Реклама

Полезная тарелка по вкусу и карману. Питаемся правильно

Польза строгих диет давно развенчана, особенно тех, которые предписывают питаться однообразно и очень низкокалорийно. Например, неделя на рисе с лимонной водичкой, пять дней на обезжиренном твороге и яблоках, два дня на минеральной воде и овсянке, ну и потом пару недель у гастроэнтеролога. На долгосрочном лечении, а, может, и у психолога, ведь резкие пищевые ограничения могут привести к неожиданным последствиям в виде булимии и анорексии, или наоборот — бесконтрольного пищевого поведения в состоянии сна.



Так что делать? Есть полезную и вкусную пищу, но в меру! Проблема остается в определении этой самой загадочной меры. Для её решения и появилась идея полезной тарелки.


Сколько еды должно быть на тарелке


Длина вашей ладони – это диаметр необходимой тарелки. Разумеется, вы можете взять более широкую тарелку, но заполнять её не более описанной нормы. Хотя психологи, наблюдавшие и изучавшие пищевое поведение, утверждают, что если тарелка маленькая, но заполнена полностью, то сигнал о сытости мозг отдает раньше, чем, если есть из большой, но полупустой тарелки.


Также они рекомендуют светло-голубой цвет посуды – он способен уменьшить аппетит. С другой стороны кухня или столовая в красных тонах способствует тому, что там не будет сильно хотеться засиживаться за тарелкой. Также избавьтесь от привычки есть во время просмотра сериалов, телешоу, фильмов.




В случае с миской, её объем не должен превышать две ваши сложенные лодочками ладошки. Высота выложенной пищи на тарелки не должна превышать 2 см. Перекус не запрещен, но его размер — это размер вашего кулачка. Важно также и его качество. Желательно, чтобы он был составным: белок и овощ/фрукт/углевод (например, творог с ягодами) или углевод и овощ (хлебец, огурец, сыр тофу).


Все напитки, кроме воды, – это тоже еда. В усредненном варианте полтарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень и ягоды (клетчатка, фруктоза и витамины), четверть – углеводы (каши, хлеб, желательно цельнозерновой, вареный или печеный картофель), еще четверть – белок (яйца, мясо, рыба, морепродукты, грибы, бобовые культуры). Общий вес пищи, принимаемой за один прием, колеблется от 300 до 400 грамм, в зависимости от пола человека и его образа жизни. Бонусом представляем полезные десерты: печеные яблоки, творожные запеканки, черный шоколад, мед, фруктовый салат в сладком йогурте.




3 варианта для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни


Увы и ах, сидеть смирно по 8 часов в день — теперь наша прямая должностная обязанность. Иной раз при авралах, дедлайнах, отчетах — и дольше. А желудок пустеет, в то время как калории сжигаются очень медленно. Получается, в организме конфликт интересов: пищеварительная система пуста, требует «топлива», а сам организм еще не израсходовал ранее полученную энергию, не превратил её в движение.


Не есть вовсе – не вариант, выделяемые организмом желудочные соки начнут «есть» сам желудок, что может привести сначала к гастриту, а в запущенной форме — и к язве. Выходом является питание с уменьшенной калорийностью. И желательно прием пищи растянуть подольше, так как в наш мозг сигнал о наполненности желудка поступает не сразу, а значит, мы успеваем переесть. Делать его размеренным, медленным, может даже ритуализированным. Например, спокойная музыка, красивый сервиз, беседа. Все это поможет вам есть медленнее, а значит, вы сможете контролировать количество потребляемой пищи.




Кроме того, в вашем меню должно быть больше клетчатки для поддержания тонуса кишечника, меньше белка, так как вы его все равно не реализуете, полезные углеводы и отдельное внимание следует уделить питанию мозга. Для этой цели хорошо подходят орехи, черный горький шоколад, сухофрукты.


Основной же прием пищи может быть таким.


Вариант 1:


  • фруктовый салат (около 200 грамм),

  • творог с ягодами (около 150 грамм),

  • орехи (около 50 грамм).

Вариант 2:


  • овощной салат (около 200 грамм),

  • отварное куриное мясо (около 100 грамм),

  • запеченный со специями картофель (около 100 грамм).

Вариант 3:


  • тушеная с овощами рыба (200 грамм),

  • цельнозерновой хлеб (50 грамм),

  • отварной рис (75 грамм).


3 тарелки для тех, кто занимается спортом




Регулярные занятия спортом сжигают не только калории, но и превращают белок в ткани для строения мышц. Поэтому тем, кто ведет активный образ жизни, объем питания можно увеличить и, к тому же, пропорции белка по отношению к клетчатке довести до соотношения 1:1. Немного больше можно потреблять и углеводов, они дадут энергию для занятий или работы.


В этом случае рацион может выглядеть так.


Вариант 1:


  • натуральный йогурт (100 мл),

  • отварная гречка (100-150 грамм),

  • фрукты, в том числе консервированные (100 грамм),

  • вареное яйцо.

Вариант 2:


  • тушенные овощи (100-150 грамм),

  • цельнозерновой хлеб (100 грамм),

  • овощной салат с ветчиной и сыром (100 грамм),

  • мясо индейки (75-100 грамм).

Вариант 3:


  • овощной салат (200 грамм),

  • бутерброд с мягким сыром и зеленью (приблизительно 75 грамм),

  • рыба в бальзамическом соусе (150 грамм).



Подобный подход к питанию поможет вам покупать меньше продуктов, но в большем их разнообразии, постепенно избавиться от вредных пристрастий, обнаружить новые оттенки вкуса у простой и полезной пищи. Таким образом, вы получаете постепенное и долгосрочное похудение, чувство легкости в организме, здоровье пищеварительного тракта, новые впечатления и, возможно, экономию.

скачать dle 12.1
6-10-2018, 01:37
Автор: Admin
Просмотров: 145
Рейтинг:
Нашли ошибку?   
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.