Правила похудения которые должна знать женщина

Правила похудения, которые должна знать каждая женщина

Когда мы видим пару лишних килограммов на весах или лишнюю складочку, часто так расстраиваемся, что начинаем отказываться от еды, экстренно ищем кроссовки для бега и начинаем литрами пить воду. Есть несколько правил успешного похудения, о которых мы должны помнить даже в самых расстроенных чувствах.

Небольшая складка на животе часто не жир

Иметь немного жира на животе (его врачи называют висцеральным) на самом деле неплохо. Он защищает ваш желудок, кишечник и другие органы от механических повреждений. А если складка на животе появилась после беременности, то тут сыграл роль не лишний вес. После беременности подобная складка может говорить об ослабленных мышцах передней брюшной стенки. В таком случае делайте упражнения на пресс.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота

Если складка уж очень явная и большая, большинство девушек начинают качать пресс. Но тут есть важная деталь. Жир на животе не сжигается, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира, который уже имеется, так что живот даже увеличится в объеме. Поэтому перед тем как начать прорабатывать пресс, исправьте свой режим питания. А еще делайте гимнастику для живота — все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

Разные упражнения для разных частей тела

Запомните, какие именно упражнения помогают для разных частей тела. Хотите проработать ножки — лучше всего помогут ходьба или бег. Быстрая ходьба (100 шагов в минуту) и продолжительный бег трусцой также способствуют похудению.

Для аккуратных бедер и попы прекрасно подойдут махи, выпады и приседания. Для корректировки икр займитесь растяжкой, для красивых рук и груди нужны отжимания, выпады от стенки и махи руками с гантелями.

Лучше всего заниматься 2-3 раза в неделю и обязательно делать растяжку.

Завтрак — залог похудения

Только если вы будете завтракать, вы сможете похудеть. Отказ от завтрака не улучшит вашу фигуру и понизит работоспособность. Этот прием пищи должен быть плотным и полноценным, чтобы дать сигнал организму, что пора просыпаться, и чтобы обеспечивать энергией на весь день. Кроме того, завтрак поможет вам не переедать в течение дня. Яйца с зеленью и овощами, каши, рыба и нежирное мясо, термически обработанный творог — лучшие варианты для утра. А вот готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама — в них очень много сахара. После 16.00 отличный вариант — белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

Не стоит запивать еду

Такая вроде бы безобидная привычка может обернуться нешуточными проблемами с желудочно-кишечным трактом. Когда мы едим, в желудке выделяется сок, который помогает переваривать пищу. А когда запиваем еду, по сути, разбавляем желудочный сок, что приводит к замедлению пищеварения и плохой усвояемости пищи. Лучше всего пить сначала за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее. Запивать стоит лишь, когда еда очень сухая, и лучше теплой жидкостью.

Баня не решит всех проблем

Если вы будете сидеть в сауне часы напролет, это не поможет избавиться от лишнего веса. Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа. Здесь польза, скорее, в том, что высокие температуры способствуют активации обменных процессов, лучшей циркуляции различных систем. Чтобы от сауны был прок, нужно заниматься спортом и правильно питаться. При здоровом образе жизни метаболизм протекает активно, а парилка поможет улучшить эти процессы. В перерывах между сеансами в парилке следует пить чаи или настои на травах. Тогда естественный баланс будет сохраняться.

Какую порцию и в какое время

Многие диетологи постоянно напоминают, что лучше есть чаще, но понемногу. Обычно специалисты называют объем в 200 граммов (объем стандартного стакана). В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 4-5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал). Не есть после шести вечера — это клише. Большинство ложатся поздно, и за прошедшие часы организм успевает проголодаться и запасти жирок до лучших времен. Есть лучше за 3-4 часа до сна.

Чем медленнее, тем лучше

Многие диетологи говорят, что идеально пережевывать пищу 40-50 раз. Возможно, покажется, что много, но чем медленнее и вдумчивее вы будете жевать, тем лучше. Это действие «разгоняет метаболизм». Именно так едят французы и японцы, одни из самых худых наций в мире. Они никогда не торопятся во время еды. И помните, что чувство насыщения приходит спустя 20 минут после того, как вы съели свою стандартную порцию. Не торопитесь сразу накладывать добавку и, если что, лучше замените ее салатом. А если захотелось перекусить, но вы сами понимаете, что этого делать не стоит, то обязательно чем-нибудь себя займите.

Три главных правила похудения для женщин

В современном фитнес-сообществе постоянно появляются и исчезают самые разнообразные диеты и причудливые тенденции в похудении. Однако существует несколько базовых принципов, без которых вы не сможете успешно достичь поставленной цели по снижению веса. Избегайте распространенных уловок и следуйте приведенным в этой статье, основополагающим советам для эффективного и последовательного сжигания избыточного жира.

Зачастую снижение веса оказывается довольно сложным процессом, особенно для женщин. Основной ошибкой большинства женщин является то, что они постоянно перескакивают с одной краткосрочной диеты на другую и выбирают неправильные программы тренировок, в результате чего становится затруднительно оценить общую картину прогресса в долгосрочной перспективе. При этом если женщины отступают от научных принципов сжигания жира, эффективность их стараний неизбежно снижается, что вызывает разочарование и приводит к утрате мотивации.

Я призываю всех женщин отвлечься от чрезмерного сосредоточения на конкретных продуктах питания, ингредиентах, программах упражнений и спортивных добавках. Прежде всего, убедитесь, что вы придерживаетесь научно доказанной стратегии в ходе совершенствования вашего телосложения.

Она основывается на трех важнейших правилах:

  • Сжигайте жир медленно и последовательно
  • Никогда не уменьшайте потребление белка во время диеты
  • Дополняйте диету силовыми тренировками

В стремлении похудеть очень важно сосредоточиться не только на сжигании избыточного жира, но также на сохранении мышечной массы. Используйте приведенные ниже рекомендации в качестве руководства по грамотному улучшению вашего телосложения.

ПРАВИЛО 1. Сжигайте жир медленно и последовательно

Придерживаться этого принципа труднее всего – ведь все женщины хотят увидеть результаты мгновенно! Формирование установок из разряда: “Мне нужно сбросить 5 кг до следующего четверга” или “Мне нужно тренироваться по 3 часа в день, чтобы побыстрее сжечь лишний жир”, только повысит вероятность провала ваших усилий по снижению избыточного веса.

Не буду врать: конечно, если вы резко сократите потребление калорий, вы сможете сжечь некоторое количество жира, но такой подход обойдется вам слишком дорого. В частности, когда стремительная потеря жира достигается за счет строгого ограничения поступления калорий, уменьшаются, как правило, не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Суровое ограничение потребления калорий может также привести к замедлению обмена веществ, который очень непросто будет восстановить. А ведь это именно то, чего стоит избегать любой ценой – потери мышечной массы и нарушения обмена веществ.

Совет: хотя идеальная скорость потери веса будет немного отличаться для всех женщин, в общем случае рекомендуется нацелиться на снижение примерно 1% массы тела в неделю. Например, для 70-кг женщины оптимальной является потеря 0,5-0,8 кг в неделю. Сжигание жира в большем объеме может поставить под угрозу вашу мышечную массу.

ПРАВИЛО 2. Никогда не уменьшайте потребление белка во время диеты

Нужно ли снижать потребление калорий, когда вы пытаетесь сбросить вес? Однозначно да, но помните, что существует единственный макроэлемент, потребление которого вы никогда не должны сокращать. Я имею в виду белок. На самом деле, во время фазы сжигания жира рекомендуется даже немного увеличить потребление белка. При грамотной программе тренировок это может посодействовать наращиванию мышечной массы!

В ходе ряда исследований было научно доказано, что в процессе похудения повышение потребления белка приводит к росту мышечной массы как у атлетов, так и у людей, страдающих от избыточного веса. В каждом из вышеупомянутых исследований в группах, где потребление белка было на 20-100% выше, у испытуемых наблюдалось значительное улучшение телосложения по сравнению с членами групп, которые потребляли меньшее количество белка.

Совет: нацельтесь на суточное потребление примерно 2 г высококачественного белка на килограмм массы тела. Таким образом, 65-килограммовой женщине необходимо ежедневно потреблять около 130 г белка.

ПРАВИЛО 3. Следуя диете, обязательно выполняйте силовые тренировки

Если силовые тренировки уже являются существенной частью вашего образа жизни, то последнее правило, вероятно, будет для вас самым простым.

Когда вы начинаете следовать диете с ограниченной энергетической ценностью для стимулирования сжигания жира, организм реагирует на это стремлением остаться в стабильном и относительно сбалансированном состоянии путем уменьшения мышечной массы тела, замедления обмена веществ и снижения максимальных силовых показателей.

Грамотная программа силовых тренировок поможет смягчить проявление каждого из негативных последствий строгой низкокалорийной диеты. При этом важно убедиться, что вы делаете правильные силовые упражнения. Во время фазы потери жира большинство женщин, как правило, выполняют большие объемы повторяющихся упражнений. Однако такая программа ошибочна и не будет содействовать максимизации вашего прогресса.

Совет: следуйте периодическим программам силовых тренировок, нацеленным на повышение силовых показателей и наращивание мышечной массы. Не стоит отдавать приоритет повторяющимся упражнениям и тренировкам на выносливость. Убедитесь, что вы включили в программу по крайней мере по одному упражнению для тренировки каждой основной группы мышц, и выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Если вы будете следовать каждому из приведенных выше правил, вы сможете успешно снизить вес без необходимости прибегать к радикальным мерам. Не стоит верить преувеличенным историям о действенности строжайших низкокалорийных диет и изнурительных тренировок! Пока вы придерживаетесь базовых принципов похудения, вы без труда сумеете сохранить мышечную массу и обеспечить правильный обмен веществ в ходе эффективного совершенствования своего телосложения.

Читайте также:  Модные Меха 2020: стань снежной королевой!

Что нужно знать о грамотном похудении?

1. Весы не дают всей информации

Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если он стоит какое-то время или даже увеличивается, это не всегда значит, что прогресса нет. На вес тела влияет и количество съеденного накануне, и количество воды в теле, отеки. Например, вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков.

Слишком голодная диета и частые, интенсивные или долгие тренировки тоже могут приводить к задержке жидкости, что маскирует похудение. Причина — повышение кортизола, который обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающего за задержку воды (1).

Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры лентой, измерение процента жира в теле, старые вещи и фото.

2. Перфекционизм чаще мешает

Главная причина неудач худеющих в том, что они хотят быть совершенными, получить все и сразу, не допускают возможность ошибок и не хотят ждать Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ. Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала. В жизни случается много непредвиденного, и это нужно учитывать.

Дело не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему.

3. Потеря жира — процесс не линейный

Бывает, что скорость похудения впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно. Далее, чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше. По динамике похудение похоже на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.

4. Разные люди худеют с разной скоростью

Подруга похудела на глазах за месяц, а у вас результаты совсем скромные, хотя вы старались больше. Но на скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, обмен веществ, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.

5. Вы не можете худеть только там, где хотите

То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим ничего не поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.

Жир нельзя убрать специальными упражнениями на проблемную зону. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны и сокращением мышцы нельзя избавиться от жира под ней в любой части тела. Жжение к концу подхода — не признак, что жир плавится, как кусок масла на горячей сковороде. Оно вызвано накоплением в мышечных клетках продуктов распада углеводов (углеводы — топливо для мышц при силовой работе). Клетка закисляется, это химическая реакция, с жиром никак не связанная.

Выдавить жир массажем тоже нельзя, массажем можно влиять на жидкость.

6. Диета и силовые тренировки — самое важное

Грамотная стратегия похудения — это не километры на беговой дорожке каждый день, чтобы сжечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью диеты и защита мышц с помощью силовых тренировок — в этом случае происходит рекомпозиция тела, лишний вес уходит, тело приобретает красивый рельеф. Кардио для похудения — способ дополнительно потратить калории. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.

7. Похудение требует времени и терпения

Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — в среднем, 0,5-1,5% от веса тела в неделю считается хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.

8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале

2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию отдельных мышц на тренажерах, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.

9. Усталость и истощение — не цель

Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались плохо и мало. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что организм не справляется с нагрузкой.

10. Вы можете сделать диету более приятной

Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как вписать это в диету. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий изо дня в день. В среднем, 10-15% от суточной калорийности можно отдать на не самую полезную, но любимую еду без вреда для здоровья и прогресса.

11. Приверженность и последовательность — на первом месте

Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы не добьетесь результатов, какой бы идеальной она вам ни казалась. Для вас она не идеальная, если не подходит под ваш характер и образ жизни, и поэтому вы не можете ей следовать.

Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две по полчаса. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Многие варианты работают — ищите свой.

12. Питание профессионала отличается от питания новичка

Фитнес-модели посвящают телосложению все свое время, потому что их внешний вид — источник их дохода (персональные тренировки, фотосессии, контракты с производителями спортпита). А кроме колоссальной работоспособности, дисциплины, отличной генетики, им не чужды анаболические стероиды, жиросжигатели и жесткие сушки с обезвоживанием для фотосессий и конкурсов. Достижения этих людей нереальны для большинства простых смертных, поэтому не нужно использовать их схемы питания и сушек для того, чтобы похудеть или накачать мышцы.

13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть, а что есть нельзя

Если есть проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий.

14. Не усложняйте

Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Как держать уровень инсулина низким? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии. Похудение — одна из самых простых вещей на свете для тех, кто имеет терпение и не усложняет.

  • Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
  • Время приема пищи не играет роли.
  • Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
  • Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
  • Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому такую еду приходится ограничивать.
  • Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
  • Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить меньше есть.

15. Информационная диета и критический подход

Мы живем в мире избытка информации каждый день, но знаем мало, и общей картины на какую-то тему часто не складывается. Благодаря интернету, соцсетям и неграмотной журналистике (ради кликабельного заголовка или просто по глупости) на тему фитнеса, питания и вообще здоровья появилось много мифов и лженауки. При этом, у людей еще не сформировался иммунитет и “написанное пером” вызывает большее уважение и доверие, чем пересказанное и услышанное где-то. Как результат, уже есть слишком много диет и советов, которые любой из нас мог бы перебирать всю жизнь по очереди, но темпы ожирения растут, человечество становится все толще и больнее.

Любому, кто хочет действительно разобраться для себя в питании, важно иметь критическое мышление и научиться фильтровать информацию, отделять правду и факты от вымыслов, догадок и личного опыта разных людей, которыми полон интернет.

17 правил похудения, которые должна знать каждая женщина

Каждая женщина мечтает о стройной и красивой фигуре. Но как правильно худеть знают далеко не все, из-за этого все труды и старения могут не принести никакого результата!

Читайте также:  Шубы из астрагана: красивые и стильные модели для каждой женщины

Чтобы с вами такого не случилось, обязательно сохраните себе эти рекомендации, чтобы всегда выглядеть великолепно!

  1. Правила тренинга для похудения, которые должна знать каждая женщина
  2. Правила питания для похудения, которые каждой даме стоит выучить
  3. 6 самых главных правил

Правила тренинга для похудения, которые должна знать каждая женщина

  1. Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.
  2. Лучше всего от бедер помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба.
  3. Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.
  4. Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.
  5. Контрастный душ — панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соотвественно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.

Правила питания для похудения, которые каждой даме стоит выучить

  1. С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкого или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).
  2. Через 10-15 минут — завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день.
  3. Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.
  4. Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал).
  5. Не есть после шести — клише. Есть не нужно за 3-4 часа до сна.
  6. После 16 — только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир.

6 самых главных правил

  1. Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. опять же, чтобы разогнать метаболизм. знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!
  2. Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.
  3. Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!
  4. Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, сходи в магазин.
  5. Сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!
  6. Орехи, масло — полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Правила похудения которые должна знать каждая женщина

Избавиться от лишнего веса, и главное поддерживать его-этот процесс сильно зависит от вашей диеты. Жизнь в тренажерном зале не будет измельчать ваши килограммы, если вы продолжаете есть гамбургеры и не контролировать то, что вы едите. Правила похудения которые должна знать каждая женщина-просто следовать этой питательной директиве и начать изучения процесса как скинуть лишние килограммы.

Один из самых больших мифов фитнеса является то, что вы можете есть все, что вы хотите, если вы тренируетесь достаточно времени. Извините, что сообщаю, но это не так. Конечно физическая активность важна, но ваше диетпитание имеет роль более высокую.
Другая распространенная ошибка происходит для тех кто верит в супер-быстрый планов диеты, которая обещает вам потерю веса в 10 килограммов за неделю. Я не говорю что Вы не потеряете вес быстро с такими диетами, но вы определенно приобретете назад каждый килограмм даже более быстро чем их потеряете. Да и организм ваш не способен нормально переносить такие стрессы. Как максимум два четыре килограмма в месяц.

Поэтому, ключ лежит в долгосрочных изменениях вашего диетпитания. Это не легко сделать, но определенно стоит того, чтобы получить лучшие и более устойчивые результаты.

Соблюдая правила похудения которые должна знать каждая женщина, вы сможете поставить свой рацион на правильный путь. Через некоторое время вы привыкнете к каждому изменению, это больше не будет борьбой, и весь ваш образ жизни улучшится навсегда!
Мы также советуем отслеживать и контролировать ваше питание для того чтобы держать больше ответственности за ваши решения.

5 простых, но эффективных правил похудения которые должна знать каждая женщина

1. СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ И НАПИТКАХ
Потеря веса возможна только в том случае, если ваши калории не превышают вашу норму, что является отрицательным энергетическим балансом. Однако, если ваш энергетический баланс является положительным, это означает, что вы потребляете больше, чем ваши фактические потребности в калориях. Избыток питательных веществ будет, следовательно, храниться в вашем теле, вызывая увеличение массы тела.

Это увеличение может быть как в жировой массе, так и в постной массе. Однако, для того чтобы преобразовать сверхнормальные питательные вещества в сухую массу, вы должны простимулировать увеличение протеина через тренировки. И, конечно же, обратите внимание на то, откуда берутся эти калории.
Тем не менее вы не должны резко сократить все из вашей диеты, чтобы сделать её рабочей. Ключ состоит в том, чтобы внести изменения, которые вы можете последовательно сохранить. Вот несколько трюков, которые могут помочь уменьшить калории.

  • Используйте более мелкую посуду для приема пищи
  • Не ждите, пока проголодаетесь. Голод может легко заставить нас переедать.
  • Пропустите десерт. Вы понятия не имеете, сколько дополнительных калорий вы принимаете с помощью всего лишь кусочка торта.
  • Ешьте медленно. Исследование показало, что если вы едите быстро, вы, менее вероятно будете, чувствовать себя сытым по окончании трапезы.
  • Пейте воду. Одна из вещей, которые могут испортить ваш рацион, наиболее легко-это сладкие напитки.

2. АЛКОГОЛЬ
Алкоголь-это искушение и к сожалению, как и большинство этих искушений, он также содержит калорий.
Калории в большинстве алкогольных напитков очень концентрированные. Это может легко привести к более высокому потреблению калорий, даже не замечая этого, чем то, что мы обычно потребляем. Более того, алкоголь также, вероятно, увеличит голод, поэтому мы обычно в конечном итоге перекусываем во время его употребления.

3. ИЗБЕГАЙТЕ ПУСТЫХ КАЛОРИЙ
Пустые калории содержатся в продуктах с высоким показателем калорийности, но при этом имеющих невысокую питательную ценность. Общеизвестно, что максимальное количество калорий содержится в углеводах и жирах, а вот питательная ценность продуктов зависит от содержания в них витаминов, минералов и другие микроэлементов, необходимых для организма.

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но позвольте мне сказать вам, почему. Мы называем отношение питательных веществ к общей калорийности продуктов или напитков “плотностью питательных веществ”. Потому что еда с высокой нутриентной плотностью богата ключевыми питательными веществами и полна витаминов, минералов, и волокна.
Плотность калорий измеряется от веса пищи. Другими словами, продукты с высокой плотностью имеют больше калорий на 100 г, а те, которые не являются калорийными, имеют меньше калорий на 100 г.

Худшая комбинация, на которую вы могли бы пойти, – это плотность калорий и низкая плотность питания. Эти продукты не наполнят вас правильным питанием, и оставят вас голодными, но значительно увеличат ваши калории. Как мы знаем, это худший результат для тех, кто стремится похудеть.
Таким образом, вы должны действительно стремиться к низкокалорийной плотности и высокой плотности питательных веществ.
Преимущества плотной и низкокалорийной еды

  • Более длиннее чувство наполненности
  • Более низкое употребления калории

4. Преимущества цельных зерен
Основное различие между целыми и очищенными зернами заключается в том, что в то время как цельные зерна содержат все ядро, очищенные зерна обрабатываются, а их отруби и зародыши удаляются. В результате этого процесса некоторые значительные питательные вещества теряются.

Цельные зерна полны питательных веществ, волокон и также высоки в минералах и витаминах.
В результате, все зерна имеют высокую нутриентую плотность, тогда как уточненные зерна обычно низки в питательных веществах, но высоки в плотности калорий. И как мы только что обсуждали, это сочетание является худшим с несколькими негативными исходами.
Так же преимущество цельных зёрн, что они держат вас насыщенными в еде дольше.

5. ПИТЬ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Вода-это абсолютная необходимость для жизни. Примерно 60% веса человеческого тела состоит из воды. Мужчинам рекомендуется потреблять 3 л и женщинам 2,2 л воды в среднем за день.

Однако, если вы стремитесь потерять лишний вес, вы должны пить дополнительные два три литра воды. И, конечно, если вы тренируетесь, что я предполагаю, вы должны еще больше увеличить потребление воды.
Если ваше тело не получает достаточное количество воды, то оно получает обезвоживания. Поэтому, обезвоживание может иметь несколько отрицательных исходов на вашем здоровье.

Если вы уничтожаете достаточное количества воды, то ваши функции печени улучшатся, которая увеличивает процент пользы для энергии. Это весьма важно если бы вы хотели потерять вес, то вам нужно сжечь калории от вашего жира.
Дополнительно, ваши метаболические функции также улучшатся. Они включают в себя пищевое пищеварение, кровообращение, удаление отходов через, например потоотделение, а также регулирование тепла тела.
Суть в том, что упражнения не заставят вас похудеть без правильной диеты.
Не пытайтесь изменить все сразу, важно сделать небольшие шаги для достижения больших результатов.
Конечно это не все правила похудения которые должна знать женщина. Основа это правильное питание и тренировки. А эти пять пунктов помогут вам в осознании того, что в основном нужно для того чтобы избавиться от лишнего жира.

Читайте также:  Чем можно заменить хайлайтер для лица в домашних условиях

Правила похудения, которые необходимо знать каждой женщине

Чтобы получить стройную фигуру, каждый подбирает подходящую ему диету и комплекс физических нагрузок. Диетологи рассказывают об общих правилах похудения, которые должна знать каждая женщина. Они помогут избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Благодаря правильному похудению можно поддерживать нормальный вес и не бояться, что лишние килограммы вернутся. Чтобы достичь наилучших результатов, важно подходить к похудению комплексно – тщательно следить за своим питанием, заниматься спортом и придерживаться здорового образа жизни.

Правила похудения

Знание простых правил похудения поможет эффективно сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. В первую очередь худеющим следует уделить внимание своему питанию. Для начала следует сократить калорийность рациона и отказаться от вредных продуктов (сладости, выпечка, жирная, соленая пища, копчености, колбасы, майонез, фастфуд и т.д).

10 правил эффективного похудения:

  • Правило первое: кушать часто – 4-5 раз в день, но маленькими порциями (поможет поддержать скорость обмена веществ, улучшить усвоение питательных веществ и сохранить объем желудка).
  • Правило второе: утром рекомендуется выпивать натощак 1-2 стакана воды (можно с лимоном). В течение дня выпивать 1,5-2 л воды.
  • Правило третье: нельзя пропускать завтрак (утром лучше выбирать продукты, которые содержат сложные углеводы и белки).
  • Правило четвертое: пищу не запивать, не пить еще минут 40 после того, как покушали (чтобы избежать тяжести, расширения стенок желудка и не замедлять пищеварение).
  • Правило пятое: обязательно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, цельнозерновые каши, фрукты).
  • Правило шестое: кушать последний раз можно не позже, чем за три часа до сна.
  • Правило седьмое: лучше выработать определенный режим употребления пищи – кушать регулярно в одно и то же время (благодаря этому ускоряется метаболизм, и пища лучше переваривается).
  • Правило восьмое: во второй половине дня лучше отдавать предпочтение белковой пище (углеводы в это время превращаются в жировые отложения).
  • Правило девятое: стоит выбирать щадящие способы приготовления пищи – отваривание, запекание, готовка на пару. От жареной пищи лучше отказаться.
  • Правило десятое: если очень хочется кушать перед сном, то можно выпить стакан нежирного кефира, ряженки или несладкого натурального йогурта.

Правила похудения для мужчин:

  • не стоит кушать больше, чем необходимо (когда чувствуете насыщение, но на столе остается еда, прекращайте трапезу);
  • не увлекаться тяжелой пищей (отказаться от пельменей, сала, белого хлеба с майонезом, жирного мяса). Лучше скушать рыбу и овощи, приготовленные на пару;
  • исключить алкогольные напитки (ухудшают метаболизм, повышают аппетит, обезвоживают организм);
  • отказаться от привычки перекусывать перед компьютером или телевизором (в таких ситуациях теряется чувство меры и можно даже не заметить, как скушаешь намного больше, чем предполагалось);
  • совмещать правильное питание с занятиями спортом (худеть необходимо только сочетая диету и спорт, что-то одно при отсутствии другого не даст желаемого результата).

Дополнительные рекомендации худеющим

Среди правил похудения, которые должна знать каждая женщина, стоит упомянуть занятия спортом и активный образ жизни. Важно правильно выполнять упражнения для похудения. Когда девушка работает над мышцами пресса, она может столкнуться с тем, что жир на животе не уходит. Это связано с тем, что пресс образуется благодаря упражнениям, но он находится под слоем жира. Чтобы убрать жировые отложения, необходимо соблюдать диету и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Чтобы накачать мышцы красивой формы, рекомендуется ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. После тренировок стоит делать растяжку. Если у худеющего нет времени или возможности регулярно посещать тренировки, нужно стараться вести активный образ жизни. Можно выполнять утреннюю зарядку дома, чаще гулять на свежем воздухе, делать пробежки, записаться на танцы или йогу.

Важное место среди правил похудения для женщин занимает полноценный отдых. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Недосыпание приводит к плохому настроению, раздражительности, увеличению аппетита, что никак не способствует эффективному похудению и здоровью организма в целом.

Отправляясь за продуктами, лучше составлять список и заранее знать, что будет в диетическом меню на ближайшие несколько дней. Когда точно знаешь, что нужно приобрести, снижается вероятность того, что накупишь лишнего.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно правильно худеть. Главное – правильно питаться, заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Справиться с проблемой лишнего веса помогут основные правила похудения, которые касаются питания и активного образа жизни. Видео ниже ознакомит подробней с общими рекомендациями для похудения.

Совет диетолога. Многие считают, что рациональное питание – это только углеводы и белки. При этом у некоторых есть сомнения в необходимости потребления жиров. Правдой является то, что большинство жиров усваиваются легко и надолго остаются в организме. Однако полным отказом от потребления жиров можно лишь подорвать собственное здоровье. Они необходимы для нашего организма, потому что дают ему энергию. Там содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, Е, К) усваиваются только в присутствии жиров. Растительные нерафинированные даже имея высокую калорийность не являются вредными при правильном питании. Они нормализуют работу желчного пузыря и моторику ЖКТ, берут непосредственное участие в формировании различных гормонов (что очень важно для женщин). Среди животных жиров стоит отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, молочной продукции средней жирности, яйцам, рыбе жирных сортов холодных северных морей.

Правила похудения, которые должна знать каждая женщина в закладки 2

Если вы собрались бороться с жирком на животе, а как правило он бывает не только на животе, то на помощь помимо всяких упражнений, необходимо усвоить несколько правил, которые приблизят вас к желаемому результату намного быстрее. Правил не слишком много, но к чтению я рекомендую перейти обязательно. Теперь перейдем к правилам:

-> Жир не животе не сжигается во время того, когда вы работаете над мышцами пресса. Пресс будет, но под слоем жира. так что живот даже увеличится в объеме. Чтобы на животе сгорал жир, все время втягивайте его и напрягайте мышцы.

-> Лучше всего от болей в бедрах помогают махи, от икр — растяжка, от ног — ходьба.

-> Чтобы мышцы качались красиво и не нарастали, как у качков, занимайтесь 2-3 раза в неделю и обязательно делайте растяжку после тренировок.

-> С утра натощак 2 стакана воды, можно с лимоном, через 10 минут 2 ложки оливкового или льняного масла (чтобы был нужный жир в организме, для груди и сохранения менструального цикла).

-> Через 10-15 минут — завтрак. Он должен быть плотным и полноценным, дабы дать сигнал организму, что пора просыпаться, а также обеспечивать энергией на весь день (лично я рекомендую съедать 3 яйца в любом виде, будь-то жареное или вареное, а также овсянка 50 г и одно яблоко).

-> Еду не запивать и после приема пищи еще минут 40 ничего не пейте! Это замедляет пищеварение, приводит к тяжести, расширяет стенки желудка.

-> Есть чаще, но по-малу. В идеале для разгона метаболизма нужно питаться 5 раз в день через каждые 3 часа и в одно и то же время (чтобы организм привык и лучше работал)

-> Бани и сауны не сжигают жир, лишь выводят воду из организма, которая возвращается через 2 часа.

-> Не есть после шести — клише, самый обыкновенный миф, который попросту не работает должным образом. Есть не нужно за 3-4 часа до сна, так как еда должна за это время перевариться, в противном случае еда будет всю ночь в вашем желудке, что приведет к не самым приятным последствиям.

-> После 16 — только белковая пища. Углеводы во второй половине дня превращаются в жир. Но 100% исключить углеводы вы не сможете, они есть почти в любом продукте, просто в разных количествах. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше белка.

-> Контрастный душ — панацея от всего. Увеличивает циркуляцию крови, соответственно, ускоряется метаболизм, разглаживается целлюлит, а также улучшается цвет лица и появляется сила воли.

-> Тщательно пережевывай пищу, медленно и вдумчиво. Опять же, чтобы разогнать метаболизм. Знаешь, почему некоторые много едят и не толстеют? метаболизм хороший! Это еще и секрет француженок — они не торопятся во время еды и никогда не перекусывают!

-> Чувство насыщения приходит спустя 20 минут, после того как ты съела достаточно.

-> Преврати приемы пищи в пытку. Сиди с прямой спиной, без телевизора/книги, используй все приборы, сервируй стол по всем правилам! Представь, что перед тобой сидит парень!

-> Захотелось перекусить, а не надо бы? Сделай 20 приседаний, 50 прыжков! Прими ароматную ванную, выйди на прогулку с друзьями или просто на природу.

-> Кофе, сигареты, алкоголь, газировка, фастфуд, чипсы, майонез, колбаса — твои основные враги. Заучи эти слова и ассоциируй их с целлюлитом и боками. Ненавидь их!

-> Орехи, масло — полезно, но в малых количествах. Это суперкалорийные продукты, так что горстка орехов, которыми так легко увлечься, могут составить всю предполагаемую калорийность твоего дня! Поэтому не увлекайся маслом, заправляя салат. А орехи можете есть любые, но максимум в сутки употребляйте 20 г.

Посетите мой канал, на нем вы сможете узнать немало важного для того, чтобы похудеть, стать сильнее, да и просто привлекательнее. В комментариях, напишите что бы вам хотелось, чтобы я расписал по подробнее или может составил вам расписание тренировок и приёмов пищи. Чтобы получить другое тело, не нужны миллионы, нужно лишь одно ваше желание.

Ссылка на основную публикацию