Растяжка для похудения: комплекс упражнений в домашних условиях

Какие только не приходят на ум тренировки в целях похудения, но не растяжка. И это зря. Это хоть и «пассивный», но все же эффективный способ в борьбе с лишним весом, особенно в домашних условиях без наличия специального оборудования для фитнеса. Еще растяжка для похудения показана в том случае, если есть противопоказания к ударным и силовым нагрузкам. Рассмотрим влияние стретчинга на похудение подробнее.

Помогает ли растяжка похудеть

Растяжка не обязательно является комплексом упражнений, изолированно растягивающих одну группу мышц, наоборот, стретчинг может содержать в себе массу комбинаций, включающих в работу большинство мышц тела. В одном положении одновременно могут растягиваться одни мышцы, а другие – сокращаться и укрепляться. Такие энергозатратные комбинации бывает выполнять сложнее, нежели упражнения с отягощением. Именно поэтому стретчинг не менее эффективен в снижении веса.

Влияние стретчинга на похудение живота и боков

Проблема большого живота не всегда кроется в лишнем жире. Частично она состоит в атонии внутренних мышц живота. Упражнения из растяжки позволяют укрепить глубокие мышцы брюшной полости и визуально подтянуть стенки живота и сделать талию тоньше. Таким образом, объем живота уже заметно уменьшается даже без воздействия на подкожный жир.

Влияние растяжки на похудение ног и бедер

Мышцы ног могут работать в каждом упражнении, даже если оно воздействует на область спины и груди. А мышцы ног – это самые крупные мышцы нашего тела, получая нагрузки на ноги, организм тратит намного больше энергии, нежели на плечевой пояс и тому подобное. Поэтому, выполняя упражнения для нижней части тела, уменьшаются в объеме не только проблемные зоны на бедрах, но и все тело приходит в хорошую форму.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела для похудения

Упражнения на ноги.

Наклон с широкой постановкой ног

  1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
  2. Наклоните туловище вперед, расположите ладони дальше от ног таким образом, чтобы в спине образовался небольшой прогиб, словно «горка».
  3. Колени не сгибайте, под весом туловища стремитесь грудной клеткой к полу.
  4. По завершении вернитесь в исходное положение.

Полу шпагат + растяжка передней части бедра

  1. Сделайте выпад вперед: переднее колено образует прямой угол, заднее колено держите навесу.
  2. Удерживайте позу не раскачиваясь, ощущая вытяжение бедер.
  3. Затем опустите колено задней ноги на пол и захватите противоположной рукой стопу.
  4. Подтяните пятку к ягодицам, усилив вытяжение передней поверхности бедра.
  5. Опустите ногу через несколько секунд, затем шагните из выпада вперед.
  6. Поменяйте ногу и выполните на противоположную сторону.

Отведение ноги (баланс на одной ноге)

  1. Станьте прямо, поднимите колено вверх, удерживая баланс.
  2. Одноименной рукой обхватите бедро с внутренней стороны ближе к колену.
  3. Отведите бедро в сторону, сохраняя таз на одном месте.
  4. Удерживайте положение, стараясь все больше раскрывать тазобедренный сустав.
  5. Поменяйте на другую сторону.

Выпад

  1. Из положения стоя наклоните туловище вниз, сгибая колени, и коснитесь ладонями пола.
  2. Сделайте выпад одной ногой назад, не касаясь коленом пола.
  3. Зафиксируйте положение ног и поднимите туловище, соединив руки над головой.
  4. Стойте неподвижно как можно дольше.
  5. Поменяйте положение на другую ногу.

Вытяжение ног, спины и голеностопа

  1. Поставьте стопы по ширине таза, сделайте наклон вниз из положения стоя, коснувшись ладонями пола.
  2. Ладонями слегка пройдите вперед, отдалившись от стоп, образуя прогиб в грудном отделе.
  3. Можно остаться стопами на полу, если пятки касаются пола.
  4. Если растяжка позволяет, начните стопы разворачивать на подъем.
  5. Удерживайте позу сколько сможете, затем аккуратно станьте на стопы и обратно вернитесь в исходное положение.

Далее спина и грудь.

Повороты в наклоне

  1. Поставьте стопы широко, параллельно друг другу.
  2. Сделайте наклон вперед и поставьте одну ладонь четко по центру между стоп.
  3. Разверните туловище в сторону таким образом, чтобы ладонь оказалась под плечевым суставом.
  4. Поднимите вторую ладонь вверх, чтобы обе руки составляли одну вертикальную линию. Смотрите вверх на ладонь.
  5. Не смещайте и не скручивайте таз, вращение осуществляется за счет грудного отдела.
  6. То же самое выполните на другую сторону.

Обратная планка

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги перед собой, поставив стопы по ширине таза.
  2. Расположите ладони на полу под плечевыми суставами.
  3. С выдохом оторвите таз от пола и вытолкните туловище вверх, образуя прямую линию.
  4. Не провисайте в тазу, напрягите мышцы спины и живота для удержания позы.
  5. Ощущайте вытяжение мышц груди.

Следующие упражнения для живота и боков

Боковое вытяжение пресса в выпаде

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
  2. Согните одно колено, наклонив к нему туловище, уприте локоть одноименной руки в бедро.
  3. Поднимите вторую руку над головой и вытягивайте в диагональ, увеличивая вытяжение в косых мышцах живота.
  4. Не меняйте положение ног.
  5. Повторите наклон на другую сторону.

  1. Лягте на живот, одной рукой захватите стопу одноименной ноги и прогнитесь, отрывая бедро и грудную клетку от пола.
  2. Если комфортно, обхватите и вторую стопу, образуя прогиб, напоминающий «лук».
  3. Чем больше прогиб, тем сильнее вытягиваются мышцы живота.

Подъемы от пола

  1. Лягте на живот, поместите ладони под плечевыми суставами.
  2. Оттолкнитесь руками с выдохом и выпрямите локти, оторвав таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, тяните макушку в потолок.

Рекомендации

  1. Для получения результатов тренируйтесь регулярно, вполне достаточно трех тренировок в неделю.
  2. Каждое упражнение выдерживаете не менее одной минуты, но и не более трех.
  3. Длительность занятий не должна превышать одного часа.
  4. Если крепатура с прошлой тренировки еще присутствует, тогда необходимо подождать, пока мышцы полностью не заживут. Не стоит растягивать воспаленные и травмированные мышцы.
  5. Хорошо разогревайтесь перед растяжкой.
  6. Надевайте удобную одежду, которая не будет закрепощать суставы и препятствовать выполнению упражнений.

Еще один нюанс – это температура воздуха в помещении, где проходит тренировка. Чем теплее в комнате, тем лучше растягиваются мышцы, а чем холоднее, соответственно, тем быстрее остывают мышцы и хуже поддаются вытяжению.

Динамическая растяжка для похудения в видео формате

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

  1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
  2. Увеличивает приток крови к мышцам . Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение . В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
  3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований , сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
  4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам.

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Читайте также:  С чем носить высокую юбку: 20 идей, которые сделают вашу фигуру еще стройнее

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Растяжка для похудения: реально ли с помощью стретчинга сбросить вес?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представления о красивом и здоровом теле обычно связаны с двумя понятиями: стройностью и гибкостью. А можно ли совместить две этих цели в одной тренировке? В этой статье я расскажу вам, насколько эффективен стретчинг для похудения и как развивать гибкость тела правильно.

  1. Что такое стретчинг?
  2. Отличия стретчинга от йоги и пилатеса
  3. Принцип действия упражнений на растяжку
  4. Кому рекомендован стретчинг?
  5. Стретчинг для беременных
  6. Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки
  7. О пользе и вреде стретчинга
  8. Можно ли похудеть с помощью стретчинга?
  9. Противопоказания для занятий
  10. Стретчинг: тренируемся правильно
  11. Одежда
  12. Музыка
  13. Разминка
  14. Дыхание
  15. Движения
  16. Контроль ощущений
  17. Комплекс упражнений для стретчинга
  18. Шея
  19. Спина
  20. Ноги и бедра
  21. Руки
  22. Пресс
  23. Грудные мышцы
  24. Программа занятий
  25. Отзывы о стретчинге
  26. Заключение

Что такое стретчинг?

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на повышение уровня гибкости тела путем растяжки связок и мышц. Это понятие используется в фитнесе довольно давно, являясь неотъемлемой частью оздоровительных практик и антицеллюлитных программ.

А пришло оно из профессионального спорта, где стретчинг входит в комплекс подготовки в подавляющем большинстве его видов.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нередко стретчинг ошибочно ассоциируют с йогой и пилатесом. Действительно, во всех трех направлениях используется растяжка, а их элементы во многом перекликаются. Тем не менее это все разные практики.

Давайте рассмотрим отличия стретчинга от йоги:

А чем же стретчинг отличается от пилатеса? Пилатес предполагает тренировку не только гибкости, но и силы мышц. Поэтому в нем используется большее, нежели в стретчинге, количество динамических упражнений. Кроме того, в пилатесе важна последовательность их выполнения.

Принцип действия упражнений на растяжку

Стретчинг основывается на миостатическом рефлексе: сокращении мышцы в ответ на ее растяжение, что приводит к ее стимуляции и улучшению обменных процессов внутри мышечной ткани.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчингом могут заниматься люди абсолютно любого возраста и уровня физической подготовки, именно поэтому он приобрел столь широкую популярность. Единственное исключение – это наличие прямых противопоказаний к растяжке, о которых я расскажу чуть позже.

Особенно полезны занятия стретчингом для:

Также стретчинг – отличный выход для людей, которые привыкли к серьезным физическим нагрузкам, но временно не могут их выполнять – например, после перенесенной болезни или родов.

Зачастую мужчины, только начав заниматься спортом, делают упор лишь на силовые тренировки, ошибочно полагая, что стретчинг предназначен исключительно для женщин.

Но профессионалы знают, что растяжка необходима не только для того, чтобы удивлять кого-то шпагатом. Дело в том, что мышцы имеют плотные оболочки – фасции, которые существенно ограничивают мышечную ткань в объеме. При занятиях стретчингом фасции становятся более эластичными, и мужчине становится проще набрать мышечную массу и добиться рельефности тела.

Стретчинг для беременных

Многих женщин интересует вопрос о занятиях спортом во время беременности, когда большинство нагрузок либо запрещены, либо должны проводиться под строгим контролем тренера. Занятия стретчингом не только разрешены во время беременности, но и рекомендованы. Они помогут снизить боли в пояснице, улучшить кровоток, избавиться от застоев лимфы и отеков, а также облегчают родовую деятельность.

Не забывайте о безопасности во время занятий: если Вам стало плохо, появилась одышка, участился пульс, закружилась голова, то занятия следует прекратить. В случае, если отошли воды либо открылось кровотечение – немедленно вызвать врача.

Стретчинг как метод коррекции неправильной осанки

Физиотерапевты нередко назначают стретчинг для устранения нарушений осанки. Как правило, патологические изменения в положении позвоночного столба связаны не с аномалией костей, а с недостаточно развитым мышечным корсетом: он попросту не способен поддерживать позвоночник в правильном положении.

Занятия растяжкой не только укрепят мышечный аппарат, но и снимут напряжение и боли в спине и шее, облегчив состояние человека с нарушением осанки.

О пользе и вреде стретчинга

Регулярные занятия стретчингом способны принести Вашему организму неоценимую пользу.

Помимо развития гибкости, стретчинг:

  1. Оказывает положительное влияние на кровеносную и лимфатическую системы.
  2. Помогает снизить мышечные боли, вызванные напряжением и стрессом.
  3. Позволяет мышцам восстановиться после интенсивной тренировки, поэтому нередко используется как завершающая часть занятия.
  4. Корректирует осанку, развивает гибкость тела.
  5. Предупреждает развитие остеопороза и гипокинезии.

Кроме того, последние исследования в области медицины доказали, что стретчинг значительно замедляет огрубение мышечной ткани с возрастом, а значит, препятствует старению мышц.

Растяжка может иметь и негативные последствия: начиная от болей в мышцах и заканчивая порванными связками. Такое возможно лишь при не соблюдении техники упражнений и занятиях при наличии явных противопоказаний.

Можно ли похудеть с помощью стретчинга?

Многие утверждают, что стретчинг – это прекрасный способ похудеть. Причем среди этих людей есть и профессиональные тренеры. Но так ли это? Давайте порассуждаем. За одну тренировку длительностью 60 минут сжигается 150 Ккал. Это два съеденных зеленых яблока или 100 гр. творога либо 2 шоколадных конфеты.

Для сравнения, за час кардио-тренировки вы потеряете от 600 до 1000 Ккал. Есть разница? Поэтому, как способ сжигания жира стретчинг малоэффективен, даже если его сочетать с диетой и примемом жиросжигающих препаратов.

Но не спешите отказываться от растяжки. Она позволяет сделать тело более грациозным, фигуру – подтянутой и поможет избавиться от целлюлита. Именно поэтому ее рекомендуют так называемым «скинни-фэт» — то есть людям, масса тела которых находится в норме, а мышцы при этом дряблые, кожа рыхлая и не эластичная. А в сочетании с правильным питанием и кардио-нагрузками результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания для занятий

В некоторых случаях занятия растяжкой строго противопоказаны. Так, нельзя заниматься стретчингом при:

С большой осторожностью заниматься растяжкой так же следует при мигрени, хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в восстановительный период после хирургических вмешательств и при чрезмерно болезненных менструациях у девушек.

Стретчинг: тренируемся правильно

На первый взгляд, занятия стретчингом безобидны. Но это лишь при условии соблюдения определенных правил. Никогда не верьте «супер-методикам» из разряда «шпагат за три дня». Относитесь к занятиям серьезно и осознанно, постепенно увеличивая нагрузку.

Одежда

Стретчинг не требует специальной экипировки, но одежду нужно подбирать соответствующую. Главные критерии: удобство и способность растягиваться. Лучше всего приобрести костюм с эластаном в составе ткани (около 10-20%). Это могут быть пара лосины и том, или же майка.

Хорошо подойдет и одежда свободного кроя из натуральных тканей – они не задерживают тепло и хорошо отводят влагу.

Девушкам стоит обратить внимание на нижнее белье – оно должно быть без лишних декоративных элементов: трусы без кружева и подвесок, бюстгальтер – без пуш-апа и косточек.

Музыка

Музыкальное сопровождение тренировки – это ее важная деталь. Оно помогает настроиться на нужный лад и усиливает эффект занятий. Музыка для стретчинга должна быть спокойной и мелодичной, чтобы настраивать Вас на легкость и продуктивную работу.

Музыкальные композиции для растяжки имеют один ритм и не делятся на стадии (разминка, интенсив, заминка). Можно использовать легкие песни для йоги, за исключением мантр – они оказывают воздействие на сознание человека и могут серьезно тормозить процесс занятий.

Разминка

Прежде, чем растягивать мышцы, нужно хорошо разогреться. Это сведет к минимуму не только неприятные ощущения, но вероятность получения травмы во время занятий. Оптимальный вариант разминки – это аэробные упражнения: бег, прыжки, катание на велосипеде, танцы. Выполнять их следует в течение 5-10 минут.

Дыхание

Растягивание предполагает глубокое, размеренное дыхание. Задержки и слишком частый темп не допустимы. Старайтесь начинать упражнение на выдохе, а заканчивать на вдохе.

Движения

Как уже упоминалось выше, стретчинг отличается от других видов гимнастики плавностью движений. При растяжке недопустимы какие-либо рывки и резкие смены поз: мышцы должны удлиняться и напрягаться медленно. Принцип «не навреди» должен соблюдаться на протяжении всех тренировок – растяжение мышц и сухожилий может заработать и физически подготовленный человек, не только новичок.

Контроль ощущений

Во время занятий растяжкой нужно прислушиваться к своим ощущениям: они должны быть приятными, допускается чувство растягивания в мышцах. Если Вам больно, то Вы превысили амплитуду возможных для Вас движений. Не нужно стремиться растянуться как можно сильнее.

Комплекс упражнений для стретчинга

Выбор упражнений для стретчинга будет зависеть от Вашей физической подготовки, возраста и состояния здоровья.

Упражнения на растяжку делят на четыре группы:

  1. Статические – вытягивание мышц в состоянии покоя
  2. Пассивные (парные) – растягивание происходит с помощью партнера
  3. Динамические – сопровождаются движениями
  4. Баллистические – это махи конечностями

Для начинающих тренировка основывается на наиболее простых базовых упражнениях. Если Вы занимаетесь стретчингом чтобы держать себя в форме, частота тренировок может составлять 3-4 раза в неделю. Если же у Вас другая цель – например, коррекция осанки или фигуры, развитие гибкости, то заниматься придется через день.

Далее я расскажу об упражнениях на определенные группы мышц.

Чтобы растянуть мышцы шеи используйте следующее упражнение: в положении стоя положите правую руку на талию, а левую – на голову. Наклоните голову влево, немного помогая рукой. Избегайте болевых ощущений. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите по 5 раз для каждой стороны.

Спина

Для верхней части позвоночника и шеи. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Руки положите за голову сцепите в замок. Подтягивайте голову вверх до чувства легкого потягивания в шее. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 3-5 раз. Следите за тем, чтобы нижняя челюсть не была напряжена.

Для области лопаток. Лежа на полу, положите руки за голову и сцепите их в замок. Сведите лопатки вместе, затем немного вытяните голову вверх. Удерживайтесь в таком положении 5-7 секунд и плавно опускайтесь. Повторите 3 раза.

Для поясницы. Идеально снимает напряжение в этой области поза из йоги – «собака, смотрящая вниз» или «собака мордой вниз». При выполнении упражнения нужно быть внимательными.

Желательно предварительно посмотреть видео. Лягте на живот, раздвиньте ноги немного меньше, чем на ширину плеч, ладони прижмите к полу. На выдохе поднимите тело, при этом руки и ноги должны быть прямыми. Затем опустите голову к полу. Должен получиться треугольник – ноги, руки, пол. Задержитесь в таком положении на 10-30 секунд, затем плавно опуститесь на пол. Повторите три раза.

Ноги и бедра

Для мышц ног – поднятие на полупальцы и выпады. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе сделайте большой шаг вперед с правой ноги. По очереди поднимайте стопы правой и левой ноги на полупальцы. Повторите те же действия для левой ноги. Затем перейдите в положение выпада, плавно согните оба колена и отводите ногу как можно дальше назад.

Вы должны ощутить растяжение в задней поверхности бедра. Повторите 3 раза для каждой ноги. Дышите ровно. Для ягодиц прекрасно подходит упражнение «активный голубь». Примите позу как для отжиманий: локти поставьте на пол, корпус выпрямите в линию, смотрите вниз. На выдохе плавно подтяните левое колено к себе. При этом левая пятка должна коснуться правого бедра.

Далее аккуратно опустите грудь, прижав ее к полу, а руки вытяните вперед. Подтяните живот и напрягите таз, чтобы чувствовать нагрузку на правую ягодицу. Выпрямите левую ногу. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Универсальное упражнение для рук – стоя на коленях, наклонитесь, вытянув руки прямо и положив ладони на пол. Затем подайтесь назад. Это упражнение можно выполнять как для одной руки – в это время вторая согнута в локте перпендикулярно работающей конечности, так и для двух рук сразу.

Пресс

Для растягивания брюшного пресса хорошо подходит упражнение «кобра». Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите под плечи. На выдохе толкните в стороны и максимально поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола руками так, чтобы она была параллельна противоположной стене. Удерживайтесь в таком положении 10-30 секунд, повторите 3 раза.

Грудные мышцы

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь руками за его края и тяните грудь вперед. Задержитесь на 5 секунд и выпрямитесь обратно. Повторите 5 раз.

Программа занятий

Для новичка программа тренировки должна включать не более двух разновидностей упражнений на:

Количество подходов определяется индивидуально – на первых порах оно может составлять от 2 до 5. Время выполнения комплекса – от 30 до 60 минут. Далее можно менять упражнения, добавлять новые позы, осваивать азы йоги.

Закрепляем полученные знания просмотром видео

Отзывы о стретчинге

Люди, занимающиеся стретчингом, чаще всего отзываются о них положительно: по их опыту, занятия способствуют не только формированию красивой фигуры, но и поднимают настроение, помогают расслабиться после тяжелого рабочего дня и тренировок, придают бодрости и сил.

Женщинам нравится, что растяжка делает их тело грациозней, в движениях появляется легкость и непринужденность. Мужчины отмечают положительное влияние на формирование мышечной массы (в комплексе с силовыми тренировками) и половую функцию.

Заключение

Теперь, когда Вы знаете, как правильно заниматься стретчингом, советую попробовать данный вид гимнастики на себе – результат не заставит себя ждать. Не забудьте поделиться статьей с друзьями в соцсетях.

А если Вы хотите знать больше о самых эффективных тренировках для красоты и здоровья, подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов.

Стретчинг для похудения в домашних условиях – польза и техника выполнения упражнений

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Читайте также:  Мелирование на каштановые волосы: особенности, подбор оттенка, советы по уходу

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

  1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
  3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

  1. «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
  2. «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
  3. «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
  4. «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Стретчинг в домашних условиях для начинающих

Аэростретчинг

Динамический стретчинг

Отзывы

Елена, 35 лет Всегда сомневалась, можно ли похудеть с помощью растяжки, пока не пошла ради интереса с подругой на стретчинг. Один раз попробовав, стала выполнять программу дома самостоятельно. Весь комплекс занимает всего четверть часа. Выполняют утром и вечером. Результат – минус 4 см в бедрах всего за 3 недели.

Наталья, 25 лет Никогда не занималась растяжкой, хотя тренажерный зал периодически посещаю. Первый раз было очень сложно, спортивное тело оказалось совсем не гибким. Даже половину гимнастических упражнений выполнить не смогла. Для себя решила все же освоить стретчинг. За 2 месяца смогла сесть на шпагат. Похудеть цели не было, но 5 кг ушли даже без особых ограничений в пище.

Екатерина, 44 года Из-за грыжи интенсивным силовым спортом мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала стретчинг и ничуть не пожалела. После тренировок ощущается такая легкость во всем теле. Кроме того, спина стала болеть заметно меньше. Основной акцент в тренировках делаю на позвоночник. Похудение же составило 4,5 кг за 3 недели, но это при правильном питании.

Упражнения на растяжку: стретчинг и его польза для похудения

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой, разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность. Как результат – рыхлость тела, плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с “нуля”

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться – это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с “нуля”.

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время “не помогать” Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было “живенько” и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц, начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку, тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете “нулевой рубеж”, можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц: растягивать их нужно несколькими разными упражнениями, а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли “пружинить” во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. “Пружинку” выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект, но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное, и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать. Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам “мешают”, а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг – это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

– Вернуться в оглавление раздела “Дерматология”

Стретчинг для похудения: упражнения с видео уроками, результаты и отзывы

Такой вид спорта как стречинг в отечественном пространстве появился совсем недавно, но уже успел завоевать популярность.

Если переводить с английского данное слово, то оно означает растяжку, поэтому не сложно догадаться какие упражнения преобладают в данном спорте. Главная нагрузка в стречинге направлена на мышцы и сухожилия, что позволяет также сбросить лишний вес.


Стретчинг для похудения: упражнения с видео уроками, результаты и отзывы

Причины популярности Стретчинга в похудении

Особая популярность спорта обусловлена эффективностью стретчинга для похудения. Регулярные тренировки способствуют развитию гибкости и помогают сбросить лишние килограммы. К тому же стречинг устраняет крепатуру, что крайне полезно для тех, кто занимается и другими видами спортивных нагрузок. Еще одно преимущество заключается в том, что посещать тренировки или заниматься самостоятельно могут как новички, так и профессиональные спортсмены.


Причины популярности Стретчинга в похудении

Подобные занятия помогут бабушкам и дедушкам навсегда избавиться от проблем связанных с опорно-двигательным аппаратом, увеличить выносливость и силу. Чтобы лично убедиться в эффективности тренировок можно почитать стретчинг для похудения отзывы.

Программа тренировки


Мужчина с тренером делает упражнение
Эта система хороша тем, что можно выбирать упражнения с учетом своих потребностей. Пилатес для мужчин предлагают в фитнес-центрах, но заниматься им можно и дома по видеоурокам с профессиональными тренерами. Это особенно важно для новичков, которые еще не знакомы с техникой дыхания и движений.

Пилатес для мужчин включает упражнения различной степени сложности, начиная от легких укрепляющих и заканчивая сложными для проработки глубоких мышц. Подбирайте видеоуроки с учетом вашей физической формы. Кроме того, можно найти специализированные уроки: для гибкости позвоночника, упражнения для людей с грыжей, для снятия боли в пояснице, комплексы для шейного отдела, для ног и ягодиц.

Важность растяжки перед началом тренировок по стретчингу

В процессе выполнения комплекса ваша кровь активно насыщается кислородом, который в свою очередь равномерно распределяется по всему телу. Такой подход снабжает питательными веществами каждую клетку и выводит вредные вещества и продукты распада. Подобные процессы крайне полезны для тех, кто мечтает привести себя в форму и избавиться от лишнего веса.


Важность растяжки перед началом тренировок по стретчингу

Также регулярные занятия способствуют не только росту, но и укреплению мышечных волокон, которые эффективно вытесняют жировые клетки. Стречинг делает каждую часть тела стройной и подтянутой. Если у вас были проблемы с осанкой, то можете навсегда забыть о них, тренировки помогут справиться с этой проблемой. Никакой другой вид спорта, может быть кроме йоги, не оказывает на организм такого комплексного воздействия.

Что такое пилатес


Мужчина занимается упражнением на растяжку
Пилатес — комплексная система упражнений для всех групп мышц, которая улучшает гибкость, исправляет осанку, снимает боли в спине и пояснице, делает ведущих малоподвижный образ жизни людей более энергичными.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать прилив энергии, улучшается его сон, проходят боли в спине и мигрени

Пилатес — незаменимая программа тренировок для мужчин: она позволяет прокачать не только основные, но и глубокие мышцы спины, улучшить их эластичность.

Пилатес для мужчин особенно необходим как дополнение к силовому тренингу. Комплекс упражнений, сделанный дома после силовой тренировки, позволит значительно улучшить эластичность мышечного каркаса. Это возможно благодаря качественной растяжке мышц при выполнении упражнений. Кроме того, пилатес признан одной из лучших программ для профилактики травматизма, что особенно важно для занимающихся силовыми тренировками мужчин.

Видео тренировок для похудения с помощью Стретчинга

Еще одна важная особенность занятий состоит в том, что они способствуют ликвидации лимфостаза, расположенного в мягких тканях тела. Если лимфатическая система работает неправильно, то токсины и лишняя жидкость задерживается в организме. Уже после пары занятий все вышеперечисленные проблемы отводятся на задний план, а со временем о них совсем можно забыть.

Устранение застойных явлений ведет к интенсивному и эффективному похудению. Многие люди, страдающие от избыточного веса, многие годы обращаются к диетологам, спортсменам, однако мало кто знает, что подобные неприятности можно легко преодолеть при помощи стречинга.

Чтобы правильно организовать свои тренировки, следует изучить стретчинг для похудения видео. Такой подход убережет вас от травм и увеличит эффективность занятий. В большинстве случаях достаточно гармонизировать свою лимфатическую систему и пойдет процесс интенсивного похудения.


Видео тренировок для похудения с помощью Стретчинга

Стречинг – это универсальная система развития, которая способна заменить лечебную физкультуру, физиотерапию, и лимфодренажный массаж. Помните, что нельзя приступать к стречингу без предварительного разогрева, обычно используют анаэробные или кардио упражнения. Разогретые мышечные ткани тянуться гораздо эффективнее, что увеличивает результативность тренировок. Без регулярных тренировок сложно будет увидеть положительную динамику в короткий срок.

Виды нунчаков

Существует утверждение, что можно самостоятельно создать некоторые виды нунчак. Важно отметить, что в зависимости от видовых особенностей и классификации оружия отличаются методикой тренировки:

  1. Легкие варианты используются в ходе наработки навыков и на начальных этапах обучения, поскольку лёгкие виды нунчак практически не наносят вреда здоровью пользователя.
  2. Боевые нунчаки применяются после отработки основных движений и отличаются более сложной конфигурацией.
  3. Тяжелые нунчаки направлены на увеличение силы удара и его резкости, подходят для применения только опытным пользователям.

В ходе отработки индивидуальных приемов рекомендуется использовать боевые нунчаки, но только в том случае, если предварительно наработаны приёмы с использованием легких видов оружия.

С чего начать тренировку по стретчингу?

Теперь стоит представить упражнения стретчинг для похудения.

Растяжка спины

Примите положение, лежа на спине, а после подтяните колени к грудной клетке, придерживая их руками. Ваш позвоночник должен выгнуться в дугу.


С чего начать тренировку по стретчингу?

Теперь попробуйте перекатываться вперед и назад. Повторяйте упражнение на протяжении одной минуты.

Растяжка бедра

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и развести руки в стороны, а ноги соедините вместе. Далее поднимите левую ногу на 90 градусов и, согнув в колене, подтяните к груди.


Растяжка бедра с помощью стретчинга

Теперь попробуйте положить ногу вправо так, чтобы колено коснулось пола, лопатки при этом нельзя отрывать от пола. Продержитесь одну минуту, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги.

Читайте также:  Применение витамина Е для волос

Растяжка ягодиц

Займите положение, лежа на спине и согните в коленях ноги, подтянув их к груди. В свою очередь плечи должны быть плотно прижаты к полу. Теперь делайте ягодицами мелкие покачивающие движения на протяжении тридцати секунд. После этого нужно медленно поднять таз и запрокинуть вытянутые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола, продержитесь одну минуту и возвращайтесь на исходную позицию.

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на пол и поставьте ноги вместе. Вытяните руки вверх, как будто потягиваетесь после сна, полностью распрямив позвоночник.

Далее не сгибая позвоночник, наклоните корпус вперед и достаньте руками пальцы ног. Если у вас это легко получилось, то опустите туловище еще ниже, пока не достанете головой до колен или голеней. Помните, что на протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться прямым, любые изгибы недопустимы.

Подготовка мышц

Чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам, требуется выполнить комплекс простых упражнений:

  1. Движения шеи по кругу, наклоны головы.
  2. Сгибания рук в локтевых суставах и вращательные движения ими.
  3. Вращения тазом и наклоны туловища.
  4. Изгибы спины.
  5. Сгибание ног в коленных суставах и вращательные движения ими.

Подготовка мышц обычно длится не более 15 минут и разделяется на две части. Первой являются общая разминка, другая часть подразумевает проработку отдельных групп мышц.

Как научиться пользоваться нунчаками

Для освоения этого оружия нужно на протяжении 2-3 лет регулярно проводить тренировки и совершенствовать свои навыки. Помимо этого нужно развивать:


Нунчаки — это наиболее известное восточное боевое оружие.

Техника безопасности

Для того, чтобы научиться владеть нунчаками, необходимо освоить основную технику под чутким контролем компетентного мастера в зале. Если вы планируете тренироваться без надзора тренера, нужно соблюдать технику безопасности. Использование оружие без соответствующих навыков может привести к травмам.

  1. Приобретите нунчак для обучения. В магазинах можно найти вариант оружия из мягких материалов (к примеру, из пенопласта). Во время обучения орудие будет часто попадать по чувствительным участкам тела, а твердые стержни могут оставить синяки или вызвать серьезные ушибы. Деревянные виды оружия могут быть использованы только лишь после освоения базовых техник и доведения их до автоматизма.
  2. Выбирайте удобную одежду. Она должна быть свободной и ни в коем случае, не стеснять движения. Оптимальным решением считается трико без майки.
  3. Подготовьте помещение для занятий. Необходимо освободить пространство от мебели с учетом длины оружия. Мастера рекомендуют начинать тренировки на свежем воздухе, а не в помещении, чтобы у вас было больше места для маневров.
  4. Сделайте разминку перед тренировкой. Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно разомните мышцы торса и рук.

Занятия в специализированном зале совместно с мастером позволяет не только сохранить здоровье, но и вещи, мебель и иные ценности в полной сохранности, поскольку в ходе проведения тренировок существует возможность повреждения подобных предметов.

Пошаговый план обучения

Главным секретом использования нунчаков является освоение основных движений и их неоднократное повторение, которое позволяет довести каждое действие до автоматизма, когда движение «ставится на рефлекс».

Добиться этого можно, если следовать следующей схеме:

  1. Выполняйте упражнение на маленькой скорости, просто чтобы хватало для поддержания натяжения шнура.
  2. Изучите траекторию движение палочек, чтобы понимать как далеко они уходят, в какой момент возвращаются и т.п.
  3. Постепенно повышайте скорость выполнения.
  4. Повышайте точность и четкость движений.
  5. Выполните несколько приемов с постепенным повышением скорости и силы удара.

Не спешите! Применяйте эту схему к каждому упражнению, чтобы прочувствовать движения и со временем научиться выполнять их не задумываясь.

Упражнения для начинающих

Изначально профессионалы рекомендуют научиться правильно держать нунчаку, применяя следующие приемы:

Основные приёмы помогут со временем освоить основные движения оружия и ощутить, что она выступает продолжением рук.

Научитесь выполнять самый известный прием с нунчаком — восьмерку:

  1. Разместите нунчаку за плечом.
  2. Сделайте диагональный мах внутрь вниз, к левому бедру.
  3. Затем разверните свободную рукоять вверх влево, и выполните диагональный мах вправо вниз.
  4. У правого бедра разверните рукоять вверх и вправо.
  5. Выполните диагональный мах влево и вниз.

Изучив основные азы можно приступать к обучению, связанному с блоками ударов. Компетентные профессионалы выделяют три основные типа блоков:

Далее можно приступать к обучению, связанному с основными, то есть базовыми движениями и маховыми ударами нунчаку. В основном маховые и базовые движения осуществляются по прямой и обратной траектории.

В ходе первичной тренировки, связанной с маховыми ударами и базовыми движениями, необходимо использовать короткую веревку, но ни в коем случае, не снаряд, поскольку можно нанести значительные увечья при неправильных движениях. Когда все действия доведены до автоматизма, можно прибегать к использованию непосредственно самого орудия, что позволит отточить собственное мастерство.

Ответственность за применение

Не стоит забывать, что нунчаки — это восточное боевое оружие. В некоторых странах их запрещено использовать или даже хранить. В России к ним относятся не так строго, но все равно классифицируют как холодное оружие ударно-раздробляющего действия.

В зависимости от материала эксперты могут оценить, какой именно вред здоровью можно нанести при помощи тех или иных нунчак.

Нунчаки нельзя выносить за пределы спортивного зала за исключением ситуаций, когда оружие перевозится для выступлений. Ношение и применение оружия данного типа в общественных местах несет за собой юридическую ответственность, согласно уголовному кодексу Российской Федерации.

Начиная пользоваться нунчаками нужно понимать, что применять вы их сможете только на занятиях, выступлениях или в дружеской компании. Не спешите с освоением, действуйте маленькими шагами и вы сможете достичь цели без серьезных травм и ушибов.

Растяжка для похудения: комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях

Кардионагрузки позволяют тратить калории, которые поставляются телу вместе с пищей. Силовые упражнения помогают сформировать фигуру мечты, прокачав мышцы и устранив проблемные места. Если правильно сочетать их в рамках одной тренировки, можно запустить активное жиросжигание, и снижение веса на фоне низкокалорийной белковой диеты будет гарантировано. Однако и тот, и другой тип физических нагрузок отличается существенными энергетическими затратами, проходя в интенсивном режиме. А используется ли для похудения растяжка, которая протекает в более спокойном темпе?

Эффективность

Растяжка — особый вид физических упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон и связок для повышения гибкости тела. Традиционно используется в качестве разминки или заминки для полноценных тренировок. Однако в последнее время в фитнесе появилось новое направление — стретчинг, который предлагает занятия, состоящие исключительно из таких упражнений. Несмотря на то, что течение называют новомодным, его предвосхитила йога — древнейший комплекс поз, каждая из которых работает с такой же целью.

В последнее время не утихают споры о том, способствует ли растяжка похудению.

Аргументы «за»

Общепринятым считается мнение, что правильно и регулярно выполняемая растяжка помогает похудеть. Для этого у неё есть весь необходимый потенциал:

Растяжка является основой стретчинга, йоги, пилатеса, калланетики. Все эти виды фитнеса активно используются для похудения тела.

Аргументы «против»

Есть и диаметрально противоположная точка зрения: растяжка преследует совершенно другие цели и не способствует похудению. Её сторонники нередко упоминают имя Джиллиан Майклс — знаменитой американки, фитнес-тренера, создавшей уникальную систему тренировок для снижения веса. Её диссертация посвящена именно стретчинговым упражнениям и наделала немало шума в мире спорта.

В ходе своего научного исследования Майклс пришла к поразительному выводу, что растяжка не влияет на форму мышц и степень растяжимости связок. Она всего лишь регулирует работу нервной системы и воздействует на подсознание. По её мнению, мышцы каждого человека готовы к тому или иному перерастяжению, натяжению, скручиванию. Но один это делает, потому что не боится и уверен в себе, а второй переживает из-за высокого риска получить травму. В ходе постоянных тренировок он избавляется от этой фобии и выполняет даже самые сложные элементы. Но всё дело в психике, а не физической подготовке — такие выводы сделала Майклс.

Остальные умозаключения последовали сами собой: растяжка не способствует увеличению объёма мышц, не запускает процесс жиросжигания и не помогает похудеть.

В данном вопросе у Майклс мало последователей. Те, кто занимается йогой и стретчингом, — это преимущественно подтянутые, атлетически сложенные люди, не имеющие проблем лишнего веса. Есть и те, кто похудел с их помощью, поэтому большинство всё-таки рекомендуют данный вид упражнений для похудения.

Польза

В спорте есть понятие миостатического рефлекса: мышца сокращается в ответ на растяжение. Оно стимулирует и улучшает обменные процессы внутри тканей. Благодаря ему, стретчинговые упражнения полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом:

Основное назначение растяжки — максимально расслабить мышцы перед тренировкой, чтобы снизить риск возникновения травмы. После занятий она ещё более полезна, так как обеспечивает фундамент для быстрого восстановления.

Считается, что растяжка полезна в первую очередь для девушек. Действительно, она не только способствует похудению и коррекции фигуры. Тело становится более грациозным, движения — лёгкими и непринуждёнными. Но мужчинам без неё тоже не обойтись. Во-первых, при разминке и заминке, чтобы снизить вероятность травмы на тренировке. Во-вторых, для устранения жировых прослоек перед тем, как прокачать мышечную массу. В-третьих, научно доказано, что стретчинговые упражнения улучшают половую функцию.

Любой из традиционных видов растяжки при регулярном и правильном выполнении способствует похудению. В одном комплексе упражнений их будет полезно сочетать между собой.

Статическая

Максимальное, но безболезненное растяжение в состоянии покоя. Обязательно используется спортсменами после тренировки, чтобы успокоить разгорячённые мышцы.

Пассивная (парная)

Для усиления растяжения мышц привлекается помощь со стороны. Это может быть тренер или дополнительное оборудование (гантели, например). Снимает мышечный спазм, усталость, болезненность после интенсивной тренировки.

Изолированная

Используется профессиональными спортсменами. После достижения максимального растяжения мышцы позиция удерживается за счёт физических сил.

Динамическая

Предполагает раскачивание конечностей с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Наиболее активно способствует похудению, так как позволяет сжечь за тренировку немало калорий.

Баллистическая

Выполнение упражнений в быстром темпе и с максимальной амплитудой. Наверняка хороша для похудения, но слишком травмоопасна, поэтому не рекомендована новичкам. А у профессионалов проблема лишнего веса возникает не так часто, чтобы использовать её для похудения.

С сопротивлением

Одна из форм пассивной растяжки. Привлекается помощь со стороны, но при этом партнёр оказывает достаточно сильное сопротивление с последующим ослаблением. Напоминает интервальную тренировку. Мышцы при этом активно то сокращаются, то расширяются.

Альтернативой традиционным видам упражнений на растяжку являются современные. Несмотря на то, что они больше нацелены на прокачку мышц, похудению они тоже способствуют.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечных импульсов (PNF-стретчинг)

Упражнения, выполняемые по определённой схеме:

Напряжение перед растягиванием укрепляет мышечные волокна. Но при неправильном выполнении упражнение вызывает сильные боли.

Активно-изолированный стретчинг

Менее болезненный метод, который также можно использовать в программе для похудения.

Рекомендации

Дома или в зале?

Новичкам желательно сначала записаться в фитнес-клуб, научиться правильному выполнению упражнений. Знание техники снизит риск травмоопасности. Когда будут понятны ритм, темп, амплитуда, частота занятий, можно организовать похудение в домашних условиях.

Нужна ли специальная одежда?

Идеальная одежда — с эластаном в составе (не менее 20%): лосины, шорты, спортивный топ, майка. Свободный крой тоже подойдёт. Главное, чтобы ткань была натуральной. Девушкам особое внимание следует обратить на нижнее бельё. Декоративные элементы (кружева, подвески, косточки в бюстгальтере, пуш-ап) будут не только мешаться, но и могут быть травмоопасными.

Нужна ли музыка?

Музыка — спокойная, мелодичная, выдержанная в одном ритме. Мантры для йоги исключаются, так как задействуют работу подсознания, что будет мешать тренировке. Некоторые занимаются без музыкального сопровождения, чтобы не отвлекаться и акцентировать внимание на напряжении мышц и правильной технике выполнения.

В какое время суток лучше делать?

Утром поможет зарядиться энергией и бодростью, чтобы не ограничивать себя в движении в течение дня, а также повысит концентрацию внимания и улучшит память. Но максимальным эффектом для похудения обладает дневная растяжка — через 2-3 часа после обеда.

Если делать вечером, избавит от стресса, нормализует давление, устранит головную боль. Тем, кто сильно устаёт на работе, связанной с чрезмерными нагрузками, даже рекомендуется выполнять 3-4 стретчинговых упражнения перед сном, чтобы снять напряжение. Для похудения вечерняя растяжка хороша тем, что уменьшает аппетит. Поэтому, если на ночь глядя тянет к холодильнику, теперь можно легко взять себя в руки.

До тренировки или после?

Если включать растяжку в разминку, то сначала ей должны предшествовать кардиоупражнения — бег или прыжки. Начинать занятие сразу со стрейтчинга — обречь себя на травму.

Для заминки такие упражнения — идеальный вариант.

При похудении в комплексе можно использовать все три вида нагрузок: кардио, силовые и растяжку — чередуя между собой.

Обязательна ли диета?

С помощью растяжки похудеть можно, если соблюдать правильное, рациональное питание или лёгкую диету. Без этой составляющей тренировки могут оказаться неэффективными.

Противопоказания

Упражнения на растяжку, несмотря на то, что выполняются в покое, являются высокотравмоопасными. Одни, желая поскорее добиться результатов, продолжают тянуть мышцы и связки вплоть до повреждения. Другие, разгорячённые интенсивной тренировкой, перестают чувствовать порог боли и перешагивают его. Третьи убеждены в собственной гениальности, что без посторонней помощи сделают всё правильно, нарушают технику выполнения и оказываются в больнице с травмой.

В связи с этим существует немало противопоказаний для такого вида физической нагрузки. Нельзя использовать растяжку при наличии следующих проблем со здоровьем:

Игнорирование противопоказаний повышает риск ухудшения самочувствия и развития различных побочных эффектов и осложнений.

Комплекс упражнений

Для похудения можно использовать следующий комплекс упражнений на растяжку. Он отличается универсальностью, так как прорабатывает различные проблемные части тела.

Разминка

Для устранения второго подбородка

Стойка прямо, стопы по ширине плеч. Правая рука на талии, левая на голове с правой стороны. Согнуть шею влево, слегка помогая рукой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждый бок.

Для груди

Встать в дверном проёме (желательно без двери), взяться руками за края, приподняться на цыпочках, как можно больше наклониться вперёд, выставив грудную клетку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 5 повторов.

Для рук

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Завести руки за спину: правую сверху, через правое плечо, ладонью вниз, а левую снизу, через левый бок, ладонью вверх. Выгнуть спину. Сцепить руки за спиной. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов, меняя руки.

Для спины

Лечь на пол. Колени согнуты. Руки в замке за головой. Потянуться подбородком вперёд, слегка приподнять голову, помогая себе руками. Почувствовать растяжку в шее. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Для талии и боков

Стойка прямо, стопы по ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно наклониться в сторону, подняв противоположную руку над головой. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 5 повторов на каждую сторону.

Для живота

Лечь на живот. Ноги вместе. Вытянуться на прямых руках, словно для отжиманий, но ладони расположить точно под плечами и ног от пола не отрывать. Максимально поднять грудную клетку, чтобы она была практически перпендикулярна полу. Зафиксироваться на 30-45 секунд.

Для икроножных мышц

Упражнение 1. Стойка прямо, стопы вместе. Наклониться вперёд, обхватить ноги (не сгибать!) руками. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Упражнение 2. Сесть на пол. Ноги выпрямить, свести вместе. Потянуть носочки на себя. Наклониться, взяться за них пальцами. Почувствовать растяжку. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. 10 повторов.

Для внутренней части бедра

Сесть на пол. Колени согнуть и развести в разные стороны. Стопы максимально расставить. Упереться вытянутыми руками в пол позади спины. Правую ногу, не разгибая колена, наклонить влево, чтобы оно полностью легло на пол. Зафиксироваться. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 10 повторов на каждый бок.

Одним из лучших упражнений для похудения ног и бёдер считается шпагат. Завершить комплекс можно висом на перекладине.

Выполняя комплекс, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Дыхание глубокое, размеренное, без задержек. Начало упражнений — на выдохе, окончание — на вдохе.
  2. Движения спокойные, медленные, без рывков. Каждое нужно прочувствовать. Ощущения должны быть приятными.
  3. Фиксация поз изначально не должна превышать 20 секунд для каждой стороны тела. Увеличивать временной интервал постепенно.
  4. Если вся тренировка — одна сплошная растяжка, каждые 15 минут делать 2-3-минутный отдых.
  5. Заниматься через день.
  6. Если во время выполнения упражнения возникла резкая боль, тренировку следует прекратить и обратиться за врачебной помощью.

Существуют разные мнения по поводу того, способствует ли растяжка похудению. Есть лишь один способ проверить, какое из них верное, — испытать комплекс на себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *