Игры и упражнения для развития мелкой моторики

Содержимое публикации

Методическая разработка «Игры и упражнения для развития мелкой моторики. Консультация для родителей»

– ознакомить родителей с понятием «мелкая моторика»,

– показать влияние мелкой моторики на речевое и умственное развитие ребенка,

– дать рекомендации по развитию мелкой моторики у дошкольников

– познакомить с содержанием игр и упражнений

Как часто мы слышим выражение «мелкая моторика». Что же такое мелкая моторика? Это сложнейший механизм скоординированных действий нервной, костной, мышечной и зрительной систем. Ведь только при взаимодействии всех этих систем получится совершить нужное действие или систему действий.

Почему же так важно развивать мелкую моторику рук ребенка? Дело в том, что на кистях рук имеются точки и зоны, которые связаны с различными зонами головного мозга. Идущие в кору головного мозга нервные импульсы от пальцев рук «тревожат» расположенные по соседству речевые зоны, стимулируя их активную деятельность. Развитие навыков мелкой моторики важно еще и потому, что вся дальнейшая жизнь ребенка потребует использования точных, координированных движений кистей и пальцев, которые необходимы, чтобы одеваться, рисовать и писать, а также выполнять множество разнообразных бытовых и учебных действий.

Уровень развития мелкой моторики — один из показателей интеллектуальной готовности к школьному обучению. Обычно ребенок, имеющий высокий уровень развития мелкой моторики, умеет логически рассуждать, у него достаточно развиты память и внимание, связная речь. Следствие слабого развития мелкой моторики руки — общая неготовность большинства современных детей к письму или проблемы с речевым развитием.

Однако даже если речь ребенка в норме — это вовсе не значит, что ребенок хорошо управляется со своими руками. К сожалению, о проблемах с координацией движений и тонкой моторики большинство родителей узнают только перед школой. Это оборачивается форсированной нагрузкой на ребенка: кроме усвоения новой информации, приходиться еще учиться удерживать в непослушных пальцах карандаш.

Задача педагогов — донести до родителей значение игр на развитие мелкой моторики, помочь понять, что постоянная тренировка движений пальцев рук повышает внимание, развивает память, слух и зрение. Простые движения рук помогают убрать напряжение не только с самих рук, но и с губ, снимают умственную усталость.

Весь комплекс упражнений по развитию мелкой моторики можно разделить на три части:

1. Пальчиковая гимнастика;

2. Упражнения для пальцев и кистей рук с использованием различных предметов;

3. Отработка графических навыков.

Пальчиковая гимнастика.

Начинать работу по развитию мелкой моторики можно и нужно с самого раннего возраста. Уже грудному младенцу можно массировать пальчики с проговариванием стишков и потешек.

Этот пальчик хочет спать

Этот пальчик хочет спать,

Этот пальчик прыг в кровать,

Этот пальчик прикорнул,

Этот пальчик уж заснул,

Этот пальчик крепко спит

И тебе он спать велит.

Помимо развития мелкой моторики, это еще и радость от общения с близкими людьми. Когда мама для пальчиковой игры берёт малыша на руки, сажает на колени, обнимает, когда она трогает его ладошку, ребёнок получает массу необходимых для его эмоционального и интеллектуального развития впечатлений. Ритм и рифма в пальчиковых играх вызывают интерес ребенка, легко запоминаются, надолго оставаясь в памяти. В раннем и младшем дошкольном возрасте нужно выполнять простые упражнения, сопровождаемые стихотворным текстом.

Этапы разучивания игр:

1. Взрослый сначала показывает игру малышу сам.

2. Взрослый показывает игру, манипулируя пальцами и ручкой ребёнка.

3. Взрослый и ребёнок выполняют движения одновременно, взрослый проговаривает текст.

4. Ребёнок выполняет движения с необходимой помощью взрослого, который произносит текст.

5. Ребёнок выполняет движения и проговаривает текст, а взрослый подсказывает и помогает.

Мы делили апельсин

(левая рука в кулачке, правая её обхватывает)

Много нас — а он — один

Эта долька — для ежа

(правой рукой поочередно разжимаем пальчики на левой руке)

Эта долька — для чижа

Эта долька — для котят

Эта долька — для утят

Эта долька — для бобра

А для волка — кожура! (встряхиваем обе кисти)

Капли первые упали,

(слегка постучать двумя пальцами каждой руки по столу)

(внутренняя сторона ладони опущена вниз; пальцы слегка согнуть и, перебирая ими, показать, как разбегаются пауки)

Дождик застучал сильней,

(постучать по столу всеми пальцами обеих рук)

Птички скрылись средь ветвей.

(скрестив руки, ладони соединить тыльной стороной; махать пальцами, сжатыми вместе).

Дождь полил как из ведра,

(сильнее постучать по столу всеми пальцами обеих рук)

(указательный и средний пальцы обеих рук бегают по столу, изображая человечков; остальные пальцы прижаты к ладони).

В небе молния сверкает,

(нарисуйте пальцем в воздухе молнию)

Гром все небо разрывает.

(барабанить кулаками, а затем похлопать в ладоши)

А потом из тучи солнце

(поднять обе руки вверх с разомкнутыми пальцами)

Вновь посмотрит нам в оконце!

— Пальчик-мальчик, где ты был?

(показать большой палец)

— С этим братцем в лес ходил,

(поочередно соединять большой палец с остальными)

С этим братцем щи варил,

С этим братцем кашу ел,

С этим братцем песни пел.

Упражнения для пальцев и кистей рук с использованием различных предметов

Подготовка руки к письму начинается задолго до поступления ребенка в школу. В дошкольном возрасте важно развить механизмы, необходимые для овладения письмом, создать условия для накопления ребенком двигательного и практического опыта, развития навыков ручной умелости. Очень важно развивать навыки, необходимые для овладения письмом, а также создавать условия для накопления ребенком практического опыта. И здесь могут помочь такие знакомые всем упражнения, как:

Просто замечательное занятие на развитие мелкой моторики у дошкольников. Перед лепкой ребенку любого возраста обязательно дайте размять пластилин. Это очень полезное упражнение для развития мелкой моторики. В этом плане обычный отечественный пластилин гораздо полезнее, чем мягкий импортный.

Упражнения с бумагой:

1) мять — развитие силы рук (после этого получится «шарик», который можно бросать в корзину с расстояния),

2) рвать (развитие соотносящих движений) — захватываем пальцами обеих рук лист и тянем в разные стороны.

3) делать аппликации из бумажных шариков (смять бумагу, нарвать ее на полоски, затем полоски нарвать на квадраты, скатать каждый квадратик на ладошке в шарик, шариками выкладывается силуэт — например, кошка, барашек, тучка)

Сортировка мелких предметов

Очень важно, чтобы малыш это делал либо щепотью (тремя пальчиками), либо способом «пинцетного захвата», то есть захватывал двумя пальчиками — большим и указательным. При этом остальные пальчики должны быть подогнуты и не мешать. Покажите ребенку правильный способ выполнения этого упражнения.

Вырезание ножницами.

Вырезание различных фигурок из старых открыток, журналов — полезное и увлекательное занятие для будущих первоклассников.

Старшие дошкольники начинают овладевать навыками силуэтного вырезания без предварительной прорисовки, подготовки линии контура.

Игры-шнуровки

В играх с шнурованием также развивается глазомер, внимание, происходит укрепление пальцев и всей кисти руки (мелкая моторика), развивается пространственное ориентирование, что способствуют усвоению понятий «вверху», «внизу», «справа», «слева»; а это в свою очередь влияет на формирование головного мозга и становления речи. А также, что не маловажно, игры-шнуровки косвенно готовят руку к письму и развивают усидчивость.

Влияние мануальных (ручных) воздействий на развитие мозга человека известно было еще во 2 веке до н. э. В древнем Китае утверждали, что игры с участием рук приводят в гармоничное отношение тело и разум. Очень полезен ежедневный массаж кистей рук: мягкие массирующие движения и разминания каждого пальчика, ладошки, наружной стороны кисти, а также предплечья. Очень полезное и приятное занятие, великолепно активизирующее речевые центры мозга. Кроме того, такой массаж имеет позитивное влияние на иммунитет, на общее развитие и контакт между мамой и ребенком. Особенно важно уделять много внимания массажу, если у ребенка явные отставания в речевом развитии. Он дает отличные результаты.

С помощью шаров — «ежиков» с колечками детям нравится массировать пальцы и ладошки, что оказывает благотворное влияние на весь организм, а также на развитие мелкой моторики пальцев рук, тем самым, способствуя развитию речи.

Я мячом круги катаю,

Взад — вперед его гоняю.

Им поглажу я ладошку.

Будто я сметаю крошку,

И сожму его немножко,

Как сжимает лапу кошка,

Каждым пальцем мяч прижму,

И другой рукой начну.

Массаж пальцев эластичным кольцом. (Дети поочередно надевают массажные кольца на каждый палец, начиная с большого, проговаривая стихотворение пальчиковой гимнастики)

— Мальчик-пальчик, где ты был?

— С этим братцем в лес ходил,

—С этим братцем щи варил,

—С этим братцем кашу ел,

—С этим братцем песни пел

Дети выполняют инструкцию: надень колечко на мизинец правой руки, возьми шарик в правую руку и спрячь за спину и т. д.; ребенок закрывает глаза, взрослый надевает колечко на любой его палец, а тот должен назвать, на какой палец какой руки надето кольцо. Таким образом, развивается внимание, память и умение работать по инструкции, что очень важно для успешности в школе.

Ручной массаж кистей и пальцев рук. Очень полезен и эффективен массаж пальцев и ногтевых пластин кистей. Эти участки соответствуют головному мозгу. Кроме того на них проецируется все тело человека в виде мини-систем соответствия. Поэтому кончики пальцев необходимо массажировать до стойкого ощущения тепла. Это оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм. Особенно важно воздействовать на большой палец, отвечающий за голову человека.

С маленькими детьми начинать массаж лучше с мягкими «кошачьими» шариками.

Если небрежно, расслабленно выполнять упражнения, то никакого эффекта не будет. Нужно уделять особое внимание тренировке движений, которые мы не делаем в повседневной жизни. Именно такая тренировка детских пальчиков дает видимый и быстрый эффект.

Отработка графических навыков.

Отработку графических навыков помогут развить такие упражнения как:

Рисование линий, фигурных дорожек

— Ребенка просят провести фигурную дорожку, соединив линию штриховки. При прохождении дорожки ребенку следует стараться как можно более точно следовать всем изгибам и поворотам линий.

— Ребенка просят провести линию посередине фигурной дорожки. При выполнении задания надо обратить особое внимание на то, что нельзя касаться стенок (особенно в лабиринтах), линия должна идти посередине дорожки. Карандаш от бумаги не отрывается, и лист бумаги не переворачивается.

По контурам

Ребенка просят соединить точки для того, чтобы получился завершенный рисунок.

Штриховки с различным направлением движения руки

Штриховка — одно из важнейших упражнений. Правила штриховки:

– Штриховать только в заданном направлении.

– Не выходить за контуры фигуры.

– Соблюдать параллельность линий.

– Не сближать штрихи, соблюдать расстояние

Ребенка просят выполнить различные виды штриховок по образцам: вертикальные (сверху вниз), горизонтальные (слева направо), наклонные, «клубочками» (круговые движения руки), полукругами. Линии сложной формы должны выполняться одним движением кисти руки. Штриховки вначале должны быть крупными, по мере приобретения ребенком навыка выполнения их размер уменьшается. При этом надо обратить внимание на уменьшение амплитуды движений кисти руки.

Рисование по точкам

Ребенка просят соединить точки согласно инструкции под рисунком. Выполнять задания следует следующим образом: карандаш или ручка не отрывается от листа бумаги, лист фиксируется, и его положение не изменяется.

Нарисуй фигурку по точкам, как на образце.

Раскрашивание

Простой и эффективный способ подготовки руки к письму — книжки-раскраски. Раскрашивая любимые картинки, ребенок учится держать в руке карандаш, использует силу нажима. Это занятие тренирует мелкие мышцы руки, делает ее движения сильными и координированными. Рекомендуется пользоваться цветными карандашами, а не фломастерами.

Можно предложить ребенку копировать понравившиеся рисунки на прозрачную бумагу. Очень полезны орнаменты и узоры, так как в них присутствует большое количество изогнутых линий, что является хорошей подготовкой руки ребенка к написанию прописных букв.

Очень хорошо обводить трафареты, шаблоны, обводка по фигурным линейкам, объемным и плоскостным изображениям предметов. Обводить можно все, что попадется под руку: дно стакана, перевернутое блюдце, собственную ладонь, ложку и т. д.

Все эти упражнения приносят тройную пользу ребёнку:

– во-первых, развивают мелкую моторику его руки, подготавливая к овладению письмом,

– во-вторых, формируют у него художественный вкус, что полезно в любом возрасте,

– в-третьих, детские физиологи утверждают, что хорошо развитая кисть руки “потянет” за собой развитие интеллекта.

Поставьте же перед собой цель — уделить занятиям “мелкая моторика с ребенком” полчаса в день. Занятия сопровождайте сказками, придумываемыми по ходу действий. Речевое подкрепление увлекательных действий удвоит эффект. Затем посмотрите, что будет с вашим ребенком через три месяца. Вы поразитесь прогрессу, который с ним произойдет.

Таким образом, целенаправленная, систематическая и планомерная работа по развитию мелкой моторики рук у детей дошкольного возраста во взаимодействии с родителями способствует формированию интеллектуальных способностей, а самое главное — способствует сохранению физического и психического здоровья ребенка. И все это напрямую готовит дошкольника к успешному обучению в школе!

1. Гаврина С. Е., Кутявина Н. Л., Топоркова И. Г., Щербинина С. В. «Развиваем руки, чтоб учиться и писать, и красиво рисовать». Популярное пособие для родителей и педагогов. Ярославль: Академия развития. 2000.

2. Нищева Н. В. «Картотеки подвижных игр, упражнений, физкультминуток, пальчиковой гимнастики» СПб, Детство-Пресс, 2008.

3. Савина Л. П. Пальчиковая гимнастика для развития речи дошкольников. Пособие для родителей и педагогов. М:АСТ,1999.

4. Цвынтарный В. В. Играем пальчиками и развиваем речь. Серия «Учебники для вузов». СПб: Лань,1999

Методическая разработка «Игры и упражнения для развития мелкой моторики»

Уралова Татьяна Борисовна

воспитатель МДОУ «Инжавинский детский сад «Безезка»

Упражнения для развития мелкой моторики рук

Известный итальянский педагог Мария Монтессори определила три периода развития детей:

• развитие детской речи (от 0 до 6 лет). В это время происходит два важных события. От 1 года до 2,5 лет быстро расширяется словарный запас ребёнка. В 4—4,5 года он осваивает письмо (но только при условии развитой мелкой моторики);

• восприятие мелких предметов (от 1,5 до 5,5 лет). В этом возрасте ребёнок любит играть с пуговицами, бусинками, палочками и т. п. При помощи таких предметов можно развивать моторику рук ребёнка. Только обязательно следите, чтобы малыш не брал их в рот;

• формирование простейших навыков самообслуживания (от 1 года до 4 лет). В этом возрасте ребёнка учат самостоятельно одеваться, есть и выполнять гигиенические процедуры.

Моторика бывает 3-х видов:

Крупная моторика — это переворачивание, ходьба, наклоны, ползание, прыжки бег и тому подобные. Развитие крупной моторики обычно происходит сверху вниз. Сначала ребенок учится контролировать движения глаз, затем – ручек, ножек.

Крупная моторика – своеобразная основа, на которую с возрастом накладываются движения мелкой моторики. Они более тонкие и сложные.

Мелкая моторика очень важна для развития ребёнка. Нервные окончания, расположенные на кончиках пальчиков малыша, помогают передавать множество сигналов головному мозгу центр, поэтому влияние мелкой моторики на развитие ребенка в целом очевидно.

Мелкая моторика представляет собой выполнение точных мелких движений при помощи пальцев рук, кистей. Обычно ребенок, который обладает высоким уровнем развития мелкой моторики, интеллектуально готов к школьному обучению. Он достаточно хорошо рассуждает логически, у него развиты внимание и память, связная речь.

Но, к сожалению, у 70-80% первоклассников неудовлетворительный уровень мелкой моторики рук. Это приводит к неразвитость кистей, юному ученику сложно в процессе письма выдерживать длительное напряжение руки, мешает ребёнку выработать хороший почерк. Ученик не может провести достаточно прямые и четкие линии, вызывает сложность написание цифр, букв, ребёнку не просто вырезать из бумаги фигуры и по контуру и т. д.

Развитие мелкой моторики тесно взаимосвязано и с развитием речи. Ребёнок не может ясно высказать свою мысль, объяснить точку зрения. Все эти факторы говорят о том, как важна мелкая моторика для учеников .

Развитие моторики у школьников – важнейшая задача учителей. Крупная моторика поможет школьнику быть более ловким, избавит от различных проблем, связанных с ростом. В школьном возрасте довольно часто встречается сколиоз (искривление позвоночника) , сутулость. Специальные упражнения помогут укрепить костную ткань и вырасти ребёнку здоровым. Для этого необходимо посещать уроки физкультуры. Если младшие школьники ходят на них с удовольствием, то в средних, а тем более старших классах некоторые ученики пытаются избежать занятий. Преподавателю важно понять причину. Быть может ребёнку не интересно и следует подумать над тем, как поднять престиж физкультурных занятий. Спортивные соревнования, кружки способствуют развитию крупной моторики. В школьном возрасте желательно, кроме физкультуры, заниматься дополнительно спортивной подготовкой. Это может быть плавание, занятия в баскетбольной, футбольной секциях и т. д. Танцы тоже отлично развивают общую моторику.

Чтобы развитие мелкой моторики у школьников происходило более эффективно, можно порекомендовать следующее:

Упражнения с мозаикой;

Вырезание различных фигур ножницами;

Перевод картинок при помощи обведения контура через копировальную бумагу;

Для мальчиков — работа с инструментами;

Для девочек — вышивание, вязание;

Перебирание на уроках домоводства гороха, крупы для приготовления пищи;

Игра на пианино, аккордеоне, гитаре и т. д. ;

Лепка из пластилина, глины;

Перелистывание страниц книг;

Развивать мелкую моторику ребёнок может не только в школе, посещая кружки, но и дома. Виды таких занятий очень-очень много. Родители должны привлекать ребёнка к интересной и доступной для него деятельности. Например, мама, бабушка затеяли печь пироги. Ребёнок с удовольствием поможет заместить тесто и будет тщательно лепить пирожки.

Летом можно вместе детьми заниматься прополкой на огороде, собирать садовые и лесные ягоды, а затем их перебирать. Дети постарше смогут почистить и порезать варёные овощи (не острым ножом) . Благодаря всем этим интересным, систематически выполняемым упражнениям, руки ребёнка обретут точность действий, силу и слаженность движений.

Теперь можно остановиться немного подробнее на некоторых средствах успешного развития моторики:

Развитию пальцев рук помогают различные дидактические игрушки. Помимо совершенствования моторики, они пробудят в ребёнке желание экспериментировать, размышлять логически, чтобы выполнить конструктивные действия. Тренируются и память, воображение. Школьник ведь должен запомнить действия, которые ему показали взрослые.

«Творчество». Лепка, рисование, конструирование, аппликация — занятия этими видами деятельности помогут не только совершенствованию мелкой моторики, но и развитию внимания, восприятия, фантазии, формированию чувства цвета.

«Игры с мячами». Можно использовать несколько видов мячей. Они могут быть разными по размеру, расцветке, материалу, по фактуре.

Многообразие наборов небольших мячей позволит использовать те, которые помогут выполнить задачи педагога , исходя из возрастных, физических особенностей ребенка.

Как видно, развитие моторики способствует совершенствованию речи, памяти, внимания, фантазии ребёнка. В нешкольное время родители сами могут находить множество увлекательных занятий ребёнку, чтобы развить его моторику.

Читайте также:  С немецким акцентом: модель Тони Гаррн стала лицом нового аромата Le Parfum от Elie Saab

Рекомендации для родителей

1. Упражнения по развитию мелкой моторики проводятся в комплексе, начиная с первых месяцев жизни ребёнка.

2. В комплекс упражнений старайтесь включать задания на сжатие, расслабление и растяжение кистей малыша.

3. Начинайте или заканчивайте занятия сеансом массажа кистей рук.

4. Проводите работу по развитию мелкой моторики регулярно, в соответствии с возрастом и учётом уровня физического развития малыша.

5. Сначала все движения взрослый выполняет руками малыша, а по мере освоения ребёнок начинает делать их самостоятельно.

6. Внимательно следите за тем, чтобы упражнения выполнялись ребёнком правильно. Если малыш затрудняется с выполнением какого-либо задания, сразу помогите ему: зафиксировать нужное положение пальцев и т. п.

7. Чередуйте новые и старые игры и упражнения. После освоения ребёнком простых двигательных навыков переходите к освоению более сложных.

8. Выполняйте определённые движения одновременно с прослушиванием (а затем и с проговариванием ребёнком) стихотворения.

9. Поощряйте творческую активность ребёнка, пусть он сам придумывает какие-нибудь упражнения.

10. Проводите занятия эмоционально, активно, хвалите малыша за успехи, но не забывайте при этом следить за его настроением и физическим состоянием.

Упражнения на развитие мелкой моторики рук для детей от 2 лет

1. «Рыбак»

Налейте в миску воды и бросьте туда несколько мелких предметов: кусочки пробки, веточки, крупные бусины и т. п. Предложите малышу с помощью маленького сита, привязанного к палке, выловить по очереди все эти предметы и положить их на тарелку, стоящую на подносе справа от миски. «Удочку» малыш должен держать одной рукой.

2. «Дорожка»

Сделайте на столе дорожку шириной 3—5 см, ограниченную с двух сторон полосками бумаги. Предложите малышу посыпать её манкой или пшеном. Крупу нужно брать тремя пальчиками и стараться не просыпать за края дорожки.

3. «Волшебная ложечка»

Поставьте на поднос две чашки: слева — чашку с крупой, а справа — пустую. Двигая рукой ребёнка, покажите ему, как надо брать крупу ложкой. Осторожно поднесите ложку к пустой чашке и опрокиньте над ней. Задача: пересыпать всю крупу из левой чашки в правую.

4. «Сладкий чай»

Ваш малыш уже может самостоятельно положить себе в чай сахар. Теперь научите его размешивать сахар в кружке.

5. «Салют»

Ребёнок берёт небольшие листочки цветной бумаги и старается разорвать их как можно мельче. Оторванные кусочки он складывает на блюдце. Затем надо взять все кусочки в ладони и подбросить их вверх.

6. «Сделай комочек»

Дайте ребёнку лист бумаги. Его задача: скомкать листок так, чтобы получился плотный комочек.

7. «Подзорная труба»

Ребёнок берёт лист бумаги формата А4 и сворачивает его двумя руками в трубочку, после чего подносит трубочку к глазу и рассматривает в неё окружающие предметы.

8. «Собери палочки»

Рассыпьте перед ребёнком счётные палочки. Малыш должен собрать их все по одной обратно в коробочку.

Контуры

Предложите ребенку обвести того из двух представителей одной природной группы (птиц, животных, рыб, насекомых), про которого составлена загадка. Нужно аккуратно провести все контурные линии, не «спутывая» их, не выходя за пределы изображений.

Дополнительные задания для каждой странички помогут увлечь ребенка процессом, сформировать мотивацию для работы, а также они являются еще одним этапом тренировки ловкости, внимания, сообразительности.

Задания по точкам

Попросите дошкольника нарисовать одну из представленных простых фигур (животное, птицу, цветок) по опорным точкам, по образцу. Задания такого типа тренируют не только мелкую моторику рук, но еще навыки счета, умение ориентироваться на листе, координацию движений.

Дорожки-проводилки

Забавные персонажи торопятся домой! Пусть ваш малыш поможет насекомым, рыбкам, космическим кораблям, волчкам двигаться ровно и красиво.

Каждый лист этой серии оформлен таким образом, что первые две строчки нужно провести линию внутри заданной «дорожки», а следующие две – уже без опоры на внешние границы. Дополнительные препятствия (камушки, звёздочки, облака) важно обходить максимально аккуратно!

Лепка для развития мелкой моторики

Лепка — отличный вариант занятия, стимулирующего развитие мелкой моторики рук, но не только. Во время работы с материалом дети младшего школьного возраста получают возможность как интеллектуального, так и эстетического развития.

Вылепливая фигуры и композиции, ребенок учится:

По ходу укрепления пальцев развивается и речь ребенка. Для того чтобы он прогрессировал, задания по лепке необходимо менять, постепенно усложняя их добавлением новых приемов, подразумевающих задействование разных движений рук.

В процессе работы с пластилином дети отрабатывают различные приемы, раскатывая, защипывая, сплющивая материал. Все эти действия способствуют укреплению кистей, позволяют пальцам и рукам стать более чувствительными.

Регулярные занятия лепкой позволяют малышу:

Лепить с детьми младшего школьного возраста можно не только из пластилина, но и из глины, а также из соленого теста. Поделки из теста можно будет запечь в духовке, раскрасить кисточкой или пальцами и сохранить на память.

О пользе аппликации

Аппликация — это разновидность изобразительной техники, которая заключается в вырезании фигур и элементов и наклеивании их на основу с фоном. Элементы могут быть выполнены не только из бумаги, но и из кожи, ткани, шерсти и даже природного материала.

В процессе работы над аппликациями дети учатся развивать координацию движений, владеть ножницами, развивают пространственное мышление, изучают формы, цвета. Кроме того, аппликация, так же как и лепка, стимулирует развитие мелкой моторики рук.

Мозаика для развития моторики

Дети младшего школьного возраста дома и на уроках труда с удовольствием работают с цветной мозаикой, складывая узоры по образцу. Такие занятия стимулируют развитие мелкой моторики и речевых навыков, учат детей доводить начатое до конца, быть внимательными и сконцентрированными.

По мере успехов младшего школьника в процессе сборки мозаики можно усложнять ему задания, предлагая поработать с более мелкими деталями, собирать узоры без образца или придумывать орнаменты самостоятельно.

Шнуровка и мозаика

Чей дошкольник может похвастаться тем, что он сам завязывает шнурки? А ведь чем он раньше этому обучится, тем лучше.

Шнуровка – это один из эффективных способов развивать мелкую моторику. Разматывать, развязывать, нанизывать – всё это хорошо для дошкольников. А для детей постарше есть специальные задания, когда требуется зашнуровать по алгоритму — образцу, либо подсоединить при помощи шнурка недостающие в образе детали.

И вообще, для наших модных детей можно найти примеры необычных красивых шнуровок на обуви – пусть тренируются, если хотят быть в тренде!

Схожа со шнуровкой мозаика, которая так же, как навык нанизывания мелких бусин на ниточку, требует способности удерживать в пальцах мелкие детали, которые нужно сложить в рисунок. Здесь в ход может пойти всё: от пуговиц и бусин до макарон и гороха. Главное, — приложить фантазию, и получится настоящее произведение искусства!

Бумага

Всё, что можно выстригать-раскрашивать-складывать в аппликации – всё это нам подойдёт для тренировки моторики.

Более ценны, конечно, среди бумажного творчества оригами. В нём нужны обе руки, потому развивается и левое, и правое полушария одновременно. А уж какая нужна сноровка да смекалка, чтобы простой бумажный лист в фигурку сложить. А когда из маленьких треугольничков шедевры бумажные мастерят, это какое ж терпение и усидчивость требуются!

Среди упражнений с бумагой и карандашами педагоги очень рекомендуют штриховку, потому как дошколятам она помогает подготовиться к письму, а младшим школьникам даёт возможность оттачивать мастерство, учась проводить линии без отрыва. Учит штриховка и свободно рисовать с чувством правильного наклона, что немаловажно для почерка.

Ну, а уж говорить про нагрузку на мелкую мускулатуру кисти рук и на пальцы даже не стану – вы об этом сами знаете. Ну, или попробуйте заштриховать что-нибудь — ощутите на собственном опыте.

Полезно и вырезать, так как владение ножницами тоже требует усилий и напрямую связано с развитием моторики. По прямой, по диагонали, кружки и квадраты, овалы и прямоугольники – все эти навыки можно найти в изготовлении… снежинки. Да-да, снежинки, у которой много вычурных линий. Вот там-то придётся попыхтеть!

Игры с пуговицами

Предложите детям выложить из разных пуговиц узор или изображение какого-то объекта, это интереснее делать на время. Пуговки лучше всего брать мелкие, а основу для картины сделать из плотного картона, покрытого сверху слоем пластилина (он поможет надежно зафиксировать все детали «мозаики» .

Работаем с пластилином

Здесь вам потребуется несколько копий с приведённых в данном разделе рисунков. Это позволит вашему малышу приобрести навык аккуратной работы с пластилином. Из лучших его работ можно оформить выставку.

Вам понадобится пластилин разного цвета.

1. «Снеговик»

Предложите ребёнку украсить снеговика при помощи пластилина. Пусть малыш потрудится и размажет пальчиками пластилин, не заходя за границы контура рисунка.

2. «Цветик-семицветик»

Малыш должен выбрать семь цветов пластилина — для каждого лепестка цветика-семицветика. Следите, чтобы он не заходил за границы его контура. Если у ребёнка что-то не получается — помогите ему.

Обводим по контуру

Эти упражнения направлены на обучение ребёнка выполнению плавных линий, без отрыва карандаша от бумаги. Предложите малышу обвести рисунки по контуру. Пусть он скажет, что изображено на них. После этого можно попросить ребёнка раскрасить эти рисунки.

Развитие мелкой моторики у детей: ее значение и важность, эффективные упражнения, игры для каждого возраста

То, что нужно развивать мелкую моторику у детей знают практически все родители. Но не все понимают, зачем, насколько это важно и как это делать. Рассмотрим все важнейшие аспекты в развитии сенсомоторики.

Определение понятия

Моторика — двигательная активность. Мелкая моторика — взаимокоординация работы мышечной, нервной и костной систем. В тандеме со зрительной системой — точечные движения кистью, пальцами. Это ключевая сторона двигательной сферы, непосредственно связанной с развитием речи, мозговой деятельности, овладением предметными действиями.

Важность навыка!

Развитие мелкой моторики рук у детей — первый ключевой этап в формировании умственных способностей, точных, координированных движений. Развитие речи, ловкости, интеллекта зависит именно от того, насколько высок уровень данного навыка. Она тесно и неразрывно связана со зрением, нервной системой, памятью, вниманием, речью, восприятием. Ее стимуляция позволяет активизировать процессы практически всех участков головного мозга, тем самым ускоряя передачи нервного импульса, улучшая кровообращение и питание тканей.

В результате развивается координация (оптико-пространственное восприятие ), речь, внимание, мышление, воображение, наблюдательность, двигательная и зрительная память.

Речь и пальчики взаимосвязаны!

Развитие мелкой моторики у детей — важнейший этап, определяющий насколько быстро и правильно будет происходить формирование речевых навыков. Дело в ом, что центры головного мозга, отвечающие за речь и движение пальцев расположены в непосредственной близости друг к другу. В ходе проведения электрофизиологических исследований, учеными разных стран было установлено, что, когда ребенком выполняются ритмичные движения пальцев, резко активизируется деятельность определенных отделов мозга — двигательной речевой зоны, сенсорной (височной), то есть, под влиянием импульсов, идущих от пальцев, формируются речевые области.

Лепка — отличное упражнение для развития у ребенка навыков мелкой моторики.

От родителей требуется не только окружить ребенка вниманием, заботой, обеспечить всем необходимым для счастливого детства, но и принимать активное участие во всех процессах его развития.

Первым и главным шагом является формирование высокого уровня мелкой моторики. Она развивается уже с рождения, первоначально кроха учится управлять своими ручками, выполняет простые жесты, например, захват погремушки всей ладонью. Затем он учится управлять пальчиками, берет игрушку указательным и большим пальцами. Сначала движения неловкие и негармоничные. Стимулирование этого навыка — процесс постепенный и индивидуальный, у каждого он протекает по-разному. Но, если он не активен, то затормозится развитие речи, координации, ловкости, памяти, внимания, интеллекта.

С какого возраста следует заняться развитием мелкой моторики?

Специалисты настоятельно рекомендуют развивать эту способность уже с 3-4 месяцев, когда малыш способен держать в ручках предметы разных форм, фактур. Активной тренировке пальцы поддаются уже на 8 месяце, в этот период нужно приступать к более основательным занятиям.

Наиболее распространенные упражнения и игры

Пальчиковая гимнастика

Наиболее эффективные упражнения сенсомоторного развития у малышей от 5 месяцев до 1,5 года, те, которые протекают в увлекательной и интересной для его возраста форме.

Для деток постарше

Для детей от 3-ех лет

Игры с мелкими предметами (бусины, пуговицы, камешки, крупа)

Такие игры проводятся только под наблюдением взрослых. Они оказывают всестороннее действие — развивающее, успокаивающее, тонизирующее, оздоравливающее. Отлично развивают моторику и тактильные ощущения. Насыпьте в мисочку любую крупу и дайте её ребенку. Он с удовольствием будет ее трогать, просыпать сквозь пальцы.

Предложите разделить заранее смешанные фасоль и горох, или же искать камушки в крупе. Задайте задачу нарисовать на белом картоне крупой солнышко или любой другой несложный рисунок. Хорошо работают для развития моторики упражнения с пинцетом или щипцами. Покажите как с помощью такого инструмента можно перекладывать предметы и попросите его переложить в бутылку с узким горлышком горошинки, камушки или бусинки.

Специальные игры для развития мелкой моторики.

Очень полезно и интересно для детей нанизывать бусинки/ пуговицы на нитку, причем это можно делать не только в произвольной форме, но и усложнить задачу, предложив определенную последовательность нанизывания. Не забывайте про игры с мозаикой.

Пальчиковые игры — эффективный способ для развития мелкой моторики

Они представляют инсценировку каких-либо историй, сказок. Вы можете разрисовать крышечки от бутылок, надевать на пальчики легкие кубики с отверстием или купить специальные пальчиковые куклы. В такие игры детям интересно играть от года и до младшего школьного возраста. Пальчиковые игры подразумевают использование обеих рук. Для получения наибольшего результата, эти упражнения необходимо выстраивать так, чтобы в кистях рук постоянно менялись напряжение и расслабление, сжимание и разжимание.

Завинчивание, застегивание, расстегивание

Завинчивание и раскручивание крышек любых сосудов (лучше разных по форме, размеру) отлично развивает ловкость пальчиков. Застегивание / расстегивание пуговиц, молний, шнуровка — развивает моторику, концентрацию и приучает к самостоятельности. Поэтому обязательно просите ребенка включатся в процесс одевания.

Специальный плакат-игрушка для детей, его можно сделать своими руками.

Лепка развивает моторику и воображение

Здесь важно работать с разными материалами: пластилин, глина, пластичное тесто. Причем процесс лепки должен каждый раз проходить в новой форме. Например, пластилином можно не только что-то лепить, но и оклеивать им бутылки, тем самым придавая новую форму какого-то предмета (кувшина, вазы и т.п.). Выкладывать на картоне пластилиновыми шариками, полосками, конкретно заданный рисунок.

Из глины полезно и увлекательно делать отпечатки ладони, пальцев, фигурок, сложенных из пальцев или выполнять отпечатки посторонних предметов. Лепка очень увлекательна для детей любого возраста и не ограничивает в фантазиях.

Используйте игры с песком

Они помогают не только в развитии сенсомоторики, но и в раскрытии творческого потенциала, а также успокаивают нервную систему. Можно рисовать на ровном песке пальчиком различные фигуры, прятать в него много мелких игрушек и находить, можно задавать задачи насыпания определенного количества горочек песка и т.п.

Игры с песком или мелкой крупой — отлично развивают у детей мелкую моторику.

Развитии мелкой моторики у детей дошкольного возраста — вырезание, рисование, конструирование, пазлы

На развитие мелкой моторики невероятно благотворно влияет вырезание ножницами различных фигур. Сначала нужно начинать с простых задач — предлагать вырезать фигуры с прямыми линиями. Затем усложнять задания — вырезаем силуэты, снежинки, сложные фигуры. На занятиях рисованием следует задействовать как можно больше разных техник — рисование по точкам, штриховка, дорисовывание части рисунка, обводка по контуру, рисование определенного элемента не отрывая руки.

Пазлы и конструкторы — эффективнейший способ развития мелкой моторики, воображения, логики, памяти, выработка такого качества, как усидчивость и аккуратность. Для малышей отлично подходят мягкие объемные пазлы, для детей по-старше наборы с составлением определенных картин, композиций. Современная игрушечная индустрия предлагает множество вариантов для упрощения родителям задачи в процессе формирования важнейших способностей ребенка.

Детские руки — инструмент тонкий, настраивается он долго, тут важно систематически заниматься практически с рождения и до младшего школьного возраста. Сегодня отмечается достаточно печальная тенденция — у 65% городских детей отмечается общее моторное отставание. Большинство деток в возрасте 5 лет не могут самостоятельно даже завязывать шнурки. В следствии плохо развитого данного навыка, около 35% детей дошкольного возраста не готовы к школе, что уже в 1 классе для них оборачивается сильнейшей форсированной нагрузкой.

Чтобы исключить подобные проблемы, от родителей требуется участие и терпение.

Ведь наблюдать как развивается и растет ребенок, принимать в этом участие — это такое счастье!

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Читайте также:  Масло чайного дерева для профилактики и лечения зубных проблем

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

  1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
  2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
  3. Ладонями держимся за край скамьи;
  4. Ноги кладём на край другой скамьи;
  5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

  1. Используем одну скамью;
  2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
  3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
  4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

  1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
  2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
  3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
  2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
  3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
  4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
  5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

  1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
  2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

Вариант 1

  1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
  2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
  4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
  5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

  1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
  2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
  3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
  4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
  5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
  6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
  7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
  8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
  9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
  10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
  11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
  12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Упражнения на руки с гантелями для девушек // женщин в домашних условиях

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на руки с гантелями
  2. — Махи руками с одной гантелью вверх
  3. — Подъемы гантели одной рукой вверх
  4. — Тяга гантелей в наклоне
  5. — Жим гантелей стоя
  6. — Подъем гантели с поворотом корпуса

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин. Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Видео: Как подтянуть руки в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями для рук женщинам дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Махи руками с одной гантелью112-15
Подъемы гантели одной рукой вверх18-10
Тяга гантелей руками в наклоне112-15
Жим гантелей стоя110-12
Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса110-12
Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

Махи руками с одной гантелью

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения.

  1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
  2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
  3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Упражнение на руки «Подъемы гантели одной рукой вверх»

Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения.

  1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
  2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
  3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Тяга гантелей руками в наклоне для девушек

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения.

  1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
  2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
  3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Жим гантелей стоя

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения.

    1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
    2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
    3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
    4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.

Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения.

      1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений. Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Упражнения для похудения рук и плеч для женщин с гантелями и без, с фото и видео

Процесс изменения веса и сжигания жира не происходит в отдельно взятой области тела, а протекает постепенно во всем организме. Для достижения качественных результатов похудения, особенно в зонах рук и плеч, нужно заниматься комплексными упражнениями. Важна не только физическая активность, но и культура питания, режим сна.

В тренировочном процессе, стоит сместить акцент на упражнения силового характера. Кардионагрузки помогут в качестве разминки, перед основным блоком упражнений. Они подготовят организм, равномерно разогреют все мышцы и приведут их в тонус.

Пробежка на протяжении 10 -15 минут, после силовой тренировки, повысит выносливость, поддержит дальнейшее сжигание подкожного жира, улучшит состояние кровеносных сосудов и иммунной системы.

Особенности похудения в руках

Перед началом выполнения упражнений, направленных на похудение рук и плеч, следует учесть особенности их строения.

К основным мышцам относят:

Непосредственно сустав руки разделяют на плечо, надплечье и предплечье. Дельтовидная мышца вместе с трапецеидальной, имеют ключевое значение в плечевом поясе.

Как начать и подготовиться к тренировкам

Главными факторами в любом виде фитнеса выступают регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Не забывайте об умеренности нагрузок, чтобы не навредить собственному здоровью.

Подбирайте небольшой вес гантелей (2-4 кг.). Выполняя упражнения с инвентарем, должна ощущаться мышечная работа, без чрезмерных усилий и болевого перенапряжения. Отслеживайте правильность выполнения тренировочной программы. Если текущие спортивные снаряды не позволяют завершить подход в полном объеме, стоит уменьшить их вес.

С каждой неделей тренировок, придет понимание техники и уверенность в движениях. После наработок и ощущения «запаса прочности», переходите на незначительное утяжеление гантелей (например: + 0,5 кг на каждую гантель).

Немаловажным фактором станет правильно подобранный коврик. Аксессуар, выполненный из натуральных материалов, позволит избежать скольжения. По сравнению с синтетическими моделями, он обладает повышенными теплоизоляционными свойствами. Хотя синтетические изделия хорошо амортизируют, более легкие и удобные в переноске.

Для создания соответствующей атмосферы, подберите быструю ритмичную музыку. Многие тренеры предпочитают составлять музыкальные композиции самостоятельно. Любимые треки влияют на сердечный ритм и частоту дыхания, а так же вырабатывают дополнительную мотивацию, во время выполнения упражнений.

Разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения рук и плеч требуют обязательной разминки, которая относится к базовым элементам: как для новичков, так и для профессионалов.

  1. Упражнения легкого кардио благоприятствуют общему разогреву тела:

Выбирайте один из вариантов или совмещайте два. Цель данных нагрузок – насытить организм кислородом, подготовить его к более интенсивной работе.

  1. Разминка всех суставов (не менее 3-х мин.):

С возрастом, этому этапу отводите больше времени. Для похудения рук и плеч, уделите больше внимания упражнениям с вращательными движениями. В среднем, это должно быть не меньше 15 повторений на каждую руку (по часовой стрелке и против нее).

  1. Стретчинг разминка (продолжительность, на начальном этапе, не более 5 минут).

Это различные плавные движения, направленные на растяжку мышц и сухожилий. Последовательность здесь менее важна, чем болевые ощущения. Растяжку проводите равномерно: до появления легких болей, во всех суставах.

Значение разминки

Разминка увеличивает эластичность и гибкость всех групп мышц и сухожилий. При этом улучшается уровень техники выполнения упражнений.

Доказана прямая зависимость между силой мышц и их растяжимостью: чем больше разница между этапом сокращения мышцы до этапа ее растяжения, тем больше величина силы волокон.

Упражнения в домашних условиях без гантелей

Во время отжиманий от пола с колен будут задействованы следующие группы мышц:

Для изменения положения рук при отжиманиях целесообразно использовать спортивные упоры. Они позволяют удерживать хват и фиксируют положение суставов. Применение упоров позволит глубже задействовать трицепсы рук.

Несколько способов выполнения отжиманий от пола:

  1. Руки на ширине плеч, а локти стараемся прижать к телу. Нагрузка переносится на трицепс, плечи и спину. Прорабатывается верхняя часть грудных мышц;
  2. Максимальная ширина рук, локти при этом разгибаются в стороны. Задействованы, в основном, широчайшие мышцы и трапеция;
  3. Руки находятся немного шире плечей, на одном уровне вместе с солнечным сплетением. Прорабатывается нижняя группа грудных мышц, передний пучок плечей и дельтовидный отдел.

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняются, опираясь на стул или скамью. Для детальной проработки трехглавых мышц рук без утяжелителей, стоит прибегнуть к данному виду упражнений.

  1. Начальное положение: ладони расположены на крае стула позади себя, спита выпрямленная, ноги вытянуты и касаются пола пятками;
  2. Опускание таза: на фазе вдоха, опускаете корпус вниз. Предплечья рук сохраняют перпендикулярное положение относительно пола, не уходя в стороны. Руки сгибаются до угла 90 ̊;
  3. Подъем корпуса: на фазе выдоха, с силой выталкиваете корпус обратно вверх, в исходное положение.

Делаем 3 подхода данного упражнения по 15-20 раз, с интервальным отдыхом в 1-2 мин.

Наклонные отжимания от стены и других поверхностей

Эти упражнения подойдут для похудения рук и плеч, в качестве базовых. Увеличение угла наклона между линией тела и поверхностью, на которую делается упор, снижает общий уровень нагрузки, и тем легче дается упражнение. Уменьшайте угол наклона относительно пола, по мере укрепления мышц.

Если начать отжиматься от ступенек, это увеличит рабочий вес.

Чередование планки с отжиманиями

Примите горизонтальное положение, упираясь локтями в пол. Удерживайте тело в равновесии, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Голова находится параллельно линии тела. Сохраняйте данную позу в течение некоторого времени. Далее измените позицию на классическое отжимание.

Подробная схема комплекса выглядит следующим образом:

По мере тренировочного прогресса продолжайте упражнение лесенка в обратной последовательности (от большего количества отжиманий­­­­­­­­­­­­­­­­ к меньшему).

Упражнения для дома с гантелями

  1. Сгибание рук в положении стоя. Вес гантелей до 5 кг. Темп выполнения умеренный. Спина должна быть прямой. Руки сгибаем по очереди или одновременно, из нижнего положения к груди, 8-12 повторений в каждом подходе. Количество подходов составляет от 3 до 5. Вдыхайте медленно, на стадии расслабления (руки идут вниз). Резкий выдох на стадии сокращения (руки подминаем вверх). Ни в коем случае не раскачиваем корпус. Вес будет подниматься не мышцами, а инерционно. Если данную ошибку избежать не удается, снижайте вес гантелей.
  2. Разведение гантелей в стороны, в положении стоя. Используйте вес гантелей до 3 кг. В начальном положении, руки немного согнуты в локтях и опущены вдоль туловища. Ладони обращены к телу. Выполняйте одновременный подъем рук в стороны, с гантелями, до появления прямого угла относительно линии тела. Конечной точкой подъема будет параллельное положение рук, по отношению к полу. Старайтесь задержать снаряды, в такой позиции, на 2 сек. Затем, медленно, возвращайте руки в исходное положение. Постепенный вдох осуществляется при опускании рук, и резкий выдох при их подъеме. Повторить 2-3 подхода по 10-15 раз. Данное упражнение позволяет прокачать мышечные волокна бокового пучка дельтоидов.
  3. Жим гантелей стоя. Это упражнение имеет свои преимущества, когда помимо основных мышц плеча будут задействованы и дополнительные: для поддержания контроля и баланса. Техника выполнения заключается в поднятии гантелей вверх, в локтевом суставе. Начальное положение снарядов на уровне подбородка. Каждая рука образовывает прямой угол. Поднимать гантели можно, как одновременно, так и поочередно. Начинайте подъем на выдохе, опускайте на вдохе. Вес гантелей произвольный (без надрыва). 3 подхода; 12-15 раз.

Упражнения с эспандером

  1. Жим эспандера вверх укрепляет мышцы бицепса и верхнюю часть предплечий. Исходное положение, стоя, пропустив при этом жгутовой эспандер под ступнями ног. Выпрямите поясницу и зафиксируйте снаряд ногами, посередине. Поднимайте руки до уровня плеч, одновременно или в отдельности. Локти прижимаем к корпусу, не допуская их отклонений в стороны. Изменив хват на обратный, основная нагрузка пойдет на верхнюю поверхность бицепса и передний пучок дельты. Увеличение угла наклона корпуса вперед, позволит проработать мышцы рук более эффективно.
  2. Французский жим с эспандером прокачивает все части трицепса. Займите начальное положение, как и в предыдущем упражнении. Однако, согнутые в локтях руки, в этом случае, заводят за голову. Постепенно растягивая эспандер, поднимаем его вверх. На выдохе, руки выпрямляются в локтях, что приводит к пиковому сокращению мышц трицепса.
  3. Жим эспандера двумя руками вниз. Эспандер фиксируется в верхнем положении. Обращаясь к снаряду спиной, возьмите его верхним хватом. Сделайте небольшой шаг одной ногой, для большей устойчивости и натяжения жгутов. Поднимите руки вверх, так, чтобы суставное плечо находилось под углом 45 ̊относительно центральной оси тела. В локте, рука сгибается под углом 90. Совершайте движения вниз и обратно вверх, только предплечьями, что позволит изолированно прокачать трицепсы. Надплечье и плечо руки остаются в фиксированном положении.

Тренировка в тренажерном зале

Имея гантели разного веса, подходящий коврик и скамью, можно выполнить широкий спектр упражнений, в домашних условиях. Но справедливо будет заметить, очевидные преимущества посещения тренажерного зала. Главные критерии, в которых однозначно выигрывает спортивный зал для фитнеса – это отсутствие отвлекающих факторов, достаточное пространство и разнообразие тренажеров, для разных групп мышц.

Улучшается мотивация новичка, когда он видит результат у других, более зрелых спортсменов. Повышается ответственность выполнения регулярных тренировок, ввиду покупки абонемента. Как правило, зал посещают три раза в неделю. Всегда есть возможность обратиться за помощью, советом и консультацией к профессионалам, работающим в тренажерном центре.

Занятия в зале позволят, в максимальной степени, раскрыть потенциал организма. Тренировка рук проходит на более качественном уровне, благодаря наличию оборудования. Полноценно прорабатываются бицепс и трицепс, предплечья и плечи.

Правильное завершение тренировки

Неотъемлемым компонентом, после насыщенной тренировки, является заминка. Комплекс упражнений, направленных на растягивание и расслабление, позволит сохранить мышцы и суставы здоровыми, а тело гибким и красивым.

    Чтобы разгрузить позвоночник, достаточно несколько минут повисеть на турнике.

Повисеть на турнике поможет разгрузить позвоночник после упражнений для похудения рук и плеч

  • Для расслабления мышц шеи, будут полезны наклоны и круговые движения головы.
  • Для растяжки рук подойдет любая вертикальная поверхность. Необходимо стать боком и упереться одной из рук. Совершая развороты корпуса, прочувствуйте растяжение волокон бицепса и плеча. Аналогично совершайте стретчинг для другой стороны.
  • Чтобы разбить молочную кислоту в трицепсе выполняем следующее упражнение. Заводим обе руки за голову. Левую руку сгибаем в суставе. Правой рукой обхватываем локоть левой конечности и аккуратно тянем ее в правую сторону, до точки наивысшего напряжения. Таким же образом, растягиваем трицепс правой руки.
  • Для растяжки грудных мышц используйте брусья. Займите нижнее положение в отжиманиях на брусьях: локти подняты вверх относительно тела, ноги согнуты, медленно опускается корпус. Занимайтесь до появления легких болевых ощущений. Стоит растягиваться аккуратно, чтобы не повредить связки.
  • Отличными упражнениями для расслабления ног станут элементы продольного и поперечного шпагатов.
  • Организация питания до и после тренировок для похудения

    Значительные ограничения в пище приведут к обратной реакции: организм отвечает на стрессовую ситуацию и запасается липидами. Для комфортного похудения тела, кроме силовых и кардио нагрузок, необходим индивидуальный расчет суточной нормы потребляемой энергии, а точнее калорий. Свою роль играет и время проводимых занятий.

    Утренняя тренировка способствует максимальному сжиганию жира. Если, в силу опасности головокружения, заниматься на пустой желудок невозможно, употребляйте легкую пищу (30-40 минут до тренировки) Это могут быть: злаковые, чай, хлебцы, овощи и фрукты.

    Перед вечерней тренировкой лучше употребить в пищу продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

    Цельнозерновые и молочные продукты оптимально поесть за час-полтора, до занятий. Если по каким-либо причинам сделать этого не удалось, прибегните к продуктам, содержащим быстрые углеводы (например, сухофрукты или бананы).

    Питьевой режим

    Процесс активного сжигания жировых отложений происходит в течение двух часов, после тренировки, включительно. Чтобы добиться более эффективных результатов в похудении рук и плеч, отложите прием пищи, после упражнений, на более позднее время. Ограничивать себя в потреблении воды не стоит.

    Суточная норма объема выпиваемой воды составляет около 2-ух литров. Непосредственно, во время тренировки, чрезмерно пить не следует. Это сказывается на общем состоянии: появится тяжесть в желудке и дискомфорт, во время проработки упражнений. Количество потребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена и его веса.

    Видео: упражнения для похудения рук и плеч

    Упражнения для похудения рук:

    Как сделать руки идеальными за 2 недели:

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *