Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Читайте также:  Эфирное масло чайного дерева от грибка ногтей, отзывы о применении, советы по использованию, меры предосторожности

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин

Вопрос похудения становится все актуальнее с приближением жарких дней, ведь очень немногие девушки соглашаются выставлять напоказ располневшие после затянувшейся зимы телеса. Все ищут действенные способы побыстрее привести свое тело в порядок, садятся на строжайшие диеты, но только немногие уделяют достаточное время занятиям спортом. Да, разумная диета должна стать основой программы для сжигания жира, но эффективные упражнения для жиросжигания – вот ключ к стройной подтянутой фигуре.

Что такое жиросжигание

Представляют собой жировые клетки запасы нерастраченной энергии, отложившиеся под кожей потому, что им просто не было куда деться, ведь в определенное время организм получал калорий больше, чем мог потратить. Чтобы избавиться от этих ненужных запасов в виде жировой прослойки, надо создать энергетический дефицит: тратить максимальное количество энергии, а получать с едой минимальное – тогда организм начнет расходовать запасы из жировых депо. Отличным средством при таком подходе станут специальные упражнения для жиросжигания.

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

Лучшие упражнения для сжигания жира

Нельзя сказать, какие из упражнений на жиросжигание самые лучшие, ведь все они могут быть хорошими сжигателями жира на определенных участках тела. Чтобы привести свою фигуру в форму, мало заниматься от случая к случаю, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю. Истязать же себя тренингами для жиросжигания тоже не стоит – выполнять подход надо по столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка.

Для женщин

Для сжигания жира девушкам подойдут как аэробные упражнения на жиросжигание, так и подходы с дополнительным весом, например, с небольшими гантелями или их имитацией в виде наполненных водой пластиковых бутылок. Например:

Для мужчин

Лучше выбирать мужчинам более интенсивные упражнения для жиросжигания, стараясь задействовать разные группы мышц. Хорошо сжигают жир:

Видео: упражнение скалолаз

Для живота

Чтобы превратить бесформенное пузо в упругий сильный пресс или красивый животик и тонкую талию, нужен комплексный подход, частью которого могут стать следующие упражнения на жиросжигание:

Видео: приседание с прыжком

Для ног

Чтобы подтянуть ягодицы, бедра, икры, нужно включить в привычную тренировку для жиросжигания:

Видео: зашагивания с утяжелителями

Для всего тела

Быстрому сбросу веса и сжиганию жира на теле способствуют комплексные упражнения для жиросжигания, которые включают силовую и кардионагрузку:

Видео

Эффективные упражнения для снижения жировой прослойки

Для быстрого похудения эффективны специальные комплексы тренировок. Жиросжигающие тренировки лучше выполнять с утра: они ускорят обмен веществ, активизируют все группы мышц для более эффективного сжигания калорий в течение дня.

Основные принципы жиросжигающих тренировок

Если вы хотите похудеть в определенной зоне и ищете лучшие упражнения для этого, то учтите, что одними тренировками успеха не добиться. Для быстрого сжигания жира необходимы не только интенсивные занятия, но и правильная диета – именно такой подход ускорит обмен веществ и выработку жиросжигающих гормонов.

Прежде чем составлять план тренировки необходимо понять, почему произошел набор веса. Основные причины — неправильный рацион и малоподвижный образ жизни. Вы можете придерживаться основ правильного питания, но жир все равно продолжает накапливаться. Это связано с неправильным выбором продуктов.

Чтобы понять, какие продукты исключить из рациона, начните подсчитывать калории

Какие тренировки сжигают жир

Не все тренировочные комплексы подходят для быстрого сжигания жира. Так, многие силовые упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, но на первом этапе вам такие тренировки не нужны, поскольку сначала нужно убрать жировую прослойку. Для похудения наиболее эффективны:

  1. Круговые тренировки. Это сочетание силовых упражнений с кардио. Особенность в том, что упражнения выполняются одно за одним, перерывы между ними минимальны.
  2. Интенсивные кардиотренировки. Кардио высокой интенсивности — то, что нужно для сжигания жировых прослоек. Это могут быть занятия на скоростном велотренажере или беговой дорожке, а может быть спринтерский бег. Специфика таких тренировок заключается в постоянной смене ритма: благодаря этому жир начинает сжигаться быстрее и интенсивнее, чем при обычном кардио. Длительность таких тренировок составляет не более 20 минут.
  3. Низкоинтенсивное продолжительное кардио. Это тренировки, которые, в отличие от высокоинтенсивных, выполняются в течение 40-50 минут с низкой интенсивностью. Например, это может быть утренняя ходьба в быстром темпе.

Как сжечь жир на животе и боках

С отложениями на животе и боках бороться сложнее всего, потому что с этих областей жир уходит медленно. Важно понимать, что одни только упражнения для уменьшения жира на животе и боках не помогут: похудение в этих областях следует начать с полного пересмотра рациона и ускорения метаболизма. Необходимо также понять, почему появились лишние килограммы.

Выбор тренировок зависит от типа жировых прослоек — это очень важный фактор. Если необходимо убрать выпирающий живот, то наиболее эффективно продолжительное кардио умеренной интенсивности.

Если вы хотите добиться плоского живота и рельефного пресса, то вам необходимы жиросжигающие тренировки, которые будут уменьшать запасы гликогена в мышцах

Таким образом, для сжигания жира необходимо:

Оптимальный вариант жиросжигающей программы для живота и боков — силовые программы, то есть работа с «железом» и аэробика. Примерный комплекс: с утра – силовые занятия, после них бег, плавание или интенсивная ходьба.

Пример комплексной тренировки для сжигания жира на животе смотрите на видео:

Жир на руках

Выбирая упражнения для уменьшения жира на руках, обратите внимание, что с силовыми комплексами, предназначенными для мужчин, женщинам нужно быть осторожными, поскольку такие упражнения способствуют наращиванию мышц. Вам же нужно сначала продумать диету, чтобы избавиться от жировой прослойки, а затем сделать мышцы более упругими и рельефными с помощью упражнений, например, с гантелями.

Обратите вниманию на внутреннюю часть рук — ей особенно нужная физическая активность, а потому вам в свой тренировочный комплекс необходимо подобрать упражнения и для этой зоны

Для проработки рук эффективны следующие упражнения:

Конечно, необходимы и упражнения с утяжелителями — гантелями или бутылками с водой. Смотрите пример эффективной тренировки для похудения рук в этом видео:

Упражнения для стройности ног

Чтобы уменьшить жировую прослойку на ногах, необходимо также кардинально изменить свой рацион. Особенно обратите внимание на продукты, которые способствуют задержке жидкости в организме — это одна из причин появления целлюлита.

Какие упражнения для уменьшения жира и целлюлита на ногах наиболее эффективны? Это приседания, прямые и боковые выпады, упражнение «стенка», боковые махи лежа, выпады с ходьбой. Конечно, в вашем комплексе должны присутствовать и силовые упражнения.

Что касается «валиков» над коленями, то необходимо совмещать кардио и силовые тренировки. Желательно упражнения для сжигания жира над коленом делать 3 раза в неделю — 3 кардио и 3 силовые тренировки.

Похудение в области спины

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения жировой прослойки на спине — силовые упражнения с весом. Это позволит не только сбросить вес, но и укрепить мышечный корсет, проработать основные группы мышц спины, плеч и рук. Для спины также наиболее эффективны такие упражнения:

Читайте также:  Отказ от глянца: 5 идей матового маникюра

Комплекс упражнения для похудения в области спины можно посмотреть в этом видео:

В дополнение к упражнениям старайтесь ходить в бассейн, больше ходить пешком. Диета с подсчетом ЖБУ, кардио и силовые тренировки — то, что нужно для обретения стройности.

Кардиотренировки для сжигания жира: программа занятий для похудений

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Танцы

Велосипед

Зимние виды спорта

Занятия дома

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

2. Армейский жим стоя

3. Французский жим лежа

4. Подтягивания до подбородка

5. Тяга штанги в наклоне

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

3. Подъем на носки сидя

4. Становая тяга на прямых ногах

5. Гакк-приседания

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

2. Жим гантелей сидя

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

5. Становая тяга

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

2. Повороты с блином лежа (твист)

3. Жим ногами на икры в тренажере

4. Сгибание ног в тренажере

5. Приседания со штангой

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

2. Армейский жим сидя в тренажере

3. Жим штанги лежа узким хватом

4. Подтягивания к подбородку

5. Тяга т-штанги одной рукой

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

3. Подъем на носки стоя

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

5. Жим ногами

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Читайте также:  Туфли на выпускной, лучшие варианты, на что обратить внимание

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео – Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

Жиросжигающая тренеровка

Жиросжигающая тренировка направлена на ускорение обменных процессов, которые протекают в организме. Занятия проходят в быстром темпе и без долгих перерывов на отдых, за счет чегого увеличивается количество ударов сердца в минуту, а также повышается температура тела. Также организм насыщается кислородом, что благоприятно отражается на процессе жиросжигания дома. Главное, чтобы в помещении был свежий воздух.

Сжигание жира

Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса, а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро, а вот процесс похудения, наоборот, проходит очень сложно.

Чтобы привести тело в порядок, мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер, в погоне за идеальными формами, не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.

Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:

  1. Длительные движения, которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки, занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
  2. Тренировки, проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег, прыжки со скалкой, велопрогулки или другие активные занятия, где происходят махи ногами и руками.

Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения, необходимо проанализировать рабочий график, уровень физической подготовки, а также время, которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира, исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов, а также безопасно сжигать подкожный жир, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока, а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил, который должно хватить на интенсивную тренировку.
  2. Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том, что вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода, который ускорит метаболические процессы.
  3. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса, автоматически уменьшаются жировые отложения.
  5. Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию, что не дает положительных результатов в будущем.
  6. Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон, который ускоряет обменные процессы.

Для того чтобы привести тело в порядок, а также сбросить лишние килограммы, помимо эффективных упражнений для всего тела, необходимо правильно питаться.

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы между приемами пищи не проходило больше, чем 4 часа.

20 минутный комплекс сжигающий жир быстро и эффективно

Жиросжигающие упражнения гарантируют максимальный результат за короткое время. Главное, правильно их выполнять. Благодаря занятиям, которые проходят в высокоинтенсивном режиме, ускорятся метаболические процессы в организме, что поможет сжечь больше калорий.

Лучше всего справляется с этой задачей круговой комплекс упражнений для сжигания подкожного жира. Он включает в себя такие тренировки, как:

Комплекс основывается на задействовании в работе всех групп мышц. Если в течение суток не превышать норму калорий, то организм будет восполнять потраченную энергию за счет жировых отложений. Упражнения отличаются повышенными нагрузками на суставы. Поэтому, перед тем как приступить к тренировкам, лучше проконсультироваться с квалифицированным тренером или врачом.

Кардио круговая метаболическая тренировка

Правильно выполненный жиросжигающий комплекс заставляет метаболизм работать интенсивнее в следующие сутки после тренировки. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, а также насытить кровь кислородом, необходимо знать, какие упражнения нужно выполнять в домашних условиях.

Чтобы похудеть и придать телу красивый рельеф, необходимо выполнять упражнения, которые работают с максимальным количеством мышц в организме. Очень эффективен комплекс, состоящий из:

Круговая жиросжигающая тренировка для девушек дома представляет собой комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио. Чтобы получить желаемый результат в кротчайшие сроки, очень важно все правильно выполнять, а также придерживаться правильного питания.

Одним из важных условий для похудения является выполнение тренировки в быстром темпе. Наилучший комплекс, который сжигает жир, состоит из следующих упражнений:

Первый раз достаточно будет выполнить 1 круг такого комплекса. Постепенно можно увеличивать количество повторений, а также дополнять тренировку новыми упражнениями.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир 20 минут в день

Жиросжигающая тренировка, которая проходит в домашних условиях, должна включать в себя самые эффективные упражнения с отдыхом между ними от 30 до 60 секунд.

Комплекс для сжигания жира для женщин включает в себя:

  1. Поставить ноги на ширине плеч. Руки находятся вдоль боков. Нагнуться вперед и коснуться пола. Ноги должны остаться стоять прямо, живот – напряжен. В таком положении нужно двигаться вперед, шагая руками, на сколько хватит сил. Остановиться в конечной точке. Приставить ноги к рукам. Повторить 10 раз.
  2. Ноги остаются на ширине плеч, руки – на бедрах. Сделать правой ногой шаг вперед. Медленно опустить корпус. В результате колено правой ноги должно быть согнуто в 90 градусов, левое – практически касаться пола. Вернуться в исходное положение. Проделать то же самое со второй ногой. Повторить 10 раз на каждую ногу.
  3. Поставить ступни на минимальном расстоянии. В результате между ними должно остаться пару см. Руки положить на бока. Из такого положения делается прыжок. Важным условием является совершение одновременного хлопка руками над головой и разведение ног шире уровня плеч. Быстро вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
  4. Лечь на спину. Руки положить на бока, ноги – согнуты в коленях. Напрягая ягодицы, нужно не спеша поднимать бедра от пола. Чтобы упражнение было легче делать, надо больше упираться на стопы, а при выполнении отталкиваться пятками. В результате тело должно формировать ровную линию от начала колен и до плеч. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего таз медленно опустить на пол. Повторить 15 раз.
  5. Лечь на спину, руки разместить на полу за собой. Ноги поднять верх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. В таком положении нужно напрячь мышцы живота. Одновременно с этим поднять таз на 5 см. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Самое эффективное из жиросжигательных упражнений является классическая планка. Чтобы сделать все правильно, нужно держать руки и ноги прямо, плечи должны занять положение над запястьями. Все тело представляет собой одну ровную линию без провисаний и прогибов. Это упражнение задействует все группы мышц. Стоять в планке нужно начинать с 30 секунд. Со временем нагрузка постепенно должна увеличиваться.

Видео жиросжигающей тренировки для дома

Какие упражнения помогут сжечь жир

Каждая девушка мечтает стать обладательницей плоского живота и подтянутой фигуры. Многим помогает воплотить в жизнь мечту специальная программа тренировок для похудения, которая ориентирована именно на сжигание подкожного жира.

Тренировка на жиросжигание может проводиться в домашних условиях, что позволяет сэкономить деньги и время. К самым эффективным упражнениям относятся:

Хорошая тренировки, направленная на сжигание жира, подразумевает чередование кардио с силовыми нагрузками. В этом случае не нужно поднимать тяжелые спортивные снаряды, а доостаточно выполнять такие упражнения, как:

Обязательно перед началом тренировки нужно хорошо размяться. Это позволит разогреть мышцы, благодаря чему уменьшается риск получения травмы или растяжения. На разминку желательно отвести 10 минут.

Если выполнять жиросжигающий комплекс правильно, то можно сможет избавиться не только от лишних килограммов, но также подтянуть обвисшую и дряблую кожу, восстановить ее тонус, нормализовать работу внутренних органов, а также улучшить метаболические процессы организма.

Физические упражнения

Программа представляет собой определенный комплекс физических упражнений, направленных на сжигание жира. Тренировки могут быть разного типа: аэробные, силовые и круговые. Продолжительность и число занятий подбираются в индивидуальном порядке. Необходимо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. Но если не уделять внимание правильному и сбалансированному питанию, то положительных результатов добиться будет трудно.

Чтобы сжечь жир, физические упражнения должны включать в себя:

  1. Аэробные тренировки:

Занятия должны продолжаться минимум 30-40 минут.

  1. Силовые тренировки. Они помогают сформировать мышцы, которые приведут к образованию красивого рельефа. Состоят из:

Каждое упражнение повторять по 15-20 раз.

  1. Круговая тренировка. Она включает 8-10 упражнений, повторяющихся по кругу без перерыва.

Эффективная тренировка всегда начинается с зарядки. Она поможет разогреть мышцы, а также разогнать кровь, чтобы она стала быстрее циркулировать. После этого, можно переходить к основной части, которая состоит из кардио упражнений, а также силовой тренировки для сжигания жира.

Заниматься можно дома или посещать тренажерные залы, в которых работают профессиональные тренеры. Они помогут подобрать оптимальную схему тренировок, которая будет учитывать пол, вес, физическую подготовку человека, а также его конечную цель.

Бодифлекс

Интенсивные тренировки для сжигания жира не приведут к положительному результату, если не соблюдать технику правильного дыхания во время их выполнения. Специальные тренировки, которые учитывают этот момент, называются бодифлексом. Он представляет собой упражнения в домашних условиях, которые не только приводят тело в порядок, но и в целом восстанавливают здоровье организма.

Когда человек умеет правильно дышать, все клетки наполняются кислородом. После тренировки он не чувствует упадок сил, а наоборот, заряжается энергией на целый день.

С помощью бодифлекса происходит укрепление мышц пресса изнутри, подтягивание боков, а также сжигание жира.

Основным преимуществом тренировки является удобство ее выполнения. Для начала человек должен принять комфортную для себя позу. Среди доступных вариантов:

Начинать можно с 5 тренировок в течение 1 недели. Затем количество можно увеличить до 2 раз в день. Обязательным условием является наличие свежего воздуха, поэтому упражнения проводятся на улице или в хорошо проветренном помещении.

После того как техника будет досконально понята и изучена, любая силовая и кардио тренировка для сжигания жира будет проходить с максимальным эффектом.

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

  1. Употребление меньшего количества калорий.
  2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
  3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

5 фишек как ускорить сжигание жира

К основным рекомендациям относятся:

  1. Не обязательно тренироваться все свободное время. Если комплекс для дома разработан правильно, а также учитывает специфические особенности фигуры, то эффективные жиросжигающие упражнения выполняются быстро.
  2. Важно соблюдать высокую интенсивность комплекса, чтобы сжечь максимальное количество жира.
  3. Не стоит забывать питаться правильно.
  4. Ежедневно требуется выпивать достаточное количество воды.
  5. Все упражнения нужно выполнять максимально правильно. От этого напрямую будет зависеть положительный результат от тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *