Средиземноморская диета

Эта диета была разработана в середине XX столетия американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс. Она несколько отличается от привычных планов питания, поскольку предлагает худеющим окунуться в традиции, привычки, принципы жителей Средиземноморья, таких стран как Греция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр и Португалия. Их кулинарные традиции довольно сильно отличаются от наших. Повседневное блюдо жителей Средиземноморья – деликатес для россиян. Но тем не менее имеются общие ценности, которые и легли в основу данной диеты.

Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.

Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% – на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Пирамида имеет следующий вид:

  1. На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
  2. Следующая ступень – продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
  3. Третья ступень – пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
  4. Последняя ступень – тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц – это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный “строительный материал”, из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы – основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка – это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.

Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.

Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.

Оливковое масло

Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.

Красная рыба

Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.

Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.

Медленные углеводы

В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:

Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.

Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
  2. За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
  3. Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Экспертное мнение о диете

Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.

Читайте также:  Программа похудения в тренажерном зале для девушек - упражнения для начинающих и план занятий

Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания

Средиземноморская диета имеет особую репутацию, которая принесла ей мировую известность. Она представляет собой специфическую систему питания, направленную на сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, что позволяет нормализовать обменные процессы в организме, улучшить самочувствие и быстро похудеть. Придерживаясь средиземноморской диеты, вы сможете получить идеальную фигуру, укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать эффективной профилактику авитаминоза. Ваш рацион будет составлен таким образом, чтобы в нем поддерживалось оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров. Рацион формируется из блюд, богатых углеводами. Ключевую его основу составляет разнообразие морепродуктов и благородных сортов рыб с добавлением оливкового масла первого отжима и ароматных специй. Здесь не возбраняется употребление красного вина.

Диета для долголетия

Основателями данного направления считают диетологов Маргарет и Ансел Кейс. Они начали питаться по собственной методике еще в 1940-х годах. Средиземноморскую диету считают единственной в мире программой питания, которая была отнесена к нематериальному культурному наследию ЮНЕСКО.Единственный недостаток средиземноморской диеты заключается в том, что выбранной программы питания необходимо придерживаться на протяжении всей жизни. Несмотря на это, количество ее поклонников неумолимо растет с начала 1990-х годов.

Почему диета получила название «Средиземноморской»? При ее разработке создатели рассматривали в качестве эталона привлекательность фигуры, долголетие и крепость здоровья населения Греции, Италии, северо-восточной части Испании, юга Франции, Португалии и прочих стран средиземноморского региона. Ученым удалось доказать, что секрет успеха скрыт именно в правильном подходе к здоровому питанию.

Базовые принципы

Диетологи рекомендуют придерживаться соотношения углеводов, белков и жиров соответственно 60:10:30. Главный секрет похудения и долголетия заключается в том, что углеводы и жиры должны быть правильно подобраны. Если вы выбираете макароны, то они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Последователи этой диеты предпочитают цельнозерновой хлеб и бобовые. В их рацион входит авокадо, оливковое масло, а также жирная рыба. Чтобы создать здоровый обед, достаточно добавить к этому зелень и свежие овощи. В данном случае, речь не идет о жестких ограничениях. Система состоит из трех ключевых звеньев:

Зелень

Почитатели средиземноморской диеты с уважением относятся к зелени и часто используют ее при сервировке стола. Ей заправляют и украшают блюда. Смесь обжаренных трав станет отличным дополнением для любого блюда. Итальянцы без ума от базелика. Они обжаривают растение, добавляя на сковороду сыр и помидоры.

Молочная продукция

Молочная продукция весьма популярна в средиземноморской диете. Она богата кальцием, белком, витамином Д и аминокислотами. Йогурты, выдержанные и зрелые сыры станут вашими верными спутниками. Их принято подавать к мясу, салатам, хлебной продукции. Также йогурты и сыры употребляют с зеленью и фруктами. Среди всех марок сыров следует выбирать самые полезные:

Овощи

Меню при средиземноморской диете наполнено разнообразными салатами. По мнению диетологов, в ежедневном рационе каждого человека должно присутствовать большое количество овощей. Это способствует нормализации процессов пищеварения и работы сердечной мышцы. Овощи, прошедшие минимальную термическую обработку, приправленные пряными травами и оливковым маслом, лягут в основу вашего обновленного рациона. Визитная карточка средиземноморской диеты – греческий салат.

Одной из ключевых особенностей средиземноморской диеты считают снижение доли насыщенных животных жиров в пользу более полезных ненасыщенных жиров и растительных масел. Отличным источником ненасыщенных жиров считают жирные сорта рыбы. В них содержится большое количество Омега-3 – полиненасыщенной жирной кислоты, так необходимой каждому человеческому организму.

Оливковое масло

Особая роль в программе правильного питания отводится оливковому маслу. Чтобы принести собственному организму пользу, достаточно употреблять по ложке оливкового масла каждый день. Чтобы эта процедура не вызывала отвращения, диетологи рекомендуют поливать оливковым маслом кусок цельнозернового хлеба. Полиненасыщенные жиры оливкового масла очень важный продукт для человеческого здоровья. Взрослые гурманы употребляют оливковое масло с особым энтузиазмом, поскольку этот продукт способствует эффективной минерализации костей и улучшению пищеварительных процессов, стабилизации уровня артериального давления.

Следует с особой осторожностью подходить к выбору оливкового масла. Не каждый продукт изготовлен по правилам и несет пользу для организма. Недобросовестный производитель может менять рецептуру, получая не первый холодный отжим, а производственный ширпотреб, что негативно сказывается на полезных качествах готового средства. При правильной обработке производитель стремится сохранить все деликатные компоненты масла, благодаря чему жирные кислоты сохраняют свою пользу и не становятся токсичными. На маркировке качественного масла значится «extra virgin», есть маркировка био или органик, при этом показатель кислотности должен быть не больше 0,8, а масло с показателем менее 0,5 считается идеальным для средиземноморской диеты.

Приправы и специи

Ароматические масла, изготовленные на приправах и травах, являются важной составляющей здорового рациона питания. Вы можете приготовить их самостоятельно. Достаточно настоять масло на чесноке, чтобы оно превратилось в идеальную приправу для пасты. Салаты часто заправляют мятным маслом, а рыбные блюда – лимонным.

Конечно же, нельзя недооценивать пользу настоящего красного вина. Употребление алкоголя должно быть умеренным. Достаточно выпивать в день от 10 до 50 мл качественного красного вина, чтобы чувствовать себя превосходно и защитить сосуды от образования холестериновых отложений, приводящих к склерозу и закупорке сосудов.

Достоинства средиземноморской диеты

Среди людей, которые регулярно употребляют небольшое количество оливкового масла, оптимизируется уровень артериального давления. Жители средиземноморского региона практически не страдают от недостатка липопротеидов высокой плотности, поскольку их естественное питание обеспечивает поступление в организм большого количества полезных жиров.

Похудение с пользой

Средиземноморская диета позволяет человеку получать удовольствие от вкусных и разнообразных блюд, но при этом заботиться о собственной фигуре и не забывать про здоровье. Если придерживаться такого рациона питания в течение продолжительного времени, то вы обязательно ощутите разницу. Средиземноморская диета считается достаточно вариативной, поэтому не надоедает. Вы имеете возможность сделать акцент на углеводах или, напротив, отдать предпочтение продуктам растительного и животного происхождения.

Правильное питание позволяет нормализовать обменные процессы в организме. Сбалансированное соотношение клетчатки, омега-3 и омега-6, полифенолов и антиоксидантов в рационе питания крайне важно для человеческого организма: эти микроэлементы останавливают процессы мутации клеток, предупреждают повреждение генома и задерживают рост опухолевых новообразований. Помимо этого средиземноморская диета способствует эффективной профилактике избытка инсулина. Этот гормон отвечает за поддержание оптимального уровня сахара в человеческой крови.

Диета предполагает употребление продуктов с минимальным содержанием сахара, благодаря чему питание обладает полезными свойствами, позволяющими нормализовать обмен веществ. Такое питание становится залогом отличного настроения и прекрасного самочувствия. Организм обретает устойчивость к негативным внешним воздействиям, что особенно важно в современном мире.

Средиземноморская диета

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».

Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Читайте также:  Молодежная мода от NAF NAF осень-зима: описание и особенности

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Средиземноморская диета — что необходимо знать

Многие врачи и диетологи рекомендуют средиземноморскую диету, чтобы предотвратить болезни и сохранить здоровье. Средиземноморская диета делает акцент на фруктах, овощах и цельных злаках, и включает меньше молочных продуктов и мяса, чем типичная западная диета.

Что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает в себя свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла. Традиционная диета Средиземноморского региона включает в себя свежие фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые, а также некоторые полезные жиры и рыбу. Распространенные диетические рекомендации:

Средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров. Хотя более половины калорий из жиров поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может не подходить людям, которым необходимо ограничить потребление жирной пищи.

План питания при средиземноморской диете

Средиземноморская диета уделяет больше внимания растительной пище, чем многие другие диеты. Это не редкость, что овощи, цельные злаки и бобовые составляют большую часть потребляемой пищи. Люди, придерживающиеся диеты, обычно готовят эти продукты, используя полезные жиры, такие как оливковое масло, и добавляют много ароматных специй. Питание может включать в себя небольшие порции рыбы, мяса или яиц. Вода и газированная вода являются обычным выбором напитков, а также умеренное количество красного вина. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, должны избегать следующих продуктов:

Средиземноморская диета — меню на 7 дней

Вот пример 7-дневного плана питания по средиземноморской диете:

День 1

Завтрак

Для получения дополнительных калорий добавьте в тост еще одно яйцо или немного авокадо.

Для получения дополнительных калорий добавьте в пиццу немного измельченной курицы, ветчины, тунца или кедровых орехов.

День 2

Завтрак

Для получения дополнительных калорий добавьте миндаля или грецких орехов.

Чтобы увеличить калорийность, намажьте хлеб хумусом или авокадо перед добавлением начинки.

День 3

Завтрак

День 4

Завтрак

Добавьте еще один артишок.

День 5

Завтрак

День 6

Завтрак

День 7

Завтрак

тушеные кабачки, лук и картофель в томатно-травяном соусе

Закуски

В рамках средиземноморской диеты можно использовать множество закусок. Подходящие закуски включают в себя:

Польза средиземноморской диеты

Польза средиземноморской диеты включает в себя:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Данные свидетельствуют, что средиземноморская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В научной работе, опубликованной в журнале New England Journal of Medicine, ученые сравнили две средиземноморские диеты с контрольной диетой в течение почти 5 лет. Исследование показало, что диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, сердечный приступ и смерть, примерно на 30% по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, влияют ли факторы образа жизни, такие как физическая активность и социальная поддержка, на снижение заболеваемости сердечными заболеваниями в средиземноморских странах.

Улучшение качества сна

В исследовании 2018 года ученые изучили, как средиземноморская диета влияет на сон. Их исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить качество сна у пожилых людей. Диета не влияла на качество сна у молодых людей.

Снижение веса

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей, которые пытаются похудеть. Авторы обзора 2016 года отметили, что люди с избыточным весом или ожирением теряли больше веса на средиземноморской диете, чем на диете с низким содержанием жиров.

Заключение

Следование средиземноморской диете предполагает внесение долгосрочных, устойчивых изменений в рацион. Человек должен стремиться к диете, богатой натуральными продуктами, включая большое количество овощей, цельных злаков и полезных жиров.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Средиземноморская диета: план питания и руководство

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, к которым люди привыкли в таких странах, как Италия и Греция. Эта диета появилась еще в 1960 году. Исследователи отметили, что люди, живущие в этих странах, были исключительно здоровы, к примеру, по сравнению с американцами и имели низкий риск возникновения многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования в настоящее время показали, что средиземноморская диета может помочь в борьбе с ожирением и предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть. Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря много стран, и люди в разных его районах едят разные продукты.

В этой статье описан рацион питания, обычно назначаемый в исследованиях, предполагающих, что это здоровый способ питания. Рассматривайте все это только, как общее руководство. Данный план может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

Средиземноморская диета: основы

Избегайте этих вредных продуктов

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

Вы должны внимательно читать составы продуктов, если хотите избежать вредных для здоровья ингредиентов.

Что кушать

То, какие именно продукты относятся к средиземноморской диете, является спорным вопросом, отчасти потому, что между разными странами существуют различия в питании.

Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит много здоровых растительных продуктов и относительно низкое количество продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется, по крайней мере, два раза в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает регулярные физические нагрузки, совместные приемы пищи с другими людьми и получение наслаждения от жизни.

Вы должны основывать свою диету на этих органических, необработанных продуктах:

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, являются залогом хорошего здоровья.

Что пить

Вода должна быть вашим любимым напитком во время средиземноморской диеты.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день. Однако это совершенно необязательно и рекомендуется далеко не всем.

Кофе и чай также вполне приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые состоят почти из одного сахара.

Примерное меню на 1 неделю

Ниже приведено примерное меню на одну неделю по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь корректировать порции и выбор блюд в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Понедельник
Вторник
Читайте также:  Уход за ногтями, маникюр, дизайн ногтей
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Обычно в средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать содержание макронутриентов (белков, жиров и углеводов).

Полезные средиземноморские закуски

Вам не нужно есть более 3 раз в день.

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть много вариантов полезных закусок:

Как соблюдать диету в ресторанах

Сделать большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто:

  1. Выберите рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.
  2. Попросите пожарить их на оливковом масле.
  3. Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо обычного масла.
Простой список покупок в соответствии с диетой

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Идеальный вариант – натуральные продукты, но только если вы можете себе это позволить.

Лучше всего убрать из дома все вредные для здоровья искушения, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Так как, если у вас дома останется только здоровая пища, скорее всего вы будете есть только ее.

В заключение

Хотя не существует единой средиземноморской диеты, этот способ питания, как правило, богат полезными растительными продуктами и относительно низким содержанием продуктов животного происхождения, с акцентом на рыбу и морепродукты.

Вы можете найти много информации о средиземноморской диете в интернете, а также о ней написано много замечательных книг. Попробуйте поискать «Средиземноморские рецепты«, и вы найдете массу отличных советов для вкусных блюд.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна. Поверьте, вы не будете разочарованы.

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Средиземноморская диета: принципы, меню, научные факты

Статью проверила и прокомментировала Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как устроена средиземноморская диета

Популярность средиземноморской диеты легко объяснима. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители средиземноморских стран редко страдают от болезней сердца и ожирения [1], [2]. Хотя в привычном понимании это не совсем диета, а скорее набор полезных пищевых привычек, которые характерны для греков, итальянцев, испанцев, марокканцев. Здесь нет строгих ограничений, правил и цифр. Она направлена в первую очередь на то, чтобы приучить организм к сбалансированному питанию и улучшить здоровье.

При этом килограммы уходят очень медленно и плавно: чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться около полугода. Но тут есть свои плюсы. Вам не придется голодать, а значит, организм не будет испытывать стресс. Такой подход позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в дальнейшем. Другое преимущество этой диеты — ее можно соблюдать постоянно, поскольку она позволяет питаться вкусно, полезно и разнообразно.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Оно сбалансированно и содержит все важные для организма вещества, поэтому подходит практически всем. Не стоит пробовать такую диету только в случае аллергии или индивидуальной непереносимости отдельных продуктов. Приятный бонус: допускается менять меню в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений.

Список основных продуктов:

Некоторые дорогостоящие продукты при необходимости можно заменить более доступными и привычными. Так, вместо греческого йогурта можно взять обычный кефир или домашнюю простоквашу. Цельные злаки заменяют гречкой, перловкой и овсянкой, а форель или тунец — сельдью, содержащей те же незаменимые жирные кислоты омега-3. Белокочанная капуста — отличная альтернатива брокколи, а сезонные фрукты — инжиру и персикам. Сэкономить можно и на оливковом масле. Например, в нерафинированном масле подсолнечника содержится больше омега-6, фитостерола и витамина E.

Продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета не имеет запретов. И все же потребление некоторых продуктов следует уменьшить, а еще лучше — полностью исключить. К ним относятся белый сахар, пшеничная мука, полуфабрикаты, рафинированное масло, крепкие алкогольные напитки, сладкая газировка, фастфуд и продукты с высокой степенью обработки (шоколадные батончики, снеки, сосиски, колбасы). Вместо соли используйте сушеные травы и специи. Отказываться от привычной пищи лучше постепенно — это поможет минимизировать стресс для организма.

Вариант меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Эффективность и польза средиземноморской диеты

Основное достоинство диеты — польза для организма. Неслучайно диетологи закрепили за ней статус одной из самых безопасных систем питания. Об этом свидетельствуют результаты многолетних исследований. Вот несколько научно доказанных фактов о том, как средиземноморский рацион влияет на организм.

1. Укрепляет сердце

Для своего исследования испанские ученые пригласили 7447 добровольцев в возрасте 55–80 лет, имеющих повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Участникам предложили три рациона — средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, средиземноморскую диету с упором на орехи и низкожировую диету. В течение следующих пяти лет специалисты следили за состоянием здоровья участников.

Результаты показали: у людей, которые соблюдали средиземноморскую диету, почти на треть сократился риск возникновения инсульта и сердечного приступа [4]. По словам ученых, диета способствует выведению из организма «плохого» холестерина, а также нормализует артериальное давление и уровень сахара.

2. Помогает при профилактике сахарного диабета

Те же ученые попытались выяснить, как средиземноморская диета влияет на возникновение диабета второго типа. Для этого они оценили состояние 418 человек, у которых на начало исследования не было заболевания. Среди тех из них, кто предпочел средиземноморскую диету, вероятность развития сахарного диабета оказалась на 52% меньше по сравнению с теми, кто соблюдал диету с пониженным содержанием жиров [5].

3. Улучшает работу кишечника

Согласно исследованию международной группы ученых, средиземноморская диета благотворно влияет на микрофлору кишечника. Специалисты наблюдали за состоянием здоровья 612 человек в возрасте 65–79 лет из Польши, Великобритании, Нидерландов, Франции и Италии. Испытуемые соблюдали средиземноморскую диету в течение года. В результате у них замедлилась потеря бактериального разнообразия, а также возросло количество «хороших» бактерий и полезных жирных кислот. При этом снизилось количество химических соединений, вызывающих воспаления, и бактерий, которые участвуют в образовании желчных кислот.

4. Продлевает жизнь

Кардиологи из Университетской больницы в Сент-Этьене (Франция) выяснили, что средиземноморская диета позволяет снизить риск преждевременной смерти. В исследовании участвовали 605 человек, которые за полгода до этого перенесли инфаркт. Им также предложили два варианта питания — диету с низким содержанием жиров и средиземноморскую. Исследователи следили за состоянием здоровья пациентов на протяжении четырех лет. В группе средиземноморской диеты риск смертности от всех причин оказался меньше на 45%, от болезней сердца — на 70% [6].

5. Помогает сбросить вес

На средиземноморской диете можно нормализовать вес без подсчета калорий. К такому выводу пришли ученые из Второго университета Неаполя. В исследовании участвовали 99 мужчин и 81 женщина. Их поделили на две группы. Одной требовалось соблюдать рекомендованную норму белков, углеводов и жиров, другой — увеличить потребление цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, овощей, оливкового масла. Через два года ученые оценили результат: в группе средиземноморской диеты снижение веса оказалось втрое больше [7].

Это подтверждает и исследование канадских специалистов [8]. Согласно ему, средиземноморская диета не менее эффективна, чем низкоуглеводная. С ее помощью можно сбросить до 10 кг в год. Если вы хотите ускорить похудение, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее при составлении меню.

Итальянские врачи провели еще одно крупное исследование с участием 32 119 добровольцев. Почти 12 лет все его участники придерживались принципов средиземноморской диеты. Оказалось, что длительное соблюдение такого режима питания позволяет снизить риск увеличения веса и накопления жира в области живота в течение следующих пяти лет после прекращения диеты [9].

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *