Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе “>утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео

Избавиться от лишнего жира и сделать фигуру идеальной можно с помощью правильного питания и подходящего комплекса упражнений. В комплекс мер входит и утренняя зарядка для похудения в домашних условиях, которая отлично подходит для новичков – начните свое утро с легкого фитнеса. При этом не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку, т.к. она преследует другую цель – зарядить организм энергией на весь рабочий день. Что касается физических упражнений, входящих в тренировочные комплексы, то они направлены на напряжение мышц путем изматывания организма.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

  • Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
  • Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
  • Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
  • Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
  • Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
  • Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
  • Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
  • Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

  • Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
  • Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
  • Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
  • Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
  • Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

  • Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
  • Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
  • Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
  • Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
  • Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
  • Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
  • В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
  • Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
  • Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
  • Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
  • Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
  • Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
  • Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
  • Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
  • Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

  • Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
  • Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
  • Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
  • Выполните 20 выпадов в сторону.
  • Побегайте немного на месте, поднимая колени.
  • Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
  • Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
  • Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

  • Повороты головой влево-вправо.
  • Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
  • Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
  • Вращение предплечьями наружу-внутрь.
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
  • Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
  • Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
  • Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

  • На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
  • На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
  • На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
  • На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

  • Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
  • Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
  • Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
  • Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.
Читайте также:  Маски для лица с имбирем

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

  • Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
  • Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
  • Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
  • Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
  • Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
  • Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

  • Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
  • Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
  • Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
  • Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
  • Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
  • Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
  • Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Ежедневная зарядка для похудения: женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Польза утренней зарядки:

  • снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
  • помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • повышенная работоспособность организма в течение дня
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • улучшает настроение
  • ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

  • помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
  • улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
  • ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
  • позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете) , то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю . А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть .

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды) . Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

  • Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
  • Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
  • Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
  • В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%) , большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения) . Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.

Читайте также:  Паста для шугаринга с лимонной кислотой: лучшие рецепты

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре) .


Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете) . Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.

Зарядка для полных или начинающих женщин

Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%) , то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.

  • движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
  • круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
  • махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)

Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.

  • приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
  • отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
  • скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)

Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.

Интенсивная зарядка для девушек

Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1) .

  • все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
  • отдых наступает только после выполнения всех упражнений
  • круговой комплекс повторить 3 раза
  1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
  2. Отжимания от пола – 10 повторений
  3. Выпады в прыжке – 20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  5. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
  6. Отдых – 2 минуты

Танцевальная зарядка

Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную) . Смотрите на видео, как правильно делать.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание) .


Вечерняя зарядка для всего тела

В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка) .

  • все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
  • отдых наступает только после выполнения всех упражнений
  • круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
  • один круг занимает 6 минут времени
  1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
  2. Отжимания от пола – 10 повторений
  3. Скакалка – 30 секунд
  4. Выпады в прыжке – 20 повторений
  5. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
  6. Скакалка – 30 секунд
  7. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
  8. Берпи – 7 повторений
  9. Отдых – 2 минуты

Правильное питание для похудения женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.

Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530) . Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды + дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий . В таком режиме вы будете постепенно худеть.

Какую пищу принимать?

Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь .

Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью) . Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.

Список правильных продуктов питания для похудения:

  • крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
  • мясо (говядина, свинина и т.д.)
  • птица (курица, индейка)
  • куриные и перепелиные яйца
  • молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
  • рыба и морепродукты
  • овощи
  • фрукты, сухофрукты и ягоды
  • черный хлеб и хлебцы
  • мед
  • растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
  • орехи

Когда кушать: до или после зарядки?

Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища) . Если же это вечерняя зарядка, то можно есть как «до», так и «после».

Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.

Если хотите, то я могу разработать правильное меню с учетом БЖУ специально для вас. Напишу, какие продукты нужно есть с точностью до грамма и минуты. Свяжитесь со мной , чтобы заказать индивидуальное меню.

Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов) . Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.

Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение

Утренняя зарядка не только придает бодрости на весь день, но и помогает похудеть, ведь физическая активность — главное условие успешного снижения веса. Даже самая совершенная система питания не будет эффективной, если не начать заниматься спортом. Занятия по утрам особенно эффективны. Они “разгоняют” обмен веществ и обогащают клетки кислородом. К тому же они способствуют выбросу в кровь гормонов эндорфинов, которые гарантируют отличное настроение и бодрость в течение дня.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Виды упражнений
    • 1.1. Кардио
    • 1.2. Силовые
    • 1.3. Упражнения на фитболе
    • 1.4. Растяжка

    Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

    1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
    2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
    3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге – правильное дыхание.

    Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

    Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

    1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
    2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги – в другую.
    3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

    Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

    Кардиоупражнения, которые наиболее подходят для утренней зарядки в домашних условиях:

    • Прыжки на месте. Начальное положение: ноги расставлены на ширину плеч, носки вперед, руки подняты над головой и сведены в замок. Во время прыжка нужно свести ноги вместе, а руками сделать хлопок. Приземляться нужно опять в исходное положение.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Бег на беговой дорожке.
    • Бег с высоким подниманиемколенана месте. В случае усталости заменить на аналогичную ходьбу в удобном темпе. Дышать нужно равномерно, приблизительный темп: четыре шага на вдохе, четыре – на выдохе.

    Нужно выбрать любое упражнение и делать его от одной до пяти минут.

    Сюда входят упражнения для укрепления мышц пресса, ног, рук и других. Для выполнения дома обычно выбираются те, которые не требуют специального инвентаря и просты в исполнении. Самые популярные:

    Повторить 5-10 раз с каждой стороны

    Техника выполнения приседаний Плие

    Упражнения с мячом – это щадящий вариант силовых нагрузок. Он идеально подходит для людей с различными травмами, пожилых людей и будущих мам. Эффект достигается за счет необходимости держать равновесие. Приходится непрерывно напрягать все группы мышц, поэтому подтягивается не определенная область, а все тело равномерно.

    Идеальный диаметр мяча:

    • 55 см – на рост 1,5-1,6 м;
    • 65 см – на рост 1,6-1,7 м;
    • 75 см – на рост 1,7 м и выше.

    В таблице приведены некоторые упражнения с фитболом:

    Мяч будет кататься от пояса к плечам и обратно

    Упражнения на гибкость обычно завершают зарядку. Они делаются тогда, когда мышцы максимально разогреты и пластичны. Выбрать нужно одно или несколько упражнений из списка, по желанию:

    Все упражнения на растяжку выполняются медленно, плавно. В каждой позиции нужно задержаться не меньше, чем на 30 секунд. После этого не менее плавно вернуться в исходное положение. В стретчинге число повторов – не главное. Лучше сделать упражнение один раз, но правильно, задержав мышцы в растянутом положении как можно дольше.

    Важную роль играет дыхание: ни в коем случае нельзя задерживать его. Дышать нужно равномерно, плавно, полной грудью.

    Утром растяжке нужно уделить около пяти минут. Упражнения можно заменять: в понедельник уделить внимание позвоночнику, во вторник – ногам и так далее.

    Не нужно стараться вместить в зарядку все известные упражнения. Достаточно выбрать 5-8 из списка:

    1. 1. Кардио. Выполнять 1-5 минут.
    2. 2. Силовые тренировки. Выбрать 3-5 упражнений и выполнять каждое по 5-10 раз.
    3. 3. Растяжка. Завершают зарядку 1-3 упражнения на растяжку.

    Приведенная выше схема идеальна для женщин без проблем со здоровьем. Мужчинам целесообразно увеличить число силовых упражнений и число подходов. Пожилым людям и беременным женщинам надо сократить силовые и сделать упор на стретчинг и несложные кардиоупражнения. Детям, особенно школьникам, можно смело увеличивать кардионагрузки: бег и прыжки.

    Обязательно должны быть учтены возможные противопоказания:

    • Пожилым людям, людям с болезнями суставов не рекомендуют бег и прыжки, силовые упражнения с нагрузкой на локти и колени. В качестве кардио для этой категории подойдет ходьба.
    • Детям нельзя давать сильную нагрузку на плечевые суставы, в том числе и во время растяжки.
    • Беременным женщинам нужно быть аккуратными с силовыми нагрузками. Упражнения на живот и пресс нужно исключить. При некоторых угрожающих беременности состояниях – например, тонусе матки — зарядку следует прекратить совсем. Прыжки и быстрый бег нежелательны.

    Пожилым людям и беременным женщинам не повредит легкая гимнастика. Бег нужно заменить быстрой ходьбой, а силовые упражнения – теми, которые известны со времен уроков физкультуры: вращения рук, махи ногами, приседания.

    Начинать любую зарядку нужно с кардиоупражнений. Утренняя – не исключение. Единственное отличие от полноценной тренировки – небольшая длительность. Двух-трех минут прыжков со скакалкой или бега на беговой дорожке будет достаточно.

    Теперь можно переходить к комплексу упражнений:

    1. 1. Поднятия таза. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. 10 раз медленно поднимать и опускать таз.
    2. 2. Поднятиеног. Исходное положение лежа на спине, ноги прямые. На счет “раз” нужно поднять прямые ноги вверх. На счет “два” и “три” ноги нужно удерживать в поднятом положении, на “четыре” – медленно опустить их на пол. Повторить пять раз.
    3. 3. Надавливание. Несложное упражнение для разработки мышц пресса. Лежа на спине, нужно положить одну руку под спину, а другую – на живот. Сжимая себя руками, необходимо втягивать и выпячивать брюшную стенку 10 раз.
    4. 4. Выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе, спина выпрямлена, живот втянут. Нужно делать выпады вперед попеременно левой и правой ногой. Повторить по пять раз для каждой ноги.
    5. 5. Приседания. Упражнение, в котором задействованы все группы мышц. Приседать нужно с прямой спиной, держа руки на поясе. Очень важно правильно дышать. На вдохе – встать, на выдохе – присесть. Повторить 30-40 раз.
    6. 6. Шпагат. Опуститься на продольный или поперечный шпагат. Зафиксироваться на 30 секунд. аккуратно подняться.

    Зарядка для похудения

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Утренняя зарядка – это очень полезная привычка, но не все знают, как ее выполнять правильно. Существует ряд упражнений, которые помогут справиться с лишним весом.

    Для чего нужна зарядка?

    Утренняя гимнастика несёт большую пользу. Она обеспечивает много приятных вещей:

    • улучшение работы сердечнососудистой системы;
    • повышение уровня кислорода в крови;
    • улучшение внешнего вида (более здоровый цвет лица, радостная улыбка);
    • помогает пережить стрессовые ситуации и справиться с повышенной тревожностью;
    • улучшает процесс вечернего засыпания и качество сна;
    • повышается подвижность суставов;
    • человек становится более физически развитым и выносливым;
    • помогает взбодриться и настроиться на продуктивный рабочий день;
    • корректирует формы тела.

    Правила выполнения зарядки для похудения

    1. Заниматься регулярно, систематически. Идеальный вариант – тренироваться через день или с двумя выходными в неделю, чтобы у мышц была возможность отдохнуть и восстановиться.
    2. Выбирать упражнения, которые соответствуют индивидуальным особенностям организма (возраст, пол, общий уровень физической подготовки, масса тела, личные предпочтения, наследственные или хронические заболевания).
    3. Не уделять внимание только одной зоне, а прорабатывать все группы мышц.
    4. Соблюдать режим питания, не заниматься на полный желудок. Желательно нагружать организм, пребывая в состоянии легкого голода. Если трапеза уже состоялось, то после нее должно пройти 40-60 минут.
    5. Не заниматься перед сном, так как это может вызвать перевозбуждение и проблемы с засыпанием.
    6. Начинать гимнастику с разминки, заканчивать заключительными спокойными упражнениями или растяжкой.
    7. Заниматься в удобной и свободной одежде. Некоторым помогает сделать зарядку более приятной быстрая и ритмичная музыка.

    На сколько килограммов можно похудеть, занимаясь зарядкой дома?

    Конкретного ответа на данный вопрос нет, так как многое зависит от режима дня человека, способа его питания, индивидуальных особенностей организма и т.д.

    Если заниматься регулярно и интенсивно, то при помощи зарядки можно худеть примерно на килограмм за месяц.

    Какие упражнения включить в домашнюю систему тренировок?

    Следует включить в ежеутреннюю гимнастику следующие упражнения:

    1. Наклоны, вращения головой в разные стороны.
    2. Наклоны туловищем.
    3. Круговые движения руками в кистях, локтях, плечевых суставах.
    4. Наклоны вперед с обязательным касанием пальцами пола (ноги остаются прямыми).
    5. Наклоны туловищем в разные стороны (одна рука на поясе, вторая – поднята вверх).
    6. Приседания в несколько подходов.
    7. Круговые вращения тазом (руки держать на затылке).
    8. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
    9. Махи ногами в разные стороны.
    10. Складывание рук в «замок» за спиной.
    11. Наклоны корпусом вперед и назад.
    12. Отжимания от пола.
    13. Выполнение упражнений на пресс.
    14. Приседания и выпады с гантелями.
    15. Прыжки со скакалкой.

    Что еще стоит учесть?

    При выполнении зарядки для похудения важно помнить о следующем:

    1. Если не разогревать мышцы перед нагрузкой, то велик риск получения травм.
    2. Для зарядки стоит установить определенное время.
    3. Важно следить за темпом упражнений и не отдыхать между ними долго.
    4. Упражнения стоит регулярно менять, а не монотонно выполнять один и тот же комплекс каждое утро.

    Заключение

    Если утреннюю гимнастику выполнять правильно, то с ее помощью можно похудеть. Этот процесс будет длиться долго, но зато можно будет обойтись без диет и изнурительных тренировок.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Зарядка для похудения

    Соблюдение режима питания и употребление в пищу правильных продуктов, несомненно, поможет вам похудеть и оздоровить свой организм. Но не одна диета, не сделает ваше тело подтянутым, сексуальным, гибким и выносливым. Чтобы добиться желаемых форм, красивого пресса и осиной талии, нужно уделять время и физическим нагрузкам. Неотъемлемой частью физических упражнений, является — эффективная зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях.

    Если вы не можете уделить должное вниманию тренировкам в течение дня, или занятиям в спортзале, по каким-либо причинам, найдите время на ежедневную зарядку, и вы точно полюбите спорт. Ежедневная утренняя зарядка для похудения, полезна не только для избавления от лишних килограмм и жировой прослойки, но и для вашего организма и самочувствия в целом. Проводя быструю зарядку каждое утро, без отговорок, вы тренируете свою силу воли, ваше тело становиться гибким, такая физическая активность бодрит и заряжает энергией на целый день, а хорошее настроение и самочувствие прилагается само собой!

    О пользе зарядки для похудения

    Чтобы настроить себя и свое тело на ежедневную утреннюю зарядку, следует знать всю её пользу, чтобы это побудило вас к действию. Если вы всё же сомневаетесь в себе, рекомендуем предварительно прочитать статью мотивация для похудения.

    Плюсы зарядки очевидны:

    • Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
    • Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
    • Правильная зарядка значительно улучшает метаболизм, благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
    • Помогает контролировать чувство голода. Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный аппетит. Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
    • Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

    Рекомендуем прочитать статью о том как начать заниматься спортом.

    Несколько полезных советов:

    • Зарядку стоит выполнять до завтрака. Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
    • Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
    • Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только бедра или пресс, иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
    • Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

    Правила проведения зарядки

    Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

    Рекомендуем придерживаться следующих правил:

    • Начинать нужно с разминки, иначе повышается риск травмирования.
    • Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
    • Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
    • Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью снижения веса, то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
    • Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
    • При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
    • Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
    • Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
    • В конце тренировки проводите заминку или растяжку;

    Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать фитбол, скакалку, хулахуп и другой инвентарь.

    Как начать заниматься?

    Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, гимнастику, фитнес, йогу, бег или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

    Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для похудения живота и боков. Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые ускорят обмен веществ. Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

    Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

    Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

    • Привыкнуть к утренней тренировке;
    • Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
    • Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
    • Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
    • Активизируете работу мышц;
    • Почувствуете хороший прилив бодрости.

    Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

    Комплекс упражнений (фото, картинки)

    На ноги и ягодицы

    Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – ходьба. Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

    Выполните прыжки на каждой ноге по отдельности и в конце на обоих, около 30-40 секунд, в конце упражнения повторите ходьбу на месте. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ног.

    На живот и бока

    Ноги на ширине плеч, выполняем круговые вращения тазом, при этом живот необходимо втягивать и наоборот выпячивать в течение всего упражнения. Отличный вариант убрать обвисший живот. Лягте на спину и начинайте выпячивать брюшную полость, с нажатием на неё обеими руками. Повторяйте около 10 раз. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения живота и боков.

    На руки

    Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения рук.

    На бедра

    В положении лежа, согните ноги так, чтобы стопы оставались на полу, поднимаем таз и двигаем им вправо и влево, пружиним по 6 раз в каждую сторону. Делайте несколько подходов данного упражнения. Подробнее об этом читайте в статье упражнения для похудения ляшек.

    Этот комплекс упражнений самый простой и вполне подойдет для легкой тренировки на 10-15 минут, при этом вы посвятите их своему телу и можете совместить вместе с просмотром любимой передачи. Также не забывайте, что вечерняя физзарядка для похудения тоже является неотъемлемой частью похудения, и отлично поможет вам сбросить лишний вес. Вечером зарядка должна быть легкой, лучше всего с элементами растяжки, достаточно 10-15 минут экспресс упражнений на ночь, и ваше тело скажет вам спасибо.

    Комплекс упражнений (видео)

    Выполнение комплекса утренних упражнений для вашего тела, поможет вам сбросить лишние килограммы, привести своё тело в порядок, избавиться от жировой прослойки и значительно улучшить общее самочувствие. Ниже мы предлагаем самые лучшие видео с музыкой, которые можно делать каждый день прямо дома!

    Видео: Бодрое утро! Утренняя зарядка для похудения, фитнес дома!

    Видео: Утренняя зарядка, урок на 10 минут для начинающих!

    Уже через неделю выполнения зарядки. Вы почувствуете прилив постоянной энергии, бодрости, заряда хорошего настроения и почувствуете, как проблемы с утренним подъемом уходят, а остается только хорошее настроение. Постройте свою программу тренировок, для этого воспользуйтесь множественными видео-уроками предоставленными в интернете. Оставайтесь здоровыми и стройными!

    Отзывы похудевших

    Милана, 29 лет: Хорошая подборка упражнений! За неделю занятий в сочетании с ежедневными пробежками по парку скинула 2 килограмма. При этом нисколько себя не ограничивала в еде! Мне нравится, что в процессе задействованы все группы мышц. Скажу больше: мышцы просто горят после тренировки! Очень надеюсь похудеть еще на 5 кг к лету, поэтому все-таки подключу диету.

    Лариса, 25 лет: А я, когда наткнулась на эту страницу, вообще ела вкусное пирожное, запивая сладким горячим шоколадом. Посмотрела на упражнения, и посмеялась про себя – слишком все просто. Но ради интереса решила попробовать сделать пару подходов – не зря же столько хороших отзывов. И тут я поняла: я выдохлась уже после двух повторений. Стало так стыдно за себя, что я решила заняться своей физической формой. Вот уже 2 недели регулярных занятий за спиной, и минус 1,5 кг.

    Катя, 36 лет: Никогда не отличалась тягой к спорту, и мои тренировки продолжались максимум неделю, а потом я все забрасывала. Но в этот раз я уже третий месяц усердно продолжаю заниматься! Не знаю, чем именно меня зацепил этот комплекс упражнений, но результаты видно невооруженным глазом: я хорошенько похудела и подтянулась. Гордость распирает изнутри, а в мышцах чувствуется приятная усталость.

    Также читайте:

    • Упражнения для спины
    • Воркаут что это такое
    • Скандинавская ходьба
    • Бег по утрам
    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1

    (55 голосов, в среднем: 4.8 из 5)

    комментариев 5

    1. Елизавета :

    Мне очень помогла данная зарядка для похудения. С помощью нее я подтянула ноги и живот. Делала ее каждое утро до завтрака по 10-15 минут. Советую выполнять весь комплекс, на все группы мышц, иначе особого результата не будет.

    Делать зарядку по утрам я начала относительно недавно, 2 месяца назад, очень жалею, что не делала ее раньше! Благодаря ей я быстро просыпаюсь и «поздаряжаюсь», что позволяет прекрасно чувствовать себя в течении всего дня. Кстати заметила, что если раньше утром я не могла обойтись без чашки кофе с шоколадом, то теперь в этом нет необходимости, что помогает мне худеть еще эффективней!

    Я занимаюсь по утрам зарядкой в течении нескольких лет, поэтому чувствую себя в хорошей форме, лишние килограммы не беспокоят, стараюсь подбирать наиболее эффективные упражнения. Если придерживаться еще и правильного питания, то результат приятно удивит.

    Зарядка, и данная статья в частности, очень мне помогла. Если раньше процесс похудения шёл медленно, то сейчас он заметно ускорился, что не может не радовать, потом что времени это занимает совсем немного

    Спасибо за видео «Бодрое утро», это пожалуй самая эффективная утренняя зарядка для похудения из тех, что можно выполнять каждый день дома.

Ссылка на основную публикацию