Храп – причины, диагноз, как лечить в домашних условиях

Храп – причины, диагноз, как лечить в домашних условиях

Храп — это специфический вибрирующий грубый звук, который иногда люди издают во сне.

Храпеть могут люди любого возраста, в том числе и дети, однако чаще храп встречается у людей в возрасте 40–60 лет. Среди храпящих людей в два раза больше мужчин. Предрасположенность к храпу также выше у людей с избыточным весом, злоупотребляющих алкоголем и у курильщиков.

Храп появляется в тех случаях, когда воздух при дыхании встречает на своем пути преграды: мягкое нёбо и другие ткани ротовой полости, носа или глотки. Иногда храп указывает на более тяжелое заболевание — апноэ сна, при котором на протяжении ночи неоднократно возникают эпизоды остановки дыхания, в среднем, длительностью около 10 секунд. Это приводит к кислородному голоданию и вызывает разнообразные нарушения: от сонливости и усталость в течение следующего дня, до повышения риска заболеваний сердца, легких и головного мозга.

Если храп влияет на качество жизни, например, вызывает сильную усталость или затруднение концентрации внимания, становится причиной проблем с близкими людьми, следует обратиться к врачу. Сильную сонливость в течение дня нужно воспринимать серьезно, так как она увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий. Она также может привести к несчастному случаю при управлении тяжелой техникой.

Симптомы храпа

Чаще всего люди храпят во время самой глубокой фазы сна, примерно через полтора часа после засыпания. Причём наиболее громкий храп обычно бывает у тех, кто лежит на спине. Каким бы назойливым ни был храп, сам нарушитель спокойствия обычно его не воспринимает и не просыпается.

Звук храпа образуется за счет вибрации мягких тканей в глубине ротовой полости, носа или горла. Если вибрируют мягкие ткани в носу, получается не очень громкий сдавленный носовой звук. При вибрации мягкого нёба и нёбного язычка, который расположен в глубине рта, — звук получается более громким и гортанным. Впрочем, в большинстве случаев при храпе преграду воздуху создают сразу несколько структур, поэтому звуки, издаваемые спящим, имеют самый разнообразный тембр и громкость. Таким образом, оценка силы и навязчивости храпа является субъективной. Чтобы упростить задачу, создана специальная шкала. Степени храпа согласно этой шкале описаны ниже.

Храп первой степени также называется простым храпом. Человек храпит лишь иногда и негромко. При этом дыхание не нарушается. Такой вид храпа для здоровья практически не опасен, однако может стать причиной семейных ссор и личных проблем, если тревожит сон окружающих.

Храп второй степени возникает регулярно, чаще 3 раз в неделю. Иногда вызывает незначительное затруднение дыхания, что может сказаться на качестве сна. На следующий день человек может чувствовать себя сонливым и усталым.

Храп третьей степени. Человек храпит каждую ночь и так громко, что его слышно в соседней комнате. У многих людей с храпом третьей степени развивается синдром апноэ сна, при котором во время ночного отдыха дыхание периодически прерывается на несколько секунд. Нехватка кислорода активизирует мозг, заставляет организм переходить из глубокого сна в более поверхностный. Так может повторяться несколько раз за ночь, из-за чего на следующий день человек чувствует себя невыспавшимся и разбитым, снижается трудоспособность.

Причины храпа у женщин и мужчин

Во время сна просвет дыхательных путей суживается, скорость вдоха и выдоха увеличивается. Изменившееся давление воздуха заставляет вибрировать стенки дыхательных путей. В формировании храпа могут быть задействованы следующие части тела:

  • носовые каналы;
  • мягкое нёбо и язычок мягкого нёба— слой мягкой ткани сверху в глубине ротовой полости;
  • основание языка;
  • миндалины — две небольших железы над языком в месте, где ротовая полость переходит в горло.

Этот эффект усиливается, если у человека есть дополнительные преграды на пути воздуха, например, если миндалины увеличены во время простуды.

Факторы, которые могут повысить риск регулярного храпа:

  • ожирение — особенно при большом скоплении жира вокруг шеи; люди с окружностью шеи больше 43 см обычно сильно храпят;
  • употребление алкоголя — под действием алкоголя снижается тонус дыхательных путей, из-за чего их просвет суживается сильнее, а стенки больше вибрируют;
  • прием успокоительных средств и ряда антидепрессантов — у некоторых людей эти препараты оказывают такое же действие на мышцы, как и алкоголь;
  • курение — табачный дым может вызвать воспаление и отек дыхательных путей;
  • аллергический насморк — отек и воспаление слизистой оболочки носа в результате аллергической реакции на такие вещества, как пыль или пыльца.

Результаты исследований позволяют предположить, что без лечения со временем храп усиливается. По-видимому, вибрация при храпе повреждает сосуды, снабжающие кровью мышцы головы и шеи. Спустя многие годы тонус дыхательных путей снижается, просвет суживается, и поэтому возрастает вероятность частого и громкого храпа.

Диагностика храпа

При регулярном храпе можно посетить врача, который задаст несколько вопросов о характере храпа, например:

  • Как часто вы храпите?
  • Мешает ли храп спать другим людям?
  • Усиливается ли храп в каком-либо определенном положении тела, например, лежа на спине?
  • Есть ли какие-либо факторы, которые могут усиливать храп, например, употребление алкоголя, курение или прием лекарств?
  • Чувствуете ли вы себя хорошо отдохнувшим после пробуждения или в течение дня испытывает сонливость?
  • Не отмечал ли кто-либо, что между всхрапываниями вы фыркаете или хватаете ртом воздух?

Положительные ответы на два последних вопроса могут указывать на апноэ сна — см. ниже. Врач может измерить вес и рост человека, чтобы рассчитать его индекс массы тела (ИМТ), а также измерить охват его шеи.

Чтобы исключить заболевания уха-горло-носа, которые нередко являются причинами храпа, потребуется консультация ЛОР-врача.

Дополнительные обследования, как правило, требуются лишь в случае, если симптомы позволяют предположить синдром апноэ сна. Для этого человека могут направить в специализированную клинику или сомнологический центр, где за ним будут наблюдать во время сна. Существуют также портативные приборы, которые записывают данные о сне. Их можно использовать дома.

Кроме того, для определения риска развития апноэ сна используется шкала сонливости Эпворта. Это анкета, состоящая из восьми вопросов с баллами от нуля до трех, означающих вероятность того, что человек заснет в той или иной ситуации, например, во время просмотра телевизора или чтения.

Лечение храпа у женщин и мужчин

Чтобы избавиться от храпа начните с изменения образа жизни. Если эффекта не будет, назначается лечение.

Как правило, в качестве первого шага в лечении храпа врач рекомендует следующие меры:

  • похудеть (при избыточном весе);
  • воздерживаться от алкоголя — особенно за несколько часов до сна;
  • отказаться от курения;
  • регулярно заниматься спортом — это позволит укрепить мышцы шеи, предотвращая сужение дыхательных путей.

Если храп усиливается в положении лежа на спине, стоит попробовать спать на боку. Перед сном можно надевать майку с карманом, пришитым между лопатками, в который нужно положить теннисный мяч — этот секрет не позволяет лечь на спину даже во время крепкого сна.

При подозрении, что причиной храпа являются лекарственные препараты, которые вы в данный момент принимаете, обратитесь к врачу, чтобы он предложил вам замену. Однако прекращать прием лекарств без консультации с врачом нельзя.

Беруши

Если храп не причиняет вреда здоровью, но мешает спящим рядом людям, им стоит попробовать вставлять перед сном беруши — это дешевый и эффективный способ справиться с проблемой.

Средства против храпа

Если приведенные выше рекомендации не помогают, для предотвращения храпа можно попробовать различные устройства, которые продаются в аптеках. Ниже описаны наиболее распространенные из них.

Если в основном храп раздается из носа, могут помочь назальные полоски или расширители носовых ходов.

  • Назальные полоски или пластыри — это небольшие кусочки клейкой ленты, которые нужно клеить с внешней стороны носа перед сном. Полоски раздвигают ноздри, не давая им сужаться во сне.
  • Расширитель носовых ходов — это пластмассовое или металлическое устройство, похожее на ноздревое кольцо. Он вставляется в нос перед сном и не дает ноздрям смыкаться.
  • Клипса от храпа (Антихрап) — не рекомендуется официальной медициной, так как её эффективность сомнительна.

Если в основном храп раздается изо рта, могут помочь полоски для подбородка или вестибулярный щит.

  • Полоски приклеиваются под подбородком, не давая рту открываться во сне.
  • Вестибулярный щит или пластина — это пластмассовое устройство, похожее на капу,которое вставляется в рот и препятствует току воздуха. Это заставляет человека дышать носом, что помогает избежать храпа.
  • Устройство для выдвижения нижней челюсти вперед. Если в храп появляется при вибрации основания языка, может рекомендоваться устройство для выдвижения нижней челюсти вперед. Оно похоже на вестибулярный щит, но устроено таким образом, что выталкивает вперед нижнюю челюсть и язык. Это увеличивает пространство в глубине рта и не дает дыхательным путям сильно сужаться. Такое устройство можно купить в аптеке, его можно использовать в большинстве случаев при простом храпе, когда не нарушается дыхание во сне. Однако если дыхание затрудняется, например, при апноэ сна, устройство рекомендуется делать на заказ у стоматолога-ортодонта по слепку челюсти. Устройство необходимо менять примерно раз в полтора года.

Сравнительных данных об эффективности различных типов средств от храпа мало, обычно человек выбирает то или иное устройство согласно личным предпочтениям.

Как избавиться от храпа с помощью операции

Для лечения храпа могут применяться несколько хирургических операций. Однако обычно к ним прибегают лишь в крайнем случае, если никакие другие методы не помогли.

Возможные типы операций при храпе:

  • увулопалатофарингопластика (УПФП);
  • увулопалатопластика (УПП);
  • имплантаты мягкого нёба;
  • радиочастотная абляция мягкого нёба.

Увулопалатофарингопластика (УПФП) назначается, когда причиной храпа является вибрация мягких тканей ротовой полости (за исключением языка). В ходе УПФП хирург удаляет язычок мягкого неба, часть мягкого неба, часть мягких тканей глотки. Иногда также удаляются небные миндалины (гланды) и аденоиды (небольшие узелки у основания носа, за нёбом). УПФП проводится под общим наркозом, то есть во время операции человек спит, не чувствует боли и дискомфорта. Однако после операции человек может испытывать сильную боль, которая иногда длится до трех недель.

Удаление язычка мягкого неба может сказаться на произношении некоторых звуков — увулярных согласных. Однако в русском языке таковых нет. Эта операция может повлиять на вашу способность говорить на иностранных языках, например, французском.

Увулопалатофарингопластика полностью избавляет от храпа приблизительно 50% прооперированных. Тяжелые осложнения возникают примерно в 1% случаев, это:

  • обильное кровотечение;
  • пневмония (инфекционное заболевание легких);
  • инсульт;
  • инфаркт миокарда.

Увулопалатопластика (УПП) или лазерная увулопалатопластика (ЛУПП) все чаще проводится вместо УПФП, так как сопряжена с меньшими рисками. Однако исследования дают основания полагать, что ее эффективность по сравнению с УПФП может быть ниже. После этого вмешательство тоже возможен длительный болевой синдром до 2 недель. В ходе операции язычок мягкого нёба (увуля) и часть мягкого нёба удаляются при помощи лазера или высокочастотных радиоволн.

Имплантаты мягкого нёба могут использоваться для лечения храпа, вызванного вибрацией мягкого нёба, если при этом нет нарушений дыхания. Операция проводится под местной анестезией. В ткани мягкого нёбо для жесткости вводится несколько имплантатов из синтетического материала. Это должно предотвратить вибрацию нёба во сне. Имплантаты абсолютно безопасны, но следует учитывать, что данных об их долгосрочной эффективности мало.

Радиочастотная абляция мягкого нёба — это альтернатива имплантатам. Абляция проводятся амбулаторно, то есть оставаться в больнице на ночь не нужно. Нёбо обрабатывается местным обезболивающим, а в ткани мягкого неба вводится электрод, по которому пускают радиоволны высокой частоты, заставляющие ткани мягкого нёба уплотняться и твердеть. Благодаря этому вероятность их вибрации во сне уменьшается.

Проводился ряд небольших исследований эффективности радиочастотной абляции, которые показали, что после этой операции люди храпели меньше, улучшалась проходимость дыхательных путей, что помогало избавиться от сонливости в течение дня. После радиочастотной абляции люди отмечали повышение качества жизни как своей, так и близких. Серьезных рисков для здоровья радиочастотная абляция мягкого нёба не несет, однако данных о ее долгосрочной эффективности мало.

Лекарственные средства от храпа

Лекарства не помогут избавиться непосредственно от симптомов храпа, но лечат некоторые его причины. Например, если причина храпа — аллергический насморк (отек и воспаление слизистой оболочки носа), для облегчения симптомов можно воспользоваться антигистаминным спреем для носа. Антигистаминные препараты очень эффективны при лечении аллергических реакций.

Если же храп особенно усиливается из-за того, что нос «не дышит», может помочь краткий курс средств против заложенности носа — сосудосуживающих препаратов. Однако их нельзя использовать дольше одной недели, так как это приведет к обострению симптомов. Об эффективности лекарств при лечении храпа следует поговорить с врачом.

К какому врачу обращаться при храпе?

Если ночью вы храпите, а днем чувствуете сильную усталость и сонливость, стоит посетить врача. Также следует обратиться за медицинской помощью, если нехватка сна сказывается на ежедневной активности и вызывает следующие симптомы:

  • ухудшение памяти и способности к концентрации внимания;
  • головная боль (особенно по утрам);
  • раздражительность и вспыльчивость;
  • тревога;
  • депрессия;
  • потеря интереса к сексу.

Проконсультируйтесь с врачом, если храп мешает вашим близким уснуть.

Лечением и диагностикой причин храпа могут заниматься врачи различных специальностей. Чтобы избежать волокиты с посещением разных медицинских кабинетов найдите хорошего ЛОР-врача, который осмотрит вас и сразу исключит наиболее частые причины храпа. При необходимости он направит вас к нужному узкому специалисту, например, к диетологу — для снижения веса, к кардиологу — если храп связан с повышенным давлением и риском болезней сердца, неврологу, если храп связан с нарушениями сна или является последствием заболеваний нервной системы.

Другой путь лечения храпа — обратиться в специализированную сомнологическую клинику, где целенаправленно занимаются лечением храпа и других нарушений сна.

Если храпит ребенок, обратитесь к педиатру или детскому ЛОРу, так как храп может быть вызван патологией дыхательных путей, например, увеличенными аденоидами. Это потребует дополнительного обследования и, возможно, лечения.

Возможно, Вам также будет интересно прочитать

Localisation and translation prepared by Napopravku.ru. NHS Choices provided the original content for free. It is available from www.nhs.uk. NHS Choices has not reviewed, and takes no responsibility for, the localisation or translation of its original content

Читайте также:  Рецепт супа харчо из говядины – это состав и способ приготовления удивительного сочного блюда

Copyright notice: “Department of Health original content © 2020”

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительной цели и носят рекомендательный характер.

Как избавиться от храпа самостоятельно?

Вспоминая о храпе, на ум приходит анекдот:

Доктор, я так храплю по ночам, что просыпаюсь от собственного храпа. Что посоветуете?

Спите в другой комнате.

Но людям, страдающим от данного недуга, вероятнее всего не до смеха. Ведь храп — это не только «звоночек» о нарушении, происходящем в организме, но и существенный внешний раздражитель. Примечательно, что сам храпящий себя не слышит, чего нельзя сказать об окружающих.

По статистике, храпит во сне каждый пятый человек.

После 30 лет от храпа страдают более 70% мужчин и 50% женщин. Причинами храпа могут выступать заболевания лор-органов, излишний вес, а также употребление алкоголя и никотина.

Причины возникновения храпа и возможные варианты избавления от этой проблемы мы подробно описали в статье «Храп и его лечение» (https://dr-zaytsev.ru/articles/khrap-i-ego-lechenie.html).

Конечно, лучший вариант борьбы с таким недугом как храп — обратиться к грамотному лор-специалисту для выявления причин его возникновения и эффективного лечения.

Так же, существует несколько советов, следуя которым, можно самостоятельно скорректировать свой храп, снизив вероятность появления во сне так досаждающих всем звуков:

1. Избегать употребления алкоголя

2. Не принимать снотворные и успокоительные препараты, не посоветовавшись с врачом.

3. Бросить курить

5. Попробовать избегать сна на спине при помощи вшитого в кармашек на спине теннисного мяча.

6. Попробовать делать гимнастику для укрепления мышц рта.

7. Сбросить хотя бы 10% веса.

Настоятельно рекомендуем добавить к вышеуказанным мероприятиям комплекс несложных упражнений от храпа:

В течение 10 минут перед сном крепко удерживать зубами какой-либо предмет, например, карандаш. Через несколько минут мышцы челюстей начнут болеть, и это то, чего следует ожидать от упражнения.

В течение 2-3 минут надавливать пальцами на подбородок, напрягая мышцы челюстей таким образом, чтобы это усилие компенсировало давление пальцев.

В течение 3-4 минут прижимать язык к нижним зубам. При отсутствии зубов положить в рот палец и давить на него.

Воспользовавшись этими нехитрыми рекомендациями, можно будет смело сказать Вашим родным и близким :«Спокойной ночи!»

Занимательные факты о храпе.

Друзья! Своевременное и правильное лечение обеспечит вам скорейшее выздоровление!

Бытует мнение, что храп – удел только крупных людей с толстыми шеями. На самом деле женщина-дюймовочка может храпеть также громко, как и «в меру упитанный мужчина в полном расцвете сил». Причиной храпа могут быть различные ЛОР заболевания, такие как: искривление перегородки носа, хронический ринит, полипозный этмоидит и другие заболевания.

К 50-летнему юбилею свадьбы храпящий муж лишает жену 4-х лет сна. – На самом деле, храпят не только взрослые, но и дети в 6-8% случаев.

Звук храпа может достигать 69 децибел, что сравнимо со звуком отбойного молотка. Аабсолютный рекордсмен – 60-летняя британская пенсионерка Дженни Чепмен, которая храпит громче самолета. Громкость ее храпа составляет 111,6 децибел. Это на 13 децибел громче тарахтения трактора, на 11 децибел громче шума поезда и на 8 децибел громче рева самолетного двигателя.

Храпуны обычно не замечают свой собственный храп и не знают о нем до тех пор, пока им на него не укажут. – От храпа страдали и многие известные личности, в том числе, Наполеон Бонапарт и Уинстон Черчилль. В итоге жены того и другого сбегали в будуары и спальни со звукоизоляцией, которые специально были подготовлены в любом дворце и доме, где ночевали супруги.

Браки между двумя храпунами значительно прочнее, чем союз, в котором храпит лишь один из супругов. Ведь, как правило, храпящий человек не слышит храпа «своего соседа» по постели.

Самая храпящая в мире нация – корейцы. Причина кроется в генетической особенности строения неба: мягкое и длинное, оно провоцирует храп. Второе место у американцев, которые в большом количестве страдают ожирением.

Расстройства сна, вызванные храпом, ежегодно приносят предприятиям США убытки в размере 70 млрд. долларов за счет несчастных случаев и снижения производительности труда.

В качестве «народных» способов борьбы с храпом используют весьма экстравагантные методы. Например, подвязывают на ночь нижнюю челюсть, чтобы облегчить дыхание храпящему.

Диджериду – музыкальный духовой инструмент аборигенов Австралии, сделанный из ствола эвкалипта, сердцевина которого выедена термитами, используется жителями 21 века для лечения храпа.

Почему появляется храп и как его вылечить

Храп – это специфический дыхательный процесс, возникающий во время сна у людей с ослабленными голосовыми связками и другими проблемами со здоровьем.

Человек часто не замечает и даже не подозревает о том, что издает шумные булькающие или свистящие звуки, когда он спит. Такой храп не только причиняет неудобство людям, отдыхающим по соседству, но и является нездоровым симптомом, требующим обязательной консультации специалиста.

Причины появления

Прежде чем приступить к теме лечения храпа, следует разобраться из-за чего же он все-так возникает. Среди наиболее весомых причин выделяют:

Недоразвитые, ослабленные и дряблые мышцы носоглотки. Такая проблема характерна для возрастных людей, а также тех, кто ведет пассивный образ жизни.

Анатомически узкие носовые ходы, голосовая щель и стенки гортани.

Гипертрофия (увеличение размеров) миндалин.

Искривленная носовая перегородка и травмы. При вдохе спящий с усилием втягивает воздух, а на выходе испытывает еще большие затруднения, поэтому и появляется храп.

Избыточная масса тела.

Полипы в полости носа.

Неправильный прикус приводит к неравномерному распределению нагрузки на них и изменению формы естественных отверстий из-за чего нарушается прохождение воздуха и появляется храп.

Болезни эндокринной системы.

Также в группу повышенного риска входят мужчины, старше сорока лет, и женщины в период менопаузы.

Храп часто возникает у людей, привыкших спать на спине. Причиной его появления является вибрация мышц при вдохе и на выдохе. Особенно к этому склонны лица, как уже было сказано выше, с недостаточным развитием и дряблостью мышечной ткани носоглотки.

Также храп может появиться у человека в состоянии алкогольного опьянения или при сильной усталости. В таких ситуациях мышцы языка, гортани и мягкого неба максимально расслабляются и вибрируют при прохождении воздуха, в результате чего возникают характерные звуки.

Опасен ли храп

Этот симптом не только доставляет дискомфорт окружающим, но и приводит к ряду негативных последствий. Человек, страдающий храпом, часто испытывает головные боли, быстро устает и постоянно чувствует себя разбитым. К тому же, это состояние приводит к артериальной гипертензии.

Если у храпящего есть слабость мышц мягкого неба или гортани, то у него может возникнуть во время сна апноэ – внезапная остановка дыхания. Такое состояние достаточно часто возникает у младенцев, стариков и людей, страдающих ожирением. Поэтому полным лицам и пожилым рекомендуется регулярно делать специальные дыхательные упражнения.

К тому же, храп в течение длительного времени может привести к развитию бронхиальной астмы, поэтому не следует относиться к нему, как к безобидному состоянию, пусть и доставляющему дискомфорт.

Как бороться с неприятным симптомом

Лечение состояния направлено на устранение причин храпа, которых достаточно много. В настоящее время разработано множество упражнений для выполнения дома и специальных приспособлений для более комфортного сна.

Сейчас даже применяется хирургическое лечение храпа, в том числе и щадящие лазерные операции.

Для начала, чтобы избавиться от дискомфортно симптома, можно попробовать выполнять следующие упражнения:

Вытяните язык из ротовой полости и попытайтесь им поочередно дотянуться то до носа, то до подбородка. Необходимо делать как минимум 20-30 повторений, желательно несколько подходов в течение дня.

Возьмите карандаш между верхней и нижней челюстью, и с силой сжимайте его зубами в течение 3-4 минут.

Упритесь языком в твердое небо и с усилием давите на него. Делать упражнение нужно до появления мышечной усталости.

Совершайте движения нижней челюстью вперед и назад в течение нескольких минут.

Освойте носовое дыхание, во время которого нужно оттягивать язык к горлу.

Также при храпе рекомендуются полоскания горло перед сном слабым солевым раствором. Проводить процедуру следует каждый день.

Для приготовления лечебной жидкости понадобится 500 миллилитров чистой теплой воды и одна чайная ложка соли. Лучше использовать морскую. Рекомендуется подогревать раствор перед каждой процедурой.

Также избавиться от храпа может помочь применение растительных масел, особенно оливкового. Благодаря своей структуре они увеличивают эластичность мышечной ткани ротоглотки.

При лечении храпа важна системность и регулярность. Если вы будете полоскать горло и выполнять описанные упражнения ежедневно, то уже через несколько недель заметите, что звуки во время сна стали тише и реже. Спустя 2-3 месяца лечения храп может полностью прекратиться.

Также для достижения стойкого результата следует:

Снизить массу тела.

Использовать во время сна специальную ортопедическую подушку.

Отказаться от употребления алкоголя.

Сделать образ жизни более активным, регулярно заниматься спортом и гулять на свежем воздухе.

Старайтесь отдыхать, лежа на боку.

Если вы принимаете регулярно снотворные и успокоительные препараты, то по возможности откажитесь от их употребления. Перед этим обязательно получите консультацию врача.

Добейтесь компенсации эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Если всех вышеперечисленных способ оказалось недостаточно, и храп продолжает приносить вам дискомфорт, то следует обратиться за помощью к отоларингологу. Возможно, что в вашем случае избавиться от недуга можно только благодаря оперативному вмешательству.

Используя все перечисленные методы в комплексе, придерживаясь принципов правильного питания и здорового образа жизни, вы обязательно избавитесь от храпа и сможете сполна насладиться спокойным и крепким сном! Будьте здоровы!

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Храп (ронхопатия)

Храп (ронхопатия) – нарушение дыхания во сне, обусловленное вибрацией мягких тканей носоглотки и гортани, сопровождающееся низкочастотным дребезжащим звуком.

Ключевым патофизиологическим процессом храпа является кратковременная остановка дыхания и нарушение вентиляции – апноэ. Подобных остановок, в зависимости от степени тяжести патологии, может быть от 30 до 500 за ночь.

Почему люди храпят

Причин, приводящих к храпу, может быть несколько:

затрудненность носового дыхания. Которая, в свою очередь, может быть вызвана аллергический ринитом, хроническим гайморитом, полипами носа, искривлением носовой перегородки, в том числе в результате травмы, мешающим нормально дышать носом.

Особенности строения лицевого скелета. Чаще всего это – маленькая от рождения, смещенная назад нижняя челюсть.

В некоторых случаях храп возникает из-за длинного небного язычка или слишком больших миндалин.

Ожирение. Чем больше лишнего веса, тем больше выражена жировая прослойка в стенках глотки и тем уже верхние дыхательные пути.

Гипотиреоз – заболевание щитовидной железы, сопровождающиеся уменьшением выработки ее гормонов, которое приводит к хроническому отеку слизистых и способствует ожирению,

Изменение гормонального фона организма. Например, многие женщины начинают храпеть в период менопаузы, когда выработка женских половых гормонов понижается.

Возрастные изменения тканей со снижением тонуса мышц глотки.

Храп с остановками дыхания во сне (или по-научному – ронхопатия с синдромом обструктивного апноэ сна) – заболевание широко распространенное и его статистика имеет выраженную тенденцию к росту. Наиболее часто от храпа страдают лица среднего и старшего возраста мужского пола. В возрасте 30-35 лет храпят 40% мужчин и 20% женщин.

Почему храп – это плохо

Пожалуй, храп – это единственная проблема со здоровьем человека, на которую жалуется в первую очередь не сам виновник, а его близкое окружение. Со временем бытовая ситуация может обостриться, перейдя от легких «пинков в бок» по ночам и подшучиваний утром до серьезных ссор, скандалов и даже разводов. В Великобритании 10% разводов происходит из-за храпа. Там это официальная причина, по которой суд может расторгнуть брак.

Однако мало кто из людей задумывается, что храп не только проблема социальная, но и медицинская, ведущая к серьезным осложнениям в работе организма: хроническая кислородная недостаточность, нарушение сна и бодрствования, циклические колебания сердечного ритма, колебания АД, усиление влияния симпатической нервной системы (постоянный стресс для организма), развитие необратимых структурных изменений с формированием сердечно-сосудистых заболеваний, и даже развитие внезапной смерти

В настоящее время доказано, что синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) является фактором риска артериальной гипертензии, поскольку у 50% пациентов с апноэ наблюдается повышенное артериальное давление. Отмечена и обратная зависимость – у 30% больных гипертонией наблюдается синдром обструктивного апноэ сна. Установлена четкая взаимосвязь между синдромом обструктивного апноэ сна и развитием гипертонических кризов, нарушений мозгового кровообращения, инсультов и инфарктов в ранние утренние часы. В отчете Объединенного Национального комитета США по профилактике, диагностике и лечению гипертонии синдром апноэ сна занимает первое место среди всех причин вторичной артериальной гипертензии.

Во время нормального сна происходит снижение артериального давления на 10-20% по сравнению с бодрствованием. Апноэ приводит к кислородному голоданию и частым микропробуждениям (ночной стресс). Все это повышает тонус симпатической нервной системы, иными словами, в ответ на происходящий в организме стресс происходит выброс адреналина. А адреналин в крови – это спазм сосудов и повышение артериального давления.

Помимо активации симпатической нервной системы в патогенетической цепи участвуют компенсаторные механизмы, активируемые нехваткой кислорода в организме (гипоксия) во время остановки дыхания. Дело в том, что у больных с апноэ во время остановок дыхания кислород в легкие не поступает. Увеличение артериального давления приводит к тому, что через легкие начинает проходить больший объем крови, и, соответственно, увеличиваются шансы захватить больше кислорода. Однако если пауза в дыхании затягивается, то в легких остается все меньше и меньше кислорода и организму требуется все больше и больше повышать артериальное давление. Как только, дыхание возобновляется и восстанавливается содержание кислорода в крови, происходит и снижение артериального давления. Но, в течение ночи, у больных с синдромом обструктивного апноэ сна бывает по несколько сотен остановок дыхания и так как они в большинстве случаев следуют одна за другой, то и артериальное давление не успевает возвратиться к исходному уровню. Происходит постепенное увеличение артериального давления в течение ночи, а иногда ночью или в ранние утренние часы даже развивается гипертонический криз.

Читайте также:  О чём могут рассказать коричневые или кровянистые выделения у беременной женщины

Основные признаки обструктивного апноэ:

громкий храп и периодические остановки дыхания во сне, чаще всего это сочетается с избыточной массой тела;

неспокойный, с частыми пробуждениями сон;

ощущение разбитости, усталости утром, частые головные боли после пробуждения

в течение дня отмечается мучительная сонливость, рассеянность, раздражительность;

артериальная гипертония, особенно в ночные и утренние часы.

Первоначально артериальная гипертензия у пациента с обструктивным апноэ отмечается только в ночное и утреннее время, но при отсутствии лечения может распространиться и на период бодрствования. Таким образом, если человек громко храпит, а потом утром или даже посередине ночи просыпается с высоким артериальным давлением, а назначаемые врачами таблетки помогают плохо, то следует задуматься – а не является ли виной всему этому обструктивное апноэ сна.

Именно в таких случаях вопрос, как лечить храп и апноэ, наиболее актуален. Нередко только правильное и эффективное лечение апноэ сна у врача позволит вам привести свое артериальное давление к норме и избежать как самой гипертонии, так и ее грозных осложнений.

Диагностика

Пациентам с подозрениями на СОАС назначается кардио-респираторный мониторинг.

При кардио-респираторном мониторинге регистрируются параметры дыхания и работы сердца в течение ночного сна. Дыхательный датчик позволяет диагностировать частоту и длительность остановок дыхания. Пульсоксиметрический датчик оценивает уровень насыщения крови кислородом. Датчики электрокардиограммы устанавливают взаимосвязь между нарушениями дыхания, возникающими во сне, и нарушениями работы сердца.

Определение степени тяжести апноэ необходимо для выбора метода лечения

Лечение

В зависимости от степени тяжести СОАС могут быть рекомендованы различные методы лечения:

Хирургическое вмешательство. Этот подход к лечению храпа и апноэ сна самый радикальный и ставит своей задачей увеличение просвета и укрепление стенок верхних дыхательных путей. Рассчитывать на успех можно только при правильном определении применимости данного метода в каждом конкретном случае. Кандидаты на подобное лечение должны отбираться

Ротовые аппликаторы. Принцип их действия сводится к тому, чтобы немного выдвинуть на время сна вперед нижнюю челюсть, предотвращая закупорку глотки и ее излишнюю вибрацию. Ротовой аппликатор можно рассматривать в качестве альтернативы хирургическому вмешательству при относительно легких формах апноэ сна. Но не думайте, что стоит купить в аптеке за углом приемлемую по цене каппу, и в тот же миг вам будет гарантирован здоровый сон. Вы же не покупаете очки, не проконсультировавшись заранее с окулистом? Вот и в этом случае правильные ротовые аппликаторы изготавливаются стоматологом под заказ по индивидуальным меркам пациента.

СИПАП-терапия или дыхание с положительным давлением во время сна. Поступающий через специальную маску воздух накачивает глотку как насос автомобильную шину, верхние дыхательные пути расширяются, храп и апноэ исчезают. Однако, стоимость СИПАП-аппарата достаточно высока и данный метод лечения не используют для устранения простого храпа.

Важно еще раз повторить, что выбор способа борьбы с храпом следует сделать не самостоятельно, а совместно со специалистом после консультации и правильно проведенного обследования.

Литература

Хасанов У. С., Шарипов С. С. Ронхопатия: современный взгляд на патогенез заболевания // Молодой ученый. — 2016. — №14. — С. 243-247.

Гринчук В. И., Елизарова Л. Н. Кислородное обеспечение организма у мужчин с ронхопатией. Вестник оториноларингологии, 2007. — № 6. — С.43–47.

Елизарова Л. Н. Лечение ронхопатии // Вестник оториноларингологии. — 2006. — № 1. — С. 35–38.

Причины возникновения храпа и методы его лечения

По статистике каждый пятый храпит во сне. Храп появляется в результате сужения прохода гортани и глотки, когда воздух заставляет вибрировать расслабленные ткани. Причем храп доставляет неудобство всем тем, кто находится в пределах его слышимости.

Храп может являться одним из симптомов многих заболеваний (от самых безобидных до очень серьезных).

Причины возникновения

Основная причина появления храпа – это неправильное положение тела во сне. Когда человек лежит на спине, мышцы гортани расслабляются, а гортаноглотка сужается. Избыточная масса тела тоже является частой причиной храпа у мужчин и женщин. Избыток мягких тканей давит на область горла, мешая прохождению воздуха. Чем их больше, тем громче храп. В этом случае поможет диета, занятия физическими нагрузками.

Люди, употребляющие алкоголь, довольно часто сталкиваются с проблемой храпа. Спиртосодержащие напитки оказывают расслабляющий эффект на мышцы горла.

Индивидуальные анатомические особенности (расположение мягких тканей) могут провоцировать храп. Чем уже у человека дыхательные пути, чем длиннее и мягче язычок, тем сильнее его храп. Аденоиды и увеличенные миндалины тоже могут вызывать храп.

Другие причины храпа:

  • Искривление носа;
  • Узкая глотка или носовые ходы;
  • Полипы в носу;
  • Смещенная нижняя челюсть.

Симптомы

Основные симптомы храпа:

  1. Громкий, прерывистый храп.
  2. Синдром апноэ – остановка дыхания во сне.
  3. Плохой сон, после которого человек чувствует себя разбитым;
  4. Частые позывы к мочеиспусканию по ночам;
  5. Головная боль в утреннее время;
  6. Сонливость в дневное время;
  7. Постоянное чувство усталости.
  8. Ухудшение памяти;
  9. Плохая концентрация внимания;
  10. Высокое давление;
  11. Увеличение массы тела.

Возможные осложнения

Храп является частой причиной пробуждения человека по ночам. Это ведет к тому, что на утро человек не чувствует себя выспавшимся, он разбит.

Храп приводит к остановке дыхания во сне и как следствие к гипоксии. Такие остановки могут возникать до пятисот раз за одну ночь!

Другое осложнение храпа – учащение сердцебиения, нарушение ритмов сердца. Мы знаем, что есть две фазы сна (быстрая и глубокая). Из-за вынужденных частых пробуждений наш мозг не может достичь глубокой фазы, что приводит к активации симпатической нервной системы. В результате увеличивается пульс, нарушается работа сердца.

Храп вызывает блокировку верхних дыхательных путей, задержку дыхания. Это в совокупности приводит к повышению внутригрудного давления. Человек вдыхает воздух, при этом дыхательные пути спадают, но грудная клетка по-прежнему всасывает воздух. Происходит накопление крови в образовавшемся вакууме. Сердце получает избыток крови, а вот другие органы и конечности страдают от ее нехватки.

В результате люди, страдающие храпом, часто имеют проблемы с сердцем. Они подвержены высокому артериальному давлению, инфарктам, инсультам, аритмии, развитию сердечной недостаточности. Не следует оставлять храп без внимания, поскольку он является серьезной проблемой, приводящей к опасным для здоровья осложнениям.

Лечение

Причины храпа у женщин и мужчин разнообразны, и подобрать правильное лечение порой очень сложно. Для некоторых лечение с помощью медикаментов или народных средств оказывается неэффективным. Иногда проблема решается с помощью приспособлений, которые нужно вставлять в рот. Одно из таких устройств – Экстра Лор. Он походит на детскую соску. Когда устройство находится во рту, оно оказывает небольшое давление на язык, провоцируя его выдвижение вперед и напряжение мышц глотки. В результате просвет глотки увеличивается, храп проходит.

Медикаментозным способом

Основное лечение храпа направлено на выработку стратегии правильного сна. Людям, имеющим эту проблему, рекомендуется спать на боку, отказаться от больших подушек. Очень важно, чтобы голова лежала параллельно телу, чтобы в шее не появлялся изгиб. На помощь в такой ситуации приходят специальные ортопедические подушки.

В некоторых случаях храп возникает из-за плохой проходимости дыхательных путей. Поэтому перед сном нужно прочищать нос с помощью различных спреев для промывания. Но в более тяжелых случаях (при искривлении носа, увеличенных миндалинах, полипах в носу) приходится прибегать к операции.

Лечение зависит от причины храпа. Так людям с избыточным весом назначают диету, кому-то рекомендуют физиотерапию или лекарственные препараты.

  • Аэрозоли. Это своего рода БАДы, в состав которых входят эфирные масла и компоненты, смягчающие слизистую. К таким препаратам относятся аэрозоли Асонор, Доктор Храп и другие.
  • Глюкокортикостероиды. Они нужно в случае, если храп вызван аллергическим ринитом, который вызывает заложенность носа, насморк. Сюда относится такой препарат как Назонекс.
  • Таблетки. Они назначаются при храпе, который возник из-за полипов в носу, искривления носа, приема лекарственных снотворных препаратов или алкогольных напитков. Это, например, такое лекарство от храпа в таблетках как Снорстоп. Но следует помнить, что его нельзя использовать, если храп сопровождается остановкой дыхания во сне.

Народными средствами

Один из самых известных народных методов лечения храпа – это прием капусты с медом. Для этого берут два или три капустных листа, измельчают или пропускают их через мясорубку. Добавляют к капусте одну столовую ложку меда. Принимают полученную смесь перед сном в течение одного месяца. Альтернатива измельченной капусте – это ее сок. Его тоже смешивают с медом и пьют на ночь.

Чтобы не храпеть, необходимо укреплять мышцы глотки. Для этого нужно произносить звук «И» каждый день по тридцать раз. Нужно прилагать усилия и как бы петь «И-и-и». Через месяц можно добиться ощутимых результатов. А еще можно напрягать мышцу языка, тянуть его к горлу.

Поможет вылечить храп травяной сбор из сабельника, ягод бузины черной, хвоща полевого и репейника. Перемолоть одну чайную ложку сабельника, столовую ложку ягод бузины, одну чайную ложку хвоща и две столовые ложки репейника. Залить измельченные в порошок травы одним стаканом кипятка и настоять в течение одного часа. Пить настой по одной столовой ложке пять раз в день до полного избавления от храпа.

Избавиться от храпа за три недели можно с помощью капель из облепихового масла. Для этого за четыре часа до сна в каждую ноздрю капают по одной капле масла.

Профилактика

Чтобы не допустить возникновения храпа, необходимо соблюдать профилактические меры:

  • Во-первых, следует отказаться от курения, от употребления спиртных напитков.
  • Во-вторых, рекомендуется вести здоровый образ жизни (физические нагрузки, правильное питание).
  • В-третьих, необходимо стараться обходиться без снотворных средств.
  • В-четвертых, обязательно нужно избавиться от лишних килограммов.
  • В-пятых, следует вовремя лечить и предотвращать травмы носа.

Таблетки для рассасывания “Антиангин”: инструкцию по применению вы найдете тут.

Видео

Выводы

Храп может быть предвестником патологий ЛОР-органов, а также других заболеваний. Он очень часто сопровождается остановкой дыхания (синдромом апноэ), а это очень опасно, поскольку органы испытывают кислородное голодание, что может повлечь за собой инфаркт или инсульт.

Очень важно установить причину храпа и подобрать соответствующее лечение. В этом может помочь врач-сомнолог.

Как распознать аллергический кашель у ребенка и какие капли от насморка можно беременным читайте в этой статье.

10 главных мифов о похудении, в которые пора перестать верить

В стремлении похудеть мы готовы следовать всем советам без разбора, надеясь, что хоть какие-нибудь из них помогут. Существует огромное количество мифов, в которые продолжают верить миллионы людей по всему миру, хотя научного подтверждения им нет. Многие уверены, что жиры обязательно приведут к набору веса, а кардио — единственный способ от него избавиться. Об этих и других мифах читайте в нашем материале.

Еда на ночь влечет за собой неизбежный набор веса

Основные вопросы, которые стоит задать себе, когда речь заходит о похудении, — это что и в каких количествах вы едите. Если ответ на них вас полностью устраивает, то вопрос «когда?» отпадает сам собой. Не стоит есть за 2−3 часа до сна, исключительно из-за того, что пища не успеет перевариться, это вызовет дискомфорт в кишечнике и беспокойный сон. А если вы привыкли ложиться после полуночи, а последним приемом пищи был салат в 6 часов вечера, организм быстро проголодается снова. Правильный сбалансированный ужин минимум за 3 часа до сна — это ключ к хорошему здоровью. О том, что можно съесть на ночь, чтобы не навредить фигуре, мы рассказывали здесь.

Главное — считать калории

Дефицит калорий — это действительно основополагающий фактор для снижения веса, но большую роль играет и то, из каких продуктов вы эти калории получаете. Вы можете съесть плитку молочного шоколада и получить 650 ккал, а можете — здоровый обед, в котором сбалансированы жиры, белки и углеводы. При одинаковой калорийности, такие приемы пищи по‑разному отразятся на качестве тела и общем самочувствии.

Употребление жиров в пищу ведет к набору веса

Жиры действительно содержат вдвое больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, однако за счет этого они способны обеспечивать чувство сытости вдвое дольше. Главное — не забывать, что жиры бывают разные: масло, на котором пожарили картошку фри, действительно представляет большую угрозу для фигуры, а вот авокадо, лосось и оливковое масло являются важными составляющими здорового рациона. Конечно, если вы съедите жиров больше суточной нормы, вы наберете вес, но это в равной степени касается всех продуктов. Подробнее о полезных жирах мы писали здесь.

Углеводы — враги стройности

Отказ от углеводов — одна из самых больших ошибок, которые мы совершаем в стремлении похудеть. Как и жиры, углеводы незаменимы для нормального функционирования организма, а их нехватка влечет за собой серьезные последствия для здоровья. Углеводы бывают разные, от сахара и белого хлеба действительно можно полностью отказаться (тут уже вопрос силы воли), а содержащие медленные углеводы цельнозерновые продукты способны обеспечить организм всем необходимым и надолго утолить чувство голода.

Любые погрешности питания можно «отработать» в спортзале

Это грустно, но лишние 40 и даже 60 минут на беговой дорожке не избавят вас от последствий ужина в Макдоналдсе. Съесть лишнюю тысячу килокалорий гораздо легче, чем потом ее сжечь, да и отсутствие необходимых питательных веществ во вредных продуктах все равно отразится на организме, даже если не в виде увеличения веса. Кроме того, слишком интенсивная тренировка может негативно отразиться на вашем здоровье, если не рассчитать силы.

БАДы помогают похудеть

БАД — это биологически активная добавка (кальций, магний, витамин В, омега-3 и тому подобное). БАДы должен назначать врач, если после сдачи анализов у вас выявлен дефицит того или иного вещества. Каким образом микроэлементы должны помочь в похудении — неизвестно, а вот их прием без консультации с врачом может быть опасен для здоровья.

Читайте также:  Носим стильно: Широкий пояс

Кардиотренировки — единственный способ сжечь жир

Если вы всей душой ненавидите беговую дорожку, необязательно проводить на ней часы. Силовые тренировки зачастую более эффективны для снижения веса, чем кардио. Если вы нацелены на похудение и соблюдаете дефицит калорий, активного роста мышечной массы опасаться не стоит. Силовые тренировки только укрепят мышцы и послужат прекрасной альтернативой кардиоупражнениям.

Вкусная еда — вредная еда

Идея о том, что работа над собой не может быть приятной, прочно укрепилась в массовом сознании. Тренировки всегда в тягость, полезная еда всегда невкусная, и вообще, чтобы хорошо выглядеть, необходимо пройти через множество лишений. На самом деле это большое заблуждение. Сейчас можно найти огромное количество рецептов вкусных низкокалорийных блюд, которые превратят похудение в настоящий праздник. Это же касается и тренировок, главное — найти активность по душе.

Завтрак обязателен

Вопреки распространенному мнению, которое транслируется повсеместно, завтрак не ведет к автоматической потере веса. Конечно, завтрак зарядит вас энергией с утра и уменьшит вероятность переедания в течение дня, но, похудеете вы или нет, по‑прежнему зависит от количества калорий и баланса питательных веществ, которые содержит ваш дневной рацион.

Отказ от глютена поможет похудеть

Глютен — это всего лишь натуральный белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаковых. Безглютеновая диета необходима только людям, страдающим целиакией (непереносимость глютена), и может даже послужить причиной набора веса. В составе безглютеновой продукции, которую можно найти в отделе диетического питания, часто оказывается приличная порция добавленного сахара и консервантов, а они вряд ли помогут заполучить фигуру мечты.

25 советов для здорового похудения

Диета сама по себе не является панацеей при поддержании нормального веса и индекса массы тела. Принося в свою жизнь определённые изменения, обретая правильные привычки, мы можем пройти этот долгий и нелёгкий путь к стройности. Но сразу и легко ничего не даётся. Вот некоторые простые принципы, которые помогут вам начать менять свою жизнь.

1.Контролируйте время питания.
Процесс поглощения пищи слишком быстро блокирует сигналы тела о насыщении, и зачастую этот фактор является причиной переедания. Установите таймер на 20 минут и попытайтесь есть медленно, не спеша. Подобная медленная трапеза – одна из лучших привычек при похудении, которая к тому же способствует здоровому пищеварению. Ешьте медленно, тщательно пережёвывайте, наслаждаясь каждым кусочком, пока не прозвонит сигнал. Медленный темп питания предполагает также и большее насыщение от небольших порций.

2. Больше сна – меньше килограммов.
По данным исследователей университета штата Мичиган, лишний час сна помогает человеку похудеть до 6 кг за год. Если попробовать заменить ваши обычные бессмысленные перекусы сном, то вы сократите количество потребляемых калорий на 6%. Конечно, результаты будут индивидуальными для каждого человека, но всё же сон является эффективным средством. К тому же, если вы слишком мало спите, недостаток сна стимулирует аппетит, заставляя вас практически всё время ощущать зверский голод.

3. Три овоща.
Попробуйте сегодня на ужин съесть 3 любых сырых овоща вместо привычного одного или какого-нибудь рагу. Подобные трюки всегда помогают. Высокое содержание клетчатки и жидкости в овощах помогут вам ощутить сытость, а также вы получите меньше калорий и больше питательных веществ. Можете приготовить из этих 3 овощей салат, приправьте его лимонным соком, только не портите этот «кладезь витаминов» различными жирными соусами (например, майонезом) или приправами.

4. Его Величество Суп.
Обязательно включите первое блюдо в ваш ежедневный рацион, ведь суп приносит не только длительное насыщение, но и меньше калорий. Остановите свой выбор на минестроне или курином бульоне. Суп хорош тем, что тормозит ваш аппетит, поэтому так важно начинать трапезу именно с первого блюда. Старайтесь избегать сливочного супа, супа-пюре, так как такие супы содержат большое количество жиров, а значит, и очень калорийны. Зато можете добавлять сколько угодно свежих овощей – проявите креативность!

5. Перейдите на цельнозерновые продукты.
И это – лучший вариант для поддержания здоровой и сильной пищеварительной системы. Коричневый рис, ячмень, овес, гречиха, пшеница – всё это приёмы тайной стратегии в борьбе с лишним весом. Подобные продукты помогут вам насытиться получить меньшее количество калорий в сравнении с другими продуктами.

6. ЭТИ вещи.
Повесьте ваше любимое платье, юбку или джинсы, в которые вы не влезаете, на видное место. Это послужит вам напоминанием о том, что вы двигаетесь в правильном направлении. Выберите такую вещь, которая не совсем вам мала, но сидит слишком плотно, и вы сможете её надеть даже на начальной стадии похудения. Это будет маленьким вознаграждением и отличным стимулом двигаться дальше. Затем возьмитесь за реализацию самой смелой мечты – например, прошлогоднего коктейльного платья, которое вы давно не надевали из-за лишнего веса.

7. Исключите бекон.
Исключите полностью из своего рациона бекон, мясную нарезку или окорок. Никаких бутербродов! Это простое действие поможет вам избежать лишних 100 калорий, что в среднем примерно означает потерю 4,5 кг за год. Замените бекон чем-нибудь другим менее калорийным. Например, жареным болгарским перцем или помидорами, козьим сыром.

8. Составьте собственную пиццу.
Замените мясо в пицце на овощные топпинги, и вы сократите количество получаемой энергии на 100 калорий. Относительно пиццы есть и другие уловки: заменить обычный сыр обезжиренным козьим сыром, выбрать вместо толстого коржа тонкий и тому подобное.

9. Сократите количество сахара.
Замените 1 сладкий газированный напиток водой с лимоном, холодным чаем без сахара или каким-либо другим напитком с нулевой калорийностью, и вы избежите употребления 10 ложек сахара в день. Экспериментируйте, добавьте в простую воду натуральный сок, мяту, замороженные ягоды. При одном из исследований сравнили дополнительные 450 калорий в день, содержащиеся в конфетах драже, и газировку. Едоки конфет бессознательно потребляли меньше калорий, чем любители сладких прохладительных напитков. Почитатели газировки поправились на 1 кг за 3 недели.

10. Пейте только из узких и высоких стаканов.
Замените короткие стаканы из толстого стекла на высокие и узкие стаканы из тонкого стекла. Таким образом, вы будете пить сок, газировку, вино или любой другой напиток на 25-30% меньше. Как подобная замена поможет вам в похудении? Кандидат наук Брайан Вэнсинк утверждает, что подобные визуальные сигналы могут повлиять на количество потребляемых продуктов. Его исследования, проведённые в Корнельском университете, показали, что в широкие и низкие стаканы из толстого стекла люди наливают гораздо больше, чем положено, даже опытные бармены.

11. Ограничьте употребление алкоголя.
Когда ситуация предполагает употребление алкоголя, постарайтесь всё же заменить его безалкогольными низкокалорийными напитками; не стоит заменять крепкие спиртные напитки на более лёгкие: например, алкогольные коктейли, пиво, вино. В 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, что больше, чем в 1 грамме углеводов или белков (4 калории). Алкоголь также может несколько ослабить вашу решимость, что приведёт к бездумному поеданию чипсов, орешков и других «вредных» продуктов.

12. Пейте зелёный чай.
Регулярное употребление зелёного чая, как известно, способствует похудению и приносит ощутимую пользу организму. Как показывают некоторые исследования, благодаря воздействию фитохимических элементов, называемых катехинами, зелёный чай увеличивает скорость сжигания калорий. Катехины являются своего рода антиоксидантами, и употребление их – отличный способ укрепить вашу иммунную систему. Только будьте осторожны, так как зелёный чай тоже содержит кофеин, поэтому старайтесь употреблять этот напиток не позднее 5 часов вечера, чтобы это не повлияло на ваш сон.

13. Занятия йогой помогают снизить вес.
По результатам исследований, опубликованным в журнале Американской ассоциации диетологов, люди, которые регулярно занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем те, кто занятия йогой не практикует. Какова же связь между занятиями йогой и похудением? Помимо очевидных преимуществ, которые дают подобные упражнения, йога ещё и способствует более осмысленному подходу к еде. Например, даже заказывая большие блюда в ресторане, человек, практикующий занятия йогой никогда не станет есть впрок, а съест ровно столько, сколько необходимо, чтобы удовлетворить чувство голода. Исследователи утверждают, что спокойствие и осознание себя, достигнутые с помощью йоги, помогают людям проанализировать свои пищевые привычки, задуматься над тем, что они едят, и проводит трапезу в медленном, размеренном темпе.

14. Используйте тарелки меньших размеров.
Заменив вашу обычную тарелку блюдом меньшего размера, вы автоматически начинаете меньше есть. Доктор философии, Брайан Вэнсинк, в ходе эксперимента установил, что люди едят чаще и больше из блюд больших размеров. Используйте тарелки меньших размеров, и таким образом вы «урежете» количество ежедневно потребляемых калорий на 100-200, что равносильно потере 5-10 кг в год. При проведении эксперимента Вэнсинка ни один из испытуемых не испытывал чувства голода, и никто даже не ощутил недостатка в ежедневных 200 калориях.

15. «Ловите» пищевые паузы.
Большинство людей, так или иначе, испытывают пищевую паузу, когда, например, во время трапезы прекращают есть и откладывают на пару минут вилку, чтобы поучаствовать в беседе. Будьте внимательны к сигналам своего тела и не упустите этот момент. Это означает, что вы испытываете первичное чувство насыщения, поэтому отодвиньте тарелку и наслаждайтесь разговором. Очень важно не пропустить подобный сигнал – пищевую паузу.

16. Жуйте мятную жвачку.
Как только вы почувствуете нездоровую тягу к еде, пожуйте жевательную резинку с сильным мятным вкусом. Этот старый и проверенный метод помогает избежать множества бесполезных и губительных перекусов: в ресторане, за ужином после работы, перед телевизором или компьютером. Жвачка с ярко выраженным мятным вкусом «отражает» сигналы ложного голода до тех пор, пока вы действительно не проголодаетесь.

17. Ешьте дома.
Этот вовсе не означает, что теперь вы должны «поставить крест» на светской жизни и запрещать себе любой поход в ресторан или кафе. Ешьте домашние блюда, по крайней мере, 5 раз в неделю, чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье. Исследования показали, что питание в ресторанах или закусочных, вне дома, является одной из главных привычек «успешных неудачников». В кулинарном деле всё намного проще, чем кажется на первый взгляд. Ведь в магазинах есть всё необходимое для правильного питания: вымытые свежие овощи, деликатесы на гриле – то есть, всё, что нужно, чтобы проявить творчество на кухне. К тому же, дома вы легко и быстро сможете приготовить полезную и простую пищу с максимальной для вас выгодой. Главная хитрость заключается в том, чтобы заранее спланировать меню на целую неделю и в воскресенье пойти за покупками. Такой план поможет вам сэкономить деньги и время.

18. «Правильные» порции.
Главной привычкой всех стройных людей является питание малыми порциями. Попробуйте есть понемногу, маленькими порциями, и скоро это войдёт в привычку. Подобная полезная привычка не даст вам переесть, растянуть желудок. Приготовление большого количества блюд или порций также грозит риском переедания. Приготовьте ровно столько пищи, сколько необходимо съесть за один приём, не больше.

19. Практикуйте правило «80%».
На западе люди привыкли есть до тех пор, пока не почувствуют, что объелись; но, например, в Японии люди наедаются, так сказать, только на 80%. Не зря одно из главных правил гласит: «Из-за стола нужно вставать, испытывая лёгкое чувство голода». Эта полезная пищевая привычка даже имеет своё название: хара хачи бу. Основным её принципом является недоедание. Попробуйте применить это правило, ешьте медленно и осознанно.

20. Придумайте свой стиль питания.
Часто в ресторанах, как известно, подают большие порции. Поэтому рассмотрим специальные уловки для подержания вашей программы похудения:

  • Разделите первое блюдо или салат с другом.
  • Заказывайте закуску как основное блюдо.

  • Выбирайте порции для детей.
  • Когда вы уже достигли паузы в еде или предела 80%, попросите всё завернуть всё несъеденное и забрать с собой.
  • По дороге из ресторана вы угостите бездомных и голодающих людей всем, что заказали, но не съели, или оставьте для своих домочадцев, которые не борются, как вы, с лишним весом.
  • Для баланса заказывайте поменьше закуски и больше овощного салата.
  • Избегайте заказывать жареные блюда или еду, обильно приправленную соусом.

21. Красный соус.
Если уж блюд с соусом не избежать, то остановите свой выбор на красном овощном соусе. Например, для макарон выбирайте соус Наполитана вместо Альфредо, ведь томатный соус, как правило, менее калориен и не такой жирный, как крем-соусы. Но не стоит также забывать и о размере порции. Каким низкокалорийным бы ни был томатный соус, переедать всё же не стоит.

22. Чаще поститесь.
По данным исследователя Элейн Маги, вегетарианское питание является одной из главнейших полезных пищевых привычек. Вегетарианцы весят на 20% меньше, чем мясоеды. Если вы решили попоститься, то помогут вам в этом бобовые. Соевые котлеты, гороховый суп и другие блюда на основе бобовых буквально переполнены волокном, столь полезным для пищеварения.

23. Сжигайте на 100 калорий больше.
Как потерять 15 кг за год, сжигая дополнительные 100 калорий каждый день? Хитрость заключается в том, чтобы ежедневно выполнять какое-нибудь простое упражнение или какой-либо вид деятельности. Попробуйте один из вариантов:

  • 20-минутная прогулка;
  • Работа в саду, огороде в течение часа или 20-минутная стрижка газона;
  • 30-минутная уборка квартиры;
  • Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора;
  • 15-минутная растяжка каждое утро или перед сном.

24. Хвалите себя.
Как только вам удалось выработать в себе хоть одну полезную пищевую привычку или избежать переедания, похвалите себя, ведь вы ещё на один шаг приблизились к здоровому образу жизни. Вознаградите себя походом в кино, покупкой новой одежды…или даже кусочком чёрного шоколада, богатого антиоксидантами. Анализ результатов и последующая награда являются наиболее важными аспектами мотивации. Шаг за шагом, хорошие привычки превращаются в здоровый образ жизни.

25. УЛЫБАЙТЕСЬ!
Не стоит недооценивать позитив, полученный от простого подъёма уголков губ. Лёгкая походка и улыбка помогут вам чувствовать себя легче, счастливее. Ведь оптимизм – лучший союзник в борьбе с лишним весом!

Ссылка на основную публикацию