Начес на длинные волосы: описание, что это такое, пошаговые инструкции, как сделать правильно самой себе в домашних условиях на прямые и с челкой, а также фото

Как правильно делать начес на длинные волосы? Фото вариантов и пошаговые инструкции по их выполнению

Начес пришел к нам со времен наших мам и бабушек. Уже тогда он был на пике популярности и используется современными модницами и сейчас, несмотря на большое разнообразие средств для укладки волос.

Для длинных локонов начес является способом подчеркнуть густоту волос и придать им роскошный объем, не затрачивая при этом много времени и дорогостоящих средств.

В данной статье вы найдете информацию о том, как правильно делать начес на длинные волосы, увидите фото вариантов и пошаговые инструкции по их выполнению.

Что это такое?

Классический начес представляет собой плотное взбивание волос по всей толщине обрабатываемой пряди с внутренней и внешней ее стороны. Есть отдельный вид начеса, который называют тупированием. Он характеризуется легким взбиванием пряди только с одной ее стороны, которая в прическе будет внутренней и ее не будет видно. С помощью начеса или тупирования можно не только придать объем прическе и немного сменить имидж, но и скорректировать форму лица.

При создании прически с начесом, важно учитывать тип и состояние ваших волос. Такой вид придания объема волосам подходит обладательница прямых и послушных локонов. Для кудрей процедура начеса может иметь определенные затруднения, связанные со структурой волоса. Важно помнить, что начес на очень тонкие волосы может губительно воздействовать на их состояние.

Что понадобится для выполнения?

Для создания красивого и грамотного начеса вам понадобится:

  • укладочные средства: мусс и лак для волос;
  • расчески с мелкими частыми зубьями — для начеса отдельных прядей;
  • расчески с редкими зубьями и тонкой длинной ручкой — для отделения прядей друг от друга;
  • массажная щетка — для укладки сделанного начеса и создания прически;
  • чистые и хорошо расчесанные волосы.

Пошаговые инструкции: как правильно сделать укладку в домашних условиях самой себе?

На длинных волосах выполнить начес немного сложнее, чем на коротких и средних. В зависимости, от того, какого эффекта вы хотите добиться, существует два вида начеса: классический и тупирование.

Классическая

Классический начес — это обычный начес, подразумевающий придание волосам красивого объема. В процессе его создания пряди сильно взбиваются по всей ширине и толщине, как с внутренней стороны, так и с внешней. Процедура выполнения такого вида состоит из нескольких этапов:

  1. Обработка волос специальным муссом (так как волосы длинные, начес может не выдержать долгое время ношения из-за их тяжести, поэтому необходимо использовать хорошее укладочное средство, позволяющее продлить жизнь прическе).
  2. Затем необходимо отделить верхний слой волос, толщиной не более 1 сантиметра, который не нужно начесывать. Он необходим для скрытия обработанных прядей и придания прическе естественного вида.
  3. После этого уже можно приступать непосредственно к начесыванию. Важно помнить, что начес производится от кончиков к корням. Нельзя пытаться сразу начесать все волосы, это может сильно травмировать их.
  4. Если у вас тонкие и мягкие волосы, лак можно не использовать. Если же они толстые и густые использование лака необходимо.
  5. После обработки всех прядей нужно аккуратно зачесать их назад массажной щеткой и придать необходимую форму прическе.
  6. Оставшимися необработанными прядями нужно закрыть созданный начес и зафиксировать его лаком. Нежелательно использовать лак сильной фиксации — это может создать неестественность в получившемся образе.

Тупирование

Тупирование отличается от классического начеса тем, что оно производится лишь с одной стороны пряди, то есть впоследствии его не будет видно. Этот метод используется для создания объемных причесок. Принцип их выполнения немного отличается от классического начеса и состоит из следующих этапов:

  1. Обработать волосы муссом.
  2. Выбрать прядь, оттянуть ее в направлении, близком тому, которое она будет занимать в готовой прическе.
  3. Расческу с частыми зубьями ввести в прядь так, чтобы ее зубья выступали с противоположной стороны и произвести начес в необходимой части.
  4. При выполнении процедуры пряди следует обрабатывать с той стороны, которая в прическе будет внутри.
  5. После начеса собрать волосы в нужную прическу и закрепить лаком.

Особенности выполнения

  • Прямые длинные волосы. Обладательницам таких волос совсем необязательно начесывать все пряди. Для создания красивого объема достаточно обработать несколько прядей на макушке и закрепить полученный эффект лаком. Прямым волосам идеально подходит классический вариант начеса.
  • Волнистые длинные волосы. Для волнистых волос лучшим вариантом будет тупирование. Пряди при этом можно начесать как у лба, так и на макушке и собрать в высокий хвост или воздушный пучок, получится легкий романтичный образ.
  • Длинные волосы с челкой. Если у вас есть челка, начес можно произвести у лба и спрятать его под парой необработанных прядок. Таким способом можно не только придать объем прическе, но и удлинить лицо, сделать его более овальным.

Предлагаем посмотреть видео об особенностях выполнения начеса на длинные волосы:

Начес – пошаговая инструкция и полезные советы

Всевозможные прически с начесом придают волосам пышность, позволяют создавать различные образы. Они выглядят нарядно и стильно, дают возможность подчеркнуть природную красоту. Это идеальный выбор для вечеринок и торжеств, а также для быстрой и эффектной повседневной укладки.

Этот вариант можно делать с элегантной челкой и без (челку приподнимают плойкой или бигуди). Делают ее на волосах любой длины. И подобных универсальных причесок с начесом есть немало.

  • Какие инструменты и средства понадобятся для начеса ↓
  • Делаем начес дома ↓
  • Начес на короткие волосы ↓
  • Начес на средние волосы ↓
  • Начес на длинные волосы ↓
  • Кому подойдет прическа с начесом ↓

На здоровой шевелюре его позволяет создавать необычные нарядные конструкции. Для тех, у кого тонкие, слабые волосы, не имеющие естественного объема, – это едва ли не единственная возможность, стать обладательницей красивой пышной прически.

Композиции парикмахерского искусства дополняют различными аксессуарами: стильными заколками, живыми цветами, стразами, бусинами.

Многие дамы уверены, что этот вариант повреждает и ослабляет волосы, поэтому стараются избегать подобных способов.

Но если делать его технологически правильно, не злоупотреблять таким видом укладок, то ущерба для волос не будет.

Какие инструменты и средства понадобятся для начеса

Чтобы сделать качественный щадящий начес, необходим правильный инструментарий:

  • Специальная расческа, предназначенная для начеса. У нее тоненькая, напоминающая длинную спицу, ручка. Изготовляют из пластика и металла, но предпочтение лучше отдать изделию из полимера. Еще одна особенность расчески – специальная конструкция зубьев. Коротенькие зубчики чередуют с длинными, на концах которых небольшое утолщение (капельки). Пряди при этом нельзя сбивать в ком, они должны быть воздушными и легкими. Такая форма расчески учитывает особенности техники выполнения этой процедуры, а также дает возможность выполнить коррекцию, не разрушая ее пышность.
  • Массажная щетка. Этот инструмент должен иметь мягкую натуральную щетинку. Такой щеткой тщательно расчесывают шевелюру перед началом работы и приглаживают пряди.
  • Зажимы. Они облегчают работу на длинных густых шевелюрах и создание сложных форм.
  • Фен для сушки, укладки и т.д.
  • Пенка, мусс или гель (для придания дополнительного объема), лак для закрепления.
  • Плойки, утюжки, бигуди. Эти инструменты понадобятся для объемных романтических укладок с локонами.

Делаем начес дома

Начес не сложно сделать самостоятельно. Если выполнять его правильно, то можно создавать очень естественные объемные укладки. Простой вариант делают с помощью расчески и фена.

Чаще всего собирают волосы на макушке и в районе висков.

Основные рекомендации по выполнению самостоятельно:

    Первый шаг на пути к качественному исполнению – это хорошо вымыть голову. Вымытая шевелюра более легкая, имеет максимальный природный объем. На тяжелых загрязненных прядях пышную форму создавать сложнее. Работать можно только с сухими шевелюрами. Сушить их желательно таким способом, чтобы добиться максимально возможного объема у корней, чтобы он сохранял форму дольше. Для этого можно использовать фен со специальными насадками.

Начес на короткие волосы

Многие короткие стрижки будут выглядеть более интересно и привлекательно, если придать им пышность с помощью начеса.

Один из популярных видов на коротких шевелюрах – «Фонарик». Его делают на основе короткого каре. Техника создания укладки не очень сложная сложна:

  1. Чистые волосы тщательно расчесать щеткой. Определить линию пробора. Расчесывать пряди вверх начинают с затылка. Постепенно перемещаются (прядка за прядкой) ко лбу и вискам.
  2. Придать начесу форму, зафиксировать лаком. Пряди необходимо аккуратно сглаживать назад по росту шевелюры тонкой ручкой расчески.
  3. Пряди у висков аккуратно выпрямить. Они должны прилегать гладко. Вверху уложить высокий «кок».
  4. После этого еще раз обработать лаком. Романтические кудряшки. Можно быстро создать нежный образ, добавив прическе с завитками дополнительный объем. Выполняя такую укладку можно использовать повязку, обруч, оформить челку из нескольких завитков.

Последовательность действий такая:

  1. Сделать устойчивые локоны.
  2. Начесать большую часть шевелюры, оставляя необходимо количество кудрей без начеса. Не надо начесывать кончики волос (1-1,5 см).
  3. Закрыть сделанные зоны кудрями и естественными кончиками.
  4. Пальцами слегка взбить пряди, поправьте форму.
  5. Обработать лаком сильной фиксации.

Начес на средние волосы

Средняя длина популярна у дам разных возрастов. Очень гармонично выглядит здесь вариант по греческим мотивам.

Ее надевают, как ободок. А далее выполняют такие действия:

  1. Закрепить все это лаком сильной фиксации.
  2. Собрать пряди в низкий хвост.
  3. Щёткой аккуратно пригладить верх.
  4. За границей повязки шевелюру тщательно начесывают от макушки.
  5. От границы лба до повязки волосы гладко зачесанные.

Начес на длинные волосы

Те, кто имеют длинные волосы, могут делать разнообразные варианты объемных причесок. Укладки можно выбирать сложные или простые: от струящихся прядей с кокетливыми завитками и кудряшками, до классических пучков, затейливых каскадов и всевозможных косичек и хвостиков.

Начес с косой “Колосок” – простая и красивая укладка:

  1. Волосы сильно начесывают от лицевой части до макушки.
  2. С макушки осторожно плетут «Колосок», стараясь не примять полученный объем.
  3. Косу закрепляют резинкой, прическу фиксируют лаком.
  4. Косичку для праздничного мероприятия дополняют нарядным ободком, диадемой, стразами.

Вместо «Колоска» для косы можно использовать любое популярное плетение.
В косу можно вплетать ленты и жемчуга, или уложить ее короной в высокую прическу.

Кому подойдет прическа с начесом

Начес – отличное средство для создания многочисленных вариантов стильных укладок, но походят такие прически не всем. Например, обладательницам вытянутого лица лучше отказаться от этого вида прически. Высокие прически визуально удлиняют лицо.

К треугольному лицу подойдут длинные свободно спадающие пряди с начесом у корней.

Счастливые обладательницы овального лица могут «примерять» практически любые укладки.

Запомните еще несколько правил, которые помогут сделать стильные прически с начесом:

  • Средства фиксации стоит применять умерено и только хорошего качества, избыток лака (мусса, геля) превратят его в слипшуюся паутину;
  • Если у вас очень густые и жесткие волосы, откажитесь от этого варианта прически: воздушность его исчезнет очень быстро, будет выглядеть бесформенно и неаккуратно;
  • Его убирают только с помощью мытья, попытка расчесать спутанные пряди может быть болезненной и ведет к повреждению волос.

Как сделать начес: 3 эффектных варианта для повседневных и праздничных причесок

Пышные волосы всегда в моде. Объем шевелюры говорит о здоровье, правильном уходе за локонами, положительно характеризует обладателя «копны». Существует множество вариантов укладок, зрительно увеличивающих пышность. Наиболее простым и востребованным способом подготовки прядей называют начес. Техника обработки волос известна давно. Ниже рассмотрим, как сделать начес разными методами.

Для чего нужен

Начес — универсальный способ, позволяющий добавить шевелюре недостающую пышность, сделать прически, которые невозможно получить без достаточного объема. Техника обработки волос помогает добиться эстетической привлекательности укладки, соответствия положения шевелюры модным тенденциям. Вариант идеален для слишком тонких, толстых, редких прядей. Без начеса волосы таких структур выглядят жалко, распадаются, не сохраняя полученную форму.

Метод обработки шевелюры применим для волос любой длины. Не обязательно воздействовать на всю массу прядей. Достаточно выполнить обработку локально там, где это необходимо.

Рекомендуем прочесть: как сделать волосы объемными.

Кому подходит

Начес — способ обработки пядей, подходящий всем. Главное, обоснованно подойти к формированию прически. Важно обратить внимание на внешние данные. Создавать дополнительный объем рекомендуется с учетом следующих особенностей лица:

  1. Обладателям круглого овала подойдет объем на макушке. Прическа зрительно вытянет очертания. Начесывать боковые пряди нельзя. Это усилит объем крупных щек.
  2. Обладателям квадратного овала лучше обратить внимание на прически с начесом в задней части (бабетта, ракушка). Дополнительный объем на макушке или в области обрамления овала усугубит впечатление крупности черт.
  3. Обладателям удлиненного овала нельзя делать начес на макушке. Объем по бокам поможет округлить лицо.
  4. Обладателям узкого, треугольного овала подойдут разные варианты в зависимости от выраженности черт. Актуален способ укладки на 1 бок, объем от темени.

Начес допустимо делать женщинам в любом возрасте с разной структурой волос, образом жизни. Отказаться от варианта укладки надо при ослабленных, поврежденных локонах. Начесывание способно повредить стержни. Ограничение особенно актуально при регулярном выполнении окрашивания.

Особенности выполнения с учетом структуры, длины волос

Для получения желаемого результата при выполнении начеса требуется придерживаться правил, которые разработаны с учетом структуры волос:

  1. Тонкие пряди начесывают осторожно. Перед выполнением процедуры рекомендуется воспользоваться пенкой или лаком для фиксации. Средства стайлинга дозируют в минимальном количестве.
  2. Редкие, прямые пряди начесывают с созданием максимального объема. Техника обработки зависит от внешних данных, желаемого результата.
  3. Тяжелые, густые волосы с толстыми стержнями склонны к разваливанию прически. Присутствие начеса способно усугубить ситуацию. Изменить тенденцию поможет фиксация лаком каждой отдельной пряди после обработки.
  4. Тугим кудрям создание дополнительного объема понадобится только при выполнении модельной прически на длинные волосы.
  5. Слегка вьющуюся шевелюру начесывают по методу тупировки.
  6. Ослабленные, ломкие пряди рекомендуется оградить от метода укладки с высокой опасностью получения повреждений. При выполнении начесывания к прядям относятся максимально бережно.

Укладку с начесыванием шевелюры делают только на чистые волосы. Грязные пряди рискуют разваливаться. Прическа с сальным блеском выглядит неопрятно. Добиться желаемого уровня объема на грязных волосах сложно.

Начес допустимо делать на стрижках разной длины. Короткие волосы обрабатывают локально методом тупирования. Длинную шевелюру обрабатывают только у корней, до плеч — при намерении носить пряди распущенными. Оптимальна средняя длина стрижки для выполнения начеса: от подбородка до лопаток. Например, удлиненное каре, боб. Присутствие челки не важно.

Инструменты для работы

Выполнение начеса относят к максимально простым методам укладки, не требующим особых приспособлений, сложной подготовки. Для работы понадобится:

  • скелетная расческа с частыми зубьями и тонкой длинной ручкой;
  • щетка с зубьями натурального происхождения;
  • средства стайлинга (мусс, лак, пудра).

Этих инструментов достаточно для выполнения начеса любой сложности. Для создания прически на основе полученного объема дополнительно потребуется бижутерия (резинки, шпильки, заколки) для закрепления и украшения.

Выделить пряди поможет длинная ручка-спица на расческе. Стандартный инструмент используют для начесывания. Щеткой приглаживают верхние прядки для получения зрительной однородности прически. Мусс сделает пряди более послушными, поможет добиться базовой фиксации. Лак используют для окончательного закрепления укладки.

Средства стайлинга дозируют осторожно. Чрезмерное количество веществ для фиксации утяжелит конструкцию, придаст локонам грязный вид.

Подготовительный этап

Перед началом работы по начесыванию прядей обязательна подготовка шевелюры к укладке. Следует обязательно:

  1. Вымыть голову. Для очищения используют шампунь по типу волос, бальзам. Для тонкой шевелюры рекомендовано средство для дополнительного объема, для жестких, вьющихся прядей желательны мягкие составы с силиконом.
  2. В ладошку дозируют немного мусса. Средство равномерно распределяют по зоне, требующей последующего начесывания.
  3. Локоны сушат с помощью фена. Пряди тщательно прочесывают, пытаются придать прическе желаемую форму, объем.
  4. Сухие волосы слегка взъерошивают пальцами, приподнимая у корней.

Совет. Простая последовательность подготовительных действий поможет сделать красивую, долговременную укладку.

Порядок выполнения

Начес под силу каждому сделать себе в домашних условиях. Существуют разные варианты выполнения популярной укладки. Получить наибольшую пышность, создать прическу в стиле ретро поможет классический способ обработки шевелюры. При выполнении придерживаются инструкции:

  1. Определяют место расположения максимального объема. Можно начесать пряди по всей голове или создать отдельную зону пышности.
  2. Поверх места обработки намечают пряди, которые станут маскировочными. Свободные локоны по формату (внешний вид, ширина зоны) обязаны соответствовать возложенной на них функции. Пряди подкалывают отдельно.
  3. В зоне начесывания поочередно обрабатывают пряди толщиной 1–2 см. Каждый локон отделяют с помощью расчески, выравнивают, поднимают перпендикулярно по отношению к поверхности головы.
  4. В прядь вводят скелетную расческу с частыми зубьями. Быстрым движением руки проводят расческой от середины локона к макушке против роста волос по 2–3 раза по внутренней и внешней поверхностям пряди.
  5. Обработанный локон откидывают в сторону. Аналогичным образом прорабатывают каждую прядь выбранной области.
  6. Начесанные волосы прикрывают ранее выделенными свободными прядями, откидывая слой волос назад. Поверхность приглаживают щеткой с натуральным ворсом. На основе начеса делают основную прическу или оставляют шевелюру в распущенном виде. Результат фиксируют лаком.
Читайте также:  Пенный маникюр 2020: модный дизайн ногтей

Часто для создания объема используют облегченный вариант под названием тупирование. Особенность метода заключается в начесывании внутренней поверхности локона, внешнюю сторону оставляют с естественной гладкостью. Для этого расческу вводят на половину толщины пряди. Остальные шаги стандартной схемы обработки остаются неизменными.

Добиться яркого объема поможет использование утюжка с гофрированной насадкой. Как в классическом варианте, отделяют маскировочные пряди, оставляют локоны нетронутыми. Остальной объем обрабатывают у корней насадкой гофре. Результат начесывают по принципу тупирования.

Сочетание с прическами

Многие варианты причесок удачно сочетаются с начесом. Универсальным способом укладки считаются распущенные волосы. Шевелюре придают объем у корней по принципу начесывания прядей. Если присутствуют локоны, то прическе допустимо добавить больше пышности, обрабатывая более длинные участки прядей.

Интересным и модным вариантом считается объемная макушка, тщательно прикрытая сверху маскировочными прядями, зализанными гелем. Выполняют начесывание прядей в прикорневой зоне, формируют законченный вид прически, приглаживают контур. Способ укладки часто используется звездами. Подробнее о прическах с зализанными волосами, кому они подходят и как выполняются, вы можете прочесть у нас на сайте.

Начес станет отличной базой для выполнения «Бабетты». Пряди поднимают наверх, начесывают, маскируют, закрепляют. Прическу относят к вариантам стиля ретро, но актуальность укладки не утрачена в современности.

Объемная макушка также станет отличным дополнением высокого конского хвоста, косы или пучка. Вариант прост, но имеет стильный вид. Хвостик удобен и практичен, актуален в разных условиях. Подобная прическа обладает повышенной востребованностью современных модниц.

Способы удаления укладки

Волосы, подвергшиеся начесу, нельзя просто расчесать привычным образом. Для удаления укладки используют следующие способы:

  1. Шевелюру моют с применением мягкого шампуня и бальзама. Чистые, подсушенные пряди расчесывают по стандартной технологии.
  2. Шевелюру обрабатывают бальзамом для волос. Средство оставляют на четверть часа. После этого пряди осторожно прочесывают. Локоны промывают привычным способом.

Начес не рекомендуется выполнять регулярно. При частом обращении к этому способу укладки придется уделять повышенное внимание здоровью шевелюры. Желательно не забывать про питательные маски, почаще отказываться от фена, утюжка, средств стайлинга.

Начес — универсальный и простой способ укладки, доступный каждому. Вариант используют как самостоятельную укладку или в качестве основы для выполнения сложных причесок для повседневного использования или особых случаев.

Сохранить красоту и здоровье локонов помогут следующие средства для волос:

Полезные видео

Как сделать начес.

Как сделать локоны? Как сделать начёс? Все секреты в одном видео.

С чего начать похудение: 7 шагов к цели

  • Определитесь с мотивацией для похудения
  • Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи
  • Выберите эффективные физические нагрузки для похудения
  • Заручитесь поддержкой
  • Отслеживайте свой прогресс
  • Исключите стресс и недосып
  • Не используйте таблетки для похудения

С чего начать похудение? Тема лишнего веса, диет и тренировок окутана множеством слухов и мифов. Мало что вызывает столько же горячих споров, как вопрос о том, как избавиться от нежелательных объемов. Несмотря на разнообразие методик, существуют базовые и универсальные правила, которые работают абсолютно для всех. О них и расскажем в этой статье.

За последние десятилетия окружающая среда и образ жизни кардинально изменились. Появилось много фастфуда, разнообразной уличной еды, кафе и ресторанов, люди все чаще начали есть вне дома и пользоваться услугами доставок, размер порций значительно увеличился, а вместе с этим оказалось сложнее делать выбор в пользу полезной пищи.

Кроме того, работа и досуг стали малоподвижными. Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, во всем мире наблюдается тенденция к снижению ее уровня. Согласно последним отчетам Европейского Союза, 6 из 10 человек старше 15 лет не занимаются спортом или делают это крайне редко. В то же время значительная часть взрослого населения Европы проводит более четырех часов в день сидя, что не может не сказываться на здоровье и внешнем виде.

Таким образом, на то, что мы едим и какой способ жизни выбираем, влияют многие факторы, а значит, для начала изменений требуется сделать сознательный выбор.

Определитесь с мотивацией для похудения

Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.

Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.

Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.

Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Тише едешь, дальше будешь

Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.

Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию , опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах.

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал. При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога .

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов.

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям , их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Выберите эффективные физические нагрузки для похудения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Самый простой и доступный способ физической активности – аэробные упражнения.

  • Пример аэробной активности средней интенсивности – бадминтон, быстрая ходьба, велопрогулки, теннис.
  • Примерами аэробной активности высокой интенсивности являются бег, плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол) и т.д.
  • Кроме того, можно внести полезные правила в повседневную рутину: подниматься по лестнице вместо лифта или эскалаторов, выходить за одну остановку до пункта назначения и идти пешком, парковать машину немного дальше от дома или офиса и пр.

Кардио для похудения является неотъемлемым элементом, если тренироваться правильно, ориентироваться на ЧСС (частоту сердечных сокращений), использовать разные техники и интервалы.

Конечно, важно не только сбрасывать вес, но и держать мышцы в тонусе. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для формирования подтянутого тела. Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы.

Есть множество доступных комплексов упражнений как для дома, так и для спортзала .

Отдавайте предпочтение нагрузкам на все группы мышц, а не локальным. Вы не похудеете в талии и животе надолго, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и результаты множества исследований. Тоже самое касается похудения в ногах , бедрах , руках и других частях тела.

Согласно исследованиям , одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похудению является отсутствие времени, более 73% опрошенных женщин сказали, что не занимаются спортом именно по этой причине. На помощь приходят круговые, жиросжигающие и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают не более получаса и считаются одними из самых эффективных для похудения.

Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости

Круговая тренировка занимает в среднем 30 минут. Она заключается в том, что вы чередуете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), нацеленных на разные группы мышц, делая в промежутках интервалы отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно сжигает калории.

Жиросжигающие тренировки схожи по принципу с круговыми, но комплекс состоит из более высокоинтенсивных нагрузок на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Отдых допустим только после завершения блока упражнений.

Большую популярность последние годы обрели высокоинтенсивные тренировки , которые занимают от 5 до 30 минут в день. В них чередуется максимальная активность и отдых (один к двум). К примеру, вы бежите 1 минуту как можно быстрее, а затем 2 минуты медленно идете или отдыхаете, затем повторяете все снова. Проведенные исследования утверждают, что такой метод тренировок помогает сжигать на 25–30% больше калорий, чем другие комплексы упражнений.

Круговые тренировки FitCurves – 30-ти минутный фитнес для женщин, который состоит из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Каждая тренировка проходит под наблюдением тренера, который следит за техникой выполнения упражнений, обучает и подбирает оптимальный вариант нагрузок. Упражнения выполняются на тренажерах, созданных с учетом физиологических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении и являются безопасными для людей с любой физической подготовкой.

Научитесь получать наслаждение от занятий и выполнения упражнений для похудения . Вспомните сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают тренировки.

Заручитесь поддержкой

Худеть непросто, а делать это в одиночку – еще труднее. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние здоровья, помните, что вам не обязательно проделывать этот путь самостоятельно. Вы можете найти единомышленников в оффлайне или онлайне и присоединиться к ним.

Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция и регулярная демонстрация результатов может помочь придерживаться систематического выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью.

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня .

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Читайте также:  Шампунь для жирных волос Натура Сиберика (Natura Siberica): состав, польза и вред, применение, а также противопоказания

Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

  • йога
  • медитация
  • дыхательные практики
  • прогулки на природе, садоводство и т.д.

Не используйте таблетки для похудения

Идея волшебных таблеток для похудения, заставляющих ваш жир растворяться, как во сне, заманчива. Но, увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой (если это еще не было очевидно).

Вот некоторые из побочных эффектов таблеток для похудения:

  • Истощение нервной системы
  • Повышение артериального давления
  • Учащение пульса
  • Нарушение работы внутренних органов
  • Бессонница
  • Головокружение
  • Беспокойство
  • Синдром ленивого кишечника

Таблетки для похудения часто обещают немедленный результат, однако они не влияют на вашу диету или образ жизни, которые сделали тело «нездоровым». Таким образом, даже если вам удастся преодолеть неприятные побочные эффекты и получить краткосрочные результаты, в конечном итоге вы вернетесь к тому, с чего начали. Мы посвятили отдельную статью жиросжигателям , подробно рассказав об их недостатках, преимуществах и возможных рисках.

Запомните, чтобы добиться устойчивых результатов, вам нужно в корне изменить свои привычки в фитнесе и питании.

Каждый день публикуются новые книги о похудении , статьи, выходят передачи и видеоролики, но не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку организм по-разному реагирует на разные продукты и нагрузки, в зависимости от генетики и множества других факторов. Чтобы найти подходящий метод потребуется время и терпение, целеустремленность и регулярность.

Чтобы худеть не мучаясь , внесите реалистичные изменения в свой рацион и физическую активность, которые станут частью образа жизни, иначе вы быстро вернетесь к своим старым привычкам и первоначальному весу.

51 способ с чего начать похудение прямо сейчас

Большинство людей полагает, что совсем необязательно слишком углубляться в вопрос похудения, но совершенно ничего об этом не знать не есть хорошо. Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По информации Национальных институтов здоровья заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300,000 человеческих жизней в год. Поэтому если у Вас есть лишний вес, необходимо собраться с мыслями и начать прямо сейчас от него избавляться. Конечно, похудение требует времени, силы воли и физического труда и этот путь никогда не бывает легким. Мы подготовили для Вас пошаговую инструкцию как начать похудение в домашних условиях без особых усилий и поделимся некоторыми подсказками, которые помогут быстро осилить этот путь, успешно сбросить лишний вес и поддерживать его в дальнейшем. Не будем терять времени, за работу!

51 способ с чего начать правильное похудение в домашних условиях

Осознайте, что Вам нужно похудеть

Первый шаг на пути к стройности это принятие того факта, что Вам нужно похудеть. Если Вас устраивает Ваше тело — это замечательно. Но Вам нужно знать здоровы ли Вы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять надо ли Вам сбрасывать вес или Вы и так в полном порядке. Возможно, Вам следует избавиться от лишнего жира в проблемных зонах, например, на животе, бедрах и т.д. Сфокусируйтесь на этой области;

Поймите, почему похудение важно

Почему Вам надо похудеть? Конечно, для того, чтобы улучшить здоровье, подвижность, выносливость и потрясающе выглядеть. Знали ли Вы, что ожирение может вызвать психические заболевания, например, депрессию, биполярное расстройство и нервозность. Нужно принять необходимость похудения и понять, что активный образ жизни поможет Вам не только влезть в маленькое черное платье. Я не говорю о том, что Вы станете рок звездой или астронавтом только лишь сбросив вес, но Вы сможете увидеть себя в другом свете, который поднимет Вашу уверенность в себе как в женщине и поможет более позитивно относиться к себе и всему окружающему;

Найдите кумира

Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Это может быть кто-нибудь кто сильно похудел и сейчас ведет здоровый образ жизни или тот, кто кардинально изменил свою или чью-то жизнь;

Поверьте в то, что Вы можете похудеть

Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение — это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Какой будет результат? Вы похудеете и будете здоровы;

Считайте калории

Вы должны следить за тем, сколько калорий потребляете в день. Посчитайте сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая Ваш возраст, рост, вес, уровень активности и т.д. Существуют различные онлайн калькуляторы калорий, которые совершенно бесплатны. С их помощью Вы сможете определить сколько лишних калорий Вы потребляете в день и постепенно начать резать ежедневный калораж;

Следите за тем, что Вы потребляете ежедневно

Составьте список продуктов, которые Вы едите в течение дня. Запишите, что Вы съели в понедельник, вторник, среду и субботу. Так Вы сможете отследить какие продукты несут в себе лишние калории и чего следует избегать для того, чтобы начать худеть;

Взвесьтесь

Взвесьтесь, чтобы узнать сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;

Сделайте АСТ

Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения;

Ставьте небольшие цели

Теперь Вы знаете сколько килограмм надо скинуть. И лучшим способом начать является расстановка ключевых точек. Разбейте Вашу глобальную цель на несколько маленьких. Например, Вам надо сбросить 4 кг за месяц. Поставьте перед собой цель сбрасывать по 1 кг в неделю. Таким образом Вам будет легче достигнуть своей цели;

Делайте записи

Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода похудения;

Не следуйте слепо диетам

Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.;

Употребляйте достаточно жидкости

Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН;

Ешьте часто

Самый распространенный совет для худеющих – «хочешь похудеть перестань жрать». На самом деле голодание приведет к набору веса, так как мозг думает, что количество еды ограничено и дает сигнал клеткам запасать все в виде жира. Даже если Вы едите здоровую пищу, она отложится в жир. Поэтому ешьте каждые 2-3 часа;

Ешьте овощи

Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребление овощей обеспечит питание Ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, усвоение пищи и экскрецию. Употребляйте 3-4 вида овощей в день;

Ешьте фрукты

Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для организма и похудения. Употребляйте как минимум 3 вида фруктов ежедневно, 3 раза в день, чтобы укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и процесс похудения;

Употребляйте полезные жиры

Полезные жиры, например, авокадо, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса;

Употребляйте цельнозерновые

Цельнозерновые богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление цельнозерновых улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;

Пейте пажитниковую воду по утрам

Семена пажитника являются натуральными ускорителями метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак для успешного похудения и поддержания веса;

Никогда не пропускайте завтрак

Отсутствие завтрака – худшее, что может быть. Ваш мозг и клетки нуждаются в топливе для полноценного выполнения своих функций. Если Вы не едите, то организм и мозг не будут работать в полную силу. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Съешьте что-нибудь полезное и белоксодержащее перед тем как начинать свой день;

Легкий обед

Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания и тошноты;

Избегайте пакетированных соков

Пакетированные соки содержат сахар/аспартам, искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить если Вы хотите сбросить вес и не заработать разного рода заболевания;

Избегайте полуфабрикатов

Полуфабрикаты хороший выход, но в них есть и недостатки. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;

Пейте необезжиренное молоко

Да, это то, что Вы должны пить вместо обезжиренного молока. Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Если Вы вегетарианец или у Вас непереносимость лактозы, то избегайте молока и молочных продуктов;

Употребляйте рыбу богатую омега-3

Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса;

Исключите сахар

Избегайте сахара и продуктов его содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара, и Вы заметите изменения в весе;

Не употребляйте переработанные продукты

Переработанные продукты такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специально добавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Поэтому необходимо перестать употреблять продукты, которые заставляют Вас объедаться и как следствие набирать вес;

Добавляйте меньше соли в пищу

Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи. Не добавляйте ее слишком много, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью;

Пейте кокосовую воду

Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;

Заваривайте зеленый чай/черный кофе

Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток;

Здоровые перекусы

Помните, Вам необходимо употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей в день. Почему бы не перекусить ими? Используйте фрукты, овощи и сырые овощи (морковь, свеклу и т.д.) вместо переработанных продуктов;

Беседа с шеф поваром

Xотите пойти вечером с друзьями или семьей в ресторан вместо ужина дома? Почему бы и нет? Но не дайте себе сойти с пути похудения. Сделайте специальный заказ у шефа. Скажите какой должна быть Ваша еда или попросите приготовить блюдо таким образом, чтобы Вы смогли избежать срывов;

Лучшие альтернативы для сластен

Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.;

Не ешьте поздно ночью

Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина, чтобы избежать чувства голода и соблазна съесть что-нибудь сладкое или соленое;

Не отвлекайтесь во время еды

Отложите в сторону телефон и выключите телевизор, ноутбук во время ужина. Смотрите на еду, чтобы визуально дать мозгу понять сколько Вы съели. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод;

Следите за порциями

Большое количество еды приведет к набору веса. Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО;

Расплачивайтесь за продукты наличными

Оплата наличными поможет Вам точно знать сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты. Поэтому в следующий раз приходя за покупками в супермаркет расплачивайтесь наличными;

Найдите партнера для тренировок

Тренировки – это отлично, и тренироваться нужно регулярно. Однако, сложно сфокусироваться и ежедневно посещать спорт зал. Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга. Это также поможет не бросать начатый путь;

Делайте кардио

Кардио – отличный способ мобилизовать жировые запасы и повысить выброс адреналина. Делайте минимум 3 часа кардио в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать на скакалке или играть в спортивные игры;

Занимайтесь интервальным тренингом

Интервальный тренинг интенсивный и анаэробный – это значит, что топливо для мышц организм потребляет не из кислорода, а из запасов углеводов. Поэтому включите в свои тренировки такие упражнения как бурпи, приседания, скручивания, отжимания и т.д.;

Не забывайте о силовых тренировках

Кардио нагрузки хороши для сжигания жира, но они также приводит к потере мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Они помогут Вам держать тело в тонусе и сохранять его здоровье даже в 70 лет. Занимайтесь силовыми тренировками через день, а в оставшиеся дни отдыхайте и восстанавливайтесь;

Занимайтесь спортом на улице

Такие занятия спортом подходят всем. Они помогут сохранять позитивный настрой, улучшить работу мышц, похудеть, нарастить мышечную массу и завести новых друзей;

Используйте маленькие тарелки

Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций. При выборе большой тарелки Вы кладете больше еды. А в маленькой тарелке еды будет казаться больше. Это предотвратит переедание;

Ешьте медленно

Ешьте медленно если Вы хотите начать худеть. Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение;

Пейте воду за 20 минут до приема пищи

Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию и набору веса;

Прогуливайтесь после ужина

Прогулка после ужина поддержит активность метаболизма. Это поможет сжигать калории и предотвратит набор веса;

Читайте также:  Что такое кератиновое ламинирование бровей и зачем оно нужно

Отдыхайте

Отдых также важен как правильное питание и спорт. Отдыхайте от тренировок 1-2 дня, чтобы дать мышцам время восстановиться. Кроме того, не стоит недооценивать важность сна. Сон помогает перезапустить мозг и организм, а также снижает стресс;

Меньше стресса

Во время стресса повышается уровень кортизола, что приводит к выделению токсинов в организме. Происходит изменение ДНК, что мешает нормальному функционированию клеток, замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение, экскрецию. Стресс приводит к воспалениям, которые провоцируют набор веса;

Отслеживайте похудение

Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Каждые 2 недели проверяйте процент жира. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения;

Принимайте ванны с эпсомской солью

Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Добавьте 2 капли лавандового масла и примите ванну. Это также поможет снизить стресс;

Делайте массаж всего тела

Каждые 2 недели делайте массаж всего тела для улучшения кровообращения. Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм;

Сами будьте вдохновением

Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

Вот и все советы о том, как правильно начинать сбрасывать лишний вес самостоятельно и потрясающе выглядеть. Попробуйте их уже сейчас, и Вы не захотите оглядываться назад. Удачи!

Меню на неделю для похудения от диетолога

Содержание статьи:

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр.).

Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

Перекусы в меню для похудения

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Меню для похудения: желательные продукты

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Меню от диетолога для похудения на неделю

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

  • Завтрак: порция сваренной на воде овсянки с кусочком сливочного масла, бутерброд с сыром (можно масло положить на бутерброд, а не в кашу). Напиток на свой вкус (желательно зеленый чай, компот).
  • Обед: куриный суп-лапша, две ложки картофельного пюре, кусок запеченной грудки.
  • Ужин: тушеные овощи, второй кусок куриной грудки.
  • Завтрак: 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед: грибная похлебка на курином бульоне, маленький кекс с тыквой из цельнозерновой муки.
  • Ужин: красная рыба (семга, форель), приготовленная на пару, свежие овощи (огурец, помидор).
  • Завтрак: 150 граммов творога, заправленные ложкой сметаны и любыми фруктами. Творожный сыр на кусочке цельнозернового хлеба.
  • Обед: овощной суп-пюре с сухариками или ломтиком ржаного хлеба.
  • Ужин: салат из овощей, бутерброд из ломтика слабосоленой семги и кусочка отрубного хлебца.
  • Завтрак: гречневая каша, любая натуральная сладость к чаю.
  • Обед: запеченная в фольге рыба и отварной рис с небольшой порцией овощного салата.
  • Ужин: сырники из творога или свежий творог со сметаной.
  • Завтрак: овсяная каша на воде с небольшим количеством орехов и сухофруктов. Безглютеновый бутерброд с сыром.
  • Обед: постные щи со сметаной, паровая котлета из мяса, овощи-гриль.
  • Ужин: припущенная морская рыба с салатом из овощей.
  • Завтрак: гренки с яйцами и молоком из пары ломтиков отрубного хлеба.
  • Обед: крем-суп из брокколи, отварная куриная грудка, запеченные овощи.
  • Ужин: куриный рулет с сыром и зеленью, отварные овощи.
  • Завтрак: смузи из молока, банана, груши, 2 ст. ложек овсяных хлопьев.
  • Обед: кусок запеченной рыбы, салат из зеленой отварной фасоли с яйцом.
  • Ужин: запеченные яблоки с медом и корицей.

Похудеть за две недели. Советы диетолога-психотерапевта

Последние дни перед Новым годом — самые тяжёлые в году. Нужно не только подготовиться к празднику и купить всем подарки, многие ставят перед собой цель — похудеть к торжественному ужину, влезть в любимое платье.

О том, как правильно это делать, как не навредить себе и почему нужно навсегда забыть об экспресс-диетах, нам рассказал Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Мария Тихменева, АиФ.ru: Михаил, перед Новым годом мы получаем множество вопросов о том, как быстро похудеть. Что вы можете посоветовать нашим читателям?

Можно рассматривать Новый год как краткосрочную цель, как этап на пути к новой жизни, приобретению здоровых привычек. Например, привычки проходить 10 тысяч шагов ежедневно. Что для снижения веса и объёма тела очень важно. Я как специалист по генетике могу сказать, что около 70% людей с избыточной массой тела не способны снижать вес с помощью упражнения. Это происходит из-за особого строения мышечного волокна. Так что изнуряющие тренировки в фитнес-центрах для многих бесполезны.

Ещё одна здоровая привычка для желающих похудеть — нормальный сон. 7–8 часов — это оптимальное количество сна для взрослого человека. Если вы спите меньше 6 часов или, как ни странно, больше 9 часов — вы рискуете набрать вес.

Важен для нас и питьевой режим. Норма — 1,5–2 литра воды в день, для мужчин это может быть 2,5–3 литра. Но нужно учитывать, что если у вас гипертоническая болезнь или проблемы с почками, то нужна консультация специалиста.

И обязательно на момент снижения веса нужно принимать поливитаминные комплексы. В любом случае мы ограничиваем себя, снижаем калорийность, отказываемся от каких-то продуктов, может возникнуть нехватка витаминов и микроэлементов. Современный человек и так живёт в ситуации, когда ему не хватает практически всех полезных веществ. А ведь многие витамины и микроэлементы отвечают за контроль аппетита. В том числе витамин D, кстати, перед Новым годом его обязательно нужно принимать, так как в это время мы подвержены сезонной депрессии, связанной с сокращением светового дня.

Тайн особых я не открою, если скажу, что нужно сокращать калорийность. Сильно сокращать её нельзя, потому что вы можете вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Лучше всего поставить себе условный коридор в 1000–1400 Ккал. Так вы сможете сбрасывать вес достаточно физиологично.

Запрещается использовать мочегонные и слабительные препараты, ими вы нанесёте себе только вред, который потом трудно будет исправить.

А вот мягкие естественные средства от избыточной отёчности применить вполне можно: брусничный отвар, лимфодренажные процедуры, массаж. Можно походить по беговой дорожке или просто по улице.

Главное, что на Новый год вы не бросаете всё это, а просто ставите себе галочку — я смогла сбросить первые 4–5 килограммов. И поставить себе новую цель, например, к 8 Марта сбросить ещё десяточку. Я считаю, что удержание результата — это самый сложный момент.

— И всё же, если хочется сбросить весь побыстрее? От чего нужно отказаться?

Если мы хотим результат быстрый и качественный, то можно подумать о противовоспалительной диете. Тут дело вот в чём: есть определённые продукты-аллергены, которые могут привести к воспалению и пищевой непереносимости. То есть у вас есть на них аллергия, но выражается она не отёком Квинке и другими явными признаками, а протекает скрыто: ноют суставы, появляется отёчность. Когда мы исключаем такие продукты, то похудение протекает быстрее, уходит лишняя жидкость, улучшается самочувствие.

Рекомендуется исключить:

  • красное мясо (оставить курицу, индейку, рыбу и морепродукты),
  • цитрусовые,
  • арахис,
  • кукурузу,
  • продукты, содержащие глютен (продукты из пшеницы, ржи, ячменя, овса),
  • продукты, содержащие казеин (молочная продукция),
  • полуфабрикаты и переработанные продукты,
  • сахар,
  • соль можно добавлять уже в готовую еду.

Если мы будем помнить об ограничении калорийности, то за 2 недели такая диета даст очень заметный эффект.

Конечно, бывает и индивидуальная пищевая непереносимость, например, безобидной гречки. И вы тоже можете не знать о ней, просто ходить всё время с насморком или слегка ноющими суставами. Но для определения такой непереносимости уже нужно обратиться к специалистам.

На нашу систему контроля аппетита влияют 4 гормона: инсулин, грелин, кортизол, нейропептид. Своими глупыми действиями, например, низкой калорийностью питания, мы приводим к тому, что организм начинает испытывать сильнейший стресс и гормональную разбалансировку. Он и так-то находится в стрессе в нашей нестабильной и беспокойной жизни. А если мы ударим по самому больному, сядем на экспресс-диету, начнём голодать… Организм может отреагировать не только ожирением, но и проблемами похуже.

Когда мы даём организму только 500 Ккал в день, когда мы голодаем, то в желудке накапливается гормон грелин. Он накапливается и потом выстреливает непреодолимым неконтроллируемым аппетитом. А ещё эти накопления ухудшают обменные процессы, так что последующие попытки похудеть будут безуспешными.

Единственный путь исправить весь тот вред, который мы наносим себе нашими непродуманными действиями, — дать организму время, не спешить, размеренно и спокойно нормализовать своё питание. Подобрать себе правильный вариант питания, который будет учитывать и физиологические, и эмоциональные особенности. Так вы постепенно выкарабкаетесь из этой ямы.

Ссылка на основную публикацию