носить его нужно от 20 минут в день, постепенно увеличивая время и доводя его до 4 часов в сутки.

Смотрите еще на блоге: Комплексы упражнений при грудном остеохондрозе

Для лечения и профилактики нарушений осанки можно использовать йогу, но делать это лучше под профессиональным руководством, хотя бы на начальном этапе.

Занимаясь регулярно, выполняя хотя бы часть предложенных упражнений, королевская осанка гарантирована.

Упражнения для осанки

Если не уделять должное внимание мышцам спины, они ослабевают, теряют свои функции, провоцируя нарушение осанки. Укреплять мышцы необходимо еще с самого детства, продолжая профилактические мероприятия в течение всех жизни. Упражнения для осанки позволяют формировать красивую спину, устраняют болевые ощущения во время длительного нахождения в неудобном сидячем положении. Упражнение для осанки – это лучший способ выровнять спину, укрепить мышцы и сформировать правильное положение плеч.

Особенности тренировок для новичков

Решив выполнять упражнения для выпрямления спины, необходимо ознакомиться с основными правилами, позволяющими достигнуть хорошего результата, не травмировав мышцы. Перед тем, как отдавать предпочтение тем или иным упражнениям для исправления осанки, необходимо помнить о следующих правилах и рекомендациях:

Эти правила позволят справляться с любыми упражнениями для спины, брать из них исключительно пользу для организма и опорно-двигательного аппарата.

Простые упражнения для формирования осанки

Формировать правильную осанку необходимо с детства, выполняя простой комплекс упражнений для осанки, который способствует укреплению мышечных групп, не провоцируя возникновение болевых ощущений. Комплекс упражнений для выпрямления осанки следующий:

Читайте также:  Платья на выпускной вечер

Как укрепить спину детям?

Сутулость ребенка – это проблема, которая возникает на начальных стадиях обучения в школе. Именно поэтому многие родители задаются вопросом, как исправить осанку ребенку, и какие упражнения для выравнивания осанки нужно использовать. Существует приблизительный комплекс упражнений, позволяющий выравнивать осанку детям, укреплять мышцы спины.

Это эффективные упражнения для осанки в детском возрасте, которые позволяют удерживать положение спины, препятствуя сутулость. Если ежедневно заставлять ребенка выполнять такой 20-минутный комплекс упражнений, в дальнейшем можно избежать любых осложнений в работе мышечного корсета и позвоночного столба. Именно профилактические упражнения в детском возрасте позволяют не столкнуться с остеохондрозом или сколиозом во взрослом возрасте.

Комплекс упражнений для спины и пресса

Пришло время разобрать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку и формируют красивый пресс? Их достаточно много, и все можно выполнять в домашних условиях. Многие предполагают, что эффективными будут только упражнения для осанки в тренажерном зале, но это не так. Правильно подобранный комплекс для домашних тренировок позволит быстро улучшить состояние спины, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить осанку.

Эти упражнения подскажут, как улучшить осанку в домашних условиях, не тратя на занятия много сил и времени. Главное регулярно уделять внимание тренировкам, полностью концентрироваться на мышцах спины и брюшного пресса, чувствуя их растяжение и напряжение. Упражнения покажут, как сделать осанку ровной, красивой и убрать боли в области поясницы.

Упражнение «золотая рыбка» для исправления осанки

Давайте разберем, как сделать красивую осанку с помощью упражнения «золотая рыбка»? Многих интересует вопрос, можно ли исправить осанку, занимаясь дома и не посещая тренажерный зал? Для этого существует много упражнений, в том числе и «Золотая рыбка».

Техника выполнения следующая:

Оно позволит исправить осанку в 30-40 лет, укрепит мышцы спины и повысит общий тонус. Не нужно предполагать, что в домашних условиях нельзя провести эффективные тренировки на спину. Если следовать всем рекомендациям, даже одно упражнение сможет положительно подействовать на осанку.

Комплекс упражнений Н.М. Амосова

Ученый Николай Амосов разработал комплекс упражнений для коррекции осанки, который пользуется большой популярностью во время болей в спине или при необходимости скорректировать осанку. Эти упражнения подскажут, как исправить осанку взрослому человеку, уделяя этому всего 25 минут своего времени ежедневно.

Комплекс упражнений следующий:

Если возникает вопрос, как выпрямить осанку в домашних условиях, стоит пересмотреть вышеперечисленный комплекс и взять его на заметку. Все упражнений максимально задействуют мышцы спины, а также включают в работу другие мышечные группы, что очень эффективно в качестве профилактики.

Профилактические упражнения для осанки

Давайте разберем, как сделать ровную осанку в домашних условиях, оказывая дополнительное профилактическое воздействие на мышцы спины.

Эти профилактические упражнения занимают 15 минут времени и показывают, как выровнять осанку или избежать появления сутулости. Главное каждый вечер проводить подобный комплекс упражнений на мышцы спины, выравнивать осанку, создавать профилактику для появления остеохондроза в любом возрасте.

Советы родителям

Многие родители не знают, как сохранить красивую осанку ребенку, который большую часть времени проводит в школе за партой, дома за письменным столом или за компьютером. Чтобы уберечь малыша от развития сколиоза или остеохондроза, нужно знать о следующих советах:

Только внимательный подход к здоровью своего малыша позволит сохранить ему красивую осанку, предотвращая развития различных заболеваний спины и искривления позвоночника.

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки поможет самостоятельно следить за состоянием своей осанки. Правильная осанка – залог не только красивого, но и здорового тела.
Но многие ошибочно считают, что для сохранения правильной осанки нужно всего лишь стараться сидеть или стоять прямо, на самом деле эффект от этого длится только несколько минут, пока вы себя контролируете.

Простые упражнения для правильной осанки

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки универсален и направлен на разработку и укрепление различных частей спины.

    Лежа на животе нужно вдоль тела протянуть руки, затем тянуться верхней частью спины вверх до тех пор, пока у вас не получится опереться на локти. Находиться в верхнем положении нужно около десяти секунд.

  • Далее, нужно лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки располагались как можно ближе к тазу. В таком положении нужно медленно поднимать таз вверх и удерживать в таком положении более десяти секунд.
  • Следующее упражнение делается аналогично, но с небольшими изменениями. Во-первых, колени нужно держать вместе, во-вторых, при подъеме таза нужно немного давить ими на область живота.

    Следующее упражнение нужно сделать подобным образом, но после подъема таза, нужно медленно двигать ноги вперед, до полного выпрямления. В таком положении тело должно опираться только на крестец и пятки.

    Чтобы выровнять шейные позвонки и снять напряжение, нужно воспользоваться каким-нибудь легким предметом. Лежа на спине, предмет кладется к голове (слева или справа), затем нужно постараться отодвинуть предмет головой, используя при этом только мышцы шеи.

    Стоя у стены. Для этого нужно голову и спину прижать к стене, а таз держать на небольшом расстоянии от нее. Затем, таз нужно поочередно прижимать и отодвигать от стенки.

    Все упражнения выполняются не менее десяти раз.

    Ниже общая разминка для всего тела.

    Упражнения для верхней части спины:

      Это упражнение лучше выполнять с небольшим грузом в руках. Для этого часто используют небольшие гантели. Оно состоит из движений плечами вверх и вниз.

    Также можно попробовать подобные движения, но плечи нужно вращать по кругу.

    Упражнения для средней части спины:

      Следующие движения нужно делать только в том случае, если вы не имеете серьезных проблем с позвоночником. Нужно немного нагнуться и в наклоне подтягивать к груди штангу или гантели.

    Далее, нужно делать подобные движения, но поочередно, каждой рукой. Для этого прекрасно подходят гантели.

    Для формирования осанки прекрасно подходит подтягивание. Выполнять его стоит различными хватами. Если выполнять подтягивания трудно, можно воспользоваться сторонней помощью.

    Выполняется в наклоне. Держа в руках гантели, нужно поднимать их верх, чтобы напрягалась средняя часть спины.

    Упражнения для нижней части спины:

      Держа на плечах штангу с небольшим весом, нужно делать наклоны вперед, главное, не сгибая колени.

    Подобным эффектом обладают гиперэкстензии. Выполнять их нужно на высокой скамье, с закрепленными ногами. Нужно опускаться вниз и подниматься как можно выше.

    Современные средства профилактики

    На данный момент нельзя выделить конкретных упражнений для профилактики нарушения осанки.

    Главное условие заключается в том, что нужно ежедневно выполнять легкие физические упражнения.

    Это позволит держать организм в тонусе, сделать его более выносливым и подготовить мышцы спины к нагрузкам.

    Но даже легкие нагрузки нужно подбирать индивидуально, все зависит от возраста, физической подготовки и состояния позвоночника. Упор нужно сделать на развитие спинных мышц, особенно нижней части, а также пресса.

    Комплекс для коррекции у детей

    Проблемы с осанкой у детей очень частое явление, но чтобы подобные проблемы не сопутствовали человека всю жизнь, нужно бороться с ними на начальном этапе. Особенно учитывая способность детского организма к быстрому восстановлению.

    Рассмотрим комплекс упражнений для правильной осанки у детей:

      Для начала нужно воспользоваться гимнастической палкой. Растравив ноги на ширину плеч, и держа палку локтями за спиной, нужно делать наклоны вперед. Главное спина должна быть ровной.

    Далее палку нужно взять руками перед собой и ровными руками стараться опустить палку за голову.

    Лежа на животе. Выпрямив руки и ноги нужно поднимать их одновременно вверх, как можно выше.

    Далее, ребенку нужно сесть на пол, сидя упереться руками об пол, и выполнять подъем корпуса вверх.

    Затем, нужно перевернуться на живот, опереться руками в пол и выполнять подъемы ног так, чтобы колени касались груди.

    Потом то же, но с остановкой ног во время подъема.

    Полезное видео по теме

    Возвращаем здоровье взрослым с помощью упражнений

    Упражнения для взрослых более сложные и физически затратные. Они также требуют больше времени, поэтому выполнять нужно только те, которые направлены на проблемную зону. Обычно наибольшие проблем возникают в грудной части позвоночника.

      Для начала нужно стать на руки и колени, затем выполняются наклоны таким образом, чтобы ягодицы касались пяток.

    Затем, в таком же положении, нужно выполнять движения ногами влево и вправо.

    Подобно предыдущему, но выполняется оно на спине, движения к полу нужно выполнять коленями.

    Далее, стоя на четвереньках, нужно делать плавные прогибы, начиная с головы и шеи, продолжая грудью, заканчивать талией и тазом, повторяя все в обратную сторону.

    Также прекрасно помогают отжимания, но необычные, выполнять их нужно на коленях с широко расставленными руками.

    Приняв сидячее положение, нужно выполнять размашистые повороты туловища вправо и влево.

    Упражнения для формирования ровной спины в домашних условиях

    Для выполнения в домашних условиях подходят практически все тренировки, описанные выше, невозможно выполнять только те, которые требуют дополнительной нагрузки.

    Но даже без тяжелых штанг и гантелей можно привести свою осанку в порядок. Испробовав все рекомендуемые упражнения, нужно разработать свой собственный комплекс из тех, которые дают максимальный эффект именно вам.

    Самые эффективные комплексы

    Выделить наиболее эффективные упражнения для формирования правильной осанки практически нереально, все зависит от индивидуальной чувствительности организма и от того, существуют ли какие-либо проблемы с позвоночником.

    Сформировать комплекс тренировок для осанки, который будет наиболее эффективным, можно с помощью квалифицированного физиотерапевта, который сможет оценить ваше состояние, существующие проблемы, и разработать решение.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *