Список продуктов Таблица для похудения — Считаем калории

Калории и похудение: считать или не считать?

Те, кто хоть раз в жизни сражался со своими лишними килограммами, знают аксиому: расходуй калорий больше, чем употребляешь, и ты похудеешь. А действительно ли калорийность так важна? Попробуем разобраться.

Любая еда – это комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждый продукт имеет свой состав и, попадая в организм, разбирается по частям. В процессе биохимических реакций, помимо питательных веществ, мы получаем ещё и энергию – один грамм жира, расщепляясь, даёт 9 ккал, белок и углеводы – по 4 ккал.

Для нормальной жизнедеятельности человек должен потреблять в день около 2000 ккал (точная цифра зависит от возраста, пола, физической активности и цели, ради которой весь подсчёт и ведётся). Если мы съедаем больше, то излишки откладываются в жир. Если меньше, то для обеспечения себя энергией организм начнёт тратить собственные жиры.

Как считать калории?

  1. Использовать таблицы калорийности продуктов. Они есть в интернете, в печатных изданиях. Нужно взвешивать каждый ингредиент будущего блюда, смотреть по таблице и суммировать получившееся.
  2. Брать в подсчёт энергетическую ценность, указанную на упаковке продукта.
  3. Использовать всевозможные калькуляторы – приложения для мобильных телефонов, планшетов и компьютеров. Там не нужно заморачиваться – просто вбиваешь граммовку того, что съел и умная программа считает всё за тебя.

Почему возможны ошибки в подсчёте

Просчитаться можно по следующим причинам:

  • не учтён сорт растительного продукта, его зрелость (например, фасоль белая, красная, стручковая разнятся по всем показателям);
  • не учтён способ приготовления продукта (пример: картофель запечённый и картофель фри);
  • не учтено – сырой или готовый продукт (например, гречка сухая или гречневая каша);
  • неизвестны условия выращивания животного, птицы или рыбы. Например, рыба, выращенная искусственно, отличается от выловленной в естественной среде обитания;
  • упаковка продукта содержит неверную информацию (изготовитель, законодательно принуждённый указывать пищевую ценность, печатает среднюю цифру, опираясь на те же общедоступные таблицы).

Гликемический индекс

Калорийность ничто без учёта гликемического индекса (ГИ). Некоторые низкокалорийные продукты имеют высокий ГИ и от них можно не только не похудеть, но и даже поправиться.

Продукты с ГИ выше 70 единиц называют быстрыми (пустыми) углеводами. Они имеют в составе чистый сахар, усваиваются моментально, но уже через короткое время мы снова голодны (как пример: булочки, торты, сладкая вода, шоколадные батончики и прочее.)

Низкий ГИ (10-40 единиц) у продуктов, которые долго расщепляются, обеспечивая нас энергией на продолжительное время (бобовые, несладкие фрукты, большинство овощей, молоко, цельнозерновые продукты).

Средний ГИ от 40 до 70 единиц. (Овсянка, картофель, банан, изюм и проч.)

Составляя рацион, необходимо пользоваться таблицами калорийности, в которых указывается ГИ и учитывать его. Если продукт с довольно высоким индексом, то для похудения лучше есть его самостоятельно, либо сочетать с низкоиндексным. Например, нельзя есть картошку с мясом.

БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов

Ещё один важный момент — соотношение белков, жиров и углеводов. По данным ВОЗ, в рационе здорового человека должно быть 18% белков, 25% жиров и 57% углеводов. В зависимости от того, что нужно (похудеть, поправиться, набрать мышечную массу), составляется индивидуальная пропорция.

Ущерб любого из нутриентов приводит к серьёзным проблемам со здоровьем:

  • отсутствие или малое количество белка чревато упадком сил, гормональными сбоями, отёками, ухудшением памяти, концентрации внимания. Организм начинает расходовать собственную мышечную ткань. Могут возникнуть проблемы с усвоением белка при возвращении к нормальному питанию;
  • недостаток или отсутствие жиров ведут к неусвоению жирорастворимых витаминов, нарушается речь, память, человек становится более агрессивным, быстро утомляется, мёрзнет. Кожа сухая, ломкие волосы и ногти. Похудение замедляется и прекращается. Могут возникнуть проблемы со зрением;
  • углеводное голодание может привести к возникновению диабета, проявляется головными болями, головокружениями, слабостью, дрожью в руках, потливостью ладоней, тревогой, агрессией.

Нельзя не отметить и важность витаминов и минеральных солей. Дисбаланс их также может привести к ухудшению здоровья и затормозить похудение или набор массы.

Режим питания

Всё, что съедено в первой половине дня, израсходуется организмом полностью. Поэтому, если очень чего-то хочется, то немножко можно. Но только на завтрак.

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

Углеводы рекомендуется есть на завтрак и обед; белок – в обед и основную часть на ужин; жиры можно рассредоточить в течение всего дня, так как их количество невелико. Для перекусов подойдут фрукты, ягоды, орехи, молочные продукты.

Как бы мы ни соблюдали количество нужных калорий, похудения не произойдёт, если кушать один-два раза в день и на ночь.

На достижение цели также влияет и питьевой режим. При недостаточном употреблении воды биохимические процессы замедляются, шлаки хуже выводятся, организм пребывает в стрессовом состоянии и коррекция веса затрудняется.

Режим дня

Как бы тщательно не были высчитаны калории, человек не похудеет, если он не спит ночами (работа, развлечения, маленькие дети и другие ситуации). Это обусловлено гормональным фоном. Жиросжигающий гормон СТГ вырабатывается в районе часа ночи и только в фазе глубокого сна, то есть спать нужно ложиться не позже 11 часов вечера.

Вывод

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что подсчёт калорийности продукта не панацея – слишком много возможностей для ошибок и существование других важных факторов и показателей делает его слабым.

Однако, как ориентир, этот метод действенен. Зная сколько калорий нужно употребить и просчитав необходимые показания ГИ и БЖУ, легко контролировать свой рацион и достичь желаемой цели.

То есть метод имеет рекомендательный, а не категорический характер и каждый сам для себя решает — считать или не считать.

Что делать, если во время магнитных бурь ухудшается самочувствие?

Как должен меняться рацион женщин старше 50 лет?

Пятна Габора: способ, который поможет улучшить зрение за месяц

Как взрослому человеку отучиться грызть ногти?

Список продуктов, которых важно обдавать кипятком перед употреблением

Зарядка для мозгов – тренировки и упражнения для ума и памяти

«Фарма Вам» начала масштабное клиническое исследование по эффективности Моликсана в профилактике коронавируса

Моликсан: инструкция по профилактике ковида

Как выбрать глазной тонометр для дома?

Петербургские ученые доказали эффективность Моликсана в комплексной терапии коронавируса

Калькулятор калорийности

Пройди тест и получи диету Пройти тест

Калькулятор калорийности продуктов

Начните вводить название интересующего Вас продукта в поле под таблицей. Внизу появится окно, в котором будут представлены варианты. Кликните мышкой в интересующий Вас продукт. Затем нажмите кнопку “Добавить” и выбранное наименование продукта добавится таблицу. Укажите вес (в граммах) продукта и калькулятор посчитает количество белков, жиров, углеводов и энергетическую ценность выбранного Вами продукта. Вы можете добавлять любое количество продуктов в калькулятор (количество строк в таблице не ограничено). Калькулятор автоматически рассчитает суммарное количество белков, жиров, углеводов, а также энергетическую ценность всех выбранных Вами продуктов. В дополнение рекомендую ознакомиться со статьей: “Как победить зависимость от сладкого”.

Наименование продуктаВес, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКкал
Итого:
Итого на 100 грамм:

Здравствуйте. Добавьте пожалуйста Хлеб 5 злаков бездрожжевой Кайзер (пр-во «Смак») ; Б-6,5; Ж-2,5; У-43; К-215ккал. Спасибо.

Виталий добрый день, можно добавить миндальную муку

Добрый день, Ольга. Добавим при очередном обновлении базы продуктов.

Доброго времени суток, Виталий! Спасибо огромное за проделанную работу) Подскажите, а как рассчитывать в калькуляторе блюда , приготовленные в гриль-сковороде или на гриле? Столкнулась с этим, когда пыталась посчитать калорийность скумбрии филе, приготовленного без добавления масла на гриль-сковороде. Заранее, очень благодарна за ответ.

Добрый день, Алла. Если в калькуляторе нет варианта готового блюда, например, как в вашем случае «филе скумбрии на гриле», возьмите наиболее близкий вариант “«скумбрия на пару» или «скумбрия отварная».

Добрый день,Виталий! Спасибо за калькулятор, очень удобно подсчитывать калории. У меня вопрос почему я не могу скачать свои результаты на день? Скачевается все и обсуждение и реклама. Про бывала копировать тоже ерунда получается, хотелось бы скачивать свои результаты за каждый день.

Скажите, пожалуйста, как меняются показатели у гречневой крупы: при варке, при запаривании её с вечера, заливая кипятком(томление) .

Добрый день, Николай.

Итоговая калорийность гречневой каши зависит от способа приготовления крупы. Если Вы варите крупу на воде, то можно использовать один из имеющихся в базе калькулятор вариантов: «Гречневая каша из крупы ядрица» или «Гречневая каша вязкая на воде». Если Вы постоянно используете другой вариант приготовления, например, «запаривание», то просчитайте калорийность самостоятельно. Сделать это несложно. Добавьте в калькулятор количество используемой крупы и воды и получите итоговую калорийность на 100 граммов. Для примера посмотрите на картинку.

Виталий огромное спасибо Вам за -то, что щедро делитесь с нами своими бесценными знаниями и опытом. Для многих Ваш сайт -это открытие в процессе постоянной борьбы с лишним весом. Очень Вам признательна. Просто низкий поклон! Калькулятор -это вообще отдельная песня! Была бы моя воля , я бы Вам Нобелевскую за него дала!)) Очень хочется пожелать Вам огромного здоровья и благополучия!

Как считать углеводы в сыром или в готовом виде?

Для примера мне необходимо 320г углеводов и как считать их?

как установить на телефон

Добрый день, Галина.

Калькулятор не предназначен для установки на телефон

Здравствуйте Виталий!Большое спасибо за калькулятор. Всё понятно и доступно.

Теперь буду готовить разные блюда и считать калории, еще раз Спасибо.

Очень рад, что калькулятор Вам нравится.

Виталий,я могу скачать калькулятор калорийности для айфон?

Добрый день, Александра. Для мобильного телефона есть более удобное приложение — FatSecret, оно тоже бесплатное и создано как раз для мобильных телефонов. Подробнее здесь slim4you.ru/fatsecret-luc. lya-pokhudeniya/ Мой калькулятор не предназначен для телефонов и планшетов

Dobrii vecere, skojite pojalusta na angliski netu kalculeator?

Английской версии у калькулятора нет.

как скачать и установить себе калькулятор?

Нина, добрый день.

Вот здесь подробная инструкция по установке калькулятора на компьютер slim4you.ru/prilozhenie-k. r-kalorijjnosti/

Это очень удобно. мне всегда казалось, что считать калорийность и долго, и очень сложно. А тут за пару минут с первого раза справилась. Спасибо за видео инструкцию — очень помогла. А можно такой калькулятор к себе на компьютер установить?

Екатерина, это легко сделать — скачайте, установите и пользуйтесь — вот ссылка slim4you.ru/prilozhenie-k. r-kalorijjnosti/

Виталий здравствуйте.А как бы сделать , чтобы можно было корректировать продукт.А то, ошибешься весом ,а исправить нельзя.Спасибо.

Ольга, если Вы ошиблись с весом, а продукт уже добавлен в калькулятор, то поставьте курсор в окошко «Вес» и исправьте цифры — все работает

Не нашла кашу пшеничную,на воде(((

Наталья, ее просто посчитать, в базе калькулятора есть сухая пшеничная каша, при варке мы добавляем к 1 части каши 2 части воды. Посмотрите на картинку

Виталий, на вашем же скриншоте видно, что у вас неверно углеводы отображаются. Исправьте пожалуйста.

А нет, это у меня монитор глючит, прошу прощения!

Здравствуйте, у меня вопрос, как подсчитать калорийность фунчезы в готовом виде, ведь она увеличивается в 2раза. А у вас только в сыром. И ещё ворпосик ,у вас нет калорийности мёда. Можно это как то добавить в ваш калькулятор. ;)))

Катерина, добавьте в калькулятор 100 грамм фунчозы в сухом виде и 200 граммов воды — в итоге Вы получите калорийность готовой фунчозы, Мед добавим при очередном обновлении

Виталий здравствуйте, не как не могу сосчитать калории на холодец помогите пожалуйста.

Здравствуйте. Почему у Вас Чеснок 143 ккал, если в справочнике Скурхина всего 47

Сведения о калорийности чеснока соответствуют базе данных United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. У меня нет оснований не доверять этому признаному источнику информации о пищевой и энергетической ценности продуктов

Здравствуйте Виталий. Скажите пожалуйста я вот раньше считала калории вот так сложных блюд общюю сумму калорий делила на вес готового блюда.это правельно? А скачала ваш калькулятор и на вашем калькуляторе получаеться меньше калорий на сто грамм, чем у меня.Что мне делать?

Ура, нашла яблоко и грушу, у меня скорость плохая, видно не все сразу загрузил! спасибо!

здравствуйте. а почему нет яблока, груши?

Здравствуйте. Почему у Вас Ванилин такой калорийный? Это что, спиртовой раствор, ароматизатор-аналог ванили или ваниль так обозначена?

Сергей, это не натуральная ваниль, а искуственный ароматизатор. Содержание углеводов до 12 гр на 100 гр продукта, отсюда и калорийность 288 ккал. Естественно, что ванилин используется в микродозах, например на 1 кг теста необходимо всего 1 гр ванилина, так что на калорийность готовых продуктов он сильно не влияет.

Здравствуйте!Виталий у меня такой вопрос я услышала, что настойка из каштана помогает похудеть естественно я имею в виду домашнюю и без спирта,это так или нет?спасибо жду ответа))

Добрый день, Роза. Похудеть помогает сбалансированное питание и тонизирующая двигательная активность.

замечательная таблица калорий. рацион питания тоже замечательный спасибо!при этом еще спорт зал просто супер.

Я не поняла, яйца что , тоже нужно взвешивать.

Екатерина, средний вес яйца — 60 гр. Взвешивать их не надо.

Здравствуйте Виталий!Может вы мне поможете подсчитать калории и жирность творога из кефира 1%,если из кефира 900 мл. получается 240 гр. творога.Я себе всю голову «сломала» не жирноват ли такой творожок для снижения веса?

Здравствуйте, постоянно пользуюсь Вашим калькулятором, спасибо! Но вот обнаружил, что некоторые позиции вашего калькулятора не совпадают со справочником Скурихина? Как такое может быть? Если ошибка у Вас, будет ли изменение?

Сергей, приведите примеры ошибок в значениях, я разберусь в ситуации, если будет необходимо внесу изменения.

здравствуйте я не понял как расчитать правильно нужное кол-во жиров и углеводов расчитать калорийность мне понятно

Виталий, спасибо. Все очень понятно!

Посмотрела также видео.

п.с. Добавьте, пожалуйста, индюшиное мясо (так уж сложилось, что именно его я покупаю с большим удовольствием, чем куриное). Благодарю.

Ксения, добрый день.

Индейка во всем разнообразии вариантов уже есть в базе калькулятора.

Посмотрите на рисунок:

Виталий, доброе утро. Попыталась сейчас ввести такой продукт, как хлопья овсяные «Геркулес», но почему-то продукт не добавляется в таблицу. Почему? Что я делаю не так?

Альфира, введите просто «Хлопья овсяные», они есть в базе калькулятора — 366 ккал

Виталий, огромное спасибо за калькулятор. Норма белков, жиров и углеводов для всех одинакова или разная и от чего она зависит?

Нелли, буквально на днях по этому вопросу выйдет отдельная статья. Следите за обновлениями блога

Калькулятор просто замечательный. Программа похудения супер. Большая просьба детализировать количество белков,жиров и углеводов в день.спасибо вам огромное.

Ирина, уже работаю над статьей по этой теме. Скоро опубликую

И опять, я, Наталья. Извините, что не по теме. Виталий, хотелось бы от Вас услышать мнение о мясе кролика, я читала, что оно исключительно полезно. Мы после долгих лет жизни в городе, перебрались на лоно природы и завели кроликов. Я осваивала многие рецепты, но честно говоря, прижились немногие: заливное, чахохбили, фрикасе, копченое мясо из молодняка, и очень вкусный получается бульон из взрослого кролика. Возможно Вы подскажите еще что-то диетическое, ведь это мясо становится очень популярным.

Наталья, Вы правы, мясо кролика — исключительно полезный и диетический продукт. По поводу рецептов, тут я ничего не могу подсказать. Я не ем мясо кролика, нутрии и баранину. Поэтому никогда ничего из этих продуктов не готовил.

Виталий, добрый день! У меня появился вопрос по калькулятору калорийности, я им сейчас активно пользуюсь. Когда мы готовим какое-то блюдо, то выход продукции уменьшается за счет выкипания воды, следовательно вес тоже уменьшается, а калорийность увеличивается. Я пробовала ввести воду со знаком минус, но у меня это не сработало. Возможно я что-то не так поняла.

Наталья, добрый день. Вы правы, когда вода выкипает, вес блюда уменьшается, соответственно калорийность растет. К сожалению, технически учесть это в алгоритме работы калькулятора невозможно. Поэтому есть два пути:

— допустить погрешность (вода все-таки литрами не выкипает, соответственно, это не так сильно отражается на итоговой калорийности);

— закладывать в расчет воду с учетом выкипания (например, при расчете супа вы добавляете 1000 гр воды, при этом знаете, что где-то 50 гр выкипит, поэтому сразу добавляйте в калькулятор 950 гр воды).

Спасибо за калькулятор))) Но вот только у меня в стол ложке 10г раст. масла,а не 15г

Анастасия, значит, берите в расчет 10 грамм.

Здравствуйте,Виталий! Огромное вам спасибо за бескорыстное отношение к людям, сейчас такое явление — великая редкость. У меня так складываются обстоятельства, что за компьютер сажусь очень редко, а худеть просто необходимо, потому что я совершенно уверена, что все мои недуги связаны с лишними килограммами. Ваш способ похудения очень прост и доступен, не нужно применять к себе каких-либо драконовских мер, а калькулятор калорийности — просто чудо, настолько он экономит время, как только познакомилась с его принципом подсчета, появилась мысль продолжать приводить себя в нормальную форму. Я не так давно худела на продуктах гербалайф, успех был, но вес я не смогла удержать и это очень дорогое удовольствие — покупать постоянно коктейли, клетчатку, чаи, батончики, мне это просто не по карману, и еще — сидеть постоянно на искусственных продуктах опасаюсь, не навредить бы своему здоровью. Вы предлагаете использовать фитомуцил для нормального пищеварения, а я недавно купила лимфосан из серии «сибирское здоровье», он также служит очищающем средством, вы смогли бы прокомментировать насколько он полезен и эффективен. И о продуктах герболайф — хотелось бы услышать ваше мнение, стоит ли их использовать? И еще — неплохо было бы узнать — какие существуют простые способы омоложения организма, я думаю, что это будет полезно и другим женщинам. Очень благодарна вам за все.

Наталья, спасибо за добрые слова. Постараюсь взять ваши предложения, как темы будущих статей.

Почему в разделе каши такая большая калорийность?

Если 100 грамм сухого продукта (овсянки)равен 340-400 ккал

а каша вариться в соотношении 1/3 а то и ¼ то на 100 грамм сухого продукта будет 300 мл.воды или молока.Тогда получается 400-500 грамм каши.Значит на 100 грамм каши будет в 3-4 раза меньше калорий.

P.S.Даже молоко и немного сахара не дадут такой цифры

Виталий, Вы совершенно правы. При варке на воде вес круп увеличивается в среднем в 3 раза, соответственно уменьшается калорийность готовой каши в среднем в 3 раза.

Попробуйте в строке поиска продуктов набрать «Овсяная каша на воде» или «Овсяная каша на молоке» и Вы увидите, что все считается корректно.

Виталий, здравствуйте! Спасибо за калькулятор огромное, но у меня вопрос : попробовала набрать тесто пельменное, не нашла.Рассчитала без проблем на калькуляторе, но много блюд делаются на его основе, можно ли самому как-то добавлять в калькулятор готовые рассчитанные блюда или продукты, расширяя базу?

Елена, такая возможность есть у меня. Я постепенно пополняю базу калькулятора, но учесть все продукты, наверное, просто нереально.

Виталий! У меня вопрос. Я только недавно начала считать калории и пользоваться Вашим калькулятором и не могу пока разобраться, как учесть при расчете калорийности готового блюда способ обработки. Ведь жареные котлеты должны быть калорийнее, чем запеченные или на пару.

Да, Светлана. При жарке на масле к готовому продукту нужно добавить 20 % от общей калорийности масла,которое Вы использовали для жарки. Подробно правилах подсчета калорийности готовых блюд я писал вот здесь: slim4you.ru/kak-schitat-kalorii/

Виталий, спасибо. Правда, очень удобно пользоваться Вашим калькулятором.

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

  • зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
  • способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
  • категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
  • существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
  • хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Принцип диеты по калориям
    • 1.1. Правила диеты
  • 2. Преимущества, противопоказания
  • 3. Таблица калорийности продуктов
  • 4. Варианты меню
    • 4.1. На 4 дня
    • 4.2. На 7 дней
    • 4.3. На 30 дней

    Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

    Норма зависит от следующих показателей:

    • возраст;
    • рост;
    • масса тела;
    • интенсивность нагрузок в течение дня.

    Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

    Вычисление дневной нормы калорий:

    • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 161 х КА;
    • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 5 х КА.

    Расшифровка коэффициента активности (КА):

    Уровень активностиЗначение
    Минимальные нагрузки или отсутствуют1,2
    Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)1,375
    Средний (еженедельный спорт, физическая работа)1,55
    Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)1,725
    Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)1,9

    Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

    • возраст — 26 лет;
    • рост — 170 см;
    • масса тела — 65 кг;
    • средняя физическая активность в день.

    Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

    Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

    После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

    Правила эффективного сброса веса:

    1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
    2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
    3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
    4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
    5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
    6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
    7. 7. Спать не менее 7 часов.
    8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

    Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

    Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

    • нет ограничений в выборе продуктов;
    • быстрое получение результата в уменьшении веса;
    • безопасность для здоровья.

    Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

    Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

    Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

    Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

    К ним относятся:

    • беременность и период лактации;
    • подростковый и пожилой возраст;
    • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

    Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

    Изюм с косточкой

    Йогурт (1,5% жирности)

    Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

    Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

    Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

    Разрешено:

    • диетическое мясо птицы;
    • сыр;
    • яйца;
    • масло оливковое;
    • бобовые культуры;
    • огурцы;
    • томаты;
    • капуста;
    • листовая зелень и овощи.

    Запрещено:

    • изделия из пшеничной муки;
    • сладости;
    • бананы;
    • овощи с высоким содержанием крахмала;
    • виноград;
    • дыня;
    • хурма;
    • соки промышленного изготовления;
    • жирное мясо и мясопродукты;
    • фастфуд;
    • соленья и маринады;
    • алкоголь.

    Последовательность изменений в питании:

    ДниРацион
    Первый, второйБелковый
    ТретийУглеводный
    ЧетвертыйБелково-углеводный

    Меню на 4 дня:

    Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

    Меню на 7 дней — вариант 1:

    Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
    ПонедельникГеркулес на обезжиренном молоке, чашка кофеТертая свежая морковь с оливковым масломГречка отварная с тушеными овощамиКиви, чай без сахараИндейка вареная, овощи
    ВторникТворог нежирный, банан, чай без сахараАпельсинЛосось с рисом и овощамиТост с помидоромОмлет с овощами и сыром, свежие овощи
    СредаОвсянка с фруктами и корицейОрехиКапустный суп-пюреТворожно-молочный коктейль с ягодамиЗапеканка из творога с изюмом, кефир
    ЧетвергМюсли, яблоко, кофеОвощиКапустный суп с брокколиТост с овощами и сыромКуриная грудка с овощами
    ПятницаВареной яйцо, овощиМорковный салатОвощные щиСвежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколадаКуриные кармашки с базиликом, свежие овощи
    СубботаОвсяная каша с фруктами и корицейНатуральный йогуртГовядина с гречкой и овощамиСмузи из йогурта и ягодРыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
    ВоскресеньеМюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чаяФрукт или орехиОтварная морская рыба с рисом и овощамиНежирный творогОмлет, овощи

    Меню на 7 дней — вариант 2:

    ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
    ПонедельникГречка отварная, яйцоБананЗапеченная рыба с рисомРяженкаКреветки с вареным горохом
    ВторникПшенная каша, яйца пашотЯблокоТушеная курица с гречкойКефирСалат из томатов с обезжиренным творогом
    СредаРис отварной с сыромМандаринТеплый салат с курицей и овощамиЙогуртЗапеченная рыба, отварная ячневая крупа
    ЧетвергОтварной рис, яйцоЙогуртЗапеченная рыба с отварным рисомФруктОбезжиренный творог
    ПятницаГречка, вареное яйцоЯгодыОвощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлебаКефир или йогуртТушеная куриная грудка, гречка
    СубботаОвсянка на обезжиренном молоке, сырАпельсинКурица с перловой кашейЙогуртТворог обезжиренный, банан
    ВоскресеньеОтварной горох, вареное яйцоЯблокоСалат из помидоров с морепродуктамиГрейпфрутОтварная курятина, спагетти

    Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

    1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
    2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
    3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

    Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

    Низкокалорийное меню на месяц:

    Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

    Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 200 г капусты брокколи;
    • 200 мл постного бульона;
    • 180 мл нежирного молока;
    • 40 г сыра;
    • морковь, лук по половинке;
    • специи по вкусу.

    Как приготовить:

    1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
    2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
    3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
    4. 4. Варить до загустения.
    5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
    6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

    Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 2 шт. минтая;
    • половинка лимона;
    • 3 ст. л. оливкового масла;
    • щепотка сушеного розмарина;
    • перец, травы, специи по вкусу;
    • свежая зелень.

    Как приготовить:

    1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
    2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
    3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
    4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
    5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

    Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

    Состав:

    • 300 г куриного филе;
    • 2 помидора;
    • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
    • 2 ст. ложки сметаны;
    • соль, приправы для курицы и специи.

    Как приготовить:

    1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
    2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
    3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
    4. 4. Закрепить зубочистками.
    5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
    6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
    7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

    Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

    Ингредиенты :

    • 500 г нежирного творога;
    • 2 крупных яйца;
    • 80 г изюма;
    • 2-3 шт. кураги.

    Как приготовить:

    1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
    2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
    3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
    4. 4. Смесь выложить в форму.
    5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
    6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

    Калорийность — 92 ккал на 100 г.

    Ингредиенты:

    • 3 куриных яйца;
    • 1 болгарский перец;
    • 150 г брокколи;
    • оливковое масло;
    • специи по вкусу;
    • 80 мл воды.

    Как приготовить:

    1. 1. Лук, перец, капусту нарезать, обжарить в разогретом оливковом масле.
    2. 2. Затем тушить на слабом огне с водой.
    3. 3. Взбить яйца со специями.
    4. 4. Выложить овощи в форму, залить яичной смесью.
    5. 5. Отправить в духовку на 25 минут. Выпекать при 180 градусах.

    Калорийность салата — 72 ккал на 100 г.

    Компоненты:

    • 200 г отварного куриного мяса;
    • 1 помидор;
    • 1 сладкий перец;
    • стебель сельдерея;
    • долька чеснока;
    • растительное масло;
    • соль, специи по вкусу.

    Как приготовить:

    1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
    2. 2. Отварную курицу измельчить.
    3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
    4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

    Калорийность блюда — 191 ккал на 100 г.

    Состав продуктов:

    • 180 г копченого лосося;
    • 4 вареных яйца;
    • 1 крупный свежий огурец;
    • соль, соус по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
    2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
    3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

    Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

    • 1600 — 5 кг за 45 дней;
    • 1200 — 10 кг за 60 дней;
    • 1000 — 10 кг за 30 дней;
    • 800 — 5 кг за 14 дней;
    • 500 — 3-5 кг за 7 дней.

    Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Алины Р.:

    Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    Низкокалорийные лакомства: 4 рецепта летних десертов

    Лето щедро одаривает нас фруктами, а потому стоит этим пользоваться и баловать себя и свою семью вкусными десертами.

    Однокомпонентный арбузный сорбет

    Середина июля — ты не включаешь фен, не печешь ничего в духовке, и стараешься не двигаться, чтоб не увеличивать потоотделение. Поэтому держи самый простой рецепт во всем мире, и когда я говорю «самый простой» – я действительно имею это в виду. Все, что тебе понадобится — это арбуз (желательно без косточек, что было еще легче и очищать не понадобилось).

    Нарежь его кубиками и положи в морозилку часа на 2. Затем перетри замороженный кубики в блендере до однородного состояния и опять поставь в морозильную камеру на 2 часа. Вот все! Вкусный, низкокалорийный десерт готов.

    Печенье с малиной

    Чтобы не было соблазна съесть «еще один кусочек» огромного пирога, а в итоге закончить его за вечер, рекомендую готовить маленькие пирожочки, которые помещаются в ложке (в прямом смысле, ведь в ложке мы и будем их готовить).

    Ингредиенты:

    • 50 г растительного масла
    • 50 г сахара
    • 1 яичный белок
    • 3 ст ложки йогурта
    • чайная ложка ванильного экстракта
    • 40 г пшеничной муки
    • 60 г миндальной муки
    • ½ чайной ложки разрыхлителя
    • щепотка соли
    • 20-25 ягод малины

    Смешай в миске масло, сахар, яичный белок, йогурт и экстракт ванили. Добавь пшеничную и миндальную муку, разрыхлитель и соль. Зачерпни ложкой тесто, чтоб заполнено было три четверти. Положи в середину ягоду малины. Выпекай в предварительно разогретой до 180 градусов духовке от 12 до 15 минут.

    Запеченный грейпфрут с мятой

    Летом не тянет на выпечку — она тяжелая и забивает желудок, а вот свежие фрукты заходят на ура. Именно поэтому предлагаю тебе освежающий и утоляющий жажду вкусный грейпфрут с мятой.

    Ингредиенты:

    • 2 грейпфрута
    • 50 г сахара
    • свежая мята, мелко нарезанная

    Нагрей духовку до 200 градусов. Разрежь фрукты пополам и достань косточки. Помести в духовку мякотью наверх, посыпав ее сахаром. Выпекай минут 15, достань из духовки, дай грейпфрутам остыть и посыпь их сверху мятой.

    Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

    Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

    На 8 порций этого потрясающего персиково-молочного мороженого тебе понадобятся:

    • 450 г персиков, очищенных от кожуры и косточек
    • 50 г сахара
    • ½ чайной ложки корицы
    • щепотка морской соли
    • 350 г греческого йогурта
    • 100 г маскарпоне
    • 2 чайные ложки ванильного экстракта

    Смешай сахар, корицу и соль, посыпь нарезанные дольками персики. Помести их в духовку, разогретую до 180 градусов, и выпекай от 15-25 минут до готовности. В большой миске смешай йогурт, маскарпоне и ванильный экстракт. Перелей около трех четвертей смеси в емкость с носиком.

    Добавь охлажденные персики к оставшейся смеси йогурта в миске. Используй блендер, чтобы перемолоть их.

    Вылей 2 столовые ложки смеси йогурта в каждую форму для мороженого. Затем добавь 4 столовые ложки смеси персика, затем 4 столовые ложки смеси йогурта. Продолжай чередовать, пока формы не заполнятся. Это нормально, если слои перемешиваются.

    Помести палочку в центр каждой формы и перенеси ее в морозильник. Замораживай минимум 2 часа, перед тем как наслаждаться.

    15+ легких в приготовлении крутых низкокалорийных десертов

    П охудение похудением, но сладенького как хотелось, так и хочется. И с этим ничего не поделать. Чтобы как-то уравновесить приход-расход калорий и не обрасти жирами, в этой статье собрали низкокалорийные десерты для похудения из простых продуктов с указанием количества калорий. С их приготовлением справится даже очень начинающий кулинар. Только легкие блюда, доступные ингредиенты и быстрые вкусняхи.

    Содержание:

    • 2 рецепта диетического мороженого
    • 2 низкокалорийных рецепта желе
    • Диетическое печенье из овсяных хлопьев и бананов
    • Яблочно-творожное суфле
    • Пудинг для худеющих
    • Запеченные яблоки
    • Шоколадная овсянка
    • 2 диетических чизкейка
    • Кокосовые шарики в шоколаде
    • Полезные конфеты из сухофруктов

    Низкокалорийные десерты для похудения из простых продуктов — домашнее мороженое

    Банановое мороженое, 216 ккал на порцию

    Ингредиенты на 2 порции:

    1. 2 банана
    2. 120 г 2% йогуртового сыра
    3. ½ ст. л. арахисового масла

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: бананы чистим от кожуры и отправляем на 15-20 минут в морозилку, чтобы слегка подморозились.

    Шаг 2: достаем бананы из холодильника, смешиваем все ингредиенты и взбиваем блендером 1-2 минуты до однородности.

    Шаг 3: чтобы мороженое приобрело более твердую консистенцию, отправляем на 15 минут в морозилку.

    Мороженое из клубники, 61 ккал

    Ингредиенты:

    1. 150 г творога
    2. 150 мл 1% кефира
    3. 130 г свежей или замороженной клубники
    4. 50 мл воды
    5. Сухофрукты по желанию

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: свежую клубнику моем, даем воде стечь. Если используем замороженную, достаем и даем разморозиться 10 минут.

    Шаг 2: к клубнике добавляем все вышеперечисленные ингредиенты и взбиваем блендером. При желании можно добавить сахарозаменитель. Разливаем полученную массу в формы и отправляем на 10 минут в морозилку.

    Шаг 3: готовое мороженое украшаем сухофруктами или орешками.

    2 супер низкокалорийных рецепта желе

    Воздушное желе с курагой, 60 ккал

    Ингредиенты:

    1. 1 ст. ложка желатина
    2. 300 г кураги
    3. 100 г сахара
    4. 100 мл воды

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: курагу промываем, замачиваем в воде 15-20 минут, затем ставим на плиту и варим до мягкого состояния.

    Шаг 2: вынимаем курагу из воды, оставшемся фруктовым отваром разводим желатин.

    Шаг 3: в белки всыпаем сахар и взбиваем до образования плотной пены.

    Шаг 4: пюре из кураги и пену аккуратно смешиваем, вливаем желатин. Полученную смесь раскладываем по формочкам и отправляем в холодильник на 2 часа для застывания.

    Полезность от «Паштета»: когда готовишь десерты из желе, старайся не использовать пакеты быстрого приготовления. Лучше сделать вкусняшку самостоятельно из натуральных продуктов. И вкус блюда от этого выиграет, и пользы будет больше.

    Желе из каркаде, 50 ккал

    Ингредиенты:

    1. 2 ст. ложки каркаде с горкой
    2. 400 мл воды
    3. 5 ст. л. сахара (или сахарозаменитель)
    4. 10 г быстрорастворимого желатина

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: завариваем каркаде. Для этого доводим до кипения воду, высыпаем в нее лепестки каркаде и сахар. Держим на огне 1-2 минуты.

    Шаг 2: снимаем каркаде с огня и даем настояться 15 минут. Настой из цветков должен получиться гораздо слаще, чем если бы ты его заваривал для питья. Поэтому на этом этапе определись с сахаром, и добавь при необходимости. Чтобы десерт получился совсем уж супер-диетическим, можно заменить сахар сахарозаменителем.

    Шаг 3: процеживаем еще горячий каркаде через сито, добавляем в него желатин, размешиваем до полного растворения. Чтобы готовое желе было с воздушной пенкой и имело вид двухслойного, можно взбить напиток 1-2 минуты миксером на высокой скорости.

    Шаг 4: разливаем полученный напиток по формочкам, отправляем в холодильник на 3-4 часа. Туда же можно добавить немного ягод.

    Диетическое печенье из овсяных хлопьев и бананов, 183 ккал

    Ингредиенты:

    1. 2 крупных зрелых банана
    2. Стакан овсяных хлопьев
    3. 1 горсть кураги
    4. 1 горсть миндаля
    5. Пряности по вкусу: корица, гвоздика, ваниль, кардамон
    6. Щепотка соли
    7. 2 ст. л. растительного масла для смазывания противня

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: тщательно промываем курагу, заливаем кипятком и оставляем на несколько минут, чтобы она размягчилась.

    Шаг 2: миндаль рубим ножом на средние по размерам кусочки.

    Шаг 3: бананы чистим и разминаем вилкой или другим удобным способом.

    Шаг 4: добавляем к бананам овсяные хлопья, орешки, порезанную на кусочки курагу, пряности и соль. Размешиваем.

    Шаг 5: формируем из получившейся массы круглые лепешки, выкладываем на противень. Отправляем в духовку на 15 минут, выпекаем при температуре 200-220 градусов.

    Яблочно-творожное суфле, 103 ккал

    Ингредиенты:

    1. 1 яйцо
    2. 200 г творога низкой жирности
    3. 1 среднее яблоко

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: яблоко моем, чистим и измельчаем на терке.

    Шаг 2: в пюре добавляем творог, яйцо и хорошенько перемешиваем.

    Шаг 3: получившуюся массу помещаем в подходящую форму и отправляем выпекать в духовку, разогретую до 180 градусов, на 5-8 минут. При желании суфле можно слегка присыпать ванильным сахаром или корицей.

    Полезность от «Паштета»: при использовании в десертах кефира, молока, творога, выбирай продукты с низким % жирности, но не обезжиренные. Кальцию, входящему в состав молочной продукции, нужен жир для расщепления.

    Низкокалорийный пудинг, 201 ккал

    Ингредиенты:

    1. 300 г творога с низким % жирности
    2. 200 мл нежирного молока
    3. 25 г желатина
    4. 15 таблеток заменителя сахара
    5. 50 г малины
    6. 50 г черники
    7. 30 г мака
    8. 2 ч. л. молотой корицы
    9. 2 г ванилина
    10. 1 лайм

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: в кастрюлю высыпаем желатин, заливаем 200 мл воды и оставляем набухать на 40 минут.

    Шаг 2: если ягоды замороженные, раскладываем их на ровной поверхности на полчаса, чтобы немного разморозились.

    Шаг 3: набухший желатин ставим на медленный огонь, и помешивая, растворяем, не доводя до кипения.

    Шаг 4: в емкость с желатином вливаем молоко, добавляем творог, 20 г мака, ванилин и растертые в порошок таблетки сахарозаменителя. Размешиваем все до однородности.

    Шаг 5: берем подходящую форму. Осторожно выкладываем в нее ягоды, вливаем творожно-молочную массу. Очень осторожно размешиваем, тем самым равномерно распределяя ягоды, сверху сбрызгиваем соком лайма.

    Шаг 6: отправляем будущий пудинг в холодильник на 3 часа.

    Яблоки, запеченные с корицей, 188 ккал

    Ингредиенты:

    1. 4 яблока
    2. 30 г орехов
    3. Горсть изюма
    4. 30 г меда

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: яблоки моем, вытираем бумажным полотенцем. Тонко нарезаем пластинками.

    Шаг 2: выкладываем противень или форму для запекания. Посыпаем корицей.

    Шаг 3: сверху раскладываем изюм, орехи, и всю поверхность поливаем медом.

    Шаг 4: запекаем в духовке при температуре 180 градусов 15-20 минут. Таким же способом можно запечь яблоки в микроволновке.

    Полезность от «Паштета»: если хочешь дополнительно подсладить десерт, используй сахарозаменитель вместо сахара. Так ты значительно уменьшишь калорийность блюда. Насколько полезен этот сладкий аналог для организма — спорный вопрос, но вредность сахара уж точно неоспорима.

    Шоколадная запеченная овсянка

    Ингредиенты:

    1. 6 ст. л. овсянки
    2. 1 банан
    3. 60 мл молока
    4. 4 финика
    5. 2 ч. л. меда
    6. 100 г 2% йогурта

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: овсянку заливаем кипятком и даем настояться 10 минут.

    Шаг 2: добавляем молоко, нарезанные финики, банан, мед и какао.

    Шаг 3: все тщательно перемешиваем и отправляем в духовку, разогретую на 180 градусов, на 30 минут. Готовое блюдо поливаем йогуртом.

    Низкокалорийные десерты для похудения из простых продуктов — 2 способа приготовить чизкейк

    Чизкейк из ягод в мультиварке, 110 ккал

    Ингредиенты:

    1. 40 г овсяных хлопьев
    2. 450 г творога низкой жирности
    3. 1 ст. л. цельнозерновой муки
    4. 2 яйца
    5. 250 мл йогурта
    6. 50 г какао-порошка
    7. Сахарозаменитель по вкусу
    8. 250 г любых ягод

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: добавляем к овсяным хлопьям муку, какао, 2 яйца, 100 г творога и тщательно перемешиваем.

    Шаг 2: выкладываем полученное тесто в емкость мультиварки, и готовим на программе «Выпечка» 25 минут.

    Шаг 3: оставшийся творог взбиваем блендером вместе с сахарозаменителем, после чего добавляем ягоды.

    Шаг 4: полученную смесь равномерно распределяем сверху коржа в мультиварке и готовим в режиме «Выпечка» еще 15 минут. Когда десерт будет готов, корочка должна стать красивого золотистого цвета. Готовый чизкейк украшаем ягодами.

    Чизкейк в яблоке, 100 ккал

    Ингредиенты:

    1. 4 крупных яблока
    2. 150-200 г творога
    3. 3-4 ст. ложки жидкого меда
    4. 40-50 г изюма
    5. 1 ч. л. молотой корицы
    6. 100-150 г красной смородины по желанию

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: яблоки моем, срезаем верх, удаляем сердцевину. При желании яблоко можно очистить от кожуры.

    Шаг 2: творог разминаем с медом, добавляем корицу, изюм и смородину. Если смородина замороженная, ее необходимо достать из морозилки заранее. Такой же чизкейк готовят и без ягод.

    Шаг 3: получившейся массой начиняем яблоки и отправляем в разогретую на 180 градусов духовку на 15-20 минут.

    Кокосовые шарики в шоколаде, 167 ккал

    Ингредиенты:

    1. 2-3 ст. л. молока
    2. 30 г сухого обезжиренного молока
    3. 20 г кокосовой стружки
    4. 1 плитка горького шоколада
    5. 2 ч. л. меда

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: сухое молоко соединяем с кокосовой стружкой, медом и 2 столовыми ложками свежего молока. Все ингредиенты тщательно перемешиваем.

    Шаг 2: из полученной массы лепим шарики и отправляем в морозилку на 30 минут.

    Шаг 3: за это время растапливаем горячий шоколад на водяной бане, обмакиваем в нем остывшие шарики и отправляем в морозилку еще на 15 минут. Вкусный десерт готов.

    Полезные конфеты из сухофруктов, 187 ккал

    Ингредиенты:

    1. 6 шт. кураги
    2. 6 шт. чернослива
    3. 4 шт. фиников
    4. 50 г миндаля
    5. 50 г грецких орехов
    6. 1 ст. л. овсяных отрубей
    7. 1 ст. л. кокосовой стружки

    Пошаговое приготовление:

    Шаг 1: орешки освобождаем от кожуры и измельчаем ножом или блендером. Сухофрукты моем. Даем воде стечь и пропускаем через мясорубку.

    Шаг 2: соединяем овсяные отруби, орешки и сухофрукты. Все хорошо перемешиваем.

    Шаг 3: из полученной массы формируем шарики, обваливаем в кокосовой стружке, отправляем в морозилку. Если не любишь кокос, используй кунжут или какао-порошок. Хранится этот вкусный и полезный десерт в морозилке.

    Вкусные и легкие рецепты низкокалорийных десертов

    Ради эффектной внешности придется навсегда отказаться от любимых сладких лакомств? Нет, ведь достаточно научиться готовить низкокалорийные десерты из здоровых и полезных продуктов. Далее вы найдете рецепты, которыми можете баловать себя даже на самой жесткой диете!

    Как сделать сладости менее низкокалорийными?

    Из любого рецепта можно сделать довольно низкокалорийное блюдо. Для этого нужно заменить в составе:

    • белую муку высшего сорта на цельнозерновую или на овсяную;
    • масло или маргарин на фруктовое пюре;
    • сливки или сметану на натуральный йогурт;
    • цельные яйца на яичные белки (из расчета 1 яйцо – белки от 2 яиц);
    • сахар на бескалорийный сахарозаменитель, например, стевия.

    Какие существуют самые низкокалорийные сладости – узнаете тут.

    Низкокалорийные десерты из творога

    Многие малокалорийные десерты основаны на твороге. И это правильно! Творог, особенно обезжиренный, — самый диетический продукт. Он белковый, низкокалорийный, может стать ингредиентом теста, желе, суфле или крема — идеальная основа для десерта.

    Торт “Битое стекло”

    Его несомненное достоинство — возможность творчества: замены составляющих как в основе, так и в наполнителях. А простейший низкокалорийный вариант выглядит так:

    Состав:

    • творог 0,2% — 200-250 г;
    • жидкий йогурт 0% — 400-450 г;
    • сахарозаменитель — 40 г;
    • желатин — 30 г;
    • три вида фруктового желе.

    Приготовление:

    1. Приготовить желе. Проще это сделать с помощью покупного продукта быстрого приготовления — растворить порошок в кипятке, как указано на упаковке, и остудить до застывания. Если хотите приготовить десерт без химии, для желе можно использовать натуральные фруктовые соки и желатин.
    2. Распустить желатин для творожной основы в стакане воды, довести до кипения, остудить.
    3. Взбить блендером или миксером творог с сахаром и йогуртом, вмешать желатин.
    4. Достать из холодильника и порезать на кусочки разной величины фруктовое желе трех цветов.
    5. Выстелить форму или обычную миску пищевой пленкой, выложить кусочки разноцветного желе в хаотичном порядке, залить творожной основой и поставить в холодильник до полного застывания.
    6. Перед подачей перевернуть торт на блюдо, снять пленку. Можно посыпать кокосовой стружкой или тертым шоколадом.

    Из указанного количества продуктов получится примерно восемь порций красивого и вкусного десерта.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • белки 5,6 г
    • жиры 0 г
    • углеводы 8,1 г

    Итого: 54,5 кКал

    Состав такого торта можно изменять и дополнять фруктами, зефиром, мармеладом. Основа может быть не творожной, а полностью йогуртовой или молочной.

    В следующем видео можно наглядно увидеть, как готовится торт-желе из 5 цветов, но при этом помните, что в низкокалорийном рецепте используются не сливки, а йогурт 0%:

    Диетическое пирожное “Картошка”

    Любители шоколадного вкуса оценят диетическую «Картошку»:

    Состав:

    • творог 0,2% пастообразный — 200 г;
    • отруби пшеничные, овсяные или ржаные — 4 ст. л.;
    • какао-порошок — 4 ст. л.;
    • ванилин;
    • сахарозаменитель по вкусу.

    Приготовление:

    1. Соединить творог, отруби, ванилин и сахарозаменитель, который предварительно стоит растворить в паре ложек воды.
    2. Тщательно вымесить состав.
    3. Сформовать «картофелины», обвалять в какао.

    Можно добавить орешки — грецкие или миндаль, а также ввести в состав пару ванильных сухарей, перемолотых в кухонном комбайне. Так будет вкуснее, но и калорийнее.

    Пищевая ценность на 100 г (без орехов и сухарей):

    • белки 12,9 г
    • жиры 2,1 г
    • углеводы 3,8 г

    Итого 85,4 кКал

    Зефир из творога

    Любой зефир благодаря присутствию в нем пектина можно назвать, если не диетическим, во всяком случае, приемлемым лакомством для худеющих сладкоежек. А зефир из творога можно есть в любое время без опаски — это, пожалуй, самый низкокалорийный десерт.

    Состав:

    • творог обезжиренный — 400 г;
    • молоко 1,5% — 120 г;
    • сахарозаменитель по вкусу;
    • желатин — 15 г;
    • черная смородина или малина — 50 г.

    Приготовление:

    1. Растворить желатин в молоке с сахарозаменителем согласно инструкции на упаковке.
    2. Ягоды протереть через сито.
    3. Соединить творог с ягодным пюре и желатином, тщательно взбить, залить в форму и поставить в холодильник для застывания.
    4. Перед подачей нарезать зефир на порционные кусочки.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • белки 13,1 г
    • жиры 0,5 г
    • углеводы 2,9 г

    Итого 68,6 кКал

    Как готовится красивый твороженный зефир, можно увидеть в видео:

    “Рафаэлло” из творога

    Классические «Рафаэлло» нежные на вкус, но весьма тяжелые для талии — их калорийность превышает 600 кКал на 100 г. Другое дело — диетические конфетки из творога.

    Состав:

    • обезжиренный творог — 150 г;
    • сахарозаменитель по вкусу (2-3 г обычно);
    • кокосовая стружка обезжиренная — 20 г;
    • миндаль — 6 шт.

    Приготовление:

    1. Хорошо взбить творог до пастообразного однородного состояния.
    2. Ввести сахарозаменитель и большую часть кокосовой стружки.
    3. Разделить состав на шесть частей.
    4. В каждую порцию вложить орех и сформовать вокруг шарик, обвалять в оставшейся стружке.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • белки 14,3 г
    • жиры 8,4 г
    • углеводы 5,8 г

    Итого 153,9 кКал

    Если использовать обычную кокосовую стружку, калорийность составит 166,3 кКал на 100 г. Не так и много, но важно контролировать ее количество в этом десерте. Если превысить норму, калорийность очень возрастет за счет большого содержания жиров.

    Фитнес «Рафаэлло» – это возможно! В этом можно увидеть в следующем видео:

    Панна-котта с ягодами – низкокалорийный десерт на молоке

    Панна-котта — не просто вкусный десерт, это настоящее блюдо высокой кухни, которое есть в меню любого респектабельного ресторана. Прекрасно, что эту нежно-воздушную сладость можно приготовить и в диетическом варианте.

    Состав:

    • молоко 3,2% — 230 мл;
    • сухое обезжиренное молоко — 10 г;
    • ягоды (клубника или малина) — 200 г;
    • желатин — 11 г;
    • сахар — 45 г;
    • ванильный сахар — пакетик.

    Приготовление:

    1. Растворить пакетик желатина в 100 мл воды.
    2. Увеличить концентрацию молока за счет сухого, проварить его с сахаром и ванильным сахаром несколько минут, добавить разведенный желатин.
    3. Довести до кипения, но не кипятить.
    4. Разлить по формочкам и оставить остывать — сначала при комнатной температуре, а потом в холодильнике до полного застывания.
    5. Перед подачей опустить формы в горячую воду на пару секунд, перевернуть на десертные тарелки, полить соусом из пюрированных ягод.

    Если вы очень любите сладкое, сахар в составе блюда замените на стевию, а положенные по рецепту 45 граммов взбейте с ягодами для соуса.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • белки 3,6 г
    • жиры 1,3 г
    • углеводы 13,7 г

    Итого 80,0 кКал

    Низкокалорийная выпечка

    Следующие рецепты прекрасно подойдут для завтрака или перекуса перед тренировкой.

    Печенье из мюслей

    Для приготовления этого печенья можно использовать готовые мюсли или смесь хлопьев «Геркулес» с сухофруктами и орехами.

    Состав:

    • мюсли — 200 г;
    • яичные белки — 100 г;
    • специи по вкусу (кардамон, корица, имбирь, ваниль);
    • молоко 1,5% — 75 мл;
    • сахарозаменитель;
    • молотый кофе — 1-2 ч. л.

    Приготовление:

    1. Соединить все ингредиенты (сахарозаменитель предварительно хорошо размешать в молоке).
    2. Дать выстояться в течение получаса, периодически перемешивая.
    3. Выкладывать на силиконовый коврик порционно ложкой, придавая форму круглых печений, или же залить формочку полученным тестом, а после выпекания нарезать корж на кусочки.
    4. Выпекать при температуре 170-190 градусов около двадцати минут.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • белки 9,4 г
    • жиры 2,1 г
    • углеводы 37,0 г

    Итого: 205,7 кКал

    Фруктово-овсяное печенье

    Если заменить в предыдущем рецепте мюсли овсянкой, а яйца и молоко фруктовым пюре или кефиром, получится другое диетическое блюдо:

    Состав 1:

    • овсяные хлопья — 150 г;
    • перезрелые бананы — 2 шт. (это примерно 180 г).

    На 100 г: Б 6,0 г + Ж 2,9 г + У 34,2 г = 187,2 кКал

    Состав 2:

    • овсяные хлопья — 150 г;
    • яблочное пюре — 200 г;
    • белок одного яйца.

    На 100 г: Б 5,4 г + Ж 2,6 г + У 24,1 г = 143,8 кКал

    Состав 3:

    • овсяные хлопья — 150 г;
    • кефир 0% — 200 г;
    • белок одного яйца;
    • сахарозаменитель, ваниль, корица, имбирь.

    На 100 г: Б 7,0 г + Ж 2,4 г + У 21,9 г = 140,1 кКал

    При добавлении сухофруктов и орехов улучшаются вкусовые качества печенья, но и калорийность его повышается соответственно.

    Вы можете также воспользоваться рецептом творожено-овсяных хлопьев из видео:

    Фруктовый пирог на лаваше

    Большой простор для фантазии предоставляет тонкий армянский лаваш — с его помощью можно приготовить множество блюд, и десертов в том числе. Например, фруктовый пирог без выпечки.

    Состав:

    • тонкий лаваш — 200 г;
    • яблоко и/или груша — 200 г;
    • 100 г воды и столовая ложка меда/ 100 г обезжиренного йогурта и один банан.

    Приготовление:

    1. Очистите фрукты и нарежьте их на тонкие, практически прозрачные, ломтики.
    2. Если готовите вариант с медом, растворите его в воде и залейте этой водой фрукты на 15 минут.
    3. Разрежьте лаваш на несколько равных частей.
    4. Каждый «корж» смачивайте в медовой воде, выкладывайте на блюдо и накрывайте тонким слоем фруктов.
    5. Оставьте пирог на ночь в холодильнике — к утру нежный освежающий десерт будет готов.

    Можно сделать крем, взбив йогурт и банан. Тогда каждый слой лаваша следует перемазывать кремом, сверху укладывать ломтики фруктов. Также оставить пропитываться на ночь.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • Первый вариант: Б 2,9 г + Ж 0,5 г + У 24,7 г = 111,1 кКал.
    • Второй вариант: Б 3,4 г + Ж 0,4 г + У 23,2 г = 107,3 кКал.

    Штрудель из лаваша

    Этот рецепт уже требует выпечки, но готовится также из лаваша — просто и быстро.

    Состав:

    • армянский лаваш — 100 г;
    • йогурт 0% — 100 г;
    • яблоки — 400 г;
    • лимонный сок;
    • любые сухофрукты и орехи — 50 г;
    • яичный белок для смазки штруделя;
    • сахарная пудра — 5 г.

    Приготовление:

    1. Почистить яблоки и нарезать их кубиками.
    2. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы не темнели, перемешать с орехами и сухофруктами.
    3. Развернуть лаваш, промазать его йогуртом, выложить начинку и свернуть в рулет.
    4. Выпекать при температуре 160-180 градусов 30-40 минут на силиконовом коврике или выстеленном пергаментом противне.
    5. Чтобы готовый лаваш не подгорал сверху при выпечке, готовить под фольгой или крышкой, которую снять за 5-7 минут до готовности.
    6. Намазать верх штруделя яичным белком, а когда он зарумянится, достать из духовки и присыпать сахарной пудрой.

    Пищевая ценность на 100 г:

    • белки 2,6 г
    • жиры 2,1 г
    • углеводы 16,8 г

    Итого: 95,4 кКал

    Видео-рецепт: Низкокалорийное мороженое

    Для многих худеющих девушек самым сложным является отказ от мороженого, особенно летом. Прекрасной новостью для них станет то, что приготовить низкокалорийное полезное мороженое в домашних условиях не так уж сложно, придерживаясь рецепта из видео:

    Имея в своей поваренной книге эти несложные рецепты низкокалорийных десертов, вы обязательно достигнете заветной цифры на весах, и сделаете это в хорошем настроении, легко и радостно. Ведь и диета может быть не просто вкусной, но даже сладкой!

    Читайте также:  Яичный шампунь – рецепт красоты от самой природы
Ссылка на основную публикацию