Фитнес рецепты правильное питание

Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

  • 1. Основы рациона
    • 1.1. Правила
    • 1.2. Что нужно знать о читмиле?
  • 2. Меню на неделю
  • 3. Список разрешенных продуктов
    • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
    • похудение за счет сжигания жира;
    • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
    • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
    • благоприятное влияние на нервную систему.

    В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

    В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

    • 50%, если требуется набрать массу – чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
    • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
    • до 10%, если необходимо максимально “просушить” тело – это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

    Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.

    Общие правила фитнес-диеты представлены в таблице.

    К таким методам относятся:

    • приготовление на пару;
    • жарка на антипригарном покрытии;
    • запекание в духовке или микроволновой печи;
    • варка;
    • тушение;
    • приготовление на гриле.

    Жарить продукты на любых маслах при таком рационе питания категорически запрещается

    Дробное питание решает сразу несколько проблем:

    Важно для налаживания работы всех систем принимать пищу в одно и тоже время ежедневно. Для этого рекомендуется составить расписание, которое будет предусматривать:

    Ускорять обмен веществ можно физическими нагрузками, массажами и косметическими процедурами, соблюдением режима пищи и питья, употреблением определенных продуктов и напитков.

    К продуктам, ускоряющим метаболизм относятся:

    • источники клетчатки;
    • источники омега-кислот.

    Напитки, которые следует употреблять, чтобы ускорить обменные процессы:

    Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов. Практикуют его с определенной периодичностью для:

    • “встряски” метаболизма и его ускорения;
    • предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
    • психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
    • избегания срыва.

    Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения “чистого” правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.

    Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.

    Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:

    ДеньЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжин
    1Кексы с творожно-кокосовой начинкойАпельсиновый фрешОвощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелениСтакан нежирного кефира с отрубями и стевиейФасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
    2Ленивая овсяная кашаПравильные конфетыМолочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капустаТворог с клетчаткойЛапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
    3Шоколадно-банановый магкейкФруктовый салат с йогуртомОтварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошкомЯгодный смузиЗапеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
    4Омлет в лавашеРисовые блиныФаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перецЗеленый смузиСалат из морепродуктов и помидоров черри
    5Запеченная овсянкаМолочно-банановый пудинг с семенами чиаГовядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоровСтакан нежирного йогурта с отрубямиСалат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
    6Шоколадные панкейкиЗапеченное с творогом и изюмом яблокоСуп с куриными фрикадельками, овощное рагу2 яйца вкрутуюРыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
    7Морковный тортЭнергетические батончикиКапуста, тушеная с говяжьим мясомСалат из огурца и зелениКонсервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

    Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.

    Таблица разрешенных на фитнес-питании продуктов:

    В приоритете овощи с отрицательной калорийностью:

    • огурцы;
    • все сорта капусты;
    • зелень;
    • болгарский перец;
    • кабачки;
    • морковь;
    • лук;
    • свекла;
    • тыква;
    • помидоры.

    Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве – кукуруза

    Не более 2 раз в неделю:

    Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей

    Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.

    Фитнес рецепты правильное питание

    Как скорректировать фигуру с помощью фитнес рецептов

    Стремление похудеть к началу летнего сезона вынуждает многих людей к физической активности, укреплению здоровья, спортивным тренировкам. Некоторые предпочитают диеты и несложные упражнения, благодаря которым устраняют лишние килограммы, иные употребляют здоровое питание и активно качают свой мышечный корсет. Хотя лишь совокупность упражнений и правильного меню обеспечивают положительный результат. Необходимо разработать для себя фитнес рецепты правильного и здорового питания. Человеческому организму нельзя страдать из-за недостатка полезных веществ, поэтому рацион непременно следует балансировать.

    Основы правильного питания при тренировках

    Принципы здорового питания при ежедневных занятиях спортом заключаются в соблюдении определенных правил. Они легко выполнимые, важно лишь привыкнуть к четкому распорядку и скрупулезно соблюдать перечисленные пункты:

    • правильное питание обязано быть дробным, необходимо делить суточную норму продуктов на 5–6 приемов, обеспечивая между трапезами интервал в 2–3 часа;
    • важны перекусы, поскольку они помогают устранять ощущение голода, обеспечивают аппетит при основных трапезах;
    • продуманный график приема пищи помогает соблюдать ритм жизни, улучшить переваривание продуктов;
    • небольшие потребляемые порции помогут целиком усваиваться полезным веществам, поскольку организм не станет их накапливать;
    • необходимо считать потребляемые калории, учитывая собственные индивидуальные особенности;
    • непременно требуется поддерживать в организме водный баланс;
    • нельзя начинать физическую активность натощак – завтрак является обязательным условием;
    • ежедневный рацион непременно должен включать минимум 750 г сырых фруктов с овощами (как исключение, разрешено их готовить на пару);
    • добивайтесь разнообразия в ежедневном рационе.

    Фитнес-меню исключает голод

    Занятия фитнесом помогают скорректировать фигуру, устраняя в ней определенные недостатки. Чтобы ускорить этот процесс, желая получить мгновенный результат, некоторые люди предпочитают голодную диету, хотя отсутствие полезных веществ не помогает получить в подарок стройное тело. Требуется одновременно с получаемыми нагрузками просто правильно организовать ежедневный рацион. Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания помогают тем, кто занимается спортом и пропагандирует здоровый стиль жизни.

    Особенности фитнес-меню

    Один из важнейших принципов здорового питания для спортсменов – чтобы соблюдалась суточная потребность в расходуемых калориях, а также отсутствие дефицита в жирах, а особенно в белках и в углеводах. Для достижения таких целей необходимо правильное питание при занятиях спортом, обеспечивающее выполнение обоих требований.

    Идеальным признано такое соотношение компонентов пищи:

    • потребность в углеводах обеспечивается, если они занимают половину рациона;
    • жиров человеку необходимо получать 28% от всего объема употребленной пищи;
    • белки обязаны составлять 22% ежедневного меню.

    Непременно режим питания здорового человека обязан учитывать разрешенное число потребляемых килокалорий. В отношении мужчин суточная потребность в них – 2500, для женщин немного меньше – 1800. Обязательно частое употребление пищи небольшими порциями. Хотя такой режим не слишком удобен, но если трапезничать лишь пару раз за сутки, то, вместо похудения, результат окажется противоположным. Обеспечивайте организму ранний завтрак, затем перекус, обед и полдник, а затем ужин. Одноразовое питание для спортсменов не должно обеспечивать потребление более 500 Ккал.

    Пример фитнес-меню

    Представим в форме таблицы примерный ежедневный рацион здорового человека в момент занятий фитнесом:

    ВремяФитнес рецепты
    Раннее утро1. Мюсли либо каша-овсянка, приготовленная на молоке и сдобренная орехами, сухофруктами либо семечками.
    2. Обезжиренный творог, сдобренный джемом (вареньем). Небольшой кусочек горького шоколада.
    ПерекусСвежеотжатый сок либо любые фрукты.
    ОбедРис или гречневая крупа с проваренным мясом. Блюдо необходимо запивать водой.
    ПолдникЗапивать зеленым чаем несладкие фрукты.
    УжинБобовые культуры, овощное рагу с мясопродуктами либо рыбой. Перед сном выпить кефир или простую воду.

    Рекомендуют периодически менять рацион, устраивая молочные, рыбные либо мясные дни. Но всегда нужно помнить о необходимости поддерживать суточную потребность здорового человека в углеводах и выпивать ежедневно минимум 1,5 л воды.

    Рацион для мышечного рельефа

    Необходимо сочетать фитнес и здоровое питание для получения рельефных мышц, требуется обеспечить малый объем подкожного жира. Для этого придется урезать калории, поскольку каждый килограмм жира содержит их 9000. Уменьшая калорийность продуктов ежедневно на 500 калорий, получится за неделю сжечь 350 грамм собственного веса. Употребляйте низкокалорийные продукты, обогащенные полезными веществами, чтобы улучшить мышечную рельефность. Этому способствуют некоторые фитнес рецепты для правильного и здорового питания.

    Интервалы между трапезами

    Здоровое питание и перекусы – непременные спутники. Легкий полдник избавит от ощутимого голода, позволяя на ужин не допустить превышение нормы. Чтобы чувствовать себя хорошо, следует обеспечить перерывы между трапезами в 2–3 часа. Иначе у вас начнет падать концентрация в крови сахара, что недопустимо.

    Приблизительный распорядок трапез выглядит следующим образом:
    1. Завтрак с 8 до 9 утра. Необходимо употребить больше углеводов снизив к минимуму белковые продукты.
    2. В 11 часов устройте небольшой перекус, выпив стакан сока либо съев любой фрукт.
    3. Обедайте с 12 до 14 часов. Оградите рацион от углеводов, насытив его питательными блюдами.
    4. В период с 16 до 17 часов организуйте полдник. Во время перекуса откажитесь от жирных продуктов, сладкого и мучного.
    5. Ужинайте в 19 часов. Уместно употребить тушеные овощи, нежирную рыбу, кисломолочные продукты.

    Худеть можно вкусно. Протеиновая диета для женщин и мужчин

    Тем людям, для которых спорт – не только просмотр соревнования по телевизору, поможет протеиновая диета. Эта методика базируется на таких принципах:

    • дробный режим приема пищи;
    • поддержание водного баланса;
    • отказ от трапез после 20 часов;
    • использование лишь оливкового масла для заправки салатов, жарки продуктов;
    • поскольку запрещены привычные продукты, требуется принимать поливитаминные комплексы.

    Преимущества

    Основное достоинство протеиновой диеты – быстрое похудение, не приводящее к отвисанию кожи. Такой принцип здорового питания и спорт – вполне совместимы, поскольку он провоцирует сжигание жиров, одновременно восстанавливая обменные процессы. Благодаря легкому приготовлению большинства блюд, человек постоянно сыт, ему легко разнообразить рацион, наслаждаясь вкусными продуктами.

    Недостатки

    Диетологи предупреждают, что использовать протеиновую диету разрешено далеко не всем. Лучше не применять ее беременным и женщинам, кормящим грудью, диабетикам, при проблемах печени, почек и ЖКТ. Также такой рацион не подходит несовершеннолетним, поскольку их организму требуются витамины, чтобы обеспечить правильное развитие тела.

    Что можно, а чего нельзя кушать

    Разрешенные продукты:
    • негазированная минералка, чай, несладкий кофе;
    • овощи (нежелательно только увлекаться кабачками либо баклажанами);
    • грибы;
    • максимум 4 яйца в неделю;
    • мясопродукты, птица, любая рыба;
    • оливковое масло;
    • чеснок и все специи;
    • лимоны.
    Запрещенные продукты:
    • спиртное;
    • фруктовые соки и все фрукты;
    • консервированные напитки;
    • морепродукты, морская капуста;
    • бобовые культуры и крупы;
    • орехи либо семечки;
    • овощи в маринаде;
    • морковка, картошка, свекла с кукурузой;
    • все консервы;
    • сладкая выпечка;
    • колбасы (кроме вареных видов) и копчености;
    • кисломолочные продукты и молоко.

    Сбалансированное питание для построения красивого тела

    Правильный рацион обеспечивает четкий мышечный рельеф, оно убирает жировые накопления, сохраняя мускулатуру. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо насыщаться белками, дополняя их сложными углеводами и полезными жирами. Непременно составляйте план своих трапез, не нарушайте их режим. Если кушать, придерживаясь рекомендаций, получится добиться желаемого результата и крепкого здоровья в целом.

    Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

    Рецепты ПП на завтрак для похудения

    В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

    Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

    • С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
    • Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
    • Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

    Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

    Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

    Пицца

    Нам понадобится:

    • 30 г овсяных хлопьев;
    • Яйцо;
    • 100 г помидоров;
    • 50 г твердого сыра 50% жирности.

    Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

    Овсяная гранола

    Берем:

    • 40 г овсяных хлопьев;
    • 10 г сливочного масла;
    • 10 г орехов;
    • 1 ст. л. меда;
    • 150 г творога 50% жирности.

    Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

    Бутерброды с творожной массой

    Нам понадобится:

    • 75 г цельнозернового хлеба;
    • 150 г нежирного творога;
    • 30 г твердого сыра;
    • Зелень.

    В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

    Яичные блины с ветчиной

    Берем:

    • 3 яйца;
    • 30 г ветчины;
    • Зелень.

    Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

    Картофельные драники

    Нам понадобится:

    • 100 г картофеля;
    • 2 яйца;
    • 30 г муки.

    Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

    Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

    Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.

    Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

    К ним относятся:

    • Хлеб грубого помола;
    • Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
    • Овощи;
    • Ягоды;
    • Несладкие фрукты.

    Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

    К ним относятся:

    • Яйца;
    • Творог;
    • Отварное нежирное мясо и рыба;
    • Сыр.

    Что есть на завтрак при правильном питании?

    Утром нужно обязательно завтракать. Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

    Овсяная каша

    Для ее приготовления понадобится:

    • 3 ст. л. овсянки;
    • 100 мл молока;
    • 1 ч. л. меда;
    • 1,5 ст. л. орехов;
    • Фрукты, ягоды – по вкусу.

    Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

    Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

    Бутерброд с сыром и яйцом

    Нам понадобится:

    • Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
    • 3 яйца;
    • 1 ст. л. молока;
    • 100 г твердого сыра;
    • Соль, зелень, паприка – по вкусу.

    Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

    Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

    Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

    Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

    Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

    Оладьи

    Нам понадобится:

    • Яблоко;
    • Яйцо;
    • 4 ст. л. рисовой муки;
    • Подсластитель – по вкусу;
    • Растительное масло для жарки.

    Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

    Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

    Блины

    Берем:

    • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
    • 60 мл молока;
    • 1 яйцо.

    Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

    Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

    Ленивые вареники

    Для их приготовления понадобится:

    • 200 г 5% творога;
    • 1 яйцо;
    • 3 ст. л. рисовой муки;
    • Подсластитель по вкусу.

    В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

    Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

    ПП завтраки для похудения – простые рецепты

    Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.

    Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.

    Яблочные оладьи

    Для их приготовления понадобится:

    • 2 яблока;
    • 2 яйца;
    • 200 мл кефира;
    • 40 г отрубей;
    • 100 г рисовой муки;
    • Лимонный сок;
    • Разрыхлитель;
    • Корица – по вкусу;
    • Для обжарки – кокосовое масло.

    В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.

    Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.

    Яичница с помидорами

    Нам понадобится:

    • 2 яйца;
    • 1 помидор;
    • 2 ст. л. обезжиренного молока;
    • 2 ст. л. нежирного творога;
    • Соль и перец по вкусу.

    Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.

    Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.

    Блинчики

    Для их приготовления потребуется:

    • Яйцо;
    • Банан;
    • 1 ст. л. взбитых сливок;
    • Свежие ягоды;
    • Ванильный порошок;
    • Масло для жарки.

    Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.

    В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.

    Смузи

    Необходимые ингредиенты:

    • Авокадо;
    • Банан;
    • Стакан замороженной черники;
    • Стакан обезжиренного молока;
    • 1 ст. л. семян льна;
    • 1 ст. л. орехов.

    Для украшения:

    • Половина нарезанного банана;
    • Малина;
    • Ст. л. кокосовой стружки.

    Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.

    Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.

    Сырные лепешки

    Необходимые ингредиенты:

    • 100 г плавленого сыра;
    • 1 яйцо;
    • 100 г йогурта;
    • 2 ст. л. кукурузной муки;
    • Соль по вкусу.

    Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.

    В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.

    Омлет с сыром

    Нам понадобится:

    • 3 яйца;
    • 30 г сыра;
    • Пучок укропа;
    • Соль по вкусу;
    • Белый молотый перец.

    Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.

    Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.

    Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.

    Завтрак ПП – варианты рецептов

    ПП-завтрак – это правильно подобранное сбалансированное питание, которое насытит ваш организм необходимой энергией и ускорит обмен веществ.

    Ленивая овсянка

    Хороший вариант для завтрака – каши. Самый простой и полезный – ленивая овсяная каша. Готовить ее надо с вечера, варить не надо.

    Нам понадобится:

    • Стакан натурального йогурта или нежирного кефира;
    • 6 ст. л. овсяных хлопьев;
    • Банан;
    • Яблоко;
    • Орехи.

    Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем продукты, заливая каждый слой йогуртом или кефиром. Получается: слой овсянки – кефир – банан – кефир – овсянка – кефир – яблоко – кефир – орехи. На ночь убираем в холодильник, утром добавляем немного меда.

    Запеканка

    Для ее приготовления необходимо:

    • 200 г гречки;
    • 2 яблока;
    • 50 г изюма;
    • 2 яйца;
    • 100 г нежирного творога;
    • 3 ст. л. нежирной сметаны;
    • Корица, ванилин, сахарозаменитель – по вкусу.

    Отвариваем гречку. Добавляем в нее творог, взбитые с сахарозаменителем яйца, порезанные кусочками яблоки, изюм. Все перемешиваем и помещаем в смазанную маслом форму для выпекания. Готовим в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

    Кукурузная каша с тыквой

    Нам понадобится:

    • 0,5 кг тыквы;
    • 1,5 стакана кукурузной муки;
    • 1,5 ст. л. сливочного масла;
    • Немного воды;
    • Зелень;
    • Соль по вкусу.

    Тыкву нарезаем кубиками. Добавляем воду и соль и варим 10 минут под закрытой крышкой, пока тыква не станет мягкой. Постоянно помешивая, добавляем кукурузную муку и варим до готовности. Перед подачей посыпаем зеленью.

    Фруктово-овсяный смузи

    Необходимые ингредиенты:

    • Банан;
    • Персик;
    • Груша;
    • 30 г овсяных хлопьев;
    • 150 мл кефира.

    Овсяные хлопья предварительно замачиваем в кефире. Фрукты нарезаем кубиками. Все помещаем в чашу блендера и взбиваем до однородной массы.

    Бутерброд с авокадо

    Берем:

    • 2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба;
    • ⅕ часть авокадо;
    • 2 помидора;
    • 1 яйцо;
    • Лук, зелень, лимонный сок – по вкусу.

    Делаем тосты. Авокадо чистим, солим, добавляем лимонный сок и измельчаем в кашицу. В нее также можно добавить лук и зелень. Полученную массу намазываем на тосты, сверху кладем яйцо и кольца помидоров.

    Что съесть на завтрак при правильном питании?

    Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

    Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

    Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

    А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

    Видео: 15 лучших рецептов завтрака. ПП рецепты

    Я предлагаю посмотреть видео ПП рецептов на завтрак.

    Я предложила вашему вниманию наиболее популярные ПП рецепты для полезного завтрака. Для их приготовления не требуется каких-то особенных продуктов. Все используемые в подобранных мною репцептах продукты наверняка найдутся в каждом холодильнике.

    Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

    Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

    Диета для тех кто занимается фитнесом

    Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

    Особенности фитнес-питания

    Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

    Для мужчин

    Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

    Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

    Для женщин

    У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

    Продукты в фитнес-меню

    С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

    Белки

    Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

    Основным источником белка из продуктов являются:

    • мясо;
    • молочные изделия;
    • яйца;
    • рыба;
    • грибы.

    Белки и углеводы необходимы при тренировках

    Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

    Углеводы

    В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

    Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

    • крупы;
    • макаронные изделия твердых сортов пшена;
    • отрубной хлеб;
    • мед;
    • орехи (миндаль, кешью, грецкий).

    Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

    Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

    Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

    Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

    • рыба;
    • морепродукты;
    • оливковое масло;
    • кукурузное масло;
    • подсолнечное масло.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

    К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

    • копчености;
    • жирное мясо;
    • сливочное масло;
    • твердые сыры;
    • манка;
    • мучные изделия;
    • картофель;
    • виноград;
    • сахар;
    • кондитерские изделия;
    • алкоголь;
    • ненатуральные соки;
    • газировка;
    • фастфуд;
    • семена подсолнуха.

    Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

    К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

    Пример меню на неделю

    Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

    • 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
    • фруктовый салат;
    • салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
    • кефир с отрубным хлебом;
    • овощной салат, рыба или морепродукты.
    • кефир с фруктами;
    • морковно-капустный салат, мясо;
    • омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
    • яблоко;
    • салат с зеленью и овощами, овсяная каша.
    • банан, кефир, каша овсяная;
    • творог с фруктами;
    • вареная куриная грудка с гречкой;
    • овощной сок, яблоко;
    • запеченная говядина с овощным салатом.

    Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

    • 2 яйца, овсянка, банан;
    • сок с отрубным хлебом;
    • вареная говядина с рисовой кашей;
    • творог с фруктами;
    • куриная грудка с овощами.
    • мюсли с молоком, яблоко;
    • фруктовый салат;
    • куриное мясо с гречкой, яблоко;
    • обезжиренный йогурт с хлебом;
    • запеченная рыба с овощами.
    • гречка с молоком, банан;
    • творог с сухофруктами;
    • запеченная рыба с рисом и овощами;
    • кефир с хлебом;
    • вареные морепродукты с овощами.

    Меню при сбалансированном питании

    • 2 яйца, овсянка с фруктами;
    • творог с бананом;
    • куриная грудка с рисом, несколько томатов;
    • йогурт, яблоко;
    • говядина с отварной кукурузой.

    Рецепты блюд

    Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

    Первые блюда

    Овощной суп с сельдереем

    Ингредиенты:

    • корень сельдерея – 1 шт.;
    • капуста белокочанная – 0,5 кг;
    • репчатый лук – 300 г;
    • томаты –0,5 кг;
    • сладкий перец – 3 шт.;
    • зеленый лук – 2-3 пера;
    • головка чеснока;
    • специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

    Овощной суп с сельдереем

    Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

    Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

    Чечевичный суп

    Ингредиенты:

    • бульон на овощах – 1 л;
    • репчатый лук – 1 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • чечевица – 200 г;
    • 1 головка чеснока;
    • зелень и специи – по вкусу.

    Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

    За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

    Вторые блюда

    Куриная грудка с фунчозой

    Ингредиенты:

    • куриное филе – 200-300 г;
    • морковь – 1 шт.;
    • лук репчатый – 1 шт.;
    • сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
    • фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
    • сахар – 1 ч. л.;
    • соевый соус – 5 ст. л.

    Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

    Хек в мультиварке

    Ингредиенты:

    • хек средний – 3 шт.;
    • морковь – 1 шт.;
    • лук репчатый – 1 шт.;
    • лимон – половинка;
    • лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

    Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

    Вторые блюда при фитнес диете

    Использование спортивных добавок в фитнесе

    Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

    Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

    Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

    Протеин

    Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

    Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

    Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

    L-карнитин

    Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

    Daily витамины

    Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

    Распространенные стереотипы о фитнесе

    Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

    Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

    Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

    О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

    Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

    Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

    На фитнес уходит слишком много времени.

    Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

    Противопоказания

    Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

    • пороки сердца;
    • злокачественные опухоли;
    • хронический панкреатит;
    • заболевания желудочно-кишечного тракта;
    • недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

    Плюсы и минусы фитнес-диеты

    Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

    Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

    Отзывы и результаты

    «Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

    «Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

    Диета 90 дней: результаты и отзывы похудевших

    Белково-овощная диета – как правильно следовать

    Гречневая диета: основные правила и противопоказания

    Диеты 5 на 5 – разновидности и их эффективность

    Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день + меню на неделю

    Здоровый образ жизни популярен не только среди профессиональных спортсменов. Правильное питание, умеренные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек – залог хорошего самочувствия и долголетия.

    Разработанное специалистом ежедневное меню может избавить человека от хронических заболеваний. Фитнес диета – выбор активных людей, которые заботятся о своем организме и внешнем виде.

    Она подойдет тем, кто старается уделять время тренировкам и следит за своими пищевыми привычками.

    1. На чем основываются принципы ПП?
    2. Правильное питание для похудения: меню
    3. С чего начать?
    4. Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин
    5. Продукты для диеты
    6. Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день
    7. Кексы с творожно-кокосовой начинкой
    8. Ленивая овсяная каша
    9. Шоколадно-банановый магкейк
    10. Омлет в лаваше
    11. Запеченная овсянка
    12. Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
    13. Рисовые блины
    14. Примерное меню на неделю
    15. Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом
    16. Таблица запрещенных продуктов

    На чем основываются принципы ПП?

    Правильное питание приравнивается к здоровой коже, здоровым ногтям, волосам, бессбойному функционированию системы ЖКТ и других органов.

    Распространенный миф – чем меньше калорий, тем лучше. Организм нуждается в пропорциональных долях белков, жиров и углеводов ежедневно, на этом и построены принципы ПП.

    Каждый самостоятельно разрабатывает для себя правила пищевого поведения, которые вскоре становятся привычкой, диетологи же рекомендуют придерживаться единой схемы:

    1. Часто употреблять пищу, не менее 5 раз в день. Дневной объем пищи разбивается по небольшим порциям (250-300 г).
    2. Отказаться от сахара. Заменить его можно медом, фруктами, натуральными подсластителями.
    3. Норма потребления соли – 1 чайная ложка в день. Избыток соли задерживает влагу в организме.
    4. Обильное питье помогает поддерживать метаболизм. Человеку нужно выпивать 1-1.5 литра жидкости (зеленый чай без сахара, вода без газа). Другие напитки, имеющие цвет, вкус, запах, приравниваются к еде. Стакан воды за 30 минут до приема пищи ускоряет пищеварительный процесс.
    5. Вечерний перекус должен включать только легкие продукты, желательно белки (белое мясо, яйца). Ужинать можно и после 18:00, главное, за 2-3 часа до сна, тогда желудок успеет переварить съеденное.
    6. Самый объемный и плотный прием пищи – завтрак. Он дает энергию на весь день и сгорает за считанные часы.
    7. Считать калории. Средняя норма для взрослой женщины – 1800-2000 ккал в сутки, для мужчины – до 2500 ккал. Существуют алгоритмы и программы, упрощающие вычислительные процессы.
    8. Обезжиренное не всегда полезно. Человеку нужны правильные ненасыщенные жиры (рыба – Омега 3, растительные масла). Если рассматривать баланс БЖУ, то идеальное содержание микроэлементов в рационе такое: белки – 12%, углеводы – 55%, жиры – 33%.
    9. Отдавать предпочтение отварным, запечённым, пропаренным продуктам, а не поджаренным на масле. При нагревании даже полезные жиры превращаются в токсины. Безопаснее жарить на кокосовом масле или сале, у них высокая температура плавления.

    Правильное питание для похудения: меню

    Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

    Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

    Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

    Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

    Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

    С чего начать?

    Жесткие диеты и резкий отказ от привычных продуктов не помогут привести тело в порядок, а ударят по организму стрессом.

    Впоследствии все лишние калории будут откладываться в жировую прослойку на случай повторения ситуации. Поэтому начинать надо постепенно, уменьшая привычные порции, избавляясь от вредных составляющих в повседневном меню.

    Совет! Не переедать поможет правило тарелки. Подбирается небольшое блюдце, объем съеденной пищи должен быть равен ему. Дополнительную порцию брать запрещается.

    Нужно избавиться от привычки покупать и наедаться «про запас». Держать в доме вредные вкусности нельзя, чтобы избавиться от соблазна. Шоппинг на голодный желудок приведет к бессмысленным покупкам и перееданию.

    Важно спланировать распорядок дня, научиться питаться по времени, не пропуская приемы пищи. Привычка рано ложиться спать сохранит энергию, а ранний подъем даст время на полноценный завтрак.

    Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

    Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню, нужно обзавестись привычками, разгоняющими метаболизм. В первую очередь, надо привыкнуть к раннему подъему.

    Чем позже ложится человек, тем меньше получает энергии от одного часа сна. Перед завтраком рекомендуют выполнять физические упражнения (20-30 минут) и выпивать стакан теплой воды за час до приема пищи. Это разбудит организм.

    Чтобы питаться правильно, недостаточно составить здоровое меню

    Утреннее меню должно включать длинные углеводы и питательные белки. Идеальная порция состоит из бутербродов из отрубного хлеба с сыром и яйцом или каши на молоке.

    Неправильно завтракать цитрусовыми, сырыми овощами, колбасными изделиями, жареным картофелем. Рекомендуют избавиться от привычки пить кофе натощак: он раздражает слизистую и приводит к гастриту.

    Важно! Между утренним и дневным приемами можно перекусить. Подойдут сырые орехи, фрукты, сыр, овощи с оливковым маслом.

    Обеду отводят около 45% от объема дневных калорий. Он должен включать горячее: нежирные бульоны, овощные супы. Можно включить птицу, рыбу и правильные углеводы (рисовая, гречневая крупы, бобы).

    Полдник похож на утренний перекус, но отказаться стоит от сладкого, сухофруктов, углеводов. Насытиться перед ужином поможет молоко или кефир.

    Легкий ужин – белок: творог, куриная грудка, мягкие сыры с печеными овощами, отварная рыба. Самые эффективные тренировки лучше проводить в вечернее время (17:00-19:00). Есть можно спустя 30-60 минут после физических нагрузок.

    Продукты для диеты

    Все продукты можно разделить на дневные и вечерние. Углеводная часть должна приходиться на первую часть дня (до 14:00). Белки – на вторую (полдник, ужин).

    Энергию дадут злаки и орехи: рис, гречка, миндаль, кешью. Поддержат эмоциональный и витаминный тонус овощи и фрукты: яблоки, капуста, морковь, цитрусовые. С восстановлением сил справляются бананы, фасоль, горох, печеный картофель.

    Белок отвечает за обогащение организма кальцием: творог, кефир, куриное и индюшиное мясо, крольчатина, яйца. Полезные жиры можно найти в растительных маслах (кунжутное, льняное, оливковое, кокосовое), рыбе.

    Совет! Подбирая продукты для диеты, важно обращать внимание на их свежесть, состав. Подсластили, красители, консерванты вызывают аллергические реакции, угри, целлюлит.

    Бороться с аппетитом помогут грейпфруты, зеленый чай, корица. В качестве перекусов подойдут сухофрукты (чернослив, финики, груша), натуральный йогурт.

    Правильное питание: 7 фитнес-рецептов на каждый день

    Питаться вкусно и правильно возможно, если следовать низкокалорийным рецептам, заменяя все вредное и жирное легким и здоровым.

    Даже сладкое не навредит фигуре, если выпекается оно в домашних условиях с использованием полезных ингредиентов. Важно соблюдать одно правило: все вкусности – до обеда.

    Кексы с творожно-кокосовой начинкой

    Понадобится:

    • куриное яйцо (1 шт.);
    • мука овсяная (1 стакан);
    • творог с низкой жирностью (200 г);
    • мед (3 ст. л.);
    • кокосовая стружка (2 ст. л.);
    • разрыхлитель;
    • цедра лимона;
    • масло ореховое или кунжутное (0,5 стакана).

    Приготовление:

    1. Духовку разогревают до 180-200 градусов, белок отделяют от желтка и ставят в холодильник.
    2. Растительное масло взбивают медом, добавляя цедру и кокосовую стружку.
    3. Охлажденный белок вспенивают до мягких пиков.
    4. Обе массы смешивают.
    5. В отдельной емкости разминают творог и желток. Муку просеивают через сито, добавляют разрыхлитель и ванилин (по желанию).
    6. Тесто разминают руками.
    7. В полученную смесь примешивают белок с маслом и медом, перемешивают до однородной консистенции.
    8. Получившуюся массу раскладывают по формочкам и выпекают в течение 20-40 минут до затвердения корочки. Проверить на готовность можно зубочисткой. Получается 5-7 готовых кексов.

    Ленивая овсяная каша

    Ингредиенты:

    • овсяные хлопья (не геркулес) (2/3 стакана);
    • натуральный йогурт, нежирный кефир (1 стакан);
    • мед, джем по вкусу;
    • любые ягоды, фрукты, орехи.

    Чтобы приготовить этот простой завтрак понадобится банка с крышкой, ее можно приобрести в любом посудном магазине. Блюдо выглядит эффектно и сохраняет все полезные свойства овсяной каши, когда отваренные хлопья теряют нужные организму микроэлементы.

    Приготовление:

    1. Сухая каша засыпается в банку, туда же добавляются фрукты, орехи, сладкие добавки.
    2. Смесь заливается молоком или йогуртом и перемешивается.
    3. Оставляют ее в холодильнике на 5-8 часов. За это время овсянка станет мягкой и нежной.
    4. Перед употреблением можно добавить свежих или замороженных ягод.

    Храниться блюдо может до 3-4 суток, в зависимости от составляющих. Банановая каша останется вкусной и спустя неделю.

    Шоколадно-банановый магкейк

    Магкейк – кекс из кружки, получивший популярность в последнее время как сладость быстрого приготовления.

    Потребуется микроволновая печь, кружка и ингредиенты, которые можно найти в любом доме:

    • овсяная или рисовая мука (30 г), подойдут меленые хлопья;
    • куриное яйцо (1 шт.);
    • банан (половина);
    • какао обычное (2 ч. л.);
    • кефир, йогурт (50 мл);
    • разрыхлитель.

    Приготовление:

    1. Банан разминается, все составляющие перемешиваются в кружке.
    2. Получившееся тесто ставят в микроволновую печь на 5-10 минут.
    3. Готовый кекс выкладывают на тарелку, по желанию украшают орехами, фруктами, какао.

    Омлет в лаваше

    Ингредиенты:

    • армянский лаваш (50 г);
    • сыр с низкой жирностью (30 г);
    • молоко 0.5% (100 мл);
    • яйца (2 шт.).

    Приготовление:

    1. Лаваш размягчают, смазывая молоком, и выкладывают на сковороду так, чтобы края свободно свисали.
    2. Сыр натирают на терке и смешивают с яйцами, солят и перчат по вкусу. Можно добавить болгарский перец, помидор, лук.
    3. Полученную смесь выливают в центр лаваша и накрывают его краями, смазывают.
    4. Омлет прожаривают с двух сторон.

    Запеченная овсянка

    Для приготовления понадобится:

    • овсяные хлопья (8-10 ст. л.);
    • молоко (1 стакан);
    • мед по вкусу;
    • специи (корица, мускатный орех);
    • яблоки, любые ягоды и фрукты;
    • яйцо (1 шт.).

    Приготовление:

    1. Овсяные хлопья перемешиваются со специями, мытыми нарезанными фруктами.
    2. В отдельной емкости перемешивают яйцо, молоко, мед.
    3. В керамическую форму для выпекания выкладывают овсянку, заливают ее полученной массой и отправляют в разогретую духовку на 30 минут.
    4. Перед подачей посыпают корицей.

    Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец

    Ингредиенты:

    • крупный болгарский перец (3-4 шт.);
    • бурый рис (100 г);
    • йогурт натуральный (30-40 г);
    • помидоры или томат (2 шт.);
    • индюшиный фарш (800 г);
    • морковь (1 шт.);
    • лук репчатый;
    • петрушка, укроп;
    • смесь специй;
    • оливковое масло.

    Приготовление:

    1. Рис отваривают в подсоленной воде.
    2. Перец моют, вырезают середину и семечки.
    3. На оливковом масле обжаривают морковь и лук.
    4. В отдельной емкости смешивают рис, сырой фарш и жареные овощи, добавляют специи, соль.
    5. В блендере перемешивают йогурт и томаты с зеленью.
    6. В форме для запекания с высокими бортами устанавливают перец, наполняют его фаршем и заливают соусом.
    7. Запекают 20 минут под фольгой на температуре 200 градусов.

    Рисовые блины

    Обычные блины слишком калорийные для ПП диеты, но это блюдо хорошо утоляет голод и может стать базой для кулинарных экспериментов.

    Чтобы снизить пищевую ценность, вместо обычной муки нужно использовать рисовую, также понадобится:

    • обезжиренное или маложирное молоко (200 мл);
    • яйца (2 шт.);
    • растительное масло (0,5 ст. л.);
    • рисовая мука (6-7 ст. л.);
    • мед, соль по вкусу.

    Приготовление:

    1. Взбиваются яйца с молоком, примешивается просеянная мука, мед, соль, растительное масло. Тесто должно оставаться жидким, если блин не снимается, добавляют муку.
    2. Выливают смесь на нагретую сковороду, жарят с обеих сторон по 30-80 секунд.
    3. Для начинки можно использовать фрукты или сыр с овощами.

    Примерное меню на неделю

    Рационально будет составить несколько вариантов недельных меню и придерживаться их, чтобы избежать внезапных необычных перекусов, покупок, незапланированных ужинов.

    Это поможет контролировать гастрономические желания.

    Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

    Спортсмены разрабатывают удобный для себя график питания и рацион на всю жизнь, ведь при регулярных физических нагрузках диета должна содержать много белков, которые помогают держать мышцы в тонусе.

    В летнее время многие переходят на «сушку» тела – жесткую диету, в которую входят только свежие овощи и постное мясо.

    Во всем остальном меню спортивного человека сходится с ПП диетой. Суточная норма дробится на 5 частей, запрещено есть перед сном или тренировкой. После нагрузок выдерживается 1-1.5 часа до приема пищи.

    Внимание! Если планируются активности, нужно подготовить организм, увеличив дневную дозу питья. Чтобы не прерываться во время тренировки и не терпеть обезвоживание, заранее (за 1 час) выпивается 0,5 л чистой воды.

    Таблица запрещенных продуктов

    Здоровый образ жизни наполовину состоит из запретов и табу. В системе правильного питания схема та же.

    Чтобы тело было стройным, а организм работал правильно, придется ограничивать себя в потреблении некоторых продуктов:

    Название запрещенного продуктаКалорийность на 100 г (ккал)Чем заменить
    Колбасы, сосиски240-470Птица, нежирная говядина, котлеты на пару
    Жирная свинина, баранина, сало, бекон250-600Мясо ягненка, теленка, кролика
    Сливки, сливочное масло, жирная сметана190-700Творог (0-9%), кефир, натуральный йогурт без подсластителей и красителей
    Манка98-115Гречка, рис, овсянка
    Сладкая дрожжевая выпечка250-500Цельнозерновой хлеб, хлебцы
    Макароны370Изделия из твердых сортов пшеницы
    Пельмени296-400Запеченные тефтели, фрикадели
    Консервированные овощи15-50Квашеные салаты в собственном соку
    Сахар, молочный и белый шоколад, печенье380-550Мед, темный горький шоколад
    Шипучие напитки, запакованные соки, алкоголь25-100Зеленый травяной чай, фреш
    Чипсы, лапша быстрого приготовления500-600Здоровые снеки из фруктов и овощей
    Пицца, гамбургеры290-320Комплексные блюда
    Майонез, кетчуп200-600Заправки на основе лимонного сока, уксуса, соевого соуса

    Изучив принципы правильного питания, можно самостоятельно подобрать удобное меню и составить график приема пищи. Сбалансированная диета поддерживает молодость, красоту, укрепляет здоровье и продлевает жизнь.

    Фитнес-диета на неделю

    Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели – красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

    Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% – от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

    Особенности фитнес-питания


    Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

    Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

    • натуральные продукты;
    • режимность;
    • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
    • водный баланс;
    • сбалансированное питание до и после тренировок.

    Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


    Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров – основа фитнес-диеты.

    Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 – 7 раз в день.

    Тяжелая пища вечером – табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

    Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

    До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

    Калорийность рациона – 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


    Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

    Продукты для диеты

    Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

    При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


    Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

    Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

    Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

    Медленные углеводы – это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


    Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

    Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

    Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


    Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

    Примерное меню на неделю

    Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

    • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
    • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
    • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
    • Перекус: йогурт, салат из овощей;
    • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
    • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
    • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
    • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
    • Перекус: отруби, салат из овощей;
    • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
    • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
    • Перекус: фруктовый салат с творогом;
    • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
    • Перекус: 2 яблока;
    • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
    • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
    • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
    • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
    • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
    • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
    • Утро: гречка, 2 яйца;
    • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
    • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
    • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
    • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
    • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
    • Перекус: йогурт, 1 банан;
    • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
    • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
    • Вечер: салат из фруктов, йогурт.
    • Утро: омлет, 200 мл сока;
    • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
    • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
    • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
    • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


    Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

    При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

    В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

    Рецепты фитнес-диеты

    Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

    Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

    • 2 яйца;
    • 100 мл молока;
    • 6 вареных креветок;
    • соль и перец по вкусу.

    Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

    Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


    Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

    • 1 банан;
    • 100 мл молока;
    • горсть любимых ягод.

    Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

    Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


    Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

    • 1 свекла;
    • 1 морковь;
    • 100 гр. бобовых;
    • 6 ложек зеленого горошка;
    • 1 маринованный огурец;
    • Оливковое масло по вкусу.

    Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

    Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

    Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


    Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

    Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

    Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши – идеальный вариант.

    Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

    После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

    Видео: Фитнес-меню на неделю

    ПП меню — сбалансированное меню на каждый день для здорового питания

    Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

    На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О диетах, позволяющих сбросить лишние килограммы и не навредить организму, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье.

    Польза правильного питания

    ПП-питание имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

    • Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета.
    • Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион — хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса и т.п.
    • Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
    • Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
    • Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.

    Сколько можно сбросить на ПП

    Не стоит рассчитывать, что перейдя на ПП-рацион вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

    Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

    Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

    Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

    К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

    C чего начать правильное питание

    Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

    • Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
    • Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
    • При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
    • Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
    • Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
    • Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
    • Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
    • Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
    • Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).

    Что нужно исключить при правильном питании

    Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

    • Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Поэтому очень важно высыпаться и избегать перенапряжения.
    • Заведите привычку употреблять витамины. Даже в самых полезных продуктах их недостаточно. На выручку в такой ситуации придет витаминно-минеральный комплекс. Но имейте в виду, далеко не все витамины следует употреблять бесконтрольно. О том, как правильно поддерживать свое здоровье с помощью витаминных добавок, можно прочитать в этой статье.
    • По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита.
    • Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
    • Стремитесь разнообразить меню. Одно и то же быстро надоедает.

    Продукты для правильного питания

    В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

    • овощи с низким содержанием крахмала;
    • капуста (морская);
    • мясо птицы (белое), крольчатину;
    • яичный белок;
    • булгур, бурый и дикий рис, овес, кус-кус, гречневая крупа, полба;
    • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • ржаные и мультизлаковые хлебцы;
    • цельнозерновой хлеб;
    • нежирная рыба, морепродукты;
    • оливковое и льняное масло;
    • орехи;
    • натуральные специи;
    • кисломолочные и молочные продукты (низкокалорийные).

    Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

    Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

    • овощи с высоким содержанием крахмала (тот же картофель);
    • жирные сыры;
    • сладкие фрукты;
    • творожный сыр.

    Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

    • алкоголю;
    • кукурузе;
    • кондитерским изделиям с высокой калорийностью, не входящим в рацион ПП;
    • обычному сахару.

    На что обратить внимание при составлении рациона

    В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

    Физическая активность может быть:

    • Минимальной — когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом.
    • Легкой — если на работе приходится преимущественно сидеть, а тренироваться удается не чаще 2-3 раз в неделю.
    • Средней — подразумевающей наличие физических нагрузок небольшой интенсивности (до 5 тренировок в неделю).
    • Высокой — когда трудовые будни неразделимы с интенсивными тренировками. Полноценный спортивный образ жизни.
    • Экстремально высокой — очень тяжелая работа плюс ежедневные тренировки.

    Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

    • для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
    • для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
    • для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
    • для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

    А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

    Меню питания для похудения на неделю

    Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

    Недельное меню на 800 ккал

    Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Обед 299 Ужин 249 Понедельник творог — 100 овощной салат — 201, 2 отварных яйца, травяной чай тушеные овощи — 299 и стакан кефира Вторник молочная каша — 149 249 мл супа плюс кофе без сахара салат — 305, мясо на пару — 99, 200 мл молока Среда ягоды — 125 рагу — 203, отварная птица — 154 148 нежирной рыбы с овощным гарниром Четверг повтор утра понедельника салат из овощей — 230 плюс 2 яйца тушеное мясо с зеленью — 362 Пятница 106 творога со сметаной средней жирности зеленые щи — 204 мл стакан кефира или ряженки, ½ ст. л. сахара Суббота повтор утра вторника 249 овощного супа, цельнозерновой хлеб плюс творожный сыр тефтели из птичьего фарша — 205, травяной чай Воскресенье сырный омлет — 215, томатный сок 230 отварных овощей, куриная грудка на пару — 143 мясное рагу с зеленью, 200 мл молока

    Рацион дня для похудения на 1000 калорий

    Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 249 Ланч 99 Обед 299 Полдник 99 Ужин 247 Понедельник творог с сухофруктами — 150 ягоды — 100 куриное филе и гречка — по 100 отварная кукуруза — 1 початок овощи свежие — 204 Вторник вареное яйцо с цельнозерновым хлебом стакан фруктового смузи вегатарианский рататуй сыр — 30 филе курицы — 80 Среда кусочек черного хлеба с творожным сыром ягоды или фрукты — 143 овощное рагу — 201 орехи — 30 отварное яйцо Четверг творог — 145 ягодный смузи — 200 мл зеленые щи — 201 стакан молока тушеные овощи — 146 Пятница каша на обезжиренном молоке — 154 прессованные мюсли — 70 отварная курица с гарниром по 100 цельнозерновой хлеб с творожным сыром морепродукты — 130 Суббота салат из томатов и яичного белка — 149 яблоко суп без мяса — 201 йогурт говядина на пару — 99 Воскресенье оладьи с яблоком (ПП) — 149 апельсин тушеная рыба с овощами — по 100 кефир или ряженка — стакан фрукты — 150 и травяной чай

    Меню на неделю на 1200 ккал

    Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 298 Ланч 156 Обед 288 Полдник 309 Ужин 283 Понедельник омлет с томатами — 248 яблоко рыбный салат — 143 плюс овощи — 150 орехи или сухофрукты — 40 овощное рагу — 250 Вторник каша на воде с ягодами — 230 творожно-ягодный смузи — стакан отварная птица с зеленью — 230 нежирный йогурт рыба на пару — 201, фруктовый салат — 140 Среда греческий сыр — 60 апельсин салат с курицей — 200, суп — 100 запеканка из творога — 99 филе птицы на пару — 150 Четверг овсяные оладьи — 100 1/2 грейпфрута рис с овощами — 202 стакан ряженки или кефира печень говядины с гарниром — по 100 Пятница каша на обезжиренном молоке — 250 ягодный смузи — стакан тушеная индейка — 120, цельнозерновой хлеб фруктовый салат — 130 отварное яйцо и орехи — 40 Суббота омлет — 99 стакан кефира овощной суп — 203, филе курицы на пару — 100 ягоды — 60, травяной чай отварная рыба — 150, кофе без сахара Воскресенье творожная запеканка — 120 смузи из ягод и молока — 200 мл рагу — 230, зеленый чай цельнозерновой хлеб с сыром тушеная птица с гречкой — 201

    Примерный рацион на 1500 калорий

    Дни недели Калорийность приема пищи (ккал) Завтрак 351 Ланч 249 Обед 351 Полдник 249 Ужин 351 Понедельник 2 вареных яйца с зеленью апельсиновый сок плюс творог запеченная рыба — 120, салат из свежих овощей — 100 орехи — 30 и зеленый чай тушеная курица — 149, овощное рагу — 80 Вторник запеканка из творога и томатов — 250 стакан кефира плюс мюсли — 30 паста — 149 с говядиной — 100 и овощами — 150 апельсин рыбный салат — 180, цельнозерновой хлеб Среда повтор утра понедельника ½ грейпфрута, зеленый чай с сахаром (1.2 ст. л.) зеленые щи — 201, нежирный сыр — 30 фруктовый смузи птица на пару — 149, отварное яйцо Четверг каша на обезжиренном молоке — 249, кофе без сахара запеканка с ягодами — 149 тушеные овощи с белым мясом — 250, черный хлеб с творожным сыром банан плюс орехи — 20 отварная рыба — 150, зеленый салат — 130 Пятница отварные субпродукты (куриная печень) — 180 салат из капусты, моркови и огурцов — 150 куриный гуляш — 100, гарнир из крупы — 100, травяной чай творог — 100, джем — 1 ст. л. мясо птицы запеченное — 180, зелень и творожный сыр — 70 Суббота бурый рис с овощами — 100, кефир нежирный йогурт, яблоко зеленые щи — 250, свежие овощи — 100 яблочные оладьи — 2 шт. гречка — 100, индейка отварная — 100 Воскресенье 2 вареных яйца банан плюс кофе без сахара тушеная курица с овощами — 230, цельнозерновой хлеб апельсин тушеная говядина — 140, творог — 100

    Рецепты ПП блюд

    Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

    Первое: зеленые щи

    • постная говядина — 200 г;
    • яйца куриные — 7 шт.;
    • репчатый лук — 1 шт.;
    • картофель — 4 шт.;
    • щавель — 50 г;
    • специи, соль по вкусу.

    Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

    Второе: рыба с овощами (запеченная)

    • рыба (семга) — 450 г;
    • цветная капуста — 450 г;
    • лимонный сок и соевый соус — 4 ст. л.;

    Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

    Салат из перца и фасоли

    • замороженная зеленая фасоль — 300 г;
    • сладкий перец — 100 г;
    • лимонный сок — 2 ст. л.;
    • долька чеснока.

    Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

    Десерт: закуска из творога

    • творожная масса — 250 г;
    • куриное яйцо — 1 шт.;
    • заменитель сахара — 2 ст. л.;
    • яблоко;
    • банан.

    Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

    Перекус: фруктовый смузи с кефиром

    • банан — 1 шт.;
    • груша — 1 шт.;
    • киви — 1 шт.;
    • мед — 1 ч. л.;
    • стакан кефира.

    Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

    Как считать калории

    Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

    Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

    К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

    Видео на тему ПП

    Читайте также:  Наталья Водянова показала тело без фотошопа
Ссылка на основную публикацию