Упражнение от двойного подбородка

Комплекс эффективных упражнений от второго подбородка

Второй подбородок становится для кого-то большой проблемой, которую, однако, можно самостоятельно устранить, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

  • Почему появляется второй подбородок?
  • Как быстро убрать двойной подбородок: упражнения от второго подбородка
  • Разминка
  • Подъём головы в постели
  • Повороты головы
  • Вытягивание челюсти вперёд
  • Достать языком до носа
  • Сопротивление
  • Сильная улыбка
  • Заполнить рот воздухом и выдержать паузу
  • Полезные советы и рекомендации к выполнению упражнений

Почему появляется второй подбородок?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала вспомним, что представляет собой двойной подбородок. Фактически, это небольшой мешочек из избытка кожи и подкожной жировой клетчатки. Откуда может взяться эта «лишняя» ткань:

  • опущение кожи нижней трети лица в результате возрастных изменений, похудения, снижения тонуса мимических мышц, неправильного гигиенического ухода;
  • привычка неправильно держать голову при чтении, работе за компьютером или письменным столом;
  • неправильный наклон головы вследствие нарушения осанки;
  • избыточный вес;
  • наследственные особенности.

Не стоит думать, что наличие избыточного веса или возраст — это приговор. Нужно учитывать все факторы, которые влияют на появление проблемы. Так можно легко выявить и устранить значимую причину появления избытка ткани в области нижней челюсти у себя, остановить опущение тканей, а с годами снизить скорость развития других проявлений возраста.

Например, избыточный вес — это всего лишь провоцирующий фактор для развития второго подбородка. Если правильно ухаживать за кожей лица и шеи, держать мышцы в тонусе, следить за осанкой, то можно иметь идеальный овал лица без намёка на мягкую складочку в нижней части лица.

Тонус мышц в наличии второго подбородка играет решающую роль. Мимические мышцы, находящиеся в тонусе, приподнимают мягкие ткани лица вверх. Это делает черты лица более чёткими и выразительными, линию подбородка идеально ровной. Все это в конечном итоге изменяет восприятие человека в целом как более молодого.

Ну и обратный пример. Женщина с мягким характером, сниженным жизненным тонусом, хронически в плохом настроении. Тонус мимических мышц при этом снижается, уголки губ и глаз опускаются вниз, уплощаются скулы, ткани нижней трети лица «оплывают» вниз. Добавьте сюда несколько лишних килограммов и вы получите «поплывшее» лицо с выраженным вторым подбородком.

Здесь мы привели крайние и слегка гипертрофированные примеры мышечного тонуса для того, чтобы вы могли уловить основные закономерности процесса появления второго подбородка. А теперь давайте рассмотрим пути решения проблемы.

Как быстро убрать двойной подбородок: упражнения от второго подбородка

Мышцы лица мы можем тренировать точно так же, как тренируем мышцы тела. И точно так же, как мы «строим» свою фигуру, мы можем придать нужные формы своему лицу. Чтобы вы могли получить наилучший эффект от упражнений для лица в кратчайшие сроки, мы разработали тренировочный комплекс, который позволяет проработать все группы мимических мышц с акцентом на мышцы нижней трети лица и шеи.

Занятия мы рекомендуем строить по следующей схеме:

  • разминка для лица;
  • выполнение упражнений;
  • массаж или самомассаж лица;
  • косметические процедуры (маски, обертывания).

Несколько видов разнонаправленных воздействий позволяют значительно усилить эффект от упражнений и сохранить идеальный овал лица на долгие годы.

Разминка

Подготовить ткани к нагрузкам помогает одно несложное движение, которое затрагивает все мышцы нижней трети лица, подбородочной области и шеи. Двигаем нижней челюстью вперёд-назад и слева направо. В каждом из направлений выполняем по 6 повторов упражнения.

Разминка не терпит спешки. Нам необходимо разогреть мышцы и ускорить кровообращение в тканях. В связи с этим лучше добиваться наибольшей (но не максимальной!) амплитуды и плавности движений, чем работать на скорость.

Подъём головы в постели

Это упражнение имеет две степени сложности. Приведём здесь обе версии движений с тем, чтобы вы могли попробовать их и выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

  1. В положении лёжа на спине поднимаем голову максимально вверх.
  2. Во время подъёма головы тянется подбородком вертикально вверх (к потолку).
  3. Опускаем голову вниз, предварительно притянув подбородок к груди.
  4. Возвращаемся в исходное положение, делаем небольшую паузу, максимально расслабляя шею.

  1. Ложимся на кровать на спину таким образом, чтобы голова, шея и плечи свисали с края постели.
  2. Расслабляем мышцы шеи, позволяя голове под действием силы тяжести максимально свеситься вниз.
  3. Поднимаем голову вверх, вытягивая подбородок вперёд и вверх (к потолку).
  4. Подтягиваем подбородок к груди.
  5. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.

Второй вариант упражнения позволяет дополнительно уменьшить гипертонус мышц шеи и верхней трети спины, улучшить осанку, восстановить кровообращение головного мозга, нарушенное вследствие мышечных зажимов. Но и выполнять «продвинутую» версию нужно максимально плавно и чётко, чтобы не нанести себе вред.

Количество повторов для обоих вариантов упражнения — 6–8.

Повороты головы

Чтобы натренировать мышцы нижней трети лица и шеи, мало просто поворачивать голову. Необходимо следить за появлением напряжения в нужных нам группах мышц:

  1. Поворачиваем голову в сторону.
  2. Максимально выдвигаем вперёд нижнюю челюсть.
  3. Удерживаем мышечное напряжение в подбородочной области в течение 3–5 секунд.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Одновременно с областью подбородка могут напрягаться и мышцы шеи. Это очень хорошо, так как позволит проработать сразу две проблемные области тела.

Вытягивание челюсти вперёд

Это упражнение потребует от вас определённой координации движений. Однако эффект от него потрясающий. Выполняется оно следующим образом:

  1. Приоткройте рот и напрягите нижнюю губу так, чтобы она была полностью прижата к зубам нижней челюсти.
  2. Выполните движение снизу вверх нижней челюстью так, как если бы это был ковш, которым вы зачерпываете воду.
  3. Одновременно с движением нижней челюстью поднимите голову лицом к потолку.

Чтобы на первых порах облегчить себе задачу, вы можете выполнять только движение челюстью. Уже одно это позволит вам значительно повысить тонус мышц подбородочной области. Но дополнительное запрокидывание головы даст значительно большую нагрузку и более выраженный эффект.

Повторяем движения 6–8 раз с максимальной амплитудой и минимальной скоростью.

Достать языком до носа

Алгоритм выполнения следующий:

  1. Тянемся кончиком языка к носу.
  2. Стараемся при этом максимально расслабить губы.

Повторяем 8 раз, задерживаясь в наивысшей точке упражнения на 3–5 секунд. Упражнение только кажется простым и скучным. Оно лучше прочих укрепляет подъязычную мышцу и способствует формированию идеальной линии нижней челюсти.

Сопротивление

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Сгибаем руки в локтях и подпираем кулачками подбородок.
  2. Упираемся подбородком в кулаки и начинаем давить на них со всей силы.
  3. Удерживаем руки на одном уровне с тем, чтобы шея во время выполнения упражнения не сгибалась.

Достигаем максимального напряжения мышц и удерживаем его 3–5 секунд. Достаточно будет 6–8 повторов.

Сильная улыбка

Ещё одно упражнение на координацию движений. Нам придётся одновременно:

  1. Держать зубы стиснутыми.
  2. Напрячь губы так, чтобы они были плотно сомкнутыми, а их кончики растянулись в стороны как можно сильнее.
  3. Упереться кончиком языка в нёбо как можно сильнее.

Если вы выполняете упражнение правильно, то напряжение будет ощущаться не только в щеках, но и в подбородочной области. Удерживаем напряжение мышц в течение 3–5 секунд. Выполняет 6 повторов.

Заполнить рот воздухом и выдержать паузу

  1. Сильно надуваем щёки.
  2. Вытягиваем губы вперёд и плотно сжимаем их.
  3. Надавливаем ладонями на надутые щёки, но воздух изо рта не выпускаем.

Удерживать напряжение необходимо в течение 3–5 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов упражнения.

Полезные советы и рекомендации к выполнению упражнений

Приведённый комплекс упражнений необходимо выполнять не реже трёх раз в неделю. Но если учесть, что «развлекать» себя смешными, но очень полезными гримасами можно практически где угодно, делать упражнения можно и несколько раз на дню. Например, во время мытья посуды или простаивания в пробке.

Как мы писали выше, важно обращать внимание не только на тонус мышц, но и на эластичность кожи. В связи с этим целесообразно после упражнений сделать:

  • тонизирующий массаж лица (самомассаж);
  • подтягивающую или увлажняющую маску для лица;
  • аппаратную процедуру при наличии дома аппарата для микротоковой терапии или дарсонвализации.

Нелишним будет соблюдение правил ухода за кожей:

  • снимаем макияж и наносим косметические средства по массажным линиям (линиям минимального растяжения кожи);
  • исключаем использование агрессивных косметических средств (спиртосодержащих лосьонов, грубых скрабов, щелочного мыла и проч.);
  • отучаемся от привычки трогать лицо без причины, чесать глаза, тереть лицо и веки руками;
  • проводим профилактику фотостарения (используем средства с факторами защиты от солнца).

Небольшое изменение привычек, подбор подходящих косметических средств и процедур в сочетании с выполнением стимулирующих упражнений может дать вам выдающиеся результаты.

Второй подбородок — не приговор, а всего лишь досадный косметический дефект. Быстро справиться с ним и без видео можно благодаря комплексу несложных упражнений, а также грамотному уходу за областью лица и шеи.

Второй подбородок: упражнения для четкого овала лица

Второй подбородок – проблема, которая может здорово подпортить внешний вид девушки. Правда, не стоит отчаиваться. Существуют упражнения, которые помогут убрать его даже в домашних условиях.

Несмотря на то что каноны современной красоты постоянно меняются, четкий овал лица ­– то, к чему стремится каждая девушка и женщина.

Фейсбилдинг, или проработка мышц лица, позволит твоей коже долго оставаться красивой и подтянутой.

Так, основная причина возникновения проблем с нижней частью лица, безусловно, избыточный вес. К сожалению, человеческое тело пока не научилось равномерно распределять жир и добавлять объем там, где он действительно требуется.

Похудеть лицом значительно проще, чем избавиться от ненавистных лишних сантиметров на теле. Достаточно выполнять простые и эффективные упражнения.

Если ты действительно хочешь избавиться от второго подбородка, то самое время пересмотреть свое питание. Необходимо четко следить за тем, чтобы количество калорий, которые ты потребляешь, не превышало их расход. Иначе лишние килограммы никуда не уйдут, а вес не сдвинется с мертвой точки.

Правда, генетически ты тоже можешь быть предрасположена к тому, что овал лица потеряет былую четкость. Небольшой угол между нижней частью челюсти и шеей визуально будет полнить лицо.

Возраст, к сожалению, тоже не будет играть с тобой за одно. Со временем кожа теряет упругость и эластичность, мышцы ослабевают, а линия нижней челюсти постепенно снижается. После 30 лет тебе следует серьезно заняться этим вопросом, чтобы избежать неприятных последствий.

Кроме того, на появление дополнительных объемов лица влияет и неправильный сон. Так, причина может крыться в слишком высокой подушке.

Постоянное использование смартфона, к сожалению, имеет не самые приятные последствия не только для твоего личного времени, но и овала лица. Находясь постоянно опущенным, мышечный корсет ослабевает, а лицо меняется.

Как похудеть в лице?

В первую очередь, если ты все-таки встала на путь борьбы с вторым и нежеланным подбородком, то стоит скорректировать свое питание.

Конечно, считать калории не так приятно, как съесть лишний кусочек пиццы или тортика. Если с твоим здоровьем все в порядке и ты не являешься частью олимпийской сборной, то следи за калорийностью блюд, которые являются частью твоего ежедневного рациона. Это – первый шаг к стройному лицу.

  • Белковая пища

Разнообразь свой рацион морепродуктами, рыбой, курицей, творогом, бобовыми. Однако не стоит переусердствовать, важно соблюдать меру.

  • Полезные привычки

Пора очистить свои продуктовые полки, избавившись от вредного белого сахара, сладостей и мучных изделий. Они точно не помогут с борьбо2 с вторым подбородком.

  • Физическая активность

Разумеется, тебе не обязательно существовать на территории спортзала. Достаточно больше двигаться на свежем воздухе.

К счастью, современные возможности позволяют заниматься фейсбилдингом – гимнастикой для лицевых мышц – прямо на рабочем месте, не используя дополнительного оборудования.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет избавиться от второго подбородка

Звуки

Для начала начни тренировку с произношения звуков. Встань прямо и смотри строго перед cобой. Следи за тем, чтобы плечи были опущены. Произноси по очередности звуки «а», «о», «и», «э». Выполняй упражнение так, чтобы почувствовать напряжение всех мышц.

Наклон назад

Откинь голову назад таким образом, чтобы нижняя часть была направлена четко вниз. Прижимай язык к небу на протяжении десяти секунд, затем возвращайся в исходное положение. Сделай столько повторов, сколько сможешь.

Вытяжение шеи

Вытягивай шеи и тянись подбородком вперед так, чтобы почувствовать натяжение мышц. Делай комплекс не спеша, медленно возвращаясь к исходному положению.

Кулак у подбородка

Кстати, специалисты считают это упражнение одним из самых эффективных. Для этого сожми кулак и зафиксируй его под подбородком. Используй как опору твердую поверхность. Напрягая мышцы нижней части челюсти, оказывай сопротивление кулаком. Сделай около 20 повторений.

Затылочное давление

Затылок, между прочим, тоже можно задействовать во время борьбы за красивые формы. Попытайся отвести голову назад, не позволяя это сделать при помощи давления ладоней на заднюю часть головы. Почувствуй напряжение шеи, головы и рук.

Кончик языка

Вытащи язык и пытайся коснуться кончика носа. Это позволит тебе быстро и эффективно избавиться от второго подбородка.

Вытягивание подбородка

Встань прямо, а голову поверни. Вытягивайся так, чтобы прочувствовать каждую мышцу шеи. При этом следи за тем, чтобы голова не опускалась вниз.

Поцелуй

Это упражнение тоже строится на принципах вытяжения шеи. Только теперь голова должна держаться прямо. Сложи губы так, будто собираешься поцеловать очень высокого человека. Тянись губами вверх, шея максимально вытянута.

Натянутая улыбка

Голова держится прямо. Стисни зубы так, а губы постарайся растянуть по сторонам. Оголив их. Должно получиться выражение натянутой улыбки.

Воздушный шар

Набери в рот максимальное количества воздуха. Прижми щеки ладонями так, чтобы ощущалось сопротивление. Задержись на три минуты, а затем выпусти воздух.

Не забывай, что выполнять упражнения нужно регулярно, чтобы увидеть эффект уже очень и очень скоро.

Японский массаж от второго подбородка

Убрать лишний объем можно еще и с помощью эффективного японского массажа – Асахи. Этот комплекс позволит привести к тонусу не только овал, но и избавит от излишней отечности и морщин.

Следи за тем, чтобы кожа во время такого массажа не растягивалась. Для комфортного массажа используй впитывающееся масло. Так у кожи не появится дополнительных неприятных растяжек.

Основной упор во время такого массажа делается на лимфодренаж. Придумала этот нехитрый способ омоложения Юкуко Танаке. У массажа есть множество преданных поклонников, однако есть и те группы, кому массаж для подтяжки овала противопоказан по медицинским причинам.

Кому нельзя делать японский массаж?

  • тем, у кого диагностированы лор-заболевания;
  • тем, у кого есть проблемы с лимфатической системой;
  • тем, у кого есть кожные воспаления или злокачественные образования.

В других случаях массаж имеет положительный эффект и отлично улучшает состояние лицевых мышц.

Как подготовиться к самомассажу?

  1. Тщательно очисти кожу, удали остатки макияжа;
  2. Подготовь косметические масла или любые другие маслянистые средства для массажа;
  3. Помни, что все движения должны проводиться с давлением. Болевых ощущений при этом ты не должна испытывать;
  4. Прими положение стоя или сидя, не забывай держать голову ровно;
  5. Не забывай о регулярности массажа.

Как выполнить японский массаж?

Виды упражнений для четкого овала

Помимо указанных выше, существует множество других техник, которые позволяют создать лицо мечты. Конечно, пластическая хирургия ушла далеко вперед, и существуют липолитики и нити.

Читайте также:  Обзор инструментов для педикюра в домашних условиях - что необходимо?

Однако чтобы не прибегать к таким кардинальным мерам, достаточно ежедневно следить за собой и тонусом мышц всего тела. Главное, иметь очень четкую мотивацию и желание измениться в лучшую сторону.

Например, ты легко можешь обратиться к ревитонике. Это скульптурный фитнес, которые одобрен специалистами.

Ревитоника, в свою очередь, делится на вакуумный и скульптурный фитнес. Так, здесь используются банки разного размера. Они стимулируют выработку коллагена, улучшающего эластичность кожи.

С помощью скульптурного фитнеса прорабатываются морщины и другие проблемные зоны – носогубная зона, область лба, зона вокруг глаз и так далее.

Другие эффективные способы борьбы за овал

В комплексе с упражнениями и массажами, можно воспользоваться современными бьюти-инновациями или уловками макияжа.

Бандаж. Бандажную систему любят и ценят корейские бьютиголики. Считается, что эластичная повязка помогает создавать точеный профиль. При этом от тебя требуется лишь регулярное ношение такого бандажа. Приобретать специально ничего не нужно, достаточно использовать аптечный эластичный бинт и зафиксировать его на лице так, чтобы чувствовалось комфортное натяжение.

Пластырь. Да, с помощью пластыря можно тоже попробовать закрепить эффект от тренировок. Кроме того, его также легко можно найти на аптечных полках. Все, что тебе понадобится – антицеллюлитная трансдермальная наклейка. Перед использованием обязательно ознакомься с инструкцией, имеются противопоказания.

Эффективные методы для устранения второго подбородка в домашних условиях

Проблему со вторым подбородком можно легко решить, не прибегая к кардинальным шагам. Достаточно начать в домашних условиях делать регулярную лицевую гимнастику, дополнив ее массажем и масками, и отражение в зеркале порадует подтянутым овалом лица и отсутствием жировых складок под подбородком.

Методы устранения второго подбородка

Появление второго подбородка неизбежно огорчает практически любую женщину. Но одни дамы махнут на проблему рукой, списывая дефект на возрастные изменения, силу притяжения и подбирают подходящую одежду или прическу, которые визуально маскируют недостаток.

Другие представительницы прекрасного пола решаются кардинально изменить внешность и жизнь, идя на хирургическую операцию, чтобы окончательно избавиться от такой красоты в виде жировой прослойки на лице. Для третьих более приемлемо применение разрекламированных косметических средств, обещающих устранение двойного подбородка буквально за несколько процедур.

Каждый из подходов к решению проблемы имеет свои реальные достоинства и недостатки. Но самые продвинутые барышни пытаются разобраться, почему может появляться жир под подбородком, и обязательно ищут способы, как убрать второй подбородок в домашних условиях.

Действительно существуют действенные методы, которые необходимо знать любой девушке. Несмотря на свою простоту и доступность, должный уход за кожей в сочетании с массажем и со специальными упражнениями помогают быстро добиться впечатляющих результатов.

Комплекс упражнений от второго подбородка

Полностью устранить второй подбородок без тренировки лицевых мышц нереально. Конечно, если дефект связан именно с лишним весом и имеет вид жировой складки, придется однозначно заняться похудением. Но регулярное выполнение специальных упражнений значительно ускорит процесс подтяжки кожи на лице за счет улучшения тонуса мышц, локального кровотока.

Первые результаты можно заметить уже после пары недель тренировок. Для полного удаления дефекта понадобится терпение и время, но уже через один месяц можно рассчитывать на изменение овала лица, который обязательно станет более подтянутым и выразительным.

Прогулка с книгой

Принято считать, что регулярное хождение с грузом на голове помогает исправить недостатки осанки и выработать красивую походку.

Но такой простой способ не только способствует выпрямлению спины, но и заставляет напрягаться шейным и лицевым мышцам, что обязательно при ежедневном повторении упражнения окажет помощь и в борьбе с неординарным овалом лица.

Упражнение грузчика

Придется представить себя в роли грузчика. Но поднимать груз придется не руками, а подбородком. Конечно, не нужно цеплять к лицу никаких неподъемных предметов. Достаточно будет представить эту тяжесть и постараться в медленном темпе переместить его вверх, поднимая голову и запрокидывая ее назад. Не изменяя напряжения и темпа, возвращаем груз назад. Повторяем ежедневно такие подъемы не менее шести раз.

Язык в помощь

Именно собственный язык, то есть упражнения с ним, поможет эффективно проработать мышцы шеи и низа лица:

  • дотягивайтесь языком до носа;
  • доставайте нижней точки подбородка;
  • рисуйте восьмерки;
  • подтягивайте к верхнему небу с закрытым и открытым ртом.

Такие игры с языком можно проводить по несколько раз в день, что только усилит эффект.

Добавляем губы

Лицевая гимнастика обязательно предусматривает применение различных «гримас». Для укрепления шеи подойдут движения, когда голова запрокинута назад, а нижняя губа тянется вверх. Можно менять направление натяжения губы, направляя ее вниз или поверх верхней губы.

Речевые тренировки

Хорошо тренируют мышцы лица речевые упражнения.

Не нужно учить специальные четверостишья или речевки. Достаточно четко выговаривать любые гласные, максимально растягивая губы и открывая рот.

Игры с воздухом

Набирая в рот воздуха, можно проделывать с ним различные манипуляции:

  • перекатывать во рту;
  • резко выпускать вверх со звуком;
  • сдавливать щеки руками.

Повторяйте каждое упражнение с воздухом не менее 10 раз.

Наклоны и вращения

Любая разминка перед тренировкой включает упражнения на разогрев шейного отдела позвоночника.

Именно такие наклоны в разные стороны, полу или полные вращения головой позволят удалить дефект в виде двойного подбородка. Поэтому выполнять такие движения можно не только перед основной тренировкой, но и целенаправленно, когда выпадает свободная минутка.

Статические упражнения

Заставить мышцы, особенно глубокие, интенсивно работать могут не только динамические движения.

Попробуйте выполнить любой наклон головы, создавая сопротивление рукой или кулаками. Такие нагрузки неизбежно провоцируют мышечное напряжение, что приводит ткани в тонус.

Растяжка

Как любую тренировку, лицевую гимнастику лучше закончить растяжкой. Для этого пригодятся упражнения, позволяющие растянуть мышцы шеи.

Положите ладонь на противоположное ухо и начинайте медленно наклонять голову. Усилить растяжение мышц поможет вытяжение противоположной наклону руки немного в сторону и вниз.

Массаж от второго подбородка

Массаж шеи – доступный способ исправления косметических дефектов. Благодаря активной проработке проблемного участка, разбиваются жировые отложения. Бонусом станет улучшение кровотока и активизация местных обменных процессов. Массажное воздействие на кожу помогает омолодить ткани, ускорить коллагеновый синтез, что в итоге даст не только эффект стройности и подтянутости, но и уберет мелкие морщинки.

Конечно, можно обратиться к специалистам, которые смогут подобрать профессиональные массажные процедуры. Но большинство женщин прекрасно справляются сами с этой частью уходовых мероприятий в домашних условиях.

Самомассаж должен стать обязательным элементом ежедневных косметических процедур. Легкий массаж можно делать при нанесении дневного крема, а более глубокий по вечерам. Важно изучить направление массажных линий на лице и шее. Если не придерживаться рекомендаций по направлению движений, можно добиться противоположного эффекта и еще больше растянуть кожу. Массируют подбородок от середины к ушам:

  • после нанесения на кожу жирной основы в виде массажного крема или масла можно приступать к разглаживающим движениям, поэтапно увеличивая темп;
  • переходим к постукиванию кожных покровов подушечками пальцев, не меняя направления;
  • дополняем самомассаж пощипыванием кожи и разминанием;
  • заканчиваем процедуру успокаивающим поглаживанием.

Выполняйте самомассаж ежедневно и уже через неделю порадуетесь первым результатам.

Кроме самомассажа можно воспользоваться и другими массажными методиками:

  1. Массаж полотенцем. Для этого нужно махровое полотенце смочить в солевом растворе и разместить непосредственно под подбородком, чтобы его середина слегка провисала. Резко дергая за концы, ударяем тканью по коже. Повторяем такие хлопки на протяжении пары минут.
  2. Аппаратный массаж. Конечно, такая методика относится к салонным процедурам. Но можно приобрести специальные приспособления, которые позволяют благодаря различным насадкам самостоятельно делать массаж не только шеи, но и лица.
  3. Баночный массаж. Вакуумное воздействие на кожные покровы действительно позволяют устранить многие проблемы. Но для проведения массажа подбородка и шеи придется потренироваться, чтобы вместо подтянутой кожи не заработать гематом.

Любой интенсивный массаж лучше делать по вечерам после очищения кожных покровов. Но не следует проводить такие процедуры непосредственно перед сном или выходом на улицу.

Маски от второго подбородка

Для тех, кто действительно интересуется, как убрать второй подбородок в домашних условиях, пригодятся рецепты масок. Конечно, одними масками не решить проблему, но такой уход стимулирует обменные процессы, что дает возможность ускорить расщепление жиров и подтянуть контур. Однако добиться реального эффекта можно, если повторять маски как минимум через день.

Дрожжевая

Делается путем добавления ложки сухих дрожжей в полстакана подогретого, но не горячего молока. Сразу применять такую дрожжевую смесь нельзя. Нужно выждать как минимум полчаса, чтобы масса забродила и увеличилась в размерах. Наносится кашица на подбородок под закрепляющий компресс и выдерживается до полного затвердевания.

Картофельная

Готовим пюре из отварного картофеля, которое сдабриваем солью, молоком и ложкой жидкого меда. Такую картофельную смесь накладываем на ткань и закрепляем на подбородке, где она проведет не менее 40 минут.

Глиняная

Выбирайте вид глины в зависимости от типа кожи:

  • зеленая подойдет обладательницам жирной, проблемной и комбинированной кожи;
  • черная – жирной и проблемной;
  • белая – жирной и комбинированной;
  • голубая – проблемной и увядающей;
  • красная – комбинированной, сухой и проблемной;
  • розовая – чувствительной и нормальной;
  • желтая – жирной, комбинированной и увядающей.

Разведите ложку порошка обычной водой или молоком и нанесите на кожные покровы на полчаса.

Лимонная

В стакан воды добавляем по ложке сока лимона, яблочного уксуса и соли. Такой раствор применяют для приготовления компресса, который на полчаса накладывается на проблемное место. Его также можно использовать для смачивания ткани, предназначенной для проведения массажа.

Компресс из рассола

Понадобится обычный рассол, который получается при заквашивании капусты. Им пропитывается марля, предназначенная для компресса. Выдерживают такое средство на подбородке не менее получаса. Периодически можно дополнительно смачивать ткань в рассоле.

Не забывайте и о обычных питательных, увлажняющих масках. Наносите оздоровительную массу обязательно и на область подбородка, когда делаете маску на лице. Главное условие для получения результата, это регулярность. Если вспоминать о проблеме раз в месяц, избавиться от второго подбородка не получится.

Особые рекомендации по устранению второго подбородка

С появление второго подбородка связаны не только возрастные, генетические или медицинские изменения. Этот дефект зависим и от наших привычек.

Поэтому окончательно убрать проблему не получится, не применив поведенческих методов:

  1. Следите за соей осанкой – именно гордая постановка головы с широко распахнутыми плечами и выпрямленной спиной помогут избежать появления второго подбородка.
  2. Научитесь держать голову слегка приподнятой не только при ходьбе, но и во время работы за компьютером.
  3. Не спите на слишком высоких подушках. Это провоцирует не только образование складок под подбородком, но и проблемы с шейным отделом позвоночника, головные боли.
  4. Откорректируйте рацион и начните больше двигаться, займитесь фитнесом. Лишние килограммы прилипают не только на бока, но и на лицо.
  5. Старайтесь пережевывать пищу не менее 20 раз. Этот способ поможет и пассивно лицевые мышцы тренировать, и научит контролировать объем потребляемой пищи.
  6. Улыбайтесь. Поверьте, смех и улыбка – самый простой способ тренировки лицевых мышц. К тому же выброс особых гормонов под влиянием позитивных эмоций способствует и улучшению настроения, и ускорению метаболизма.

Не оставляйте проблему второго подбородка без внимания. Конечно, применение цепочек, платков, прорисовывание бровей отвлекут внимание от проблемы. Но силу притяжения никто не отменял и, если дефект уже появился, без особых усилий он будет только прогрессировать.

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
  2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
  3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
  2. Руки согните, локти направьте вниз.
  3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
  4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

  • Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
  • При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

  1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
  2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
  3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
  4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

  1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
  2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

  1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
  2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

  1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
  2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
  3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.
Читайте также:  Оливковое масло от растяжек при беременности

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

  1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
  2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
  3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

  1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
  2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
  3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
  4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

Упражнения для девушек на плечи: виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

  • 24 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Мария Краль

Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги. А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или “большие глаза”. Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, – прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы – это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

  • передняя – в передней верхней части ключицы;
  • средняя – от акромиальной части лопатки;
  • задняя – от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц – обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

  • Возьмите гантели в руки.
  • Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
  • Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
  • Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

  • Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
  • Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
  • Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

  • Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
  • Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони – внутрь. Это ваша начальная позиция.
  • Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

  • Возьмите гантели в обе руки.
  • Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
  • Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
  • Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
  • Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Топ-5 лучших упражнений для девушек на плечи в тренажерном зале

Если вы считаете, что домашних тренировок все же не достаточно для проработки и коррекции дельтовидных мышц, и вы решили пойти в тренажерный зал, то следующие 5 упражнений помогут максимально эффективно проработать проблемные зоны и подтянуть мышцы рук и плеч.

1. Жим вверх сидя на тренажере

Одним из самых эффективных упражнений в тренировках на плечи для девушек в тренажерном зале является верхний жим. Итак, для выполнения упражнения настройте высоту сидения тренажера. Сядьте на него, облокотитесь на спинку и прогните поясницу. Вначале движения руки находятся на уровне глаз, предплечья – вертикальны. На выдохе выполняйте жим вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2. Боковой подъем с низким шкифом

Стоя в боковом направлении к тренажеру, наклонитесь так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Рукой, находящейся дальше от троса, возьмитесь за него. Оттягивайте трос, пока рука не примет положение параллельное полу. Активируйте мышцы пресса, сжимая брюшную стенку, прежде чем начать движение.

3. Французский жим

Возьмите обеими руками гантель. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и опустите ее к спинке стула. Поднимите руки и занесите гантель прямо над головой. На вдохе плавно сгибайте локти, опуская руки за голову. На выдохе – медленно выпрямляйте, возвращая в исходное положение. При выполнении движений опускайте предплечья так, чтобы гантели были прямо за шеей.

4. Тяга на нижнем блоке

По отзывам, это упражнение – одно из самых действенных упражнений для девушек на плечи, так как задействует не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы.

Возьмитесь за рукоять тренажера обеими руками. Туловище вертикально, плечи расправьте. На выдохе подтяните рукоять до уровня подбородка или чуть ниже. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения основное внимание уделяйте локтям, они должны быть значительно выше кистей рук.

5. Подтягивания на гравитроне

Возьмитесь за ручки турника широким хватом, поставьте колени на подставку, повисните на тренажере, опустив подбородок. Глубоко вдохните и на выдохе подтянитесь подбородком до уровня турника или чуть выше. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: “Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера”. Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины – процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав – это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с “мышцами плеч”, а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца – это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют “головки”. Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

  • Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка – это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
  • Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
  • Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере “бабочка” и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы “перенимают” на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Читайте также:  Украинские дизайнеры: топ-5 брендов пуховиков, о которых ты должна знать

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Используйте легкие гантели, около 1 – 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения – это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

С изогнутым грифом

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере “бабочка”

Сядьте за тренажер “бабочка”. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне

4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Подъем гантелей через стороны

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны “с касанием”

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

5 упражнений на плечи для девушек

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю. «Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона. Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Упражнения на плечи для девушек
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой
Тяга гантелей к подбородку
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
  • исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
  • выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
  • не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
  • не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.

Жим Арнольда

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • поднимите руки через стороны, опустите;
  • поднимите руки перед собой, опустите;
  • гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию